Задаволены

• Крокі
• Парада

Малочная кіслата вылучаецца ў мышцы, калі мышцы выдаткоўваюць свае звычайныя запасы энергіі, але ўсё яшчэ маюць вялікую патрэбу ў энергіі. Невялікая колькасць малочнай кіслаты дзейнічае як часовая крыніца энергіі, таму вы не будзеце высільвацца падчас трэніровак.Аднак назапашванне малочнай кіслаты падчас фізічных нагрузак можа ўзмацніць пачуццё палення ў цягліцах і запаволіць або затрымаць вашу фізічную форму. Па гэтай прычыне вы, верагодна, захочаце паменшыць назапашванне малочнай кіслаты ў цягліцах. Гэты артыкул wikiHow пакажа вам, як.

Крокі

Частка 1 з 3: Прызнаць назапашванне малочнай кіслаты

1. 

   Распазнаць пачуццё палення цягліц, выкліканае малочнай кіслатой. Падчас фізічных нагрузак арганізм звычайна спадзяецца на назапашаную глюкозу і ўдыхальны кісларод як крыніцу паліва. Аднак інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі могуць падштурхнуць арганізм да працы занадта хутка і празмерна, пакідаючы недастатковыя запасы кіслароду і глюкозы. Цяпер арганізм выдзяляе малочную кіслату ў якасці паліва, а значыць, арганізм знаходзіцца ў анаэробным метабалічным стане.
   • Малочная кіслата таксама вядомая як лактат.
   • Наш арганізм будзе заставацца ў анаэробным метабалічным стане на працягу даволі доўгага часу. Вы, натуральна, адчуеце стомленасць, калі ваша цела дасягне мяжы.

2. 

   
   
   Зразумейце, што малочная кіслата карысная ў большасці выпадкаў. Малочная кіслата выпрацоўваецца натуральным шляхам, калі падчас фізічных нагрузак арганізм ператварае глюкозу ў энергію. Гэта дазваляе арганізму засвойваць і выкарыстоўваць гэтую энергію. Аднак праблемы могуць узнікнуць, калі вы прымушаеце сваё цела быць празмерна актыўным на працягу доўгага часу. У большасці выпадкаў гэты эфект знікае сам па сабе.
   • Назапашванне занадта вялікай колькасці латавай кіслаты можа прывесці да лактатацыдозу, але гэта рэдкасць.

3. 

   
   
   Сачыце за шкоднымі сімптомамі назапашвання малочнай кіслаты. Хоць назапашванне малочнай кіслаты, выкліканае фізічнымі нагрузкамі, як правіла, не выклікае праблем, але можа ўзнікнуць малочнакіслы ацыдоз. Калі вы заўважылі гэтыя сімптомы, паведаміце лекара, не спрабуйце паставіць сабе дыягназ. Сімптомы лактата-ацыдоза ўключаюць:
   • Адчуванне дэзарыентаванасці
   • Пачуццё слабасці
   • Жаўтуха
   • Вочы жоўтыя
   • У вас ёсць праблемы з дыханнем, напрыклад, павярхоўнае альбо пачашчанае дыханне
   • Сэрца білася хутка
   • Боль ці курчы ў цягліцах
   • Боль у жываце і дыскамфорт
   • Стаміўся
   • Галаўны боль
   • Не добра
   • Дыярэя, млоснасць і / або ваніты

4. 

   
   
   Не звязвайце малочную кіслату з болем у цягліцах пасля трэніроўкі. Малочную кіслату часта памылкова адносяць да вінаватага болю ў цягліцах, які ўзнікае праз 1-3 дні пасля фізічнай нагрузкі. Аднак нядаўнія даследаванні паказваюць, што малочная кіслата (якая дзейнічае як часовая крыніца паліва падчас інтэнсіўных фізічных нагрузак) выводзіцца з арганізма на працягу 1 гадзіны пасля заканчэння сеансу, такім чынам, ён не нясе адказнасці за адчуванне болю ў цягліцах на працягу многіх дзён пасля.
   • Самая апошняя гіпотэза заключаецца ў тым, што гэтая цягліцавая боль - таксама вядомая як міалгія позняга ўзнікнення (DOMS) - з'яўляецца вынікам пашкоджання цягліцавых клетак падчас інтэнсіўных нагрузак, выклікаючы запаленне, ацёк і хваравітасць, пакуль мышцы аднаўляюцца самастойна.

   Парада: Каб зняць боль у цягліцах пасля трэніроўкі, трэба правільна размінацца, каб сагрэцца, а таксама расслабіцца, каб астыць пасля трэніроўкі. Гэты крок абудзіць мышцы і падрыхтуе іх да руху. Таксама важна пазбягаць выштурхоўвання цела за яго межы; Замест гэтага паступова павялічвайце аб'ём трэніровак.

   рэклама

Частка 2 з 3: Памяншэнне малочнай кіслаты падчас фізічных нагрузак

1. 

