Аўтар:
John Stephens
Дата Стварэння:
1 Студзень 2021
Дата Абнаўлення:
2 Ліпень 2024
Задаволены
Бег - гэта занятак, якім можа займацца практычна кожны. Аднак бегчы хутчэй - гэта складаная задача! Бег хутка патрабуе настойлівых трэніровак, высокай канцэнтрацыі, рашучасці і парадку. Шмат хто адчувае сябе вельмі стомленым у пачатку гонкі. Але толькі з дапамогай некалькіх тэхнік бегу вы можаце значна палепшыць сваю хуткасць. Такім чынам, калі вы гатовыя вывучыць гэтыя метады, прачытайце артыкул ніжэй.
Крокі
Частка 1 з 5: Пачатак працы
Вызначце бягучую хуткасць бегу. Перш чым вы зможаце павялічыць хуткасць, вельмі важна праверыць бягучую хуткасць, каб вы маглі дакладна вымераць свой прагрэс. З дапамогай секундамера вымерайце, як доўга вы будзеце бегаць 1-2 км. Незалежна ад таго, калі вы набіраеце 8 або 16 хвілін, як толькі вызначыце, яго можна палепшыць!
- Вось чаму траса на стадыёне настолькі зручная, бо адзін круг трасы звычайна складае 400 метраў, так што вы можаце лёгка вызначыць сваю хуткасць.
- Калі ў вас няма дазволу альбо вы не можаце скарыстацца трасай, адмерайце роўна адзін кіламетр на ўчастку дарогі, а потым выкарыстоўвайце яго для вымярэння часу працы.
- Таксама трэба паспрабаваць лічыць крокі ў хвіліну. Гэта можна зрабіць, падлічыўшы, колькі правай нагой дакранаецеся да зямлі падчас секундамера. Вам трэба паспрабаваць падвоіць гэты лік, калі вы павялічваеце хуткасць бегу.
Знайдзіце добрае месца. Знайдзіце прабежку, дзе вы жывяце, альбо роўную 400-метровую трасу, каб патрэніравацца ў бегу. Дарожка - ідэальнае месца для пачаткоўцаў, каб зрабіць крок у паляпшэнні хуткасці, паколькі яна мае стандартную даўжыню 400 метраў, што дазваляе лёгка вымераць свой прагрэс. Роўная і перагружаная дарога таксама можа стаць добрым выбарам.- Школы ў гэтым раёне таксама рэгулярна адкрываюць пляцоўкі для навучання для навакольных людзей, і бегаць там таксама вельмі зручна, калі ў вас няма магчымасці пабегаць па кар'ернай трасе.
- Калі вам здаецца, што бег па трасе нязручны, бегавая дарожка ў трэнажорнай зале альбо любая роўная дарога з невялікай колькасцю машын - гэта месца, дзе паспрабаваць.
- Пазбягайце звілістых і няроўных дарог, якія могуць перашкаджаць вашай працы. Напрыклад, няроўная вуліца можа зрабіць ваш бег няроўным.
Складзіце канкрэтны графік. Павышэнне хуткасці бегу запатрабуе дысцыпліны і ахвяр, таму трэба мець канкрэтны, рэалістычны графік практыкаванняў і старацца прытрымлівацца яго. Бегаць трэба мінімум 4-5 раз у тыдзень, змяняючы адлегласць і інтэнсіўнасць бегу.- Гэта не толькі дапаможа вам адсочваць ваш прагрэс, але і дазваляе збіраць пэўныя лічбы, напрыклад: Ці падтрымліваецца хуткасць бегу? Ці бег ты хутчэй, ці дасягнуў патрэбнай хуткасці?
Пастаўце мэты. Важна мець на ўвазе пэўную мэту, калі вы трэніруецеся бегчы хутчэй. Наяўнасць мэт дасць вам больш матывацыі, і вы прымусіце сябе больш працаваць, каб дасягнуць гэтай мэты.Якой бы ні была ваша мэта, акрамя таго, каб паставіць перад сабой выклік, вам варта ўлічваць і мэтазгоднасць гэтай мэты.- Вы можаце задаць такую мэту, як прабег пэўнай дыстанцыі ў пэўны час, напрыклад, ваша мэта можа быць выканана 1 км за 15 хвілін.
