Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Вы хочаце мець стройныя сцягна? Ці адчуваеце вы, што вам трэба змяніць лад жыцця і вам трэба новае натхненне? З напружанымі трэніроўкамі, здаровым харчаваннем і настойлівасцю вы можаце перайначыць сцягна, але вынікі могуць быць і некалькі рознымі. Вам трэба будзе ўсталяваць правільнае спалучэнне дыеты і фізічных практыкаванняў, і з упартасцю вы ўбачыце вынікі. Чытайце далей, каб даведацца, як стройныя сцёгны.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Практыкаванне

1. 

   Выкарыстоўвайце шагомер. Шагомер - гэта падліковая прылада, якая выкарыстоўваецца для адсочвання колькасці крокаў, якія вы робіце кожны дзень. Вы можаце выкарыстоўваць рухавік у сцягне. Ёсць нават настолькі кампактныя прылады, што іх ніхто не бачыць, таму няма прычын, каб вы не купілі.
   • Імкніцеся рабіць каля 5000-10000 крокаў у дзень. Гэта гучыць шмат, але на самой справе гэта менш, чым вы думаеце (5000 крокаў - крыху далей, чым у 3,2 км). Вы павінны знайсці магчымасці хадзіць. Напрыклад, падыміцеся па лесвіцы замест ліфта альбо эскалатара. Ідзіце да крамы, а не ездзіце. Каб прайсці 10 000 крокаў у дзень, вам спатрэбіцца трохі практыкаванняў, але гэта варта таго, як толькі вы гэта зробіце.

2. 

   
   
   Паспрабуйце прабегчыся па лесвіцы на стадыёне. Абудзіце ў сабе дух выкліку, каб паспрабаваць бегчы па лесвіцы ўверх і ўніз. Адчуванне палення ў цягліцах - прыкмета таго, што яны трэніруюцца належным чынам.Акрамя таго, вы павінны паспрабаваць падняцца па лесвіцы замест ліфта ў будынку.

3. 

   Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі. Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта калі вы на працягу кароткага перыяду часу займаецеся як мага больш напружана, а потым даўжэй займаецеся нізкай інтэнсіўнасцю. Напрыклад, калі вы бегаеце па трасе, вы можаце павольна бегаць першыя 3 кругі, а потым бегчы так хутка, як можаце на апошнім крузе. Нягледзячы на ​​тое, што гэта крыху знясільваюча, вы да гэтага імкнецеся, так?
   • Навукова паказана, што інтэрвальныя трэніроўкі дапамагаюць спальваць больш калорый і паляпшаюць аэробную форму. Пачніце з замены некаторых найбольш распаўсюджаных практыкаванняў на інтэрвальныя і дадатковыя практыкаванні. Вы будзеце бачыць вынікі хутчэй пры настойлівай практыцы.

4. 

   
   
   Рабіце скачкі на дамкратах. Замест таго, каб проста скакаць (трохі сумна і неэфектыўна), паспрабуйце ўскочыць пасля поўнага стомленасці ад іншага практыкавання. Прабегшы 1,5 км, праплыўшы 20 колаў альбо пакатаўшыся на ровары, каб павялічыць частату сардэчных скарачэнняў, вам варта ўстаць і 20 разоў скакаць на поўнай інтэнсіўнасці. Гэта выдатны спосаб атрымаць максімальную карысць ад трэніроўкі, і вы адчуеце гэта прама ў сцёгнах.

5. 

   
   
   Накіруйцеся на ўнутраную частку сцёгнаў і брушной поласці пры дапамозе практыкаванняў для брушнай паражніны нажніцамі. Гэта выдатнае практыкаванне, якое вы можаце рабіць дзе заўгодна без спецыяльнага абсталявання. Ляжце на спіну, паклаўшы рукі пад ягадзічныя мышцы, падніміце ногі ў неба і пачніце брыкацца наперад і назад кароткімі кантраляванымі рухамі. Абавязкова выпрастайце пальцы ног і адвядзіце адну нагу назад, адначасова адбіваючы адну нагу наперад. Каб павялічыць інтэнсіўнасць практыкаванняў, вы можаце выцягнуць рукі ў бакі, а не пад ягадзіцы.
   • Каб канкрэтна арыентавацца на сцягна, шырока развядзіце ногі і хутка зблізіце іх. Гэта падобна на скачкі, лежачы на ​​спіне.

6. 

   Танцуйце пад музыку, якая вам спадабалася, альбо прайдзіце танцавальны клас. Гэтая дзейнасць прычына вам гэта цікава, таму гэта вельмі эфектыўна дапаможа вам папрактыкавацца. Удзел у танцавальным класе мае дадатковае перавага, якое дазваляе вам займацца на працягу пэўнага часу, пакуль вы не адчуваеце, што гэта больш хочацца.

