Задаволены

• Крокі
• Парада

Ужыванне занадта вялікай колькасці цукру можа паўплываць на здароўе. Акрамя павелічэння вагі, ужыванне вялікай колькасці цукру таксама можа выклікаць запаленне, мець пабочныя эфекты на сэрца, павялічваць рызыку дыябету і ў доўгатэрміновай перспектыве выклікаць пашкоджанне нырак. Гэта прычына, па якой многія людзі вырашылі цалкам спыніць ужыванне цукру. Аднак для многіх людзей "кінуць" цукар можа быць вельмі складанай задачай. І таксама даволі цяжка даведацца, якія цукру прыдатныя для ўжывання, а якія могуць быць нездаровымі, а таксама адрозніць, якія прадукты маюць натуральны цукар, а якія з даданнем цукру. Даведанне пра тыпы цукру і яго ўплыў на ваш арганізм можа зрабіць вас больш шчаслівымі, здаровымі і, у прыватнасці, дапаможа лепш кантраляваць свой рацыён.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Складзіце заяву аб адмове ад цукровай дыеты

1. 

   
   
   Вырашыце спыніцца цалкам альбо паступова памяншацца. Калі вы вырашыце адмовіцца ад любой ежы, вам прыйдзецца вырашыць, ці варта наогул спыняць ужыванне цукру альбо паступова выключаць яго з рацыёну. У любым выпадку гэта можа выклікаць некаторыя сімптомы, якія прымушаюць вас адчуваць змаганне, напрыклад, кінуць паліць.
   • Калі вы рэгулярна ўжываеце шмат цукру альбо на працягу доўгага часу ўжывалі цукар, то рэзкае спыненне цукру можа прывесці да шэрагу сур'ёзных сімптомаў. Таму лепш паступова выключаць з рацыёну цукар на працягу некалькіх тыдняў.
   • Калі вы прывыклі ўжываць менш цукру, рэзкае спыненне цукру не выкліча занадта вялікай колькасці сімптомаў.
   • Калі вы паступова памяншаеце колькасць цукру ў сваім рацыёне, вы павінны быць сапраўды шчырымі з выбарам. Не выкарыстоўвайце апраўдання, каб назапасіць дастатковую колькасць цукру на цэлы дзень, каб папесціць сябе салодкім ласункам.

2. 

   
   
   Вядзіце дзённік харчавання. Дарога "Цай", безумоўна, не простая задача.Больш за тое, знайсці прадукты, якія замяняюць цукар у рацыёне, таксама адносна складана і патрабуе шмат часу. Пачніце весці журнал, есці планы і тое, што вы адчуваеце, скарачаючы цукар у сваім рацыёне.
   • Вазьміце як сваю стратэгію, так і рабіце нататкі ў сваім часопісе. Для пачатку можна весці харчовы дзённік, каб адсачыць, колькі цукру вы спажываеце на працягу дня ці тыдня. Тады вы можаце пачаць план па скарачэнні колькасці цукру ў вашым рацыёне.
   • У сваім часопісе ежы вы павінны таксама адзначыць іншыя здаровыя стратэгіі, якія трэба выкарыстоўваць пры неабходнасці. Магчыма, вам прыйдзецца паспрабаваць некалькі розных метадаў, каб знайсці той, які падыходзіць менавіта вам.
   • Вы таксама можаце рабіць нататкі пра свае настроі ці пачуцці наконт прагрэсу. Запіс у журнал - выдатны спосаб пераадолення стрэсу, звязанага з гэтай задачай.

3. 

