Як прымаць бялок малочнай сыроваткі (з фота) - Чаявыя

Відэа: Чёрный лес! Муссовый ПП торт! НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ! ПП рецепты БЕЗ САХАРА! Правильное питание!

Задаволены

Крокі
Парада
Папярэджанне
Што вам трэба

Сыроватачны пратэін - гэта бялок, насычаны пажыўнымі рэчывамі, які здабываецца з малочнай сыроваткі і выдаляецца з тлушчу. Сыроватачны бялок звычайна прадаецца ў выглядзе парашка і просты ў выкарыстанні. У гэтым артыкуле вы знойдзеце некалькі розных спосабаў выкарыстання сыроватачна пратэіна. Аднак варта ведаць, што сыроватачны бялок не так добры, як яечны бялок, і не падыходзіць людзям з непераноснасцю лактозы.

Крокі

Частка 1 з 4: Разлік патрэбнасці ў бялку

Знайдзіце табліцу, якая паказвае вашыя патрэбы ў бялку ў Інтэрнэце альбо ў краме харчавання. Занадта вялікая колькасць бялку ў штодзённым рацыёне можа выклікаць непажаданыя рэакцыі і асабліва шкодзіць нырках. Такім чынам, табліца, якая паказвае патрэбы ў бялку, з'яўляецца важным інструментам, калі вы хочаце ўключыць у свой рацыён бялок малочнай сыроваткі.
Разлічыце колькасць бялку, патрэбнага вашаму арганізму, зыходзячы з вашай вагі. Спецыялісты рэкамендуюць дарослым (як мужчынам, так і жанчынам) ужываць 8 г бялку на кожныя 10 кг вагі (гэта 0,8 г на 1 кг вагі) у дзень. Напрыклад, людзям з вагой 70 кг неабходна 56 г бялку ў дзень.
- Увогуле, сілавыя і хуткасныя трэніроўкі павінны спажываць 1,2-1,7 г бялку на кожны 1 кг вагі; Між тым спартсменам на цягавітасць неабходна каля 1,2-1,4 г бялку на кожны 1 кг вагі.
- Напрыклад, спартсмену, які важыць 79 кг, неабходна спажываць 94,8 г бялку ў дзень, каб дасягнуць мінімуму 1,2 г / кг вагі.
Вызначце, колькі вы ясьце бялку. З дапамогай калькулятара харчавання трэба разлічваць калорыі ў кожным прыёме ежы і кожны тыдзень (пры неабходнасці). Гэта дапаможа вызначыць колькасць бялку, які трэба дадаваць разам з бялком малочнай сыроваткі.
- У Інтэрнэце існуе мноства крыніц, якія дапамогуць вызначыць колькасць бялку ў прадуктах, якія вы ясьце кожны дзень ці тыдзень. Карысны прыклад можна знайсці тут.
Вызначце колькасць бялку, якое будзе атрымліваць з бялку малочнай сыроваткі. Калі вы паглядзіце табліцу, якая паказвае патрэбнасць у бялку, і колькасць бялку, якое трэба дадаць, вышэй, чым колькасць бялку, якое вы атрымліваеце падчас дыеты, то вы можаце кампенсаваць розніцу сыроватачным бялком. Пасля выкарыстання калькулятара харчавання, каб вызначыць колькасць бялку, які вы ясьце, адніміце вынік ад неабходнага бялку (зыходзячы з табліцы). Гэта розніца - колькасць бялку, неабходнае для атрымання большай колькасці сыроватачна пратэіна.
- Акрамя таго, калі вы мужчына, які рэгулярна займаецеся спортам, дабаўкі сыроватачна бялку могуць прынесці вам карысць, дапамагаючы хутчэй акрыяць ад практыкаванняў.
рэклама

