Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Каб скінуць 25 фунтаў за 2 месяцы, у сярэднім трэба скінуць 2,5 фунта на тыдзень, гэта значыць, што спаленыя калорыі павінны складаць больш за 2500 калорый у дзень. Хуткасць пахудання лічыцца здаровай у дыяпазоне ад 0,5 кг да 1 кг на тыдзень, а гэта значыць, што колькасць спажываных калорый будзе на 500 - 1000 калорый больш у дзень. Гэта можа адбывацца больш павольна, чым хацелася б, але майце на ўвазе, што павольная страта вагі больш эфектыўная, чым хуткая страта вагі, у зніжэнні тлушчу, акружнасці таліі і сцёгнаў. Калі вы худнееце хутка, вы, хутчэй за ўсё, страціце больш вады, чым што-небудзь іншае, і вага можа вярнуцца да першапачатковага памеру.Засяродзьцеся на распрацоўцы здаровага плана пахудання, больш займайцеся спортам і выкарыстоўвайце іншыя правераныя метады, каб дасягнуць вашай канчатковай мэты - схуднець.

Крокі

Спосаб 1 з 3: карэкціроўка плана харчавання і звычак

1. 

   
   
   Стаўце рэалістычныя мэты па зніжэнні вагі. Настойліва рэкамендуецца вызначыць, колькі вагі вы хочаце схуднець на працягу доўгага часу, але важныя і кароткатэрміновыя мэты. Паспрабуйце засяродзіцца на тым, колькі вагі вы хочаце схуднець за 1 месяц і што трэба для дасягнення гэтай мэты. Пастаноўка невялікіх мэтаў на шляху да большых мэт дапаможа вам не адставаць ад шляху.
   • Напрыклад, вы можаце пачаць з задачы страціць 4 кг за месяц, гэта значыць скінуць 1 кг на тыдзень. Такім чынам, вам трэба будзе спальваць на 1000 калорый больш у дзень, каб дасягнуць гэтай мэты, скараціўшы калорыі ў сваім рацыёне і рэгулярна займаючыся спортам.

   

   
   

   Лаура Флін

   Лаура Флін, сертыфікаваны персанальны трэнер. Лаура Флін з'яўляецца асабістым трэнерам Нацыянальнай спартыўнай медыцыны (NASM), амерыканскім алімпійскім трэнерам па цяжкай атлетыцы і дыетолагам, а таксама Яна таксама з'яўляецца трэнажорам для ўсяго цела з рамянямі супраціву. Лаура праводзіць асабістую трэніровачную праграму ў раёне заліва Сан-Францыска і спецыялізуецца на такіх тэмах, як страта вагі, развіццё цягліц, кардыё і сілавыя трэніроўкі.

   

   Лаура Флін
   Асабісты трэнер, сертыфікаваны NASM

   Парады спецыялістаў: "Працуючы з кліентамі па плане пахудання, я раю ім скіраваць 0,5 кг - 1 кг на тыдзень; звычайна гэта разумная і жыццяздольная мэта. Фактычная вага можа быць страчана за 2 месяцы ў залежнасці ад чалавека. Напрыклад, калі ёсць 25 лішніх кілаграмаў, вы худнееце хутчэй, чым чалавек, якому трэба скінуць толькі некалькі фунтаў ".

   
   

2. 

   Вызначце свае патрэбы ў калорыях і падлічыце калорыі, каб паменшыць. Падлік калорый - эфектыўны спосаб забяспечыць дастатковую памяншэнне спажывання ежы для мэт па зніжэнні вагі. Вы можаце звярнуцца да лекара, каб ён дапамог вам вызначыць здаровую каларыйнасць ці разлічыць яе самастойна. Намагайцеся страціць 500 - 1000 калорый у дзень пры дыеце ў спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі. Запішыце любую ежу і напоі, якія ёсць у вашым дзённіку ежы, альбо скарыстайцеся прыладай для адсочвання калорый.
   • Здаровае спажыванне калорый звычайна складае ад 1200 да 1500 калорый у дзень для жанчын і ад 1500 да 1800 калорый у мужчын.