   Заставайцеся ўвільготненым. Малочная кіслата раствараецца ў вадзе, таму чым больш вады становіцца ў вашым целе, тым менш паленне вы будзеце адчуваць, калі падчас практыкаванняў назапашваецца малочная кіслата.
   • Піце шмат вадкасці падчас практыкаванняў, а таксама да і пасля трэніроўкі. Не забывайце, што калі вы разумееце, што адчуваеце смагу, вы ўжо абязводжаны.
   • Перад трэніроўкай выпіце 240 мл - 480 мл вады, затым кожныя 20 хвілін піце 240 мл вады.

2. 

   Глыбокае дыханне. Прычына палення ў цягліцах падчас практыкаванняў складаецца з 2 частак: адна частка звязана з назапашваннем малочнай кіслаты, другая частка - з-за недахопу кіслароду.
   • Вы можаце палепшыць гэта, засяродзіўшы ўвагу на дыханні падчас практыкаванняў. Не забудзьцеся ўдыхнуць і выдыхнуць роўна. Паспрабуйце ўдыхнуць носам і выдыхнуць ротам.
   • Гэта дзеянне дапамагае арганізму транспартаваць кісларод да цягліц і спыніць выпрацоўку малочнай кіслаты.

3. 

   Пераканайцеся, што ваш пульс знаходзіцца ў патрэбным дыяпазоне. Празмерны стрэс выклікае назапашванне малочнай кіслаты. У залежнасці ад мэт трэніровак, частата сардэчных скарачэнняў павінна знаходзіцца ў зоне спальвання тлушчу альбо ў вобласці кардыё. Хоць кароткія, інтэнсіўныя трэніроўкі, якія перавышаюць гэты парог, могуць палепшыць вашу аэробную форму, пераканайцеся, што вы не перавышаеце кардыязону даўжэй 1-2 хвілін за раз.
   • Большая частка вашых трэніровак павінна быць ніжэй за анаэробны парог, які вы можаце вылічыць на аснове ўзросту.
     • Першае - вылічыць максімальны пульс, адняўшы ад узросту 220 гадоў. Напрыклад, калі вам было 30 гадоў, ваш разлік будзе складаць 220-30 = 190. Ваш максімальны пульс складзе каля 190 удараў у хвіліну.
     • Далей вылічыце плошчу спальвання тлушчу, памножыўшы пульс на 50% і 70%. Вы зробіце разлік 190X50% = 95 і 190X70% = 133. Для 30-гадовага чалавека зона спальвання тлушчу будзе знаходзіцца ў дыяпазоне 95-133 удараў у хвіліну.
     • Нарэшце, вылічыце вобласць кардыя, памножыўшы максімальны пульс на 70% і 85%. У прыведзеным прыкладзе мы маем 190X70% = 133 і 190X85% = 162. Кардыя-зона 30-гадовага падлетка складзе 133-162 удараў / хвіліну.
     • Калі частата сардэчных скарачэнняў чалавека перавышае 162 удары ў хвіліну, ён занадта шмат працуе. Гэта іх анаэробны парог.

4. 

   Займайцеся рэгулярна. Чым цяжэй ваша цела, тым ніжэй узровень глюкозы яму трэба спальваць, і тым менш назапашваецца малочнай кіслаты. Гэта таму, што ваша цела больш эфектыўна спальвае калорыі і рассейвае энергію. Вам трэба толькі ўжываць менш сілы для аднаго і таго ж занятку.
   • Паспрабуйце займацца некалькі разоў на тыдзень, але абавязкова адпачывайце хаця б астатнія 1-2 дні, каб даць цягліцам час аднавіцца.

   Парада: Павольна павялічвайце інтэнсіўнасць практыкаванняў. Плануйце павольна павялічваць колькасць хвілін або паўтораў - гэта паступова павялічыць парог, пры якім ваша цела пачынае выпрацоўваць малочную кіслату.

5. 

   Будзьце асцярожныя пры ўзняцці цяжараў. Падняцце цяжараў - гэта актыўнасць, якая стымулюе назапашванне малочнай кіслаты, бо патрабуецца больш кіслароду, чым можа даць арганізм.
   • Хоць нам часта раяць "адчуваць апёк", назапашванне малочнай кіслаты можа таксама выклікаць невялікія траўматычныя разрывы цягліц, якія прыводзяць да хваравітасці на наступныя дні.
   • Пераканайцеся ў тым, каб павялічваць вагу і колькасць крокаў, каб паступова падтрымліваць малочную кіслату ў арганізме.

6. 

   Паменшыце інтэнсіўнасць практыкаванняў, калі вы пачнеце адчуваць паленне. Паленне падчас інтэнсіўных нагрузак - гэта ўласны ахоўны механізм арганізма, які спрабуе прадухіліць перанапружанне. Пераканайцеся, што падчас практыкаванняў няма болю.
   • Калі вы робіце аэробныя практыкаванні, такія як бег, хуткая хада, язда на ровары, альбо на прыступках лесвіцы, альбо на машыне для ўсяго цела, замарудзьце рух. Калі вы падымаеце цяжар, ​​вам варта скараціць колькасць уздымаў альбо паменшыць вагу.
   • Калі вы робіце перапынак, большая колькасць кіслароду паступае ў мышцы і вылучаецца малочная кіслата.

