Задаволены

• Парада

Падумайце, колькі цягліц ног вы хочаце развіць. Калі вы спартсмен, які хоча развіць мышцы ног, трэніроўка павінна быць больш цяжкай і мець моцны ўплыў. Калі вы проста хочаце падцягнуць ногі асноўнымі практыкаваннямі, трэніроўка стане больш лёгкай. Акрамя таго, калі вы хочаце развіць пэўную групу цягліц (скажам, ягадзіцы або сцягна), рабіце практыкаванні, накіраваныя на гэтую групу цягліц.

• Памятаеце, што мужчынскае і жаночае будынкі цела біялагічна адрозніваюцца, таму іх мышцы, натуральна, развіваюцца па-рознаму. Існуе распаўсюджанае памылкова меркаванне, што жанчыны могуць мець мускулістыя ногі, калі робяць занадта шмат працы з нагамі. На самай справе ў жанчын часта не развіваюцца вялікія мышцы, бо ім не хапае тэстастэрону. Такім чынам, вам трэба ўлічваць свой фізічны стан і пол і ставіць разумныя здаровыя мэты пры планаванні практыкаванняў.

рэклама

Частка 2 з 2: Планаванне практыкаванняў

1. 

   
   
   Пачніце з размінкі. Па магчымасці пачніце сеанс з 5-10 хвіліннай размінкі з кардыя-практыкаванняў і / або расцяжкі. Незалежна ад таго, бегаеце вы на бегавой дарожцы або бегаеце на вуліцы, час размінкі мае важнае значэнне, каб падрыхтаваць свой розум і цела да трэніровак ног. Бег альбо бег трушком павольна два разы на тыдзень можа таксама спаліць тлушч і прывесці ў тонус ногі. Акрамя таго, размінка дапаможа разагрэць мышцы ног, створыць лепшую гнуткасць і павялічыць дыяпазон рухаў ногі. Памятаеце, ніколі не трэніруйцеся і не расцягвайце халодныя мышцы, бо вы можаце атрымаць траўму.

2. 

   Пачніце з асноў і наладзьце іх адпаведна. Базавыя практыкаванні, такія як прысяданні, традыцыйныя гіры і насканні вельмі эфектыўныя супраць цягліц ног. Аднак існуе мноства варыяцый гэтых практыкаванняў, якія вы можаце рабіць, выкарыстоўваючы толькі вагу цела альбо штангу і / або свабодныя вагі. Шмат практыкаванняў арыентавана на пэўныя групы цягліц (ягадзічныя, чатырохгаловыя мышцы, падкаленныя сухажыллі, галёнкі), таму для дасягнення найлепшых вынікаў неабходна распрацаваць добра збалансаваную трэніроўку з упорам на некалькі цягліц ног. .
   • Базавыя прысяданні (з выкарыстаннем вагі цела) - выдатны пачатак любога рэжыму практыкаванняў ног. З асноўных прысяданняў вы можаце перайсці да спалучэння танцавальнага прысядання, прысядання на адной назе і прысядання са штангай.
   • Слабыя крокі - таксама добрае практыкаванне, каб таніраваць вашыя квадрацыклы. Паспрабуйце катацца на роліках, крок-слабін і трохбаковыя адставанні.
   • Традыцыйнае ўзняцце цяжараў можа ажыццяўляцца з выкарыстаннем свабодных цяжараў альбо вагой уласнага цела. Вы павінны ўключыць мноства варыяцый традыцыйных практыкаванняў па ўзняцці цяжараў, уключаючы ўзняцце таліі, уздымы адной нагі і прысяданні са штангай.
   • Падвышэнне ікры - гэта простае, але эфектыўнае практыкаванне. На першым кроку можна стаць на дыбачкі, атрымаць дапамогу крэсла, а калі вы ўдзельнік трэнажорнай залы, скарыстайцеся бегавой дарожкай.
   • Рабіце практыкаванні для ўнутранай і знешняй вобласці сцягна, такія як пад'ём прыкладу і практыкаванні на бакавых нагах.

3. 

   
   
   Рэгулярна займайцеся. Відавочна, што лепшы спосаб мець моцныя мышцы ног - гэта рэгулярна займацца. Кожнае практыкаванне можна рабіць шмат разоў, першапачаткова вы робіце толькі некалькі паўтораў за раз і паступова павялічваеце колькасць паўтораў па меры паляпшэння стану. Старайцеся рабіць практыкаванні для ног на працягу некалькіх дзён у тыдзень, але не пастаянна, бо цягліцам неабходны час адпачынку. Заўсёды будзьце асцярожныя, каб не прымушаць сваё цела працаваць ці рабіць занадта шмат.