- Акрамя таго, мэта можа быць усталявана такім чынам, каб павялічыць колькасць крокаў, зробленых у хвіліну. Сярэдняя колькасць крокаў у хвіліну для самага хуткаснага бегуна складае каля 180 крокаў.
- Каб вызначыць ідэальную для вас мэту, паспрабуйце прабегчы 60 секунд правай нагой на зямлі. Затым вазьміце лік у два разы больш, чым мэта!
Карыстайцеся патрэбным посудам. Хоць такія прадметы, як абутак і адзенне, наўрад ці павялічаць вашу хуткасць бегу, яны напэўна могуць дапамагчы вам адчуваць сябе больш камфортна і лягчэй. У наш час існуе мноства відаў бегавой абутку, якія арыентаваны на тое, каб даць карыстальніку адчуванне і рух пры бегу басанож.
- Лёгкая дыхае адзенне таксама можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш камфортна як фізічна, так і разумова.
- Вы таксама можаце ўкласці грошы ў высокатэхналагічныя гадзіны, якія вымяраюць ваш дакладны час працы, а таксама вымяраюць адлегласць, хуткасць, спаленыя калорыі і пульс.
Партнёр. Запрашэнне кагосьці далучыцца да вашага новага плана практыкаванняў можа стаць адным з спосабаў павысіць матывацыю. Незалежна ад таго, трэніруецца гэты чалавек разам ці проста падтрымлівае сябе ў якасці асабістага трэнера, калі хтосьці яшчэ працуе разам, гэта гарантуе, што вы не здасцеся і нават зможаце забяспечыць здаровую канкурэнцыю.
Дайце сабе загавор. Калі вы змагаецеся з самім сабой ці спрабуеце заставацца матываваным бегчы хутчэй, можа быць карысным стварэнне натхняльнага загавора, які вы можаце паўтарыць сабе падчас бегу. Нават калі заклінанне трохі па-дурному, пакуль гэта кароткае выказванне можа даць вам матывацыю, гэта выдатна.
- Падумайце аб чымсьці накшталт "вы бегаеце занадта павольна" або "хутка бегаеце" - альбо што заўгодна вам прыдумаць!
Частка 2 з 5: Ісці наперад!
Перапыніце свой дзённы ліміт. Каб дапамагчы павялічыць як хуткасць, так і цягавітасць, вам трэба трохі падняць свае межы і свае трэніровачныя звычкі. Калі вы рабілі практыкаванне на працягу некалькіх апошніх месяцаў, ваша цела будзе лічыць гэта звычкай, ці іншымі словамі, вы дасягнулі насычэння. Час рассунуць свае межы і паспрабаваць нешта новае!
- Карыстайцеся бегавой дарожкай. Выкарыстанне бегавой дарожкі - выдатны спосаб папрактыкавацца ў бегу ў больш высокім тэмпе. Бегавы стол падштурхне вас наперад, захоўваючы сваю хуткасць, тым самым паскараючы ваш тэмп. Для дасягнення максімальнай эфектыўнасці наладзьце машыну на хуткасць, крыху большую, чым вам зручна, і паспрабуйце не адставаць ад гэтай хуткасці. Гэта прымусіць ногі і мышцы працаваць з больш высокай хуткасцю, нават калі вы не на бегавой дарожцы!
- Паспрабуйце прайсці веласіпедны клас. Веласпорт можа дапамагчы павялічыць крокі падчас бегу, штурхаючы сцёгны, каб пампавацца на больш высокай хуткасці. Заняткі на ровары таксама дапамогуць вам спланаваць трэніроўкі, і гэта выдатны варыянт.
