Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Незалежна ад таго, вясна гэта ў Хюэ, лета - у Ханоі, ці ўсяго адзін сезон на працягу года, як Сайгон, у той момант, калі пляжы пачнуць вабіць вас, вы захочаце надзець купальнікі. Калі вы не адчуваеце, што ваш жывот прыгожы, ці вы хочаце, каб ён быў больш цвёрдым, наступныя парады дапамогуць вам.

Крокі

Частка 1 з 3: Выконвайце здаровую дыету

1. 

   Не ешце ніякіх прадуктаў за дзве-тры гадзіны да сну. Ваша цела запавольваецца, пакуль вы спіце, і цалкам спыніць пераварванне ежы ў страўніку.
   • Увечары і ўначы вы таксама будзеце менш актыўнымі, гэта значыць ваша цела будзе захоўваць калорыі, якія вы спажываеце позна ўвечары, такія як тлушч, замест таго, каб спальваць іх для атрымання энергіі. для цела.
   • Старайцеся не есці ежу на працягу двух-трох гадзін перад сном, альбо выконвайце "дзённую дыету", гэта значыць, вам дазваляецца ёсць і піць толькі на працягу дня.

   

   
   

   Мікеле Долан

   Сертыфікаваны персанальны трэнер Мікеле Долан - гэта асабісты трэнер BCRPA, які праходзіць брытанскую калумбію. З 2002 года яна з'яўляецца асабістым трэнерам і фітнес-трэнерам.

   

   Мікеле Долан
   Сертыфікаваны персанальны трэнер

   Мікеле Долан, ліцэнзаваны асабісты трэнер, сказаў: "Калі вы хочаце схуднець без практыкаванняў, спажывайце менш калорый, чым спальваеце. Для жанчын бяспечны ўзровень - 1200 калорый у дзень, а для мужчын - 1600 калорый у дзень ".

2. 

   
   
   Харчуйцеся здаравей. На самай справе няма сакрэту, калі гаворка ідзе пра дыету пры плоскім жывоціку - проста ешце здаровую ежу, такую ​​як садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа і засуха. рыхтуйце шкодную ежу, як цукеркі, чыпсы і фаст-фуд. Проста зрабіўшы гэта простае змяненне, вы заўважыце розніцу ў сваёй таліі. Аднак гэта не азначае, што вы павінны раптам і цалкам спыніць ужыванне гэтых прадуктаў - павольна, але няўхільна пераходзіць на здаровую дыету, каб замяніць інгрэдыенты. шкодная ежа, чым здаровая ежа. Вось некалькі простых змен, якія вы можаце ўнесці:
   • Ешце больш нятлустага бялку. Фасолю, арэхі і нятлустае мяса выдатна падыдуць вам, пакуль вы не ясьце тлушчу!
   • Ешце суцэльнае збожжа. Звярніце ўвагу на прадукты, якія пазначаны як "100% суцэльныя збожжа" ці "100% суцэльная пшаніца", а не толькі "мука". Суцэльнае збожжа будзе трымаць вас сытымі даўжэй, і, такім чынам, вы зможаце паменшыць вагу, каб у вас быў плоскі жывот.
   • Ешце нятлустыя малочныя прадукты. Зменіце спажыванне малочнай ежы з высокім утрыманнем тлушчу на нятлусты гатунак, бо ў ім дастаткова шмат бялку і вітаміна В6.
   • Ешце карысныя тлушчы. Не ўсе тлушчы шкодныя для здароўя! Монаненасычаныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў авакада, фасолі і рыбіным тлушчы, сапраўды карысныя для вашага здароўя, і яны могуць дапамагчы вам схуднець. Толькі не забудзьцеся пазбягаць транс-тлушчаў, якія змяшчаюцца ў многіх перапрацаваных прадуктах і выпечцы.
   • Паменшыце спажыванне натрыю. Натрый утрымлівае ваду ў целе, прымушаючы вас здавацца тлушчам - асабліва ў раёне жывата. Па магчымасці замяняйце прадукты з высокім утрыманнем натрыю больш карыснымі. Заменіце звычайную павараную соль кашэрнай або марской, у якіх менш натрыю, і не варта ўжываць соевы соус (соевы соус), бо ён змяшчае шмат натрыю.

3. 

