Хуткае пазбаўленне ад тлушчу на жываце (для жанчын)

Відэа: Fantastic Method to Loss Weight - Reduction Of Belly Fat Quickly for Women | Zumba Class

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 3: Стратэгічнае харчаванне
Спосаб 2 з 3: Рухайцеся стратэгічна
Метад 3 з 3: збалансуйце гармоны стрэсу
Неабходнасці

Назапашаны вісцаральная тлушч, альбо тлушч на жываце, які атачае органы, павялічвае рызыку развіцця дыябету і сардэчна-сасудзістых захворванняў жанчыны. На шчасце, вісцаральная тлушч метабалічна актыўны, і яго можна хутка паменшыць, калі прытрымлівацца здаровага харчавання, павелічэння фізічных нагрузак і зніжэння стрэсу. Вы можаце страціць тлушч на жываце, рэгулюючы ўзровень гармонаў стрэсу і павялічваючы абмен рэчываў.

Крок

Спосаб 1 з 3: Стратэгічнае харчаванне

Ведайце прымаўку "Вашы прэсы маюць форму на кухні.”Большасць трэнераў лічаць, што пазбаўленне ад тлушчу на жываце складае каля 90% дыеты і 10% фізічных нагрузак. Калі вы яшчэ не правільна харчуецеся, гэты крок вельмі важны.
Кіньце цукар і апрацаваныя збожжа. Ужываючы менш цукру і пустых калорый з перапрацаваных белых вугляводаў, вы хутчэй спаліце тлушч.
- Гэта азначае, што вам таксама трэба выключаць вадкія калорыі, такія як безалкагольныя напоі, кава ці гарбата з цукрам і алкаголем.
- Большасць дыетолагаў лічыць, што немагчыма хутка і здарова страціць тлушч на жываце, калі вы працягваеце ўжываць апрацаваныя прадукты.
У аснове ежы ляжаць садавіна і гародніна.
- Жанчына ва ўзросце ад 19 да 50 гадоў павінна ёсць не менш за 400 грамаў гародніны ў дзень.
- Выбірайце гародніну па колеры. Паспрабуйце, каб на вашай талерцы было як мага больш колеру, тады ў вас будзе больш пажыўных рэчываў.
Ешце больш суцэльнага збожжа. Выбірайце такія збожжа, як кіноа, карычневы рыс і ячмень, а не пшанічны хлеб з цэльнага збожжа. Чым менш апрацавана збожжа, тым здаравей для вас.
- Выбірайце збожжа з нізкім глікемічным значэннем. Гэта азначае, што вы не атрымліваеце скачкоў ўзроўню цукру ў крыві, так што вы даўжэй сыты.
- Зазірніце на сайт glycemicindex.com, каб даведацца, якое глікемічнае значэнне мае ваша любімая страва.
Ешце дастатковую колькасць бялку.
- Ужывайце добры бялок кожны дзень, напрыклад, у ласосі, тунцы, індычцы, курыцы і бабовых (калі вы цяжарныя або корміце грудзьмі, будзьце асцярожныя, каб не ўжываць занадта шмат ртуці, калі вы ясьце пэўныя віды рыбы).
- Ешце нятлустыя малочныя прадукты ў выглядзе ёгурта. Ёгурт дапамагае знізіць узровень кортізола дзякуючы ўтрымліваецца ў ім кальцыю. Грэчаскі ёгурт змяшчае больш бялку, чым звычайны ёгурт, і ўжыванне 1 порцыі ў дзень можа дапамагчы вам хутчэй спаліць тлушч на жываце.
Піце ад 2 да 5 кубкаў зялёнай гарбаты кожны дзень.
- Даследаванні паказалі, што людзі, якія прымаюць 600 мг кацехінаў, антыаксіданта, які змяшчаецца ў зялёным гарбаце кожны дзень, страцілі ў 16 разоў больш вісцаральная тлушчу, чым людзі, якія яго не ўжывалі.
- Шукайце зялёны чай з вялікай колькасцю антыаксідантаў.
- Піце яго цёплым, каб атрымаць асалоду ад яго карысцю.

