Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Шматлікія схемы пахудання абяцаюць дапамагчы хутка схуднець, але на самой справе даследаванні паказалі, што да 95% дыетычных праграм не атрымліваецца, і людзі часта набіраюць вагу толькі за адзін год. Такія дыеты таксама могуць быць вельмі жорсткімі, у выніку чаго арганізм стамляецца і высільваецца. Калі вы хочаце схуднець і захаваць вынікі, вам неабходна ўнесці адпаведныя карэктывы ў лад жыцця.

Крокі

Частка 1 з 3: Падрыхтуйцеся скінуць 12 кг

1. 

   Пагаворыце са сваім лекарам. Страта 12 кг за два месяцы - амбіцыйная мэта. З пункту гледжання дыеты і фізічных практыкаванняў гэтая мэта пахудання прадугледжвае, было б разумна параіцца з лекарам перад пачаткам плана пахудання.
   • Нізкакаларыйная дыета ў спалучэнні з вялікай колькасцю практыкаванняў звычайна бяспечная для большасці людзей; Але вы ўсё роўна павінны паразмаўляць са сваім урачом пра канкрэтныя тыпы дыет і практыкаванняў, якія вы плануеце выконваць. Ваш лекар можа сказаць вам, бяспечныя яны для вашага бягучага стану ці не.
   • Пагаворыце з дыетолагам. Зарэгістраваны дыетолаг можа дапамагчы вам правільна прыёмаць ежу і піць для дасягнення пастаўленых мэтаў. Яны таксама могуць дапамагчы вам спланаваць стравы, прадукты, якія трэба ўключыць, і чаго пазбягаць.
   • Абмяркуйце са сваім лекарам, каб вызначыць, ці сапраўды гэта жыццяздольная мэта. Чалавек, які мае лішак у 24 кг, можа страціць 12 кг за два месяцы, але чалавек звыш 9 кг не можа страціць. Для большасці людзей з залішняй вагой (ІМТ вышэй 24, але ніжэй 29) мэта страціць 12 кг за два месяцы нерэальная.
   • Акрамя таго, калі вы пакутуеце атлусценнем (ІМТ вышэй 30), уключыць практыкаванні, неабходныя для такой дыеты, будзе вельмі складана. Хуткі бег, павольны бег, аэробныя нагрузкі і цяжкія практыкаванні могуць быць надзвычай цяжкімі для чалавека, які пакутуе атлусценнем.
   • Таксама абмяркуйце рызыку ўплыву ё-ё на дыеты. Хуткая страта вагі прывядзе толькі да адскоку і створыць шэраг сур'ёзных рызык для здароўя; Гэта лічыцца сапраўды небяспечным. Вы можаце падвергнуць сябе рызыцы сардэчна-сасудзістых захворванняў, раку і дыябету; пашкоджанне артэрыі; зніжэнне энергіі; страта мышачнай масы і павелічэнне тлушчу.

2. 

   
   
   Лесанарыхтоўкі. Дзённік стане эфектыўным інструментам для дыеты і практыкаванняў. Вы можаце весці часопіс ручкай ці паперай альбо выкарыстоўваць прыкладанне для смартфона для запісу фактараў, якія дапамогуць вам адсочваць ваш прагрэс пры пахуданні.
   • Запісвайце ўсё, што вы ясьце, у свой часопіс. Гэта дазволіць вам несці адказнасць і прадаставіць карысную інфармацыю, калі вы не атрымаеце патрэбных вынікаў, бо вы можаце прачытаць яе яшчэ раз, каб даведацца, дзе можна страціць лішнія калорыі.
   • Вы таксама павінны разгледзець магчымасць запісу практыкаванняў. Як і вышэй, гэта можа дапамагчы вам прасачыць і падлічыць колькасць спаленых калорый.
   • Нарэшце, запішыце свой прагрэс. Гэта можа быць вага або вымярэнні, якія вы страцілі. Калі вы не бачыце вынікаў, прагледзьце і прааналізуйце спажыванне ежы і гісторыю трэніровак у сваім часопісе.