   Парада: Невялікія змены, кумулятыўныя кожны дзень, таксама дапамагаюць пры вялікіх стратах калорый. Напрыклад, калі вы штодня выпіваеце 480 мл безалкагольных напояў альбо салодкіх сокаў, пры пераходзе на пітную ваду вы можаце страціць 200-300 калорый!

3. 

   Выбірайце прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, але з нізкім утрыманнем калорый. Садавіна і гародніна напоўняць ваш страўнік менш калорыямі, чым іншыя прадукты, такія як хлеб, чыпсы і цукеркі. З'ядайце 1-2 порцыі садавіны ці гародніны падчас кожнага прыёму ежы, каб атрымаць менш калорый і пры гэтым адчуваць сябе сытым. Некаторыя прыдатныя варыянты ўключаюць:
   • Змешаны салата з салатай "рым", змяшанай гароднінай або шпінатам, памідорамі і агуркамі.
   • Гародніна на пару, як брокалі, каляровая капуста, моркву, зялёная фасолю і шынкі.
   • Кавун, ягады, яблыкі і грушы.

4. 

   Даведайцеся пра перарывістае галаданне. Перарывістае галаданне - гэта спосаб есці суцэльныя прыёмы ежы на працягу 8-10 гадзін у той час сутак з самай высокай актыўнасцю. Для многіх людзей гэта з 7:00 да 17:00. Аднак вы можаце ўсталяваць часовыя рамкі, якія вам падыходзяць, толькі пераканайцеся, што кожны дзень мае аднолькавыя тэрміны для 14-16 гадзін без харчавання з апошняга прыёму ежы ў апошні дзень. першы прыём ежы на наступны дзень.
   • Напрыклад, вы можаце паснедаць у 7 гадзін, паабедаць у 11 гадзін і павячэраць у 15 гадзін, калі хочаце захаваць часовыя рамкі ежы на працягу 8 гадзін і пасціцца на працягу 16 гадзін.
   • Іншы варыянт - снедаць а 9-й гадзіне, абедаць а 13-й і вячэраць а 17-й, каб захаваць 10-гадзінны графік харчавання і 14-гадзінны пост.

5. 

   Паспрабуйце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў або з нізкім утрыманнем тлушчу. Абедзве гэтыя дыеты могуць дапамагчы вам схуднець, паколькі яны абмяжоўваюць спажыванне калорый у асобных прадуктах. Таму важней абраць дыету, якой можна прытрымлівацца ў доўгатэрміновай перспектыве. Калі вы любіце ёсць нізкавугляводныя прадукты, такія як яйкі, бекон, сыр і гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў, то дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў падыдзе менавіта вам. З іншага боку, дыета з нізкім утрыманнем тлушчу можа стаць лепшым выбарам, калі вы не можаце жыць без садавіны, хлеба, рысу і макароны.
   • Не забывайце, што самае галоўнае - скараціць калорыі і стварыць дэфіцыт. Вы не зможаце схуднець, не страціўшы ўсе калорыі.

6. 

   Піце больш вады, чым іншыя напоі. Вада не ўтрымлівае калорый, але дапамагае забяспечваць вадкасць арганізму для бесперабойнай працы. Пасля таго, як вы вып'еце вады, больш нічога піць не трэба. Піце ў асноўным ваду кожны дзень, каб паменшыць агульнае спажыванне калорый.
   • Пазбягайце салодкіх газаваных напояў, алкагольных напояў і ўсяго каларыйнага.
   • Паспрабуйце дадаць некалькі лустачак цытрынавага соку для араматызацыі пітной вады. Некалькі свежых ягад або некалькі лустачак агурка, змочаных у вадзе, таксама ствараюць новы густ.

7. 