Спосаб 2 з 3: Рухайцеся стратэгічна

Рабіце 1 гадзіну кардыё кожны дзень, калі хочаце схуднець. Хоць 30 хвілін умераных практыкаванняў могуць спыніць выпрацоўку вісцаральная тлушчу, спальванне займае гадзіну. На жаль, вы не можаце спальваць тлушч у адным канкрэтным месцы. Але 90% людзей, якія жадаюць скінуць тлушч, выяўляюць, што тлушч на страўніку памяншаецца ў першую чаргу.
Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі. Кароткія (ад 1 да 5 хвілін) парывы энергічных рухаў, якія чаргуюцца з больш павольнымі перыядамі падчас 1-гадзінны кардыё-трэніроўкі, паскараюць ваш метабалізм і прымушаюць вас хутчэй губляць тлушч.
- Паспрабуйце загрузачны лагер, кругавыя трэніроўкі альбо спецыяльныя заняткі па спальванню тлушчу, калі вы хочаце даведацца, як уключаць інтэрвалы ў трэніроўку.
- Вы таксама можаце ўсталяваць інтэрвальную праграму для большасці трэнажораў.
Рабіце практыкаванні, выкарыстоўваючы ўласную масу цела. Робіце "планку", адцісканні, прысяданні і выпады праз дзень.
- Рабіце такія віды практыкаванняў праз дзень на працягу 30 хвілін.
- З дапамогай гэтых статычных і дынамічных практыкаванняў вы спальваеце больш тлушчу, чым пры прысяданні, таму што яны даўжэй і больш інтэнсіўна выкарыстоўваюць усе мышцы вашага ядра.
- Рабіце сілавыя практыкаванні на трэнажорах, як толькі ваша цела прывыкне да вышэйпералічаных практыкаванняў. Займайцеся на гэтых прыладах 3 разы на тыдзень па 30 хвілін.
Перад трэніроўкай расцягніце жывот. Спачатку зрабіце кардыё-трэніроўку, а потым расцягніце жывот, каб вы выкарыстоўвалі аснову перад сцёгнамі, нагамі ці шыяй.
- Прайдзіце заняткі па пілатэсе, каб даведацца, як трэніраваць больш глыбокія мышцы жывата.
- Рабіце практыкаванні на жывот праз дзень ад 15 да 30 хвілін.
- Трэніруйце таксама касыя мышцы і ніжнія прэсы. Добрымі практыкаваннямі для гэтага з'яўляюцца "бакавая дошка", зваротныя храбусценне, язда на ровары, лежачы на спіне і качаючыся ўніз.

Метад 3 з 3: збалансуйце гармоны стрэсу

Высветліце, што выклікае ў вас стрэс у вашым жыцці. Стрэс быў звязаны з павелічэннем нутранага тлушчу як у мужчын, так і ў жанчын.
- Стрэс прымушае ваша цела выпрацоўваць больш гармонаў стрэсу, такіх як кортізол.
- Кортызол пасылае вашаму арганізму сігналы аб запасе тлушчу. Стрэс - гэта сігнал для вашага арганізма пра тое, што можа быць недахоп ежы.
- Шмат якія даследаванні паказваюць, што жанчыны выяўляюць больш фізічных сімптомаў стрэсу, чым мужчыны, у тым ліку назапашванне тлушчу ў жываце.
Паспрабуйце як мага хутчэй мінімізаваць стрэсавыя сітуацыі на працы і дома. Кіруючы стрэсам у сваім жыцці, вы можаце пазбавіцца ад тлушчу на жываце хутчэй, чым дыета і фізічныя практыкаванні.
Пачніце з дыхальных практыкаванняў.
- Удыхніце на працягу 10 секунд. Сядзьце ў зручную позу. Удых праз 10 секунд, а выдых праз 10 секунд. Дыхайце такім чынам ад 2 да 5 хвілін.
- Людзі, якія знаходзяцца ў стрэсе, часта дыхаюць занадта хутка і павярхоўна, не ведаючы пра гэта.
- Рабіце 10-секундны ўдых кожны раз, калі вы адчуваеце стрэс, альбо 5 разоў на працягу дня.
Прымайце вітамін З дадаткам. Калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці вітаміна С у сваім рацыёне, прыём дабаўкі можа дапамагчы рэгуляваць колькасць кортізола ў крыві і паменшыць наступствы стрэсу на ваш арганізм.
- Старайцеся ёсць больш апельсінаў, ківі, перцу, брокалі і памідораў. Кожная порцыя змяшчае ад 40 да 100 мг вітаміна С.
- Штодня ўжывайце 500 мг вітаміна С. Старайцеся атрымліваць вялікую частку яго з рацыёну.
- Вазьміце дадатак з 200 мг вітаміна С, калі вы не дасягне 500 мг у адваротным выпадку. Вы таксама можаце прымаць 500 мг на працягу тыдня, калі звычайна атрымліваеце з рацыёну вельмі мала вітаміна С.
Старайцеся спаць 7-8 гадзін. Калі вы добра спіце, ваша цела можа лепш кантраляваць стрэс і ўзровень гармонаў.
- У людзей, якія спяць менш за 7 гадзін у суткі, часам павышаны ўзровень кортізола і грэліна, што дапамагае ім захоўваць больш тлушчу на жываце.
- Грэлін - гэта гармон, які прымушае прагнуць прысмакаў і тоўстай ежы.
Паспрабуйце ёгу і медытацыю. Калі вам дапамагае глыбокае дыханне, вы таксама можаце паспрабаваць ёгу ці медытацыю, бо гэта лепшыя спосабы рэгуляцыі кортізола, грэліна і іншых гармонаў, якія прымушаюць набіраць вагу.
- Каб хутка пазбавіцца ад тлушчу на жываце, можна паспрабаваць розныя віды ёгі для практыкаванняў і зняцця стрэсу. Напрыклад, у сілавай ёзе вы адначасова спальваеце тлушч і расслабляецеся.
- Навучыўшыся медытаваць, вы часта можаце лепш спаць.