3. 

   
   
   Стварыце групу падтрымкі. Скінуць 12 кг за два месяцы няпроста. Вам трэба будзе ўнесці шмат змен у свой рацыён і лад жыцця. Група падтрымкі можа дапамагчы вам захаваць матывацыю на працягу двух месяцаў.
   • Знайдзіце ў якасці рэсурсу сябра, сваяка ці калегу па працы. Выберыце людзей, якія накіруюць вас на правільны шлях. Некаторыя людзі могуць не хацець матываваць вас у цяжкія часы і не павінны быць уключаны ў групу падтрымкі.
   • Паспрабуйце спытаць, хто-небудзь хацеў бы далучыцца да вас у гэтым новым плане. Схуднець і прывесці сябе ў форму - вельмі папулярная мэта, а пошук партнёра зробіць ваша падарожжа яшчэ больш захапляльным.
   • Вы таксама можаце знайсці групы падтрымкі альбо інтэрнэт-форумы для людзей, якія спрабуюць схуднець. Такім чынам, вы можаце звязацца з іншымі людзьмі ў любы час.

4. 

   
   
   Запішыце свой рацыён харчавання і план практыкаванняў. Каб заставацца арганізаваным і рухацца па шляху, знайдзіце час, каб запісаць план дыеты і план практыкаванняў. Гэты план адкажа на любыя пытанні наконт вашай мэты ў 12 кг на працягу двух месяцаў.
   • Пачніце з дыетычнай праграмы. Каб схуднець на 12 фунтаў, вам трэба будзе ўнесці вялікія змены ў свой рацыён. Таксама вам прыйдзецца вельмі строга прытрымлівацца дыеты. Дыета аказвае найбольшы ўплыў на страту вагі.
   • Запішыце, колькі калорый вы ўжываеце кожны дзень, а затым стварыце меню, якое адпавядае вашаму ўзроўню калорый, уключаючы кожны прыём ежы, закуску і напой, які вы плануеце ўжываць за дзень.
   • Запішыце тыпы практыкаванняў, над якімі плануеце працаваць, мэту на кожны тыдзень і як размеркаваць сем дзён працы.
   рэклама

Частка 2 з 3: Кантралюйце сваё харчаванне

1. 

   Скараціце калорыі. Каб схуднець, вам прыйдзецца скарэктаваць свой рацыён, скараціўшы сутачную норму калорый. Каб схуднець на 12 фунтаў за два месяцы, вам трэба будзе выключаць даволі шмат калорый кожны дзень.
   • У цэлым, бяспечнай стратай вагі лічыцца страта 0,5-1 кг на тыдзень. Каб скінуць 12 кг за два месяцы, вам прыйдзецца скінуць каля 1,5 кг на тыдзень. Хаця гэта тэхнічна выходзіць за межы "бяспечнага пахудання", усё ж гэта практычна для тых, хто два месяцы прытрымліваецца строгай дыеты.
   • Вам трэба будзе скараціць прынамсі 750 калорый у дзень. 1 фунт (0,45 кг) роўны 3500 калорыям, таму вам трэба будзе страціць 87 500 (3500 х 25) калорый за 60 дзён. Для дасягнення гэтай мэты вам давядзецца губляць 1458 калорый у дзень.
   • Хоць вам трэба будзе кожны дзень памяншаць значную колькасць калорый, медыцынскія работнікі звычайна не рэкамендуюць ёсць менш за 1200 калорый у дзень. Калі ваша спажыванне калорый ніжэй гэтага, вы можаце не атрымліваць дастатковай колькасці неабходных пажыўных рэчываў, неабходных вашаму арганізму для нармальнага функцыянавання кожны дзень.
   • Акрамя таго, пастаяннае прытрымліванне занадта нізкай мяжы калорый можа прывесці да страты мышачнай масы замест тлушчавай. Гэта можа запаволіць метабалізм і выклікаць затрымку тлушчу, а не выводзіць яго з арганізма, пераходзячы ў «рэжым галадання».

