Аўтар:
Louise Ward
Дата Стварэння:
5 Люты 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Як часта вы злуецеся? Вы калі-небудзь крычалі, білі кошыкі і лаяліся, адчуваючы сябе бездапаможным перад навакольнымі? Вы калі-небудзь адчувалі, як раптам кроў кіпіць у корку, калі вы атрымалі дрэнную навіну, якая не мае значэння, альбо проста, калі вы чуеце тое, чаго не хочаце чуць? Калі так, то вам трэба навучыцца кіраваць ім да таго, як гнеў авалодае вашым жыццём. Авалодаць глыбінным тэмпераментам кожнага чалавека няпроста, таму трэба кантраляваць сябе ў той час і ў будучыні.
Крокі
Частка 1 з 3: Заставайцеся спакойнымі, калі нешта здарыцца
Ідзі шпацыраваць. Паспрабуйце выйсці з сітуацыі, якая выклікае ў вас гнеў. Гэта дапаможа вам супакоіцца і думаць выразна. Калі добры дзень, выходзьце на вуліцу і атрымлівайце асалоду ад цудоўных прыродных пейзажаў .. Або проста ўстаньце і трохі пагуляйце, каб спаліць негатыўную энергію і пазбавіцца ад праблемы, якая вас турбуе. Калі вы вядзеце бурную дыскусію, не павінна быць праблемай сказаць: "Я крыху выйду".
- Памятаеце, што ў большасці выпадкаў вам не трэба рэагаваць адразу. Такім чынам, вы можаце пакінуць пакой ці будынак і даць сабе час супакоіцца, перш чым камусьці адказаць.
Кіруйце пачатковай "гарачай успышкай". Калі вы лёгка злуецеся, ваша першае дзеянне звычайна будзе адмоўным. Магчыма, вы захочаце біць машыну, біць па сцяне альбо крычаць на кагосьці. Замест гэтага першапачатковага імпульсіўнага ўчынку спытаеце сябе, што вам трэба зрабіць, каб атрымаць добрыя вынікі. Знайдзіце хвілінку, каб падумаць, як вам трэба рэагаваць, і разгледзець, што звычайна вас супакоіць.- Ваша першая рэакцыя часта бывае бурнай, разбуральнай і зусім неразумнай. Не дазваляйце гэтым негатыўным эмоцыям авалодаць вамі і перамагчы вас, робячы вас у горшай сітуацыі.
Танец пад мелодыю. Вы можаце падумаць, што гэта апошняе, што вы хочаце зрабіць, калі злуецеся, але менавіта таму вы павінны гэта рабіць. Калі вас гняце гняце, уключыце любімую музыку, танцуйце і падпявайце. Гэта прымусіць вас забыцца пра свой гнеў і адчуць сябе лепш.- Калі гэты спосаб сапраўды працуе для вас, вы можаце нават узяць з сабой любімую музыку, каб прайграваць яе кожны раз, калі вы сапраўды злуецеся.
Займайцеся глыбокім удыхам. Сядзьце вертыкальна на крэсла. Глыбока ўдыхніце носам, палічыце да 6. Затым павольна выдыхніце, палічыце да 8 ці 9. Прыпыніцеся і паўторыце 10 разоў.- Старайцеся засяродзіцца толькі на сваім дыханні, сціраючы з галавы ўсё, што турбуе ваш розум.
Зваротны адлік з пяцідзесяці. Разлічваючы моўчкі альбо ўслых, вы можаце супакоіцца менш чым за хвіліну. Падчас падліку галасоў старайцеся засяродзіцца толькі на лічбах і захоўвайце спакой. Засяроджанасць на падліку будзе перашкаджаць гневу і прымусіць змагацца з праблемай з "халоднай" галавой.
- Калі вы ўсё яшчэ злуецеся, паўторыце практыкаванне, інакш вы можаце адлічваць час ад 100.
Разважаць. Медытацыя можа дапамагчы вам рэгуляваць свае эмоцыі. Такім чынам, калі вы хочаце згубіць кантроль, дазвольце розуму расслабіцца, разважаючы. Выйдзіце з сітуацыі, якая злуе вас, перш чым пачаць медытаваць. Напрыклад, вы можаце выйсці на вуліцу, выйсці з лесвіцы ці нават схадзіць у туалет, каб сысці са сцэны, якая вас злуе.