- Прапускаючы. Пропуск паляпшае працу сардэчна-сасудзістай сістэмы, страту вагі і каардынацыю рухаў, а таксама трэніруе ваша цела адчуваць сваю вагу, калі ногі б'юцца аб зямлю. Спалучэнне 30-хвіліннага пропуска вяроўкі з штотыднёвым графікам практыкаванняў можа дапамагчы палепшыць хуткасць бегу.
- Паспрабуйце ёгу. Тым, хто хоча займацца лёгкімі практыкаваннямі, якія па-ранейшаму дапамагаюць у бегу, трэба паспрабаваць далучыцца да заняткаў ёгай 2 разы на тыдзень. Ёга дапамагае павялічыць цягавітасць, дапамагае бегаць і скарачае час аднаўлення цягліц, што вельмі важна для хуткасных трэніровак.
Палепшыце выправу. Падтрыманне добрай паставы падчас бегу дапамагае забяспечыць максімальна эфектыўную працу цела, павялічыць хуткасць бегу, а таксама прадухіліць траўмы. Вы павінны бегчы натуральна і камфортна, імкнучыся абмежаваць пачуццё напружання або скаванасці. Вось некалькі парад па правільнай паставе бегу, якія дапамогуць вам падтрымліваць форму:
- Трымайце галаву і вочы прама наперад. Пазбягайце глядзець уніз на абутак альбо накіроўваць падбародак уверх, бо гэта не паправіць шыю і спіну.
- Трымайце рукі пад вуглом у 90 градусаў, мякка круціце іх назад і наперад, каб прасунуць цела наперад. Не варта моцна трымаць кулакі, не згінаць плечы і не прыціскаць рукі да цела. Калі вы адчуваеце, што ў вас ёсць што-небудзь з вышэйпералічанага, паслабцеся і пацісніце рукі, каб зняць стрэс і вярнуцца на месца.
- Сцягна павінны быць прама наперад, вертыкальна з тулавам і плячыма.
- Становішча ног будзе нязначна адрознівацца ў залежнасці ад стылю бегу. Спрынтам трэба будзе падняць калені даволі высока, каб дасягнуць максімальнай хуткасці. Аднак для большасці спартсменаў, спрабуючы бегчы хутчэй, чым звычайная хуткасць, не трэба падымаць калена занадта высока. Каб павялічыць хуткасць, адзін з самых простых спосабаў - павялічыць колькасць крокаў і злёгку прыпадняць галаву. Вашы ногі павінны прызямліцца ледзь ніжэй цела.
- Калена павінна быць гнуткім, калі ногі ляжаць на зямлі, каб яно магло натуральна згінацца.
- Заземліцеся задняй паловай ступні, перш чым пальцы дакрануцца да зямлі, каб перайсці да наступнага кроку. Добры і хуткі бягун дзякуючы лёгкасці ног і гнуткасці хадовага кроку.
Паспрабуйце метад фартлека. "Фартлек" - гэта шведскае слова, якое азначае "хуткасная гульня", якое становіцца ўсё больш папулярным сярод людзей, якія імкнуцца бегчы хутчэй. Сутнасць гэтага падыходу заключаецца ў змене хуткасці бегу праз выпадковыя прамежкі падчас бегу. З Fartlek вы можаце пабегчы з хуткасцю бегу на працягу некалькіх хвілін, а потым хвіліну пабегчы, перш чым вярнуцца да ранейшага тэмпу.
- Fartleks - гэта вельмі гнуткі метад трэніровак, які пры выкананні практыкаванняў дазваляе вам вызначыць, колькі бегаць і спрынтаваць, у залежнасці ад вашага настрою на дзень. Для дасягнення найлепшых вынікаў, вы павінны паспрабаваць уключыць прабегі Fartlek кожныя 40-60 хвілін.
- Большасць спартсменаў не карыстаюцца пэўнымі метадамі і не вымяраюць дакладны час, займаючыся фартлекам. Шмат разоў бегуны вырашаюць спрынтаваць, калі выбіраюць пэўны пункт прызначэння, напрыклад, тэлефонны слуп альбо пажарны гідрант. Працягласць спрынту цалкам залежыць ад вас.