   
   
   Прагназаваць якія змагаюцца сімптомы пры выхадзе. Як і многія іншыя прыхільнасці да ежы, калі вы перастаеце ёсць пэўную ежу, у вас могуць узнікнуць шэраг сімптомаў і пабочных эфектаў. І гэта цалкам нармальна. Памятаеце, што цукар - гэта па сутнасці лекі. Прыпыненне любога лекі можа прымусіць вас прагнуць альбо змагацца. Гэтая фаза пройдзе, але першапачатковае адчуванне барацьбы даволі нязручнае.
   • Колькі доўжыцца гэты сімптом цягі, залежыць ад таго, колькі цукру вы ўжываеце кожны дзень і як доўга. Чым больш цукру вы ўжываеце, тым цяжэй ваша цяга альбо тым даўжэй яна захоўваецца.
   • Як правіла, на працягу першага тыдня ці двух пасля адмовы ад курэння вы можаце адчуваць млоснасць, галаўны боль і нават раздражняльнасць. Раней ваша цела спадзявалася на падтрымку крыніц цукру, але цяпер, калі цукру не засталося, гэта, відавочна, будзе закранута, спрабуючы цярпець, пакуль арганізм не прывыкне да недахопу цукру.
   • Запішыце свае сімптомы адмены ў часопіс і запішыце свае пазітыўныя думкі пра адмову ад цукру, каб дапамагчы вам прайсці гэты этап. Вынікі будуць каштаваць прыкладзеных намаганняў, калі вы пройдзеце гэты адчувальны этап, вы будзеце адчуваць сябе больш здаровым і энергічным, чым калі вы прыхільныя да цукру.

4. 

   Складзіце план пераадолення цягі. Вы можаце думаць пра кексы, марожанае і цукеркі ўвесь час на працягу першых некалькіх тыдняў, але вы можаце быць упэўнены, што цяга з часам знікне. Вось некалькі метадаў, якія дапамогуць вам утаймаваць цягу:
   • Развядзіце салодкія напоі. Змяшайце звычайную газіроўку з вадой альбо несалодкай мінеральнай вадой сельтэр. Вы таксама можаце разводзіць ваду сокам і іншымі безалкагольнымі напоямі. Напачатку вы можаце выкарыстоўваць гэта для памяншэння цягі да цукру, пакуль вам не будзе зручна пераходзіць на проста пітво вады ці іншых напояў без цукру.
   • Выкарыстоўвайце садавіна. Калі вы прагнеце салодкага, можаце паспрабаваць садавіну, напрыклад: ананас, манга, банан, бо яны крыху саладзейшыя за іншыя.
   • Прытрымвайцеся нізкакаларыйнай дыеты. Калі вы сапраўды прагнеце чагосьці салодкага, чаго нават садавіна ці іншыя метады не могуць дапамагчы кантраляваць цягу, выбірайце дыету з кантролем калорый. Прытрымвайцеся дыеты з менш чым 150 калорыямі. Вы можаце набыць невялікія порцыі ежы, якія кантралююцца порцыямі, каб дапамагчы кантраляваць спажыванне ежы.

5. 

   Далучайцеся да дыетычнай праграмы альбо групы падтрымкі дыеты. Адлучэнне ад грудзей зусім не простае, таму вам патрэбна падтрымка кагосьці іншага альбо кагосьці дасведчанага. Замест таго, каб паспрабаваць самастойна, падпішыцеся на групавую праграму альбо групу падтрымкі.
   • Вы можаце зарэгістравацца ў групах падтрымкі ў рэальным часе альбо ў Інтэрнэце. Вы можаце падзяліцца сваім працэсам спынення, а таксама парадамі, як матываваць вас на гэтым этапе. Выдатна, што хтосьці дазваляе вам дзяліцца сваімі дасягненнямі!
   • Падзяліцеся планамі спынення з сябрамі і сям'ёй. Часам ваша адмова можа паўплываць на тое, з кім вы харчуецеся. Такім чынам, вы павінны растлумачыць, чаму вы кідаеце цукар, прадукты, якія вы не можаце ёсць, і прадукты, якія вы можаце ёсць. Папытаеце сяброў і родных дапамагчы вам скончыць падарожжа і нават далучыцца да вас.
   • Скажыце сябру або сям'і, што вы хочаце адмовіцца ад цукру, каб сябар ці сваяк мог падтрымаць вас. Акрамя таго, гэта дапаможа абмежаваць магчымасць перацягвання іншымі людзьмі прадуктаў з высокім утрыманнем цукру.

6. 