   
   
   Паменшыце памер порцыі. Замест таго, каб з'есці няправільную ежу, многія яе ядуць занадта прыдатная ежа. Есці варта толькі да таго часу, пакуль не адчуеце сытасці, а потым спыніце ежу. Калі вы будзеце рэгулярна ўжываць здаровую ежу ў якасці закускі на працягу дня, вы не адчуеце голаду.
   • Добры савет, якім вы можаце скарыстацца - есці з невялікай талеркай. Такім чынам, ваша талерка будзе выглядаць, як быццам поўная ежы, але на самой справе вы ясьце менш, чым звычайна. Таксама паспрабуйце напоўніць талерку гароднінай.
   • Жуйце павольна і старанна падчас ежы. Добрае перажоўванне ежы можа спрыяць страваванню ў страўніку, у выніку чаго вы адчуваеце сябе менш уздутым і плоскім. Вы павінны разжоўваць прадукты, пакуль яны не стануць густымі, як яблычны соус.
   • Рабіце перапынак пасля кожнай лыжкі ежы. Гэта дасць вашаму страўніку магчымасць зразумець, што ён перапоўнены, і такім чынам дапаможа пазбегнуць пераядання.

4. 

   Ешце прадукты з нізкім глікемічным індэксам. Пераварванне гэтых прадуктаў займае больш часу, таму вы будзеце адчуваць сябе сытым даўжэй. Арганізм будзе павольна паглынаць пажыўныя рэчывы, якія дапамогуць пазбегнуць скокаў і гіпаглікеміі да наступнага прыёму ежы. Некаторыя прадукты з нізкім глікемічным індэксам карысныя для арганізма, у тым ліку:
   • Капуста, морква, каляровая капуста, салера, агуркі, шынкі, цёмна-зялёны салата, лук, грушы, памідоры, кресс-салата, брокалі, бананы, яблыкі і ягады вельмі добрая ежа.

5. 

   Выключыце з рацыёну як мага больш цукру. Акрамя памяншэння лішніх калорый, зніжэнне цукру таксама дапамагае знізіць узровень інсуліну ў арганізме.
   • Зніжэнне ўзроўню інсуліну азначае дапамогу арганізму павялічыць выпрацоўку гармона, вядомага як глюкагон.
   • Глюкагон - гэта рэчыва, якое дапамагае спальваць глюкозу для атрымання энергіі, спрыяючы ўзнікненню плоскага жывата!
   • Будзьце асцярожныя, ужываючы прамысловыя прысмакі. Нягледзячы на ​​тое, што яны могуць дапамагчы паменшыць спажыванне калорый, было паказана, што яны выклікаюць пачуццё голаду і выклікаюць павелічэнне вагі.

6. 

   Выкарыстоўвайце прадукты, багатыя бялком, на закуску паміж 15 і 16 гадзінамі. На думку экспертаў, ужыванне багатай бялком ежы для перакусаў каля "залатой гадзіны" з 15 да 16 гадзін дапаможа актывізаваць абмен рэчываў і збалансаваць узровень цукру ў крыві.
   • Бялковы батончык альбо пажыўны парашок, змешаны з вадой для пітва (кактэйль), жменька міндаля альбо гарбузовых семак альбо некалькі кавалачкаў нятлустага сыру - добрыя варыянты для вас. .
   • Збалансаваны ўзровень цукру ў крыві зніжае ўзровень інсуліну, што карысна для вашага арганізма, бо інсулін можа назапашваць тлушч у жываце.

7. 

   Ешце менш і ешце больш ежы. Заменіце рэжым прыёму ежы тры разы на дзень меншай і больш ежай. Шмат хто робіць памылку, нічога не еўшы паміж сняданкам, абедам і вячэрай, асабліва калі яны спрабуюць схуднець.
   • Аднак такая дыета паўплывае на ўзровень цукру ў крыві і прымусіць есці больш з-за голаду, што цяжэй схуднее.
   • Ужыванне ў ежу некалькіх карысных прадуктаў для перакусу кожныя 3-4 гадзіны і захаванне цела ад голаду - гэта больш здаровы і эфектыўны спосаб.

8. 

   Піце шмат вады. Вам варта цалкам замяніць звычайныя напоі вадой, асабліва газаванымі альбо безалкагольнымі напоямі, бо яны ўтрымліваюць шмат лішніх калорый і прымусяць вас адчуваць сябе надзьмутымі.
   • Ужыванне вялікай колькасці вады дапаможа вывесці таксіны з арганізма і дапаможа страваванню, і тое, і іншае важна для таго, каб мець плоскі жывот.
   • Калі вам проста сумна піць звычайную ваду, вы можаце падумаць пра тое, каб замест яе зрабіць харчовы напой. Просты пажыўны напой вырабляецца са звычайнай вады і дададзеных інгрэдыентаў, якія дапамогуць вам адчуваць сябе бадзёрымі і энергічнымі, дапамагаючы паскорыць абмен рэчываў і паменшыць лішні тлушч у жываце. Рэцэпт гэтага досыць разнастайны, але многія ўключаюць спалучэнне такіх інгрэдыентаў, як некалькі лустачак апельсіна, цытрыны, цёрты імбір, агурок, свежыя лісце мяты і свежы базілік. Замочыце інгрэдыенты ў вадзе на ноч - вада будзе "поўная пажыўных рэчываў" на наступную раніцу!
   • Звярніце ўвагу на сігналы свайго цела. Ваша мача павінна быць светла-жоўтай або празрыстай; Моцны жоўты колер і пах могуць быць прыкметай таго, што ваша цела абязводжана.