- Перш чым спрабаваць запусціць фартлек, важна, каб ваша цела прызвычаілася прынамсі ад 10 да 15 хвілін. Паколькі вам трэба пераканацца, што вашы мышцы дастаткова расцягнуты ў адказ на хуткасць, і ваша цела трэніруецца з патрэбнай інтэнсіўнасцю, інакш сёння вам можа спатрэбіцца нейкая боль у цягліцах. пасля.
Бег па ўзгорыстай мясцовасці. Было паказана, што бег па пагорыстай мясцовасці з цягам часу хутчэй бяжыць, таму вам абавязкова трэба ўключыць яго ў свой графік трэніровак. Спачатку бегчы ў гару можа быць складана, але праз некаторы час прызвычаіцца, вам будзе нашмат прасцей бегаць па роўнай паверхні, і вы будзеце бегчы хутчэй.
- Бег на пагорках таксама выдатна падыходзіць для вашага цела, бо ён дапамагае дасягнуць высокай рухальнай інтэнсіўнасці, адначасова памяншаючы шок пры пасадцы на роўныя паверхні.
- Каб сапраўды атрымаць большую інтэнсіўнасць, вы можаце паспрабаваць спрынтараваць на ўзгоркі. Вы можаце зрабіць гэта, падняўшыся на круты пагорак з максімальнай хуткасцю, якую вытрымаеце 30-60 секунд.
Навучыцеся эфектыўна дыхаць. Правільнае дыханне можа павялічыць як хуткасць бегу, так і цягавітасць. Гэта таму, што глыбокае дыханне дадасць у кроў больш кіслароду, даючы цягліцам больш энергіі для працягу руху. Вы павінны ўдыхаць і выдыхаць ротам і носам. На ўдыху паспрабуйце ўдыхнуць жыватом.
- Дыханне жыватом дапамагае глыбей дыхаць, і, калі зрабіць усё правільна, пры ўдыху жывот падарве жывот, як паветраны шар, і пры выдыху ўпадзе. Удыхаючы грудзі, як і большасць неспрактыкаваных спартсменаў, вы будзеце, як правіла, не дыхаць глыбока (абмежаваць колькасць кіслароду) і сагнуць плечы (марнаваць энергію).
- Падчас бегу старайцеся супастаўляць дыханне з бегам. Гэта дапамагае павялічыць трываласць дыяфрагмы. Каб пачаць супастаўляць дыханне з прабежкай, удыхніце два крокі (направа, налева), а затым выдыхніце наступныя два крокі. Як толькі дыяфрагма ўмацуецца, і вы зможаце глыбока дыхаць, вы можаце пашырыць гэта дыханне на адно дыханне на кожныя чатыры крокі.
Калі ласка, глядзіце проста. Штосьці такое простае, як позірк наперад падчас бегу, сапраўды можа павялічыць вашу хуткасць бегу. Некаторыя спартсмены, як правіла, падчас бегу азіраюць ногі альбо азіраюцца. Для бегуноў для забаў альбо агляду славутасцяў гэта можа дапамагчы ім дасягнуць мэты, аднак для сур'ёзных бегуноў яны заўсёды факусуюць погляд на 20-30 метрах.
- Гэта асабліва карысна для спартсменаў, якія хочуць прыняць удзел у спаборніцтвах, бо яны трымаюць іх на фінішы!
Страта вагі. Знаходжанне ў добрай форме не павінна складаць прыблізна патрэбнага вагі. Асабліва, калі вы ясьце шмат, каб кампенсаваць напружаны графік трэніровак. Важна разумець, што з лішнім вагой у вас будзе больш намаганняў, каб прайсці трэк. Гэта можа быць усяго ад некалькіх фунтаў да некалькіх фунтаў, але страта лішніх кілаграмаў можа дапамагчы вам не толькі хутчэй бегаць, але і доўжыцца даўжэй.