   Падрыхтуйцеся да няўдачы. У нашым жыцці так шмат вечарынак, што мы не можам не прыняць удзел, асабліва з вялікай колькасцю прывабных салодкіх і прывабных прысмакаў, вельмі лёгка збочыць з дарогі. Калі вы папесцілі сябе, нічога страшнага, спыніцеся і адразу ж аднавіце дыету без цукру.
   • Паспрабуйце весці ўлік таго, што вы ясьце, і што вы адчуваеце, калі ясьце гэта ў штодзённіку. Бываюць выпадкі, калі вы адчуваеце стрэс альбо іншыя эмоцыі, якія прымушаюць вас пацярпець няўдачу ў падарожжы без цукру.
   • Па магчымасці паспрабуйце ўстрымацца нават ад адной часткі альбо печыва. Затым адразу ж вярніцеся да дыеты без цукру.
   • Звярніце ўвагу, праз некалькі дзён цяга да цукру будзе імкліва ўзрастаць, таму вам прыйдзецца асцярожна трымацца далей ад цукру.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Змена звычак пакупак

1. 

   Уважліва чытайце інфармацыю пра ўпакоўку кожны раз, калі вы купляеце ежу. Калі вы сядзіце на цукровай дыеце, будзьце асцярожныя з прадуктовымі крамамі, бо ў ёй шмат прадуктаў з высокім утрыманнем цукру.
   • Вы можаце паглядзець табліцу інгрэдыентаў і пажыўных рэчываў на ўпакоўцы, каб убачыць, колькі цукру змяшчае кожная порцыя. Аднак па табліцы інгрэдыентаў вы не можаце зразумець, гэта натуральны цукар ці дададзены цукар.
   • Будзьце ўважлівыя пры куплі ежы! Безумоўна, усе ведаюць, што ў салодкай ежы часта шмат цукру, як у сухарах, але не ўсе ведаюць, што некаторыя салёныя прадукты ўтрымліваюць цукар, напрыклад, салаты, хлеб і кетчуп. Таму ўважліва правярайце інгрэдыенты на ўпакоўцы і пазбягайце пакупкі прадуктаў, якія змяшчаюць цукар.
   • Уважліва прачытайце інгрэдыенты, каб праверыць, ці ўтрымліваюць яны дададзены цукар. Звярніце ўвагу, некаторыя прадукты ўсё яшчэ ўтрымліваюць цукар у табліцы інгрэдыентаў, але не ўтрымліваюць дададзенага цукру. Напрыклад, як звычайны ёгурт, так і несалодкі яблычны соус ўтрымліваюць натуральны цукар.
   • Дададзены цукар звычайна з'яўляецца цукрам, такім як белы цукар, карычневы цукар, бурачны цукар, трысняговы цукар, патака, сіроп агавы, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, цукровы трыснёг, мёд, кляновы сіроп, канцэнтраты сокаў і шмат іншых цукроў.

2. 

   Заменіце дададзены цукар натуральным цукрам. Дададзены цукар - тып цукру, які дадаецца ў ежу, які павялічвае прысмак, і большасць цукроў, якія дадаюцца, не ўтрымлівае пажыўных рэчываў. Натуральны цукар у садавіне і малацэ спалучаецца з вітамінамі, мінераламі і клятчаткай, каб зрабіць гэты цукар яшчэ больш пажыўным.
   • Некаторыя прыродныя цукру, такія як фруктоза (у садавіне) і лактоза (у малацэ). Усе садавіна, фруктовыя прадукты (напрыклад, несалодкія яблыкі) і малочныя прадукты (напрыклад, ёгурт, малако ці сыр) утрымліваюць натуральны цукар, але ў рознай колькасці.
   • Вы таксама можаце замяніць ежу дададзеным цукрам на здаровы натуральны цукар. Калі вы прагнеце прысмакаў, паспрабуйце прадукты з натуральным цукрам, такія як садавіна ці ёгурт.

3. 