7. 

   Выканайце паслабленне цягліц пасля практыкаванняў. Малочная кіслата раствараецца на працягу 30 хвілін да 1 гадзіны пасля трэніроўкі, таму расцяжэнне дапамагае вызваліць малочную кіслату, змякчаючы пачуццё палення альбо магчымыя спазмы.
   • Асцярожна пацягніцеся пасля высокай інтэнсіўнасці практыкаванняў і акуратна памасіруйце кончыкамі пальцаў.
   • Гэты крок таксама дапамагае паменшыць нязначныя траўмы, якія могуць выклікаць хваравітасць на працягу некалькіх дзён пасля трэніроўкі.

8. 

   Будзьце актыўныя. Адпачніце пасля практыкаванняў, але захоўвайце актыўны рэжым. Мышцы павінны быць актыўнымі і мець патрэбу ў кіслародзе і вадзе, каб захаваць здароўе. Калі вы часам адчуваеце паленне ў цягліцах, гэта нармальна; Невялікая колькасць малочнай кіслаты не шкодзіць арганізму, гэта можа нават прынесці карысць метабалізму.
   • У невялікіх колькасцях малочная кіслата дапамагае арганізму лягчэй засвойваць энергію. Гэта спальвае яшчэ больш энергіі! Акрамя таго, кароткія перыяды фізічных нагрузак у анаэробным стане таксама дазваляюць паступова палепшыць вынослівасць сэрца.
   рэклама

Частка 3 з 3: Зніжэнне малочнай кіслаты пры дапамозе дыеты

1. 

   Павялічце спажыванне магнію ў арганізме. Магній неабходны для выпрацоўкі энергіі ў арганізме. Правільная канцэнтрацыя магнію дапамагае арганізму падсілкоўваць мышцы падчас трэніровак, тым самым дапамагаючы абмежаваць назапашванне малочнай кіслаты. Такім чынам, вы павінны старацца павялічваць спажыванне магнію кожны дзень, пажадана з дапамогай дыеты.
   • Вы таксама можаце атрымаць магній з дадаткам, але пры такой здаровай і насычанай дыеце гэта неабавязкова.

   Парада: Гародніна, такія як капуста капуста, шпінат, зеляніна капусты, лісце рэпы, зялёная фасолю і бабовыя, такія як цёмна-фасолевая фасоль, фасоля хрызантэмы, фасоля і фасоля Ліма, а таксама арэхі, такія як шынкі, кунжут і семечкі з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі магнію. Тофу - асабліва тофу нігары - багаты магніем.

2. 

   Ешце ежу, багатую тлустымі кіслотамі. Здаровая ежа, багатая тлустымі кіслотамі, дапамагае арганізму расшчапляць глюкозу - працэс, неабходны для вытворчасці энергіі. Гэта можа абмежаваць патрэбы вашага арганізма ў малочнай кіслаце падчас інтэнсіўных фізічных нагрузак і дапамагчы вам трэніравацца даўжэй.
   • Атрымайце незаменныя тлустыя кіслоты з халоднай вады рыбы, напрыклад, ласося, тунца і скумбрыі, арэхаў і насення, такіх як грэцкія арэхі і ільняное насенне, а таксама раслінных алеяў, такіх як кукурузнае і сланечнікавы алей і соевага алею.
   • Тлустыя кіслоты таксама гуляюць ролю ў памяншэнні запалення, тым самым дапамагаючы зняць боль у цягліцах на працягу некалькіх дзён пасля інтэнсіўных фізічных нагрузак.

3. 

   Ешце прадукты, багатыя вітамінамі групы В. Вітаміны групы В вельмі карысныя для транспарціроўкі глюкозы па целе, забяспечваючы паліва цягліцам падчас трэніровак, тым самым памяншаючы патрэбу ў малочнай кіслаце.
   • Прадукты, багатыя вітамінамі групы В, ўключаюць зялёныя ліставыя гародніна, салера, фасолю, гарох і багатыя вавёркамі прадукты, такія як рыба, ялавічына, птушка, яйкі і малочныя прадукты.
   • Ежа з высокім утрыманнем вітамінаў групы В таксама дапамагае папоўніць іншыя пажыўныя рэчывы, якія былі страчаныя падчас цяжкіх фізічных нагрузак.
   рэклама

Парада

• Моцныя болі ў цягліцах і абмежаваны дыяпазон праз 1-3 дні пасля інтэнсіўных фізічных нагрузак часта ўзнікаюць у спартсменаў, якія называюцца міалгіяй з познім пачаткам (DOMS). Шмат крокаў, якія дапамагаюць паменшыць назапашванне малочнай кіслаты, таксама дапамагаюць пазбегнуць DOMS.
• Не расцягвайце мышцы празмерна, бо гэта можа выклікаць боль і раздражненне.
• Вы можаце прыняць харчовую соду, каб затрымаць назапашванне малочнай кіслаты, але перад прыёмам абавязкова звярніцеся да спецыяліста.