- Вядома, хуткая дыета не з'яўляецца даступным варыянтам для тых, хто мае высокі графік. Аднак ён можа цалкам забяспечыць вас паўнавартасным харчаваннем. На самай справе, змяненне харчовых звычак можа дазволіць вам схуднець і Забяспечвае дадатковую магутнасць, неабходную для працы крыху хутчэй.
- Для здаровай страты вагі павялічце ў рацыёне нішчымнае бялковае мяса, такое як курыца, індычына і рыбін тлушч, і спалучайце іх з невялікай порцыяй карысных вугляводаў, такіх як карычневы рыс, цельнозерновые хлеб і макароны. з ячменю. Ешце шмат свежай садавіны і агародніны, каб павялічыць пачуццё сытасці і адначасова дадаць калорыі. Пры жаданні вазьміце з сабой закуску, напрыклад, банан, нятлусты ёгурт, міндаль або разынкі.
Слухаць музыку. Хоць некаторыя людзі не любяць слухаць музыку падчас бегу, даследаванні паказалі, што людзі, якія слухаюць музыку падчас бегу, значна павялічваюць энергію, асабліва пры музыцы з высокім тэмпам.
- Паспрабуйце выбіраць песні з правільным тэмпам для той хуткасці, якой вы спрабуеце дасягнуць. Падчас праслухоўвання гэтых песень ваша цела аўтаматычна ўвойдзе ў рытм музыкі, і ваша хуткасць павялічыцца, не разумеючы гэтага!
Запішыце свой бег. Вядзенне журнала трэніровак - выдатны спосаб адсочваць поспехі і даваць дадатковую матывацыю працягваць працу, калі гэта неабходна. Пасля кожнага прабегу прымайце да ведама свой час, сярэднюю хуткасць, пройдзеную адлегласць, умовы надвор'я і пачуцці вашага цела падчас прабежкі. Такія падрабязныя нататкі дапамогуць вам прасачыць і ўбачыць, як пэўныя ўмовы ўплываюць на ваш час і хуткасць бегу.
- Калі вы зафіксуеце, што калена перагружана, вы будзеце ведаць, калі адпачываць, і пазбегнуць рызыкі атрымаць траўму.
- З гэтых нататак вы таксама лёгка бачыце, што ваш цыкл трэніровак паўтараецца, і, магчыма, прыйшоў час унесці некаторыя змены, напрыклад, спалучэнне практыкаванняў і расклад трэніровак. новая або больш практыка хуткасці.
Частка 3 з 5: Перазарадка
Заставайцеся здаровымі. Хуткая бег - гэта не толькі вынік больш практыкаванняў. Магчыма, вам захочацца ператварыць гэта практыкаванне ў паўнавартаснае ўражанне ад цела, падтрымліваючы правільную дыету, ужываючы дастатковую колькасць вадкасці і падтрымліваючы баланс усяго розуму і цела. Здаровае харчаванне неабходна для спартсменаў, пры інтэнсіўных фізічных нагрузках можна нанесці шкоду вашаму арганізму. Важна, каб вы кампенсавалі спаленыя калорыі падчас трэніровак здаровай ежай, пажыўнымі вітамінамі, каб вы заўсёды былі ў лепшым стане. сябар.
- Ешце шмат курыцы, нятлустай ялавічыны, яек і малочных прадуктаў, такіх як малако і ёгурт. Гэтыя прадукты з высокім утрыманнем бялку, з'яўляюцца важнай крыніцай энергіі для бегуноў, а таксама забяспечваюць шмат жалеза і цынку, якія дапамагаюць падтрымліваць выпрацоўку эрытрацытаў і абараняць імунную сістэму. . Кальцый з малочных прадуктаў таксама спрыяе ўмацаванню костак.
- З'ешце на сняданак узбагачаную бялком суцэльнае збожжа. Гэта дапаможа вам пачынаць свой дзень з пачуцця сытасці даўжэй. Карысныя вугляводы таксама дадуць энергію, таму сухары з суцэльнага збожжа - выдатны выбар, калі вы хочаце зарадзіцца да, падчас і пасля бегу. Невялікая колькасць цельнозерновые рысу і макаронных вырабаў з нятлустым мясам і гароднінай робіць смачны вячэру, гэта выдатнае спалучэнне!