9. 

   Паменшыце ўжыванне алкагольных напояў. Калі цалкам выключыць алкаголь са свайго рацыёну можа быць цяжка, вам варта падумаць пра гэта парэзы іх. Алкагольныя напоі, асабліва алкаголь, высокакаларыйныя (палохае факт: бутэлька віна змяшчае каля 600 калорый).
   • Ужыванне алкаголю таксама нечакана вызваляе эстраген у арганізме, а лішак эстрагена назапашвае вагу ў целе.
   • Акрамя таго, алкаголь стымулюе ваш апетыт і збянтэжвае вас, палягчаючы вам напівацца прадуктаў, якія вы стараецеся не ўжываць, такіх як гамбургеры. ), бульба фры, піца, шакалад і чыпсы.
   рэклама

Частка 2 з 3: Практыкаванне, каб атрымаць плоскі жывот

1. 

   Рабіце аэробныя практыкаванні кожны дзень. Вядома, вы можаце рабіць па 100 храбусценняў у дзень, але што, калі жывот у вас тоўстым пластом жывата? Вам трэба спаліць гэты жывот, каб убачыць змены. Кардыя нагрэе вашу тэмпературу цела і павялічыць кровазварот, спрыяючы фарміраванню плоскага жывата. Вы павінны займацца не менш за 30 хвілін у дзень, уключаючы 1-2 дні адпачынку на тыдзень.
   • Іншыя віды дзейнасці, такія як танцы, бег трушком, тэ-бо, плаванне, язда на ровары і хада ў патрэбным тэмпе, стануць для вас выдатным метадам аэробных практыкаванняў. На самай справе, любая дзейнасць, якая можа падняць пульс, дапаможа! Бокс - гэта добрае практыкаванне для павелічэння частоты сардэчных скарачэнняў, у той час як мышцы, якія выкарыстоўваюцца пры нанясенні ўдараў, дапамогуць вам атрымаць плоскі жывот.
   • Рабіце інтэрвальныя практыкаванні для кардыё, напрыклад, чаргаванне спрынту з хуткай хадой. Калі вы адчуеце, што ў вас вярнулася дыханне, зноў пабяжыце. Карыстайцеся гэтым сродкам у агульнай складанасці 20 хвілін за раз.

2. 

   Патрэніруйцеся ў практыкаваннях па пліаметрыі. Пліаметрыя - гэта практыкаванні, якія патрабуюць ад вас «цягавітасці». Гэта практыкаванне спалучае кардыё з сілавымі трэніроўкамі. Некалькі добрых плиометрических практыкаванняў, якія вы можаце рабіць дома, ўключаюць у сябе:
   • Скачкі дамкратаў. Пачніце стаяць, затым падскочыце ўверх, выцягваючы рукі і ногі, каб стварыць знак "Х", затым прызямліцеся ў становішчы стоячы. Паўтарыце гэта шмат разоў у залежнасці ад вашых магчымасцей.
   • Цяга ў прысяданні і адцісканні. Пачніце ў становішчы адцісканняў, зрабіце адзін адцісканне, затым націсніце ногі і падцягніце калені да грудзей, каб ногі знаходзіліся паміж рукамі (усё яшчэ дакранаючыся зямлі ў становішчы адцісканняў. ), затым скочыце як мага вышэй, рукі паднятыя над галавой. Вярніцеся да прысяданняў, дакранаючыся рукамі зямлі, а потым скачыце назад да адцісканняў. Выконвайце столькі разоў, колькі можаце.

3. 