- Дыхайце павольна і глыбока. Падтрыманне гэтага дыхання паменшыць частату сардэчных скарачэнняў. Дыханне павінна быць глыбокім, пакуль вы не адчуеце, як жывот напаўняе дыханне "знутры".
- Уявіце, як жоўта-белы святло напаўняе ваша цела пры ўдыху, расслабляючы розум. На выдыху ўявіце, як дыханне забірае цёмныя колеры вашага цела.
- Вазьміце сабе звычку медытаваць кожную раніцу, нават калі вы не злуецеся. Займацца медытацыяй кожны дзень дапаможа вам стаць спакайней.
Уявіце сабе мірную сцэну. Заплюшчыце вочы і ўявіце сваё ўлюбёнае месца, напрыклад, пляж, куды вы ездзілі ў адпачынку ў дзяцінстве, альбо цудоўнае возера, якое вы памятаеце са сваіх падлеткавых дзён. Гэта таксама можа быць месца, у якім вы ніколі не былі, кветкавае поле альбо прыгожае відовішча. Выберыце месца, дзе адразу адчуеце сябе спакойна і спакойна, і дыханне нармалізуецца.
- Засяродзьцеся на самых дробных дэталях. Чым больш дэталяў вы бачыце, тым больш вы можаце прымусіць гнеў сысці.
Слухаць музыку. Праслухоўванне музыкі любімага выканаўцы прывядзе вас да нармальнага жыцця. Было паказана, што праслухоўванне музыкі дапаможа вам перажыць прыгожыя ўспаміны і стабілізаваць настрой. Праслухоўванне музыкі таксама супакойвае раззлаванага альбо ўсхваляванага чалавека, нават калі ён не ведае пра крыніцу хвалявання.
- Класіка і джаз часта асабліва дапамагаюць утаймаваць гнеў людзей, але вы таксама можаце знайсці музыку, якая падыходзіць менавіта вам.
Думайце пазітыўна. Вы можаце супакоіць свой гнеў, спрабуючы засяродзіцца на пазітыўных думках. Зачыніце вочы, дазвольце негатыўным думкам прыйсці да вас і падумайце як мінімум пра станоўчыя думкі 3. Гэтыя пазітыўныя думкі могуць тычыцца станоўчых бакоў сітуацыі, якая вас турбуе, пра адно. нешта яшчэ, над чым вы працуеце, альбо тое, што вас радуе. Некаторыя прыклады пазітыўных думак ўключаюць:
- Гэта пройдзе.
- Я дастаткова моцны, каб справіцца з гэтым.
- Цяжкія сітуацыі - гэта таксама магчымасць вырасці.
- Я не буду доўга адчуваць злосць; Гэта проста часовае адчуванне.
Частка 2 з 3: Змена погляду
Зменіце спосаб прагляду рэчаў. Зменіце сваё ўспрыманне, гэта дапаможа вам бачыць рэчы пазітыўна, дапамагаючы быць спакойным. Калі вы будзеце ўважліва сачыць за тым, што вас раззлуе, вы пачнеце верыць у негатыўныя рэчы, быццам бы ўсё ў вашым жыцці дрэнна. і быць пазітыўным, каб мець больш пазітыўны погляд на тое, што адбываецца ў жыцці.
- Напрыклад, вы можаце падумаць "усё, што са мной адбылося, было жудасным". Аднак, калі рацыянальна падумаць пра тое, што адбываецца, можна зразумець, што гэта спалучэнне добрага і дрэннага: за дзень можна разбіць машыну і забраць 100 000. , узнікнуць непрыемнасці на працы і атрымай нечаканы падарунак ад сябра.Гэта спалучэнне добрага і дрэннага, і калі вы праводзіце больш часу, засяроджваючыся на добрых рэчах, вам стане лепш у вашым жыцці.