- Старайцеся з'ядаць па пяць порцый садавіны і агародніны кожны дзень. Садавіна і гародніна ўтрымліваюць карысныя вітаміны, пажыўныя рэчывы і вугляводы, якія дазваляюць трымаць вас сытымі на працягу дня без неабходнасці лішніх калорый. Аднак не чысціце садавіну і гародніну ад лупіны, бо лупіна - гэта самая пажыўная частка! Вы таксама павінны паспрабаваць змяніць колер садавіны і агародніны, калі вы іх ясьце, бо колер розных садавіны і агародніны з'яўляецца вынікам адрозненняў у антыаксідантных пігментах. Напрыклад, памідоры афарбаваны з лікапіну, а салодкі бульбу жоўты з-за бэта-каратыну!
Піце шмат вады. Бегунам трэба піць дастатковую колькасць вады, як падчас, так і ў сярэдзіне бегу, дэгідратацыя можа паменшыць забеспячэнне цягліц кіслародам, прымушаючы бегчы павольней. Аднак, насуперак распаўсюджанаму меркаванню, выпіваць восем шклянак вады ў дзень можа быць не самым лепшым спосабам, і нават можа выклікаць затрымку вады, а часам прыводзіць да небяспечных выпадкаў. Каб вызначыць, колькі вады трэба піць у дзень, прытрымлівайцеся формул, прыведзеных ніжэй:
- Для мужчын: Мужчынам варта памножыць масу цела на 20 мл, каб знайсці аптымальную колькасць вады, якую ім трэба кожны дзень, бегунам трэба піць крыху больш, каб папоўніць ваду, страчаную ад потаадлучэння.
- Для жанчын: Жанчынам варта памножыць масу цела на 18 мл, каб атрымаць аптымальную колькасць вады на працягу дня, бегунам трэба піць крыху больш, каб папоўніць страчаны пот.
- Нават калі вы маеце з сабой бутэльку з вадой, распрацаваную спецыяльна для вегетарыянскага ўжывання, не адчувайце цяжару ад неабходнасці пастаянна піць ваду. Сучасныя даследаванні рэкамендуюць піць толькі тады, калі вы адчуваеце смагу - ні больш, ні менш.
Пазбягайце прысмакаў і тлустай ежы. Закускі і цукеркі могуць даць імгненную энергію, бо ў іх шмат цукру і тлушчу, але яны могуць хутка мець наступствы, якія прымушаюць вас адчуваць сябе млявым. Спажыванне ежы з натуральным цукрам і тлушчамі для атрымання энергіі не будзе мець негатыўных пабочных эфектаў.
- Калі вы сапраўды жадаеце салодкага зуба, з'ешце банан, поўны натуральных цукроў, які дапаможа вам адчуць сябе больш поўным і энергічным, чым шакаладная плітка.
- Калі вы жадаеце тлустай ежы, з'ешце сталовую лыжку арахісавага алею, з'едзенага паасобку альбо выкладзенага зверху на грэнкі.
Піць каву. Існуе меркаванне, што каву нельга ўжываць перад бегам, бо кава з'яўляецца мочегонным сродкам, павялічваючы такім чынам рызыку абязводжвання падчас бегу. Аднак даследаванні паказалі, што выпіванне кубачка кавы ці іншага напою з кафеінам перад прабежкай можа на самай справе даць бегунам хуткасць прарыву. Гэта выдатная навіна для фанатаў кавы, але вам трэба падтрымліваць спажыванне кавы ў меру.
Адпачывайце шмат. Акрамя таго, каб добра харчавацца, піць дастатковую колькасць вадкасці і эфектыўна займацца спортам, вам таксама неабходна пераканацца, што ваша цела цалкам адпачыла. Прымушэнне вашага цела занадта напружана працаваць можа прывесці да знясілення і траўмаў, якія могуць на некаторы час зняць вас.