7. 

   Далучайцеся да арганізаванага спорту. Хоць вы і не ўмееце "вельмі добра займацца спортам", ёсць сотні відаў спорту, якія падыдуць ўсім. Калі вы не любіце баскетбол, можаце гуляць у тэніс; не люблю тэніс, тады гуляю ў футбол. Дух спаборніцтва разбівае аднастайнасць вашай практыкі і прымушае вас адчуваць сябе па-сапраўднаму прыемным.
   • З дапамогай арганізаванага спорту альбо ўнутранай шкалы вы можаце спаліць больш калорый, чым пры аднастайнай трэніроўцы. Калі вы гуляеце ў футбол 1 гадзіну, вы можаце спаліць каля 730 калорый. Між тым, калі вы займаецеся хатха-ёгай у адзіночку, вы можаце спаліць каля 200 калорый. Якая вялікая розніца.

8. 

   Рабіце млявыя практыкаванні, калі хочаце нарасціць падцягнутыя мышцы. Трымайце гантэлю ў абедзвюх руках, адхіліце адну нагу наперад, апускаючы другую калена, пакуль падлога не складзе каля 2,5 см. Адыдзіце назад у зыходнае становішча, затым пераключыце ногі.
   • Практыкаванні, у якіх не выкарыстоўваецца вага, але выкарыстоўваецца вага цела, напрыклад, правісанне, ідэальна падыходзяць, калі вы не хочаце быць худымі і пры гэтым хочаце будаваць стройныя і моцныя мышцы.

9. 

   Зразумейце, што немагчыма схуднець на адным месцы цела. Немагчыма проста схуднець у вобласці сцёгнаў ці ў іншай частцы цела ("схуднець на адным месцы"). Іншымі словамі, вы павінны схуднець Цела каб схуднець у сцёгнах. рэклама

Спосаб 2 з 3: Дыета

1. 

   Ешце менш калорый, чым спальваеце за дзень. Вы хочаце схуднець? Тады гэта адзіны надзейны спосаб. Паколькі 0,5 кг змяшчае каля 3500 калорый, вам спатрэбіцца каля 3500 калорый больш, чым вы спажываеце, каб спаліць 0,5 кг вагі.
   • Не палохайцеся ўбачыць гэты нумар. Страта 3500 калорый у дзень - гэта занадта шмат. Першапачаткова вы павінны імкнуцца страціць яшчэ 250-500 калорый у дзень.
   • Увайдзіце ў звычку разлічваць спажыванне калорый. Шмат хто не ведае, колькі калорый яны ўжываюць, фактычна не запісваючы. Такім чынам, вы павінны старанна вымераць памеры порцый, а затым скласці спіс альбо дзённік, каб сачыць за ўсімі прадуктамі, якія вы ясьце на працягу дня. Гэты спіс паслужыць вам арыенцірам і інфармацыяй перад тым, як планаваць схуднець.

2. 

   Ешце больш ежы раніцай і апоўдні, чым увечары. Збалансаваны сняданак, які пачынае дзень, вельмі важны. Сняданак актывізуе арганізм для выканання неабходных задач. Наадварот, шмат есці перад сном - гэта не карысна не таму, што ваш метабалізм запавольваецца, а таму, што ежа, якую вы звычайна ясце перад сном, часта з'яўляецца нездаровай закускай. моцны.
   • Даследаванні паказваюць, што жывёлы, якія ядуць "правільна" перыядычна (гэта значыць, калі яны найбольш актыўныя), худнеюць лепш, чым жывёлы, якія сілкуюцца "няправільна", цыкламі (ноччу для людзей ці ноччу). дзень для пацукоў). Позняе харчаванне павялічвае рызыку набору вагі.

3. 

   Сілкуйцеся правільна. Каб пазбавіцца ад лішняга вагі на ўсім целе ў цэлым і на сцёгнах, у прыватнасці, трэба правільна харчавацца. Навукоўцы і лекары часта рэкамендуюць наступныя камбінацыі:
   • Нішчымны бялок: белая птушка, соя і малочныя прадукты, рыба, ...
   • Гародніна і фасоля: шпінат (шпінат), капуста, брокалі, моркву, фасолю, сачавіца, ...
   • Садавіна: цытрусавыя, бананы, яблыкі, ківі, грушы, ...
   • Суцэльнае збожжа: макаронныя вырабы з суцэльнага збожжа, цельнозерновые хлеб і г.д.
   • Арэхі: гарбузовыя семечкі, насенне сланечніка, насенне лёну, міндаль, грэцкія арэхі, ...

4. 