   Патрэніруйцеся звяртаць увагу падчас ежы, каб знізіць хуткасць. Уважлівае харчаванне - адзін са спосабаў павысіць дасведчанасць арганізма і вопыт ежы, пры якім вы будзеце менш ёсць. Некаторыя метады, якія вы можаце ўжыць:
   • Падчас ежы выключайце тэлевізар ці кампутар альбо захоўвайце тэлефон.
   • Падчас ежы выкарыстоўвайце левую руку альбо ежце палачкамі.
   • Засяродзьцеся на іншых аспектах ежы, каб запаволіць. Панюхайце водар стравы, сочыце за стравай на талерцы і павольна разжоўвайце, каб атрымаць асалоду ад густу і тэкстуры ежы ў роце.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Практыкаванне для пахудання

1. 

   Рабіць практыкаванні мінімум 150 хвілін у тыдзень. Гэта рэкамендуемая мінімальная колькасць часу, каб захаваць здароўе, але чым больш вы будзеце займацца, тым лепш. Паспрабуйце займацца не менш за 30 хвілін у большасць дзён тыдня. Выберыце заняткі, якія вас цікавяць, і якія будуць лягчэй выконваць.
   • Напрыклад, вы можаце пайсці на шпацыр у абедзенны перапынак ці пасля абеду, пайсці на заняткі аэробікай альбо на ровары на закрытым паветры, альбо проста патанчыць па пакоі пад любімыя мелодыі.

   Парада: Калі вы не можаце займацца 30 хвілін запар, разбярыцеся на больш кароткія трэніроўкі, напрыклад, два 15-хвілінныя заняткі альбо тры 10-хвілінныя заняткі.

2. 

   Паспрабуйце быць больш фізічна актыўнымі на працягу дня. Проста больш практыкаванняў кожны раз, калі вы атрымліваеце магчымасць, можа дапамагчы вам спаліць больш калорый і схуднець. Некалькі саветаў, якія вы можаце выкарыстоўваць для павелічэння паўсядзённай актыўнасці:
   • Прыпаркуйце машыну далей ад уваходу да месца, куды вы збіраецеся, напрыклад, на працы ці ў супермаркеце.
   • Займіцеся лесвіцай, а не ліфтам.
   • Пешшу альбо на ровары ў школу ці на працу.
   • Уставайце туды-сюды альбо рабіце прысяданні падчас тэлерэкламы.

3. 

   Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі, каб спаліць больш калорый. Падчас інтэрвальнай трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю (HIIT) вы пачнеце з умеранай інтэнсіўнасці, а затым трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю, пасля чаго паўтарайце цыкл праз роўныя прамежкі часу. Вы можаце займацца HIIT любымі відамі дзейнасці, такімі як хада, прабежкі, язда на ровары, плаванне ці нават танцы.
   • Напрыклад, вы маглі хадзіць у сярэднім тэмпе на працягу 4 хвілін, затым 4 хвіліны хуткай хады, а потым вярнуцца ў сярэднім тэмпе на 4 хвіліны. Працягвайце рабіць гэта партыямі, пакуль не скончыце 30 хвілін практыкаванняў.
   • Калі вы на веласіпедзе, паспрабуйце круціць педалі па гарызантальным тратуары з наступным уздымам, а потым вяртайцеся да педалі па гарызантальнай дарозе і зноў у гару. Працягвайце рабіць гэта на працягу 30 хвілін.

4. 

   Уключыце сілавыя практыкаванні для паскарэння метабалізму адпачынку. Нарошчванне мышачнай масы паскорыць метабалізм у стане спакою, гэта значыць вы спальваеце больш калорый нават падчас сну. Вы можаце выкарыстоўваць вяроўкі супраціву, гантэлі, сілавыя трэнажоры альбо гіравыя практыкаванні. Паспрабуйце практыкаваць 2 заняткі ў тыдзень, кожны занятак 30-45 хвілін.
   • Падчас сілавых трэніровак абавязкова прапрацуйце кожную з асноўных груп цягліц. Гэтыя групы цягліц ўключаюць рукі, ногі, спіну, ягадзіцы, жывот і грудзі.
   рэклама

Спосаб 3 з 3: Звярніцеся па дапамогу, каб схуднець

1. 