2. 

   Прапусціце вугляводы. Шмат якія даследаванні паказваюць, што адна з самых хуткіх дыет для пахудання - дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў. Гэтая дыета не толькі дапамагае хутчэй схуднець, але і часта губляе больш тлушчу, чым страта мышачнай масы.
   • Каб перайсці на дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, вам трэба засяродзіцца на абмежаванні спажывання вугляводаў.
   • Крухмал змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання, у тым ліку ў крухмалістых гародніне (напрыклад, бульбе і фасолі), бабовых (фасоля і сачавіца), садавіне, малочных прадуктах і суцэльным збожжы.
   • Паколькі крухмал прысутнічае ў вялікай колькасці харчовых груп, скарачаць кожную з гэтых груп прадуктаў было б немэтазгодна і немэтазгодна.Засяродзьцеся на абмежаванні найбольш крухмалістых прадуктаў, такіх як суцэльнае збожжа, гародніна і некаторыя крухмалістыя садавіна.
   • Многія пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў такіх прадуктах, як крухмалістыя збожжа ці гародніна, можна лёгка знайсці з дапамогай іншых груп прадуктаў, і абмежаванне гэтых прадуктаў на працягу двух месяцаў не дазваляе. лічыцца нездаровым.
   • Нягледзячы на ​​тое, што садавіна - гэта крухмалістая ежа, вы не павінны пазбягаць ужывання садавіны. Ешце невялікая колькасць садавіны кожны тыдзень. Вы таксама павінны выбіраць садавіна з нізкім утрыманнем цукру, такія як журавіны, маліна і клубніцы.
   • Падтрымлівайце порцыю садавіны ў 1/2 шклянкі здробненых садавіны ці невялікіх кавалачкаў.

3. 

   Ешце нятлусты бялок і гародніну без крухмалу. Калі вы сядзіце на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, то існуе дзве групы прадуктаў, якія лічацца нізкавугляводнымі. Бялковыя і некрухмалістыя гародніна - гэта нізкавуглявая, нізкакаларыйная і пажыўная ежа, якая выдатна спалучаецца для хуткага пахудання.
   • Паспрабуйце з'есці 1-2 порцыі нятлустага бялку пры кожным прыёме ежы ці закусцы. Адна порцыя складае каля 85 г - 114 г або прыблізна памер калоды карт.
   • Ешце гародніну без крухмалу, як вам падабаецца. Агульнай рэкамендацыяй з'яўляецца тое, што колькасць гародніны павінна складаць 1/2 талеркі.
   • Увогуле, вы можаце заўважыць, што палова талеркі - гэта нятлусты бялок, а палова - некрухмалістыя гародніна, часам кавалак садавіны.

4. 

   Скароціце шкодную ежу і прытрымвайцеся нізкакаларыйных закусак. Калі вы выключаеце са свайго штодзённага рацыёну вялікія калорыі і займаецеся інтэнсіўнымі фізічнымі нагрузкамі, цалкам верагодна, што вы будзеце адчуваць голад альбо вам трэба будзе падтрымліваць энергію на працягу дня. Прыгатаванне здаровых і адпаведных закусак для пахудання вельмі важна.
   • Калі вы імкнецеся да хуткага плана пахудання, вам трэба пераканацца, што закускі адпавядаюць вашым штодзённым калорый. Як правіла, закуска на 100-150 калорый будзе адпавядаць вашаму плану.
   • Паспрабуйце перакусіць у дзень толькі адной закускай. Перакусы два і больш прыёмаў ежы ў дзень могуць перашкодзіць вам дасягнуць мэты па зніжэнні калорый.
   • Для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем бялку выбірайце закускі з высокім утрыманнем бялку.
   • Некаторыя прыклады нізкакаларыйных і вугляводных закусак ўключаюць: 1/4 шклянкі міндаля, 1/2 шклянкі грэцкага ёгурта з нізкім утрыманнем тлушчу, 85 г сушанай ялавічыны або яйка ўкрутую.
   • Акрамя таго, перакусваць варта толькі тады, калі вы адчуваеце сапраўдны голад альбо вам патрэбныя сілы для выканання практыкаванняў. Непатрэбныя перакусы могуць прывесці да павольнай або ўстойлівай страты вагі.