   Трымайцеся далей ад шкоднай ежы. Лекары рэкамендуюць пазбягаць прадуктаў харчавання, якія падвяргаюцца высокай апрацоўцы, прадуктаў, якія змяшчаюць насычаныя тлушчы і транс-тлушчы, а таксама прадуктаў, якія адносяцца да катэгорыі высокага глікемічнага індэкса. Уключыць:
   • Рафінаваны цукар: цукеркі, крэмавы пірог, безалкагольны напой (сода), ...
   • Простыя вугляводы: звычайная паста, белы хлеб, ...
   • Транс-тлушчы і насычаныя тлушчы: сметанковае масла, тоўстае масла, сала, маргарын, ...

5. 

   
   
   Піце шмат вады. Пітная вада дапамагае забяспечваць арганізм вадой, дапамагае ўнутраным органам здаровым і некалькі "падманвае" цела, думаючы, што яно поўнае. Калі вы сапраўды галодныя, вам варта выпіць 8 унцый вады перад ежай. Такім чынам, вы будзеце адчуваць сябе сыцей і не пераядаць. Гэта таму, што мы часта блытаем сігналы голаду са смагай. рэклама

Метад 3 з 3: Змены ў стылі жыцця

1. 

   
   
   Паменшыць стрэс. Калі вы ў стрэсе, ваш арганізм вылучае гармон кортізол. Гэты гармон можа павысіць узровень цукру ў крыві і прывесці да павелічэння вагі. Калі ваша жыццё занадта напружанае, знайдзіце спосабы выключыць стрэсавыя фактары са свайго паўсядзённага жыцця.
   • "Духоўныя" практыкаванні, такія як тай-чы або ёга, могуць дапамагчы вам паменшыць стрэс падчас заняткаў.

2. 

   
   
   Высыпайцеся. Старайцеся высыпацца 7-8 гадзін кожную ноч. Працягласць сну можа ўплываць на колькасць гармонаў, якія сігналізуюць пра голад, якія выдзяляюцца ў арганізме. Сон менш за 6 гадзін альбо больш за 9 гадзін у суткі можа прывесці да пераядання.

3. 

   Не галадайце хутка худнець. Дзіўна, што пост на самай справе негатыўна адбіваецца на вашых мэтах па зніжэнні вагі. Пры недахопе неабходнай энергіі арганізм лічыць, што трэба пачаць назапашваць энергію, рыхтуючыся да таго часу, калі ён можа не атрымаць дастаткова ежы. Іншымі словамі, арганізм рыхтуецца да стану бяздзейнасці. Замест таго, каб губляць тлушч, вы пазбавіцеся цягліц і іншых нятлустых тканін. Гэта сапраўды дрэнная ідэя, калі вы хочаце па-сапраўднаму схуднець. рэклама

Парада

• Піце шмат вады падчас заняткаў для стройных сцёгнаў, каб дапамагчы вам даўжэй выстаяць.
• На ўсё трэба час. Не чакайце, што вынікі прыйдуць усяго за 2 дні.
• Прабежка вельмі здаровая. Калі вы хочаце схуднець у сцёгнах, вам трэба прабегчы каля 3 км 6 дзён на тыдзень і зрабіць выхадны.
• Не сядзіце цэлы дзень у памяшканні, выходзьце і нешта рабіце. З працай за сталом часам гэта цяжка зрабіць. Паспрабуйце займацца на крэсле, напрыклад, рухаючы рукамі і нагамі для кровазвароту.
• Рабіце кардыя-практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці. Бег на вялікія адлегласці дапамагае пазбавіцца ад тлушчу, у той час як спрынт прымушае набіраць цягліцы.
• Запішыцеся на прыём да асабістага трэнера, каб навучыцца правільным метадам і пазбегнуць траўмаў падчас трэніроўкі.
• Яшчэ адно добрае практыкаванне для ног - ляжаць на падлозе і трымаць ногі на 2,5 см (ногі разам) як мага даўжэй. Вы павінны адчуваць сябе горача ў вобласці сцёгнаў.
• Паспрабуйце пабегчы на ​​бегавой дарожцы, калі вы не можаце павольна бегчы.
• Язда на ровары не менш за 15 хвілін у дзень.
• Пачніце павольна, калі вы не ўмееце бегаць, а потым падніміцеся. Гэта было б лепш, чым нанесці сабе траўму, спрабуючы прабегчы 4,5 км у першы дзень.

Папярэджанне

• Адчуванне трохі болю азначае, што практыкаванне эфектыўна. Калі няма, вам можа спатрэбіцца крыху больш інтэнсіўнасці.
• Калі падчас выканання гэтых практыкаванняў вы адчуваеце занадта вялікую боль, неадкладна спыніцеся і звярніцеся да ўрача, звярніцеся да ўрача альбо спыніце практыкаванні, а потым паспрабуйце яшчэ раз, калі боль на некаторы час знікне.