   Уключыце выкарыстанне сілавых практыкаванняў для нарошчвання мышачнай масы. Больш цягліцавых практыкаванняў дапаможа актывізаваць ваш метабалізм, таму вы спаліце ​​больш калорый.
   • Практыкаванні на жывот закрануць верхнюю частку жывата, прыпаднятыя ногі закрануць ніжнюю частку жывата, а згінанне ў бакі ўздзейнічае на межрэбере (таксама вядомы як лішак тлушчу ў вобласці паясніцы. ). Кожны дзень трэба рабіць толькі каля 15-25 храбусцення жывата. Калі вы можаце трэніравацца больш, чым гэта, паспрабуйце дадаць гіры. Майце на ўвазе, што храбусценне толькі дапаможа нарасціць мышцы пад жыватом, але непасрэдна не спаліць лішні тлушч.
   • Выкарыстоўвайце практыкавальны мяч для трэніроўкі прэса. Абмен мячамі - гэта добрае практыкаванне для вас. Ляжце на спіну, рукі выцягніце над галавой і вазьміце мяч. Падніміце мяч перад грудзьмі, адначасова падняўшы ногі (трымаеце іх прама) ад зямлі. Змесціце мяч паміж шчыкалаткамі, затым апусціце рукі і ногі, каб дакрануцца да зямлі. Паўтарыце тое ж самае, але на гэты раз перанясіце мяч з шчыкалаткі ў руку. Зрабіце гэта 10-12 паўтораў.
   • Рабіце камбінаванае практыкаванне, напрыклад, становая цяга з большымі вагамі.

4. 

   Зрабі тры простыя практыкаванні для жывата. У вас хутка плоскі жывот!
   • Ляжце на падлогу, паклаўшы рукі на бок і сагнуўшы калені.
   • Дакраніцеся нагамі да зямлі і сядзьце.
   • Рабіце гэта 10 разоў і павялічвайце частату кожны дзень.
   рэклама

Частка 3 з 3: Жыць добра

1. 

   Парайцеся са спецыялістам. Лекары, сертыфікаваныя дыетолагі (не даследчыкі харчавання) і асабісты трэнер могуць дапамагчы вам даведацца пра тое, што трэба зрабіць, каб схуднець. Заўсёды памятайце пра тое, каб спачатку звярнуцца да ўрача ці дыетолага, бо большасць асабістых трэнераў часта знаходзяць спосабы зарадкі!
   • Асабісты трэнер ці лекар могуць вам вельмі дапамагчы, бо могуць даць вам правільны план харчавання і практыкаванняў, каб вы маглі дасягнуць патрэбнага вагі. Практыка ў якасці гіда прасцей, чым практыка ў адзіночку.

2. 

   Не садзіцеся на модную дыету. Здаровае харчаванне і фізічныя практыкаванні - лепшы спосаб схуднець. Выкарыстанне рэжыму пахудання можа мець часовыя вынікі, але праз некаторы час ён нанясе вам шкоду ці нават нанясе сур'ёзную шкоду вашаму арганізму. У доўгатэрміновай перспектыве паскораная дыета прывядзе да таго, што вы будзеце есці больш альбо нездарова і непрыдатна, і прывядзе да павелічэння вагі.
   • Паспрабуйце кожны дзень замяняць адну дрэнную ежу на карысную, пакуль вы больш не будзеце выкарыстоўваць нездаровую ежу ў якасці асноўнай ежы.

3. 

   Ніколі не хутка. Вынікі, якія вы атрымаеце, будуць часовымі, і вы хутка будзеце расчараваныя, і гэта палегчыць вам адмову.
   • Вы можаце падумаць, што галаданне будзе найбольш эфектыўным спосабам, бо яно нашкодзіць вашаму арганізму і ўскладніць вам пахуданне.

4. 

   Калі ласка, будзьце цярплівыя! Калі вы худнееце здаровым шляхам, вы не зможаце адразу атрымаць вынік. Любы метад, які "паскарае" лішні тлушч, верагодна, негатыўна адаб'ецца на вашым здароўі. Лепшы спосаб захаваць сваё здароўе і схуднець у доўгатэрміновай перспектыве - прытрымлівацца вышэйзгаданых дзеянняў.
   • Акрамя таго, майце на ўвазе: некаторым людзям цяжэй мець плоскі жывот, чым іншым. Натуральная форма цела і індывідуальны ўзровень фізічных нагрузак даволі важныя. Метады прымусіць іншых хутка схуднець могуць не мець для вас аднолькавых вынікаў.

5. 

   Даведайцеся, як змагацца са стрэсам. Многія людзі пераядаюць з-за працы, сям'і ці іншых прычын, якія ствараюць у іх празмерны стрэс. Высветліўшы, як справіцца са стрэсам можа дапамагчы вам атрымаць плоскі жывот.
   • Паспрабуйце заняцца бегам, каб зняць стрэс, альбо дадаць новае хобі, напрыклад, бокс, якое дасць вам станоўчы выхад для негатыўных эмоцый.