4. 

   Заўсёды міярэлаксанты у канцы кожнай трэніроўкі. Расцяжка дапамагае прадухіліць траўмы, павялічвае кровазварот і памяншае цягліцавую стомленасць. Нельга прапускаць важны этап у трэніровачным рэжыме.
   • Каб правільна расцягнуцца, засяродзьцеся на асноўных групах цягліц (галёнкі, сцягна, сцёгны, паясніца) і заўсёды расцягвайце мышцы з абодвух бакоў цела, робячы аднолькавыя расцяжкі з абодвух бакоў ( або дзве футы).
   • Выконвайце плыўныя руху. Не націскайце моцна падчас расцяжкі, бо гэта можа прывесці да траўмы. Звяртайце ўвагу на раўнамернае дыханне пры расцяжэнні і трымайце кожную расцяжку не менш за 30-60 секунд.
   • Агульнае правіла, наколькі далёкая і глыбокая расцяжка: невялікі дыскамфорт - гэта нармальна, але вы не павінны адчуваць боль. Вы можаце адчуць напружанне, калі мышцы павольна вызваляюцца, але калі вы адчуваеце боль, вам можа спатрэбіцца адцягвацца, пакуль не знойдзеце патрэбную расцяжку.

5. 

   
   
   Сілкуйцеся здарова, каб дапамагчы нарасціць мышачную масу. У дадатак да вашай прыхільнасці да рэгулярных фізічных практыкаванняў вам трэба харчавацца здарова, каб забяспечваць дастатковую колькасць вітамінаў, мінералаў і пажыўных рэчываў кожны дзень. Добра збалансаваная дыета азначае, што ў вас дастаткова энергіі для завяршэння трэніроўкі, якая забяспечвае вас здаровай энергіяй, каб ваша цела стала падцягнутым і моцным.
   • Баланс - гэта ключавое значэнне. Старайцеся ёсць наступныя групы прадуктаў - суцэльнае збожжа, бялковая ежа, зялёная гародніна і садавіна, малочныя прадукты. Слухайце сваё цела і ешце, калі вы галодныя. Перастаньце ёсць, калі адчуеце сытасць.
   • Выбірайце разнастайную ежу. Старайцеся ёсць розныя прадукты, якія адносяцца да кожнай групы. Напрыклад, не проста выбірайце яблыкі, калі хочаце з'есці садавіну, альбо проста выбірайце моркву кожны раз, калі ясце гародніну. Ужыванне розных прадуктаў кожны дзень дапаможа вам атрымаць усе неабходныя пажыўныя рэчывы.
   • Сілкуйцеся толькі правільна. Не ешце занадта шмат альбо занадта мала пэўнай ежы. Усе прадукты, якія ўжываюцца ўмерана, могуць стаць часткай здаровага харчавання. Вы можаце ёсць цэлае печыва альбо марожанае, пакуль яно збалансавана ў параўнанні з іншымі карыснымі стравамі!
   рэклама

Парада

• Калі вы выкарыстоўваеце гіры ў сваім рэжыме трэніровак, пачніце з лёгкіх і паступова павялічвайце іх да больш цяжкіх. Нават дасведчаны карыстальнік вагі павінен пачынаць з лёгкага вагі для новых практыкаванняў, а не адразу рабіць практыкаванні і рызыкаваць напружаннем цягліц.
• Вы таксама можаце развіць сілу цягліц ног з дапамогай такіх мяккіх заняткаў, як паходы, язда на ровары і ёга, а таксама такія віды спорту, як футбол і баскетбол. Актыўнае і збалансаванае жыццё ў спалучэнні з рэгулярнымі фізічнымі практыкаваннямі стане найбольш эфектыўным спосабам развіцця і падтрымання цягліц.
• Існуе мноства рэжымаў практыкаванняў, якія часта называюць "лепшымі", але выкарыстоўвайце сваё цела ў якасці арыентыру і падганяйце яго пад свой графік і форму. Зразумела, пасля ўсіх намаганняў ганарыцеся сваімі прыгожымі і здаровымі нагамі!
• Звычайна вы павінны развіваць мышцы сцягна, бо гэта дапамагае падтрымліваць ваша цела больш стабільным. Пачнем практыкавацца!