- Каб гэтага не адбылося, пераканайцеся, што вы даяце целе дзень-два поўнага адпачынку. Калі вам падабаецца, у такі выхадны дзень вы можаце рабіць практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці, такія як хада альбо ёга.
- Вы таксама павінны высыпацца і глыбока спаць па начах, бо даследаванні паказалі, што спартсмены, якія маюць звычку высыпацца, хутчэй рэагуюць і раней завяршаюць гонку.
Частка 4 з 5: Расцяжка
Перад бегам расцягніце мышцы. Расцяжка - выдатны спосаб павялічыць гнуткасць, павысіць працаздольнасць і знізіць рызыку траўмаў падчас бегу. У параўнанні з традыцыйным статычным расцяжэннем (расцяг і ўтрыманне), дынамічнае расслабленне цягліц (якое ўключае ў сябе руху) аказалася больш карысным для бегуноў і спартсменаў, бо такое расцяжэнне будзе дапамагчы арганізму быць больш актыўным.
Пад'ём ног. Адвядзіце адну нагу ў бок як мага далей, потым павярніце, а потым павярніце перад паваротнай нагой як мага далей. Паўтарыце гэта дзесяць разоў з кожнай нагой.
Пераймайце вядучаму салдату. Трымайце спіну і калені прама, і ідзіце наперад, падымайце ногі прама наперад, як парад, і падсоўвайце пальцы да сябе. Занадта проста, так? Рабіце гэта на працягу дзесяці паслядоўных паўтораў кожнай нагой.
Пятка пнецца. Стоячы, хадзіце, сагніце ногі глыбока назад і паспрабуйце дазволіць пяткам дакрануцца да ягадзіц. Калі вам здаецца, што гэты крок занадта просты, рабіце гэта падчас бегу. Зрабіце гэта па дзесяць разоў кожнай нагой.
Нагі цісне. Зрабіце доўгі крок наперад і трымайце пярэдняе калена на адной лініі альбо назад на задняй частцы пальцаў ног, апусціце корпус, адсоўваючы задняе калена да зямлі. Паспрабуйце гэтую позу для хады. Захоўвайце вертыкальнае становішча на працягу сціскання ног, моцна трымаючы жывот для дасягнення максімальнага эфекту. Зноў зрабіце па дзесяць паўтораў на кожную нагу.
Зрабіце храбусценне. Кропка згінання - ваш прыклад. Пастаўце правую нагу за левую шчыкалатку. Захоўваючы ногі прама, націсніце на левую пятку, а потым нахіліцеся. Паўтарыце дзесяць разоў з кожнай нагой.
Выконвайце ліслівыя руху. Падніміце левую нагу ўверх, быццам кідаеце мяшок, сагнуўшы калена. Правай рукой дакраніцеся да шчакі левай нагі, не нахіляючы руку наперад. Паўтарыце дзесяць разоў з кожнай нагой.
Планка. Практыкаванні з дошкі - выдатны спосаб трэніраваць цягавітасць, дапамагаючы ўмацаваць мышцы прэса і мышцы спіны. Каб зрабіць адцісканне: тварам уніз, рукі на галаве галавой. Падніміцеся з зямлі на пальцах ног і спыніцеся, паклаўшы локці і рукі на зямлю. Спіна павінна ўтвараць прамую лінію з галавы да ног. Падцягніце цэнтр цяжару, каб ягадзіцы не прыліпалі ні ўверх, ні ўніз. Патрымаеце хвіліну, а потым павольна апусціце цела. Зрабіце гэта 15 разоў.
- Маханне адной нагой: для больш эфектыўнага адціскання рухайце кожную нагу адна за адной: падымайце адну нагу амаль паралельна зямлі, выводзьце гэтую нагу вонкі і трымайце яе паралельна зямлі, затым Вярніцеся ў зыходнае становішча і папрацуйце другой нагой.