5. 

   Піце дастатковую колькасць вадкасці. Ужыванне дастатковай колькасці вадкасці кожны дзень неабходна для здароўя ў цэлым; і яшчэ больш важна, калі вы плануеце хутка схуднець і маеце высокі ўзровень фізічнай актыўнасці.
   • Калі вы худнееце, асабліва пры вялікіх аб'ёмах кардыя практыкаванняў, пераканайцеся, што вы піце дастатковую колькасць вады, каб папоўніць сваю гідратацыю пасля трэніроўкі і захаваць увільгатненне на працягу дня. .
   • Старайцеся выпіваць не менш за 8 шклянак вады ці 2 літры вады ў дзень; калі вы больш фізічна актыўныя, вам можа спатрэбіцца выпіваць да 13 кубкаў у дзень. Колькасць выпітай вады залежыць ад узроўню актыўнасці, полу і ўзросту.
   • Выберыце нізкакаларыйную або безкаларыйную вадкасць, каб адпавядаць вашай дзённай каларыйнасці. Такія напоі, як вада, араматызаваная вада, кава без гарбаты і чай - лепшыя варыянты.
   рэклама

Частка 3 з 3: Павелічэнне фізічнай актыўнасці

1. 

   Рабіце дастаткова кардыя-практыкаванняў. Хоць фізічныя практыкаванні не ў першую чаргу адказваюць за мэты па зніжэнні вагі, калі ў вас дастаткова высокая мэта па зніжэнні вагі, вам трэба будзе павялічваць штодзённы аб'ём кардыя-практыкаванняў.
   • Кардыя- і аэробная актыўнасць - гэта форма практыкаванняў, якія адказваюць за спальванне большай колькасці калорый, чым сілавыя трэніроўкі.
   • Большасць спецыялістаў у галіне аховы здароўя рэкамендуюць не менш за 150 хвілін кардыя практыкаванняў на тыдзень; аднак, паколькі страта 12 кг за два месяцы лічыцца хуткай стратай вагі, вам трэба будзе павялічыць актыўнасць, каб дапамагчы дасягнуць пастаўленых мэтаў.
   • Падумайце пра тое, каб рабіць не менш за 300 хвілін кардыя ў тыдзень. Такі аб'ём практыкаванняў выдатны, але ён дапаможа вам спаліць больш калорый, тым самым хутчэй схуднеўшы.
   • Выбірайце такія практыкаванні, як: бег трушком / спрынт, плаванне, эліптычныя заняткі, заняткі аэробікай, заняткі на веласіпедзе ці веласіпедзе ў памяшканні.

2. 

   Уключыце рэгулярныя сілавыя практыкаванні. Трэніроўкі сілы і супраціву не спальваюць шмат калорый за адзін сеанс, але гэта таксама важная частка агульнага рэжыму трэніровак.
   • Сілавыя практыкаванні дапамагаюць нарошчваць і падтрымліваць мышачную масу падчас пахудання. Акрамя таго, чым больш у вас мышачнай масы, тым больш калорый вы спаліце ​​падчас адпачынку, гэта значыць спальваеце больш калорый.
   • Большасць спецыялістаў у галіне аховы здароўя рэкамендуюць уключаць сілавыя трэніроўкі мінімум 2-3 дні на тыдзень. Прапрацуйце кожную з асноўных груп цягліц у целе на кожны дзень сілавых практыкаванняў.
   • Калі вам цяжка дасягнуць кардынальнай мэты на 150-300 хвілін штотыдзень, скараціце час сілавых трэніровак. У кароткія два месяцы кардыё практыкаванні з вялікім аб'ёмам будуць для вас больш карыснымі.