- Іншы прыклад, замест таго, каб думаць негатыўна накшталт: "Так заўсёды бывае, я больш не магу цярпець!" Падумайце пазітыўна: "Гэта адбылося столькі разоў, і я паспяхова справіўся з гэтым; я яшчэ раз перажыву".
Завядзіце дзённік свайго гневу. Запішыце падрабязнасці пра свае злыя пачуцці. Калі здарыцца нешта, што выкіне з-пад кантролю эмоцыі, запішыце гэта ў свой часопіс. Вам трэба дакладна запісаць, што вы адчуваеце, што вас злуе, дзе вы знаходзіцеся, з кім, як рэагуеце і як сябе адчуваеце пасля.
- Пасля таго, як вы некаторы час карыстаецеся гэтым дзённікам, вам трэба пачаць вывучаць падабенства людзей, месцаў і рэчаў, якія вас злуюць.
Даведайцеся, што вас злуе. Акрамя таго, каб даведацца, як супакоіцца, калі вы злуецеся, паспрабуйце зразумець крыніцу гневу, вызначыўшы прысутнічаюць фактары і паспрабаваўшы паменшыць адказы гневу. Вы можаце выявіць, што, вызначаючы крыніцы гневу, вы кіруеце сваімі эмацыянальнымі рэакцыямі.
Майце зносіны актыўна. Вы можаце яшчэ больш раззлаваць сябе, калі будзеце размаўляць, не раздумваючы ўважліва - гэта таксама можа раззлаваць іншага чалавека і пагоршыць характар праблемы. Калі нешта вас раззлуе, знайдзіце хвіліну, каб падумаць пра яго прычыну, а потым скажыце, што вы сапраўды адчуваеце.
- Адной з формаў пазітыўнага зносін з'яўляецца "напорыстасць, калі злуешся", а не выражаеш сябе пасіўна (злуешся, нічога не кажучы) альбо непамерна (абуральна ў параўнанні з са стрэсавымі фактарамі), старайцеся актыўна мець зносіны. Для гэтага згадайце характар мерапрыемства (не перабольшанае эмоцыямі), каб з павагай перадаць просьбу (не патрэбнасць) іншых. Напрыклад, вы маглі б сказаць: "Вы вельмі злыя, таму што я ніколі не казаў вам, што буду спазняцца".
Ведайце, калі трэба звярнуцца па дапамогу. Шмат хто можа самастойна справіцца з праблемамі гневу дома. Аднак вам можа спатрэбіцца прафесійная дапамога ў барацьбе са сваім гневам, калі вы адчуеце наступнае:
- Дробныя рэчы таксама злуюць вас.
- Калі вы злуецеся, вы праяўляеце агрэсіўнае паводзіны, у тым ліку крык, крык або разгром.
- Калі гнеў узнікае зноў і зноў, у вас можа ўзнікнуць "хранічны гнеў".
Удзельнічайце ў праграме кіравання гневам. Праграмы кіравання гневам аказаліся вельмі паспяховымі. Гэта эфектыўна дапамагае зразумець крыніцу гневу, распрацоўвае кароткатэрміновыя стратэгіі барацьбы з гневам і фарміруе навыкі эмацыянальнага кантролю. Для вас ёсць мноства прыдатных праграм ..
- Індывідуальныя праграмы, у якіх вы жывяце, адпавядаюць кожнай узроставай групе, занятку ці сітуацыі.
- Каб знайсці правільную праграму для кіравання гневам, паспрабуйце шукаць у Інтэрнэце "класы кіравання гневам" плюс (+) з назвай горада ці рэгіёна, у якім вы жывяце. Вы таксама можаце шукаць такія тэрміны, як "для падлеткаў" ці "для ПТСР" (посттраўматычны), каб знайсці групу, якая адпавядае вашай канкрэтнай сітуацыі.
- Вы таксама можаце пашукаць прыдатныя праграмы, параіўшыся з урачом альбо тэрапеўтам, альбо пракансультаваўшыся на курсах самаўдасканалення ў грамадскіх цэнтрах.
Знайдзіце падыходнага тэрапеўта. Лепшы спосаб навучыцца захоўваць спакой - выяўляць і ўкараняць праблемы са злосцю. Тэрапеўт можа навучыць вас метадам рэлаксацыі, якія вы хочаце раззлаваць. Яны могуць дапамагчы вам развіць эмацыянальны кантроль і навыкі зносін.