Частка 5 з 5: Практыка з сябрамі
Папытаеце сябра ці члена сям'і ці каго-небудзь іншага дапамагчы вам дасягнуць гэтага. Кампаньён і трохі канкурэнцыі могуць стаць выдатнай крыніцай матывацыі працягваць спробы. Таксама была магчымасць праверыць адзін аднаго.
Заахвочвайце сяброў бегаць, каб матываваць сябе. Напрыклад, калі вы скажаце, што занадта стаміліся ці нудзіцеся, ваш сябар кіне выклік вашым апраўданням. Узамен заахвочвайце спадарожніка. Зрабіце невялікую дамоўленасць, каб заўсёды матываваць адзін аднаго.
Практыкаванне ў якасці звычкі, як было сказана вышэй. Паспрабуйце штодзённыя фізічныя практыкаванні як звычку.
Знайдзіце іншы спосаб прымусіць сябра далучыцца. На ўсялякі выпадак, калі ваш сябар ці член сям'і не хоча бегаць з вамі, вы можаце пераканаць гэтага чалавека прыехаць на ровары. Гэта можа стаць выдатным спосабам займацца для вас абодвух, не марнуючы занадта шмат намаганняў на лепшага сябра. рэклама
Парада
- Калі вы стоміцеся ў канцы гонкі, паспрабуйце сканцэнтравацца і размахваць рукамі. Хутчэйшыя пальчаткі таксама прымушаюць ногі хутчэй бегаць!
- Заўсёды арыентуйцеся на мэту.
- Запусціце, перш чым бегчы.
- Перш чым пачаць бегаць, прабяжыцеся на месцы, каб разагрэцца.
- Не забудзьцеся трымаць галаву і вочы прама наперад.
- Калі вы бегаеце на вялікія адлегласці, не бегайце так хутка, як толькі можаце! Калі ласка, захоўвайце свае сілы, каб мець магчымасць скончыць увесь прабег.
- Надзеньце на плячы цяжкі заплечнік і спрынт. Потым здымі заплечнік і спрынт.
- Перш чым вы вырашыце дадаць бег у свой штодзённы графік, вы можаце паспрабаваць іншы від спорту, напрыклад, катанне на лыжах або сноўбордзе, каб умацаваць ікроножные мышцы.
- Пераканайцеся, што вашы красоўкі ўсё яшчэ добра. Вы можаце праверыць, ці патрэбна ім замена, сагнуўшы палец ногі да пальца абутку. Калі палец ногі выгінаецца адносна лёгка, вам спатрэбіцца новая пара абутку.
- Гонка супраць сябра апярэджвае вас. Рабіце гэта прыблізна 2-4 разы на тыдзень, а потым зноў імчыцеся на чалавека, каб даведацца, ці дасягаеце вы поспеху.
- Пераканайцеся, што вы правільна дыхаеце. Калі вы дыхаеце няправільна, гэта зойме ўсю вашу энергію і энергію.
Папярэджанне
- Нават калі вы адчуваеце смагу падчас бегу, не варта піць занадта шмат адначасова, бо гэта выкліча боль у баку. Замест гэтага рабіце невялікія глыткі. Не круціце адразу ўсю бутэльку з вадой, бо гэта пагоршыць вашу працу.
- Не напружвайце сваё цела ў першыя дні, памятайце, што ў кожнага чалавека ёсць свае межы, і ніякая раса не мае большага значэння, чым ваша жыццё.
- Як і любая праграма практыкаванняў, калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія захворванні, добра звярнуцца да ўрача за парадай, чаго пазбягаць перад пачаткам трэніроўкі.
Што вам трэба
- Футболка / пуловеры. Спецыяльная футболка - добрая ідэя для сур'ёзных бегуноў.
- Нешта для падтрымання валасоў. Напрыклад, хвост (з гальштукам), спартыўная павязка на галаву альбо стрыжка.
- Занадта шмат вады
- Мець упэўненасць і мець упэўненасць у сабе
- Зараз гадзіннік у сіняках
- Абутак для бегу
- Штаны для фітнесу (некаторыя спартыўныя штаны могуць апячы сцягно, калі занадта моцна пацерці сцягна)