3. 

   Павялічце асноўныя віды дзейнасці. Асноўныя віды дзейнасці - тыпы практыкаванняў, якія вы робіце ў паўсядзённым жыцці. Гэтыя віды дзейнасці не спальваюць шмат калорый самі па сабе, але ў сукупнасці ў канцы дня яны таксама аказваюць значны ўплыў на агульны спальванне калорый.
   • Штодзённыя мерапрыемствы ўключаюць: хатнія справы, садоўніцтва, прагулкі да машыны ці машыны да месца прызначэння, дзённыя прагулкі і пад'ём па лесвіцы.
   • Плануючы практыкаванні для пахудання, вам таксама варта знайсці спосабы актывізавацца на працягу дня.
   • Напрыклад, вы можаце прыпаркаваць машыну далей, калі едзеце на працу ці пакупкі ў крамах? Ці ёсць у вас спосаб падняцца па лесвіцы, а не падняцца на ліфт? Ці можаце вы ўстаць ці больш займацца падчас прагляду тэлевізара?

4. 

   Разгледзім практыку HIIT. Больш новы модны тып практыкаванняў называецца практыкаваннем HIIT альбо інтэрвальнай трэніроўкай высокай інтэнсіўнасці. Гэты тып практыкаванняў спальвае больш калорый у кароткатэрміновай перспектыве і можа дапамагчы вам дасягнуць мэт па зніжэнні вагі.
   • HIIT - гэта форма практыкаванняў, якая спалучае ў сабе вельмі высокую інтэнсіўнасць сеансаў кардыё з больш кароткімі ўсплёскамі больш умеранай інтэнсіўнасці. Трэніроўкі HIIT звычайна карацейшыя за звычайныя кардыё практыкаванні (напрыклад, 45-хвілінныя прабежкі).
   • Нягледзячы на ​​больш кароткі час трэніровак, трэнінгі HIIT спальваюць больш калорый, чым звычайныя кардыё практыкаванні. Больш за тое, даследаванні паказалі, што яны дапамагаюць падтрымліваць павышаны метабалічны стан (спальванне калорый у арганізме) праз доўгі час пасля завяршэння трэніроўкі.
   • У дадатак да рэгулярных кардыё- і сілавых трэніровак, вам варта падумаць пра даданне 1 ці 2 дадатковых сеансаў HIIT у тыдзень. Гэтыя дадатковыя спаленыя калорыі могуць дапамагчы вам дасягнуць мэты - страціць 12 фунтаў за два месяцы.
   рэклама

Парада

• Заўсёды кансультуйцеся з урачом перад пачаткам плана па зніжэнні вагі альбо практыкаваннямі.
• Пад'ём па лесвіцы замест ліфта - гэта таксама самы просты спосаб, які можна ўключыць у паўсядзённае жыццё.
• Не ўжывайце прадукты, шкодныя для здароўя.
• Калі вам пачне здавацца, пагаворыце з кімсьці, хто можа вас падтрымаць і / альбо ўявіце, што ў вас больш цвёрдае цела.
• Замест таго, каб уносіць экстрэмальныя змены, якія складана падтрымліваць (нават на працягу двух месяцаў, не кажучы ўжо пра больш працяглы перыяд), паступова змяняйце свой лад жыцця і харчаванне, каб схуднець у бяспечным тэмпе. Гэта дапаможа вам захаваць вынікі пахудання, не набіраючы лішнюю вагу зноў.

Папярэджанне

• Хуткая страта вагі ў большасці выпадкаў прыводзіць да хуткага набору вагі. Для таго, каб падтрымліваць стан пахудання, трэба падтрымліваць стратэгіі харчавання і фізічных практыкаванняў, якія дапамагалі пачатковай страце вагі. Вось чаму не рэкамендуецца худнець хутка - гэта не падыходзіць для доўгатэрміновых мэтаў.