   Пазбягайце апрацаваных прадуктаў. Апрацаваныя прадукты часта дадаюць з цукрам для ўзмацнення густу, тэкстуры, а таксама дапамагаюць павялічыць тэрмін прыдатнасці прадуктаў.
   • У замарожаныя прадукты, пакетаваныя закускі, кансерваваныя супы, соусы, запраўкі для салат дадаецца цукар. Таму, калі магчыма, паспрабуйце зрабіць іх самастойна.
   • Старайцеся ёсць суцэльную ежу без цукру. Напрыклад, у якасці закускі выкарыстоўвайце несалодкія яблыкі або ёгурт. Духмяныя прадукты звычайна ўтрымліваюць дададзены цукар.
   • Садавіна можна нават дадаваць з даданнем цукру пры апрацоўцы. Вы можаце піць фруктовы сок без валокнаў з вадой, каб даўжэй заставацца сытым. Калі садавіна ўваходзяць у ваш рацыён, тады лепш выбіраць цэлыя садавіна.
   рэклама

Метад 3 з 3: Змена харчовых звычак

1. 

   Прапусціце прысмакі і дэсерты. Адной з самых распаўсюджаных і відавочных прадуктаў, якія ўтрымліваюць дададзены цукар, з'яўляюцца цукеркі, печыва, пірожныя, пірожныя і мноства іншых дэсертных прадуктаў. Амаль усе ведаюць, што ў гэтую ежу пры перапрацоўцы шмат дададзенага цукру. Выражыце прысмакі і дэсерты, якія дапамогуць вам страціць вялікую порцыю цукру.
   • Як ужо згадвалася раней, вы можаце адразу адмовіцца ад прысмакаў альбо дэсертаў альбо паступова выключыць свой рацыён.
   • Калі вы хочаце адначасова цалкам спыніцца, вам трэба ігнараваць пошук альтэрнатыў. Калі вы хочаце паступова зніжаць яго, замест гэтага можна знайсці карысную, натуральную салодкую ежу.

2. 

   Зрабіце ўласныя смачныя альтэрнатывы без цукру. Прысмакі прыносяць шмат задавальнення ў рацыёне. Калі вы спрабуеце пазбавіцца ад цукру, лепш знайсці ежу з нізкім утрыманнем цукру альбо ежу з натуральнай прысмакай, калі вы прагнеце салодкага.
   • Выкарыстоўвайце садавіна ў якасці замены цукру. Вы можаце паспрабаваць з'есці невялікую кубак цэлых садавіны альбо пасыпаць карыцай пасля вячэры. Калі вы дазваляеце сабе трохі цукру, можаце з'есці садавіну з нятлустым марожаным альбо апусціць садавіна ў цёмны шакалад (шакалад змяшчае трохі цукру).
   • Калі вы любіце запечаную або смажаную ежу, напрыклад, булачкі, бліны ці выпечку, вы можаце паспрабаваць спосаб выпечкі без цукру. Сёння ў Інтэрнэце даступна мноства рэцэптаў з несалодкімі яблычнымі соусамі, салодкай бульбай або пюрэ з гарбуза ў якасці натуральных падсалодвальнікаў.
   • Калі вы не любіце рыхтаваць ці рыхтаваць самастойна, вы можаце купіць прадукты з нізкім утрыманнем цукру. Вы можаце знайсці разнастайную ежу для людзей з дыябетам альбо дыетычную ежу. Аднак у гэтых прадуктах таксама шмат штучных падсалодвальнікаў.

3. 

   Абмяжуйце прыём алкаголю. У спірце таксама ёсць цукар. Да таго ж гэты напой не ўтрымлівае ніякіх карысных рэчываў. Кіньце алкаголь наогул альбо прытрымвайцеся нізкавугляроднай дыеты.
   • Усе алкагольныя напоі ўтрымліваюць цукар, а не асабліва падсалоджаныя, як маргарыты.
   • Калі вы хочаце піць піва, выбірайце лёгкі, нізкавугляводны варыянт, які змяшчае найменшую колькасць калорый і цукру.
   • Калі вы хочаце віна, паспрабуйце "шпрыц", зроблены з вінаграднага віна і соку сельцэра, разрэзанага напалову на цукар і калорыі.
   • Калі вы звычайна хочаце піць сумесь, вы можаце папрасіць напой без цукру, напрыклад, сельтэр ці дыетычную газаваную ваду, каб дапамагчы скараціць колькасць цукру і калорый.

4. 