6. 

   Высыпцеся, каб не адчуваць стомленасці. Дастатковы адпачынак дапаможа паменшыць стрэс. У вас будзе менш апетыту. Стварыце здаровы рэжым сну і адпачынку.
   • Даследаванні паказалі, што недасыпанне можа выклікаць павелічэнне вагі, таму абавязкова высыпцеся!

7. 

   Засяродзьцеся на развіцці свайго асабістага іміджу і ўпэўненасці. Многія людзі пераядаюць, таму што хочуць адчуваць сябе лепш, таму што іншыя робяць іх сумнымі, яны адчуваюць сябе адзінокімі ці ім не падабаецца, як яны выглядаюць. Вы не павінны! Ты такая прыгожая і цудоўная! Як толькі вы прымеце, што вы самі выдатныя, вы адчуеце, што крыху менш цвёрдасці ў вобласці пупка для вас не будзе праблемай.
   • Не параўноўвайце сваё цела з чужым. Арганізм ва ўсіх розны, і ніхто не аднолькавы. Верагодна, вам не спатрэбіцца плоскі жывот, пакуль вы адчуваеце сябе добра, бо гэта важна.
   рэклама

Парада

• Ужыванне вады да і пасля кожнага прыёму ежы прынясе пачуццё сытасці, не дапусціўшы пераядання.
• Слухайце музыку падчас практыкаванняў! Прагляд тэлевізара ці іншыя мерапрыемствы дапамогуць вам засяродзіцца і матываваць вас. Уявіце, як выдатна вы б выглядалі з плоскім жыватом. Гэта дапаможа захаваць матывацыю.
• Будзьце цвёрдыя - лічыце, што можаце. Падумайце, што атрымаеце ў будучыні, атрымаеце мноства кампліментаў, выдатна будзеце выглядаць у любым уборы і будзеце жыць доўга і здарова.
• Заўсёды піце адфільтраваную ваду! Хоць пепсі або кока-кола гучыць спакусліва, заменіце іх вадой. Вы будзеце ўдзячныя за ваша рашэнне!
• Мяркуюць, што сняданак кожны дзень дапамагае схуднець, у той час як пропуск сняданку прымусіць набраць вагу.
• Займайцеся спортам і ежце шмат карыснай ежы, а таксама не ешце шкодную ежу.
• Запішыце ў свой дзённік харчавання ўсю ежу, якую вы ясце і п'еце, альбо выкарыстоўвайце тэлефонную праграму. І не забудзьцеся ўключыць інфармацыю пра сваю спартыўную падрыхтоўку. Такім чынам, у канцы тыдня вы зможаце дакладна адсочваць свой прагрэс і вызначаць вобласці, дзе вам варта палепшыцца. Да таго ж, калі вы робіце нататкі пра ўсё, вы не будзеце падманваць!
• Займайцеся рэгулярна. Калі вы займаецеся толькі раз на два тыдні ці каля таго, гэта не дапаможа вам, калі вы не будзеце займацца доўгі час. Паспрабуйце зрабіць практыкаванні часткай вашай паўсядзённай руціны. Памятаеце, што некаторым людзям неабходна больш практыкаванняў, у залежнасці ад іх цела.
• Ешце натуральную ежу, пазбягайце апрацаваных прадуктаў.
• Не ўжывайце прадукты з высокім крухмалам.

Папярэджанне

• Не займайцеся лішнімі цягліцамі жывата. Ваша цела паведаміць вам, калі вам патрэбен перапынак. Або зрабіце невялікі перапынак, зрабіце глыбокі ўдых і працягвайце, пакуль не скончыце з практыкаваннем.
• Пітныя сокі могуць здацца здаровымі, але яны звычайна ўтрымліваюць такое ж высокае ўтрыманне цукру, як і безалкагольныя напоі. Калі вы любіце сок, прыгатуйце яго дома.
• Не выкарыстоўвайце метад дыеты любой цаной! Гэта можа прывесці да недаядання, раздражняльнасці, стомленасці, млявасці і прывядзе да цягі. Пасля таго, як вы спыніце выкарыстоўваць гэтую дыету, можа з'явіцца «эфект ё-ё», які прымусіць вас з'есці больш, чым звычайна, каб аднавіць страчаны вага і дадаць больш. сябар.
• Не спрабуйце выконваць плиометрические практыкаванні, знаходзячыся ў становішчы адцісканняў, калі ў вас няма належнай ступені кантролю ў цягліцах таза, каб пазбегнуць пашкоджання спіны.