- Акрамя таго, тэрапеўт таксама дапаможа справіцца з праблемамі з вашага мінулага (напрыклад, пагарда ў дзяцінстве альбо гвалт), якія таксама з'яўляюцца адным з фактараў гневу.
Частка 3 з 3: Жыць павольней
Стварыце для сябе станоўчае асяроддзе пражывання. Збярыце шчаслівыя рэчы для свайго жыцця. Араматычныя свечкі, гаршковыя расліны ці фатаграфіі сяброў і сям'і - рэчы, якія радуюць, таксама дапамогуць вам супакоіцца. Падтрыманне ў рабочай прасторы альбо доме парадку і камфорту, а таксама сонечнае святло можа зрабіць вас больш пазітыўным і менш напружаным у паўсядзённым жыцці.
- Паспрабуйце быць ахайнымі як мага больш. Вы будзеце менш раззлаваны, калі зможаце лёгка знайсці ўсё неабходнае.
Знайдзіце час для рэчаў, якія вы любіце. Часткова прычына, па якой вы злуецеся, можа заключацца ў тым, што вы адчуваеце, што ў вас амаль ніколі няма часу на сябе і заўсёды загразлі ў бязладдзі таго, што вы не хочаце рабіць. Таму, калі вы любіце маляваць, чытаць ці бегаць, вылучыце для гэтага час у штодзённым альбо штотыднёвым раскладзе. Вы будзеце менш раззлаваны, бо марнуеце больш часу на тое, што хочаце.
- Калі вы па-сапраўднаму не захопленыя альбо чымсьці натхнёныя, знайдзіце ўсё, што прымусіць вас адчуваць сябе спакойна.
Не забудзьцеся харчавацца збалансавана. Шмат каму знаёма пачуццё "галоду" (спалучэнне голаду і гневу). Пазбягайце гэтага пачуцця, еўшы здаровае: ежце багатую вавёркамі ежу, садавіну і гародніну. Гэта дапаможа вам змякчыць голад і захаваць нізкі ўзровень цукру ў крыві. Пераканайцеся, што вы пачынаеце свой дзень са здаровага сняданку, які падтрымлівае вас энергіяй цэлы дзень.
Засынайце 7-8 гадзін кожнай ночы. Высыпанне кожны вечар дапаможа развіць здаровае цела і розум. Недахоп сну выклікае мноства праблем са здароўем, у тым ліку страту кантролю над эмоцыямі. Высыпанне можа дапамагчы вам захоўваць спакой у стрэсавых сітуацыях.
- Калі ў вас ёсць праблемы са сном, парайцеся са сваім урачом пра змены ў дыеце і ладзе жыцця, каб палепшыць сон. Вы таксама можаце паспрабаваць снатворнае.
Паспрабуйце пасмяяцца як мага больш. Хоць вы сапраўды засмучаныя, усміхнуцца бывае складана. Але ўсмешка і смех, як было паказана, робяць вас больш ураўнаважаным, нават калі вы злуецеся, і смех можа пераўтварыць гармоны, якія прымушаюць вас адчуваць сябе злымі. Штодня праводзячы больш часу на смех, вы можаце стаць менш сур'ёзнымі і палегчыць вам смешнасць, нават калі здараюцца дрэнныя сітуацыі.
- Прачытайце анекдот альбо знайдзіце некалькіх сяброў, каб пацешыць вас, як толькі настрой у вас аседзе. Вы таксама можаце паспрабаваць паглядзець камедыю.
Парада
- Чытанне кніг. Чытанне можа дапамагчы вам хутка супакоіцца, асабліва калі вы сканцэнтраваны на разуменні таго, што чытаеце.
- Паспрабуйце задрамаць. Дрымота можа дапамагчы хутка развеяць гнеў.
Папярэджанне
- Калі вы адчуваеце, што не можаце ўтаймаваць свой гнеў альбо ў вас ёсць схільнасць думаць альбо бурна дзейнічаць, неадкладна звярніцеся па кансультацыю.