Частка 2 з 4: Зрабіце пратэінавы кактэйль або кактэйль

Выкарыстоўвайце блендер. Спалучэнне інгрэдыентаў - найбольш зручны спосаб стварэння кактэйлю. Выконвайце інструкцыі на ёмістасці з сыроватачным бялком, каб вымераць колькасць парашка. Затым здрабніце з рэкамендаванай колькасцю вадкасці і іншых інгрэдыентаў, пакуль не ўтворыцца аднастайная сумесь.
- Калі ў вас няма блендера, вы можаце выкарыстоўваць электрычны міксер, шейкер або відэльцам або венцам, каб змяшаць інгрэдыенты ў шклянцы або місцы.
Выберыце густ малочнай сыроваткі, які вам падабаецца. Вы можаце набыць бялок малочнай сыроваткі ў розных водарах, і гэта ўплывае на смак кактэйлю. Сярод папулярных водараў - ваніль, клубніцы, чарніца, банан, шакалад і г.д.
Злучыце садавіна ці іншыя інгрэдыенты. Сыроватачна пратэінавыя кактэйлі можна спалучаць з садавінай і іншымі інгрэдыентамі, каб змяніць густ і пажыўнасць. Вы можаце знайсці мноства рэцэптаў у кнігах альбо ў Інтэрнэце, якія паказваюць, як рыхтаваць розныя сыроватачна пратэінавыя кактэйлі. Для лёгкага змешвання або змешвання садавіны з сыроватачным пратэінавым кактэйлем спачатку дадайце вадкасць. У залежнасці ад вашых пераваг дадайце 1-2 шклянкі або больш наступных інгрэдыентаў:
- Сок
- Банан
- Капаць
- груша
- Манга
- Сакавітыя садавіна, уключаючы апельсіны, ананасы і кавун
- Малако, соевае малако, міндальнае малако, какосавая вада ці іншыя нятлустыя малочныя прадукты
Дадайце кубікі лёду. Змешаныя кубікі лёду згушчаюць і астуджаюць бялковы кактэйль з сыроваткі, надаючы гладкую кансістэнцыю кактэйлю або кактэйлю. Ці вы можаце замарозіць бананы, маліну ці іншыя садавіна (альбо купіць замарожаныя садавіна), перш чым дадаваць іх у пітную ваду. Акрамя таго, вы нават можаце зрабіць з малака кубікі лёду і выкарыстоўваць яго замест звычайнага лёду.
Дадайце больш смакавых інгрэдыентаў. Сыроватачна пратэінавыя кактэйлі могуць скарыстацца дададзенымі інгрэдыентамі для паляпшэння густу. Дадайце гэтыя інгрэдыенты на свой густ, каб палепшыць смак вашага кактэйлю. Некаторыя інгрэдыенты, якія вы можаце разгледзець, дадаюць:
- Мёд
- Ваніль, мушкатовы арэх, карыца
- Ёгурт
- Сухафрукты, у тым ліку разынкі, курага і фінікі
- Шакаладны, ванільны, клубнічны ці іншы парашок для малочных кактэйляў
рэклама

Частка 3 з 4: Выкарыстоўвайце сыроватачны пратэін для нарошчвання мышачнай масы

На сняданак выкарыстоўвайце бялок малочнай сыроваткі. Дадайце 1 гарбатную лыжку парашка сыроватачна пратэіна ў кашы на сняданак, пажадана авёс. Добра змяшайце лыжкай і з'ешце адразу. Даданне сыроватачна бялку ў ежу такім чынам павялічвае спажыванне бялку без неабходнасці празмерна карэктаваць дыету.
- У сумесь можна дадаць 1 сталовую лыжку (14 грам) арахісавага алею, каб дадаць больш бялку.
Атрымайце сыроватачны бялок перад трэніроўкай. Выпіце сыроватачна пратэінавыя кактэйль за 30 хвілін да трэніроўкі. Калі вы трэніруецеся, цягліцавыя валокны расшчапляюцца, а назапашаныя вугляводы (глікаген) высільваюцца. Ужыванне сыроватачна пратэінавых кактэйляў перад трэніроўкамі дапамагае прадухіліць распад цягліц і папоўніць энергію.
Атрымайце бялок малочнай сыроваткі пасля трэніроўкі. Вам трэба сілкаваць мышцы адразу пасля трэніроўкі, каб дапамагчы вашаму арганізму аднавіцца. Ёсць дадзеныя, што прыём сыроватачна бялку адразу пасля трэніроўкі ўзмацняе сінтэз бялку і, у сваю чаргу, павышае мышачную сілу.
Змяшайце сыроватачны бялок з апошнім прыёмам ежы за дзень. Усыпце трохі сыроватачна бялку ў апошні прыём ежы за дзень. Гэта дапамагае павялічыць колькасць амінакіслот у арганізме падчас сну, падтрымліваючы тым самым працэс нарошчвання мышачнай масы.
- Акрамя таго, вы можаце прымаць сыроватачна бялок перад сном, каб прадухіліць распад бялку, які адбываецца натуральным чынам падчас сну, і ўзмацняе сінтэз бялку ў цягліцах ноччу.
рэклама