   Знайдзіце метады лячэння, каб змяніць свае харчовыя звычкі. Калі ў вас ёсць звычка палягчаць ежу, калі вы ў стрэсе, сумны, адзінокі або стомлены, тэрапія можа дапамагчы вам змяніць гэтую звычку. Псіхатэрапеўт можа дапамагчы вам распрацаваць новыя інструменты барацьбы з негатыўнымі эмоцыямі, а не звяртацца да камфортнай ежы.
   • Напрыклад, калі вы рэгулярна ўжываеце прысмакі ці іншую шкодную ежу падчас стрэсаў, тэрапеўт можа дапамагчы вам папрактыкавацца ў метадах паслаблення, такіх як глыбокае дыханне або расцяжка - паслабленне цягліц. замест ежы і пітва.

2. 

   Далучайцеся да групы падтрымкі, каб знайсці дапамогу іншых. Сустрэча з людзьмі ў той жа сітуацыі можа дапамагчы вам заставацца матываваным і не дапускаць перашкод. Паспрабуйце далучыцца да Інтэрнэт-форуму па пахуданні альбо знайдзіце групу падтрымкі па пахуданні ў вашым рэгіёне.
   • Ёсць некалькі платных праграм для пахудання, якія дапамагаюць звязацца кліентам з групамі падтрымкі, але ёсць і бясплатныя групы падтрымкі, у якія вы можаце звярнуцца, напрыклад, у ЗША ёсць такія арганізацыі, як Take Off Pounds Sensibly ( ТОПС) альбо Ананімныя пераязды (ОА).

   Парада: Калі ў вас узніклі праблемы з пошукам групы падтрымкі, звярніцеся да ўрача ці тэрапеўта, ці ведаюць яны якія-небудзь групы падтрымкі ў гэтым рэгіёне, да якіх вы можаце далучыцца.

3. 

   Пагаворыце са сваім лекарам пра лекі для пахудання. Многія лекі паказалі сваю эфектыўнасць у паляпшэнні вынікаў страты вагі. Гэта можа быць варыянтам для вас, калі ў вас індэкс масы цела (ІМТ) 30 і вышэй або ІМТ 27 плюс праблемы са здароўем, звязаныя з вагой, напрыклад, дыябет ці высокі ўзровень. крывяны ціск. Вы можаце абмеркаваць параметры са сваім лекарам і рызыкі прыёму лекаў. Некаторыя з рэцэптаў лекаў для пахудання ўключаюць:
   • Арлістат
   • Лоркасерын
   • Фэнтэрмін і топірамат
   • Бупроприон і налтрексон
   • Лираглутид

4. 

   Даведайцеся, ці падыходзіць вам аперацыя для пахудання. Хоць часта разглядаецца як крайняя мера для людзей, якія гадамі спрабуюць схуднець, аперацыя па пахуданні вельмі эфектыўная. Гэтая аперацыя прадугледжвае памяншэнне памераў страўніка, каб цела не магло пераядаць. Калі вы паспрабавалі ўсё, што, здаецца, не працуе, пракансультуйцеся з урачом, каб даведацца, ці падыходзіць гэта для вас.
   • Памятаеце, што аперацыя па зніжэнні вагі мае тыя ж рызыкі, што і любая іншая аперацыя. Перад тым, як вырашыць абраць гэты варыянт, старанна парайцеся з лекарам.
   рэклама

Парада

• Умеранае ўжыванне кафеіну ў спалучэнні з дыетай і фізічнымі практыкаваннямі таксама паляпшае вынікі страты вагі. Вы можаце паспрабаваць выпіць кубак кавы ці гарбаты падчас сняданку альбо перад трэніроўкай, каб павысіць узровень энергіі.

Папярэджанне

• Пазбягайце безрэцэптурных дабавак і таблетак для пахудання. Большасць з іх неэфектыўныя, і толькі нешматлікія з іх паказалі сціплую карысць. Не існуе таблетак і дапаўненняў для пахудання, якія дапамогуць вам схуднець і захаваць устойлівыя вынікі.