   Выбірайце прадукты, прыгатаваныя з натуральнымі падсалодвальнікаў. Калі вам патрэбен цукар, лепш выбраць больш натуральны, менш апрацаваны.
   • Вы таксама можаце паспрабаваць мёд, сіроп агавы, патаку або пакаёвы сіроп, каб павялічыць прысмак.
   • Усе гэтыя прадукты з'яўляюцца прыроднымі падсалодвальнікаў і могуць нават утрымліваць некаторыя вітаміны і антыаксіданты.
   • Пераканайцеся, што вы вырашылі выкарыстоўваць падсалодвальнік, згаданы вышэй, а не сумесь. Напрыклад, некаторыя кампаніі прадаюць мёд, але гэта сумесь мёду і кукурузнага сіропу. Пераканайцеся, што вы купляеце 100% мёд або 100% кляновы сіроп.

5. 

   Калі вам давядзецца схадзіць у рэстаран, замаўляйце з розумам. Харчаванне часта павялічвае верагоднасць ужывання прадуктаў, якія ўтрымліваюць шмат цукру, бо ежа ў рэстаранах часта не мае табліцы харчавання, якую вы маглі б праверыць. Перш чым замовіць, варта папрасіць падаваць інгрэдыенты стравы, але лепш скласці стратэгію, каб загад у ежы быў самым нізкім. Вы можаце паспрабаваць наступнае, каб дапамагчы абмежаваць цукар у рэстараннай ежы:
   • Выбірайце салаты з чыстымі алеямі і воцатам, а не салаты з загадзя прыгатаванымі соусамі. Акрамя таго, вы таксама павінны папрасіць падаць уласны соус.
   • Патрабуецца, каб у асноўнай страве не было падліўкі і падліўкі, бо гэтыя два соусы маглі дадаць цукар. У вас таксама ёсць асобны заказ на гэтыя тавары.
   • Калі вы сумняваецеся, проста выбірайце агародніну, прыгатаваную на пару, альбо простыя стэйкі замест запяканак і іншых змешаных страў, якія ўтрымліваюць шмат інгрэдыентаў. Выберыце самы просты з элементаў, бо ў іх, верагодна, будзе менш за ўсё дадатковых інгрэдыентаў.
   • Для дэсертаў выбірайце суцэльныя садавіна альбо дэсерт апусціце.

6. 

   Дыферэнцаваць штучныя падсалодвальнікаў. Паколькі ўсё больш і больш людзей перастаюць ёсць цукар і становяцца больш здаровымі ў адносінах да здароўя, навуковец распрацаваў штучныя падсалодвальнікаў як нізкакаларыйную альтэрнатыву. Некаторыя штучныя падсалодвальнікі, такія як аспартам, сахарын, цукровы спірт і іншыя штучныя падсалодвальнікі, маюць розныя пабочныя эфекты і патэнцыйна шкодзяць вашаму здароўю.
   • Шмат якія даследаванні паказалі, што падчас адлучэння ад салодкага водару штучных падсалодвальнікаў можна прагнуць яшчэ больш цукру.
   • Пазбягайце апрацаваных прадуктаў, падсалоджаных штучнымі падсалодвальнікамі, такімі як дыетычныя напоі, і любымі прадуктамі, якія змяшчаюць падсалодвальнікі, але пазначаныя без цукру, як цукеркі, марожанае, пірожныя і г.д.
   • Далей прыведзены некаторыя штучныя цукру, такія як аспартам, ацэсульфам Да, падсалодвальнік Сахарын, неотам, сукралоза, мальтыт, сарбіт або ксіліт. Пазбягайце гэтых цукроў, калі хочаце кінуць паліць.
   рэклама

Парада

• Калі вы ўвесь час прагнеце цукру, вы можаце з'есці садавіну, а не піць сок і есці салодкую ежу. Клятчатка з садавіны дапамагае вам адчуваць сябе сыцей (так што ў вас не будзе спакусы з'есці больш), а акрамя таго, натуральны цукар дапаможа ўтаймаваць вашу цягу.
• Пазбягайце пераядання, нават калі яно здаровае і бяспечнае, занадта шмат есці, нават калі гэта здарова, не вельмі добра!