Частка 4 з 4: Падтрымка страты вагі Сыроватачны пратэін

Вызначце колькасць сыроватачна бялку, які трэба ўключыць у свой рацыён. Для тых, хто хоча прымаць бялок малочнай сыроваткі для пахудання, ёсць мноства планаў па зніжэнні вагі. Аднак у цэлым спецыялісты рэкамендуюць ужываць толькі сыроватачна бялок падтрымка дыета замест гэтага замест, замяніць Шрот кактэйль з сыроватачна пратэіна. Выкарыстанне бялку малочнай сыроваткі для падтрымкі дыеты дапаможа вам адчуваць сябе сыцей, есці менш, стымулюючы тым самым пахуданне.
- Спалучайце сыроватачны бялок з нізкакаларыйнай дыетай. Сыроватачны бялок працуе лепш за ўсё ў спалучэнні са здаровай і збалансаванай дыетай.
- Улічыце, што дыета з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў можа мець негатыўныя наступствы для здароўя. Заўсёды імкнецеся да здаровага, збалансаванага харчавання.
Выкарыстоўвайце біялагічна актыўную дабаўку з сыроватачна пратэінавага кактэйлю, каб стымуляваць страту вагі. Калі вы хочаце схуднець, вам трэба павялічыць колькасць клятчаткі і пазбягаць спажывання занадта вялікай колькасці цукру. Вы можаце павялічыць спажыванне клятчаткі з меншай колькасцю цукру, уключыўшы ў кактэйль больш садавіны і агародніны. Наступныя прапановы могуць дапамагчы:
- Дадайце чарніцу ці маліну. Абодва садавіна багатыя клятчаткай і з нізкім утрыманнем цукру
- Ці вы можаце дадаць шпінат (шпінат) або агурок. У абедзвюх гародніне шмат клятчаткі і на смак яны не такія моцныя, як у некаторых іншых гародніны. Дзякуючы гэтаму вы можаце спалучаць іх з кактэйлем, не турбуючыся пра дзіўны густ напою.
- Пазбягайце мёду, кляновага сіропу або цукру. Гэтыя інгрэдыенты ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру і шкодзяць дыеце. Садавіна, якія вы дадаеце ў кактэйль, натуральна яго падсалодзяць.
Выпіце пратэінавыя кактэйль з сыроваткі альбо кактэйль перад ежай. Сыроватачныя пратэінавыя кактэйлі могуць здаволіць голад і даць энергію, дапамагаючы знізіць цягу да іншых прадуктаў. Адно даследаванне дало людзям сыроватачна пратэінавы кактэйль перад фуршэтам і выявіла, што яны ядуць менш, чым іншыя.
- Хоць гэта і не рэкамендуецца, замяняючы ежу найбольшай колькасцю калорый, пратэінавым кактэйлем або кактэйлем з сыроватачна можна пахудзець. Замена закускі напоямі на сыроватачна-бялковыя напоі таксама стымулюе страту вагі, але павольней.
- Ужыванне бялковых кактэйляў з сыроваткі таксама дапамагае знізіць узровень глюкозы ў крыві пасля ежы і павысіць узровень інсуліну.
рэклама

Парада

Існуе тры віды малочнай сыроваткі: расшчаплены, канцэнтраваны і камбінаваны. Ізалят бялку малочнай сыроваткі - гэта самая чыстая і лепшая форма для арганізма, але больш дарагая; Канцэнтрат бялку малочнай сыроваткі ўтрымлівае больш тлушчу. Вядома, ізаляваны і канцэнтраваны сыроватачны пратэін з'яўляецца і здаровым, і прымальным, і эканамічным.

Папярэджанне

Спіс патэнцыйных пабочных эфектаў сыроватачна бялку можна знайсці тут.
Як і большасць рэчаў, занадта вялікая колькасць бялку можа нашкодзіць.Дадатковае спажыванне бялку распадаецца і выводзіцца з арганізма, але яны могуць аказваць дадатковы ціск на ныркі. Па гэтым пытанні яшчэ шмат спрэчак. Таму парайцеся са сваім лекарам ці дыетолагам пра ўжыванне ў сваім рацыёне бялку малочнай сыроваткі. Акрамя таго, абавязкова вывучыце бялковую панэль, каб вызначыць рэкамендуемую колькасць бялку ў залежнасці ад вагі.