Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Нягледзячы на ​​тое, што для падтрымання здаровага ладу жыцця неабходна схуднець, многіх людзей палохае думка сесці на дыету, бо яны не хочуць галадаць. Аднак, маючы пэўныя веды і прыклаўшы невялікія намаганні, вы можаце схуднець, не адчуваючы голаду.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Выбірайце прадукты, якія дапамогуць вам заставацца сытымі

1. 

   Кантроль калорый. Калорыі з'яўляюцца важнай часткай кіравання вагой, але не прынясуць карысці арганізму, калі калорыі паступаюць не з пажыўных крыніц ежы. Вы павінны атрымліваць калорыі толькі з багатай пажыўнымі рэчывамі ежы, каб можна было шмат ёсць і дадаваць пажыўныя рэчывы, каб ваша цела было здаровым.
   • Напрыклад, у 227 грамах бульбы фры ў крамах хуткага харчавання прыблізна 526 калорый. Аднак 227 г курынай грудкі змяшчае толькі 390 калорый. Курыная грудка багатая бялком (больш за каля 35 г), які дапамагае падтрымліваць здароўе і працу костак, цягліц, сустаўных храсткоў, скуры і крыві. Шмат вітамінаў, такіх як вітамін B, вітамін C, жалеза і магній, таксама ўтрымліваюцца ў прадуктах, багатых бялком.
   • Часта мы адчуваем голад, таму што не атрымліваем дастатковай колькасці пажыўных рэчываў. Такім чынам, вам трэба павялічыць спажыванне бялку, вугляводаў і карысных тлушчаў. У сярэднім здаровая дыета патрабуе 40% бялку, 40% вугляводаў і 20% тлушчу.

2. 

   
   
   Ежа з нізкім утрыманнем глікеміі і высокім утрыманнем абалоніны надоўга насычае вас, прадухіляе пераварванне голаду павольней, чым рафінаваныя збожжа, і дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві. Наадварот, вугляводы з высокім утрыманнем крухмалу пасылаюць арганізму сігналы аб назапашванні тлушчу. Пазбягайце як мага больш вугляводаў (дрэнных), калі хочаце кантраляваць апетыт.
   • Замест прадуктаў з высокім утрыманнем глікеміі, такіх як белы рыс, крупы хуткага прыгатавання, кукурузны крухмал, белы хлеб, печаная бульба і кукуруза, ужывайце ежу з нізкім утрыманнем глікеміі, напрыклад, карычневы рыс, здробнены авёс і муку з вотруб'я. рыс і цельнозерновые хлеб.

3. 

   
   
   Выбірайце прадукты, якія дапамогуць вам заставацца сытымі. Складзіце спіс прадуктаў, якія вы можаце ўключыць у свой рацыён. Далей падумайце, як вы будзеце імі карыстацца, а потым купіце ў патрэбным спісе.
   • Гародніна з нізкім утрыманнем калорый і поўным на працягу доўгага часу ўключае: шпінат, брокалі, памідоры і моркву. Уключыце гэтыя гародніна ў салаты і ў якасці гарніру да кожнага прыёму ежы. Гародніна дапаможа забяспечыць у ежы пажыўныя рэчывы, такія як неабходныя вітаміны і мінералы.
   • Нізкакаларыйныя, хутканасычаныя садавіна ўключаюць ягады і яблыкі. Ешце свежыя садавіна на працягу дня, каб забяспечыць сябе энергіяй і паменшыць калорыі.
   • Хуткасытнае жывёльнае малако ўключае абястлушчанае малако і абястлушчаны тварог.
   • Здаровыя, насычаныя вугляводы ўключаюць карычневы рыс, кіноа і цельнозерновые хлеб.
   • Добрыя крыніцы карыснага бялку ўключаюць гарбушу на грылі, курыную грудку, чорную фасолю і чырвоную фасолю.
   • Пазбягайце ўжывання соды і безалкагольных напояў. Замест гэтага піце шмат вады. Часам пачуццё голаду можа быць прыкметай таго, што вы абязводжаны. Пітная вада дапаможа кантраляваць голад і значна паменшыць голад.
   • Больш рэцэптаў ежы для пахудання вы можаце ўбачыць тут: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Стварыце новыя харчовыя звычкі

1. 

   
   
   Выключыце нездаровую ежу ў памяшканні. Без гэтых прадуктаў у вашым доме будзе менш цягі.

2. 

   Ешце пажыўны сняданак. Зарадка цела адразу з самай раніцы не дазволіць вам перайсці ў "рэжым голаду" перад абедам. У асноўным, "галаданне" азначае, што арганізм захоўвае тлушч, нават калі вы ясьце мала, і прымушае есці больш, каб кампенсаваць гэта.
   • Ешце збалансаваны сняданак, які ўключае добрую крыніцу бялку для арганізма. Многія прадукты для сняданкаў ўтрымліваюць занадта шмат вугляводаў і занадта мала бялкоў, дзякуючы чаму вы хутка адчуваеце голад.

3. 

   Даведайцеся, як харчавацца ў расслабляльнай прасторы. Патрабуецца не менш за 20 хвілін, каб паесці або перакусіць. Павольнае харчаванне дае мозгу час пацвердзіць, што вы сытыя. Павольнае харчаванне таксама дапамагае пазбягаць есці больш, чым трэба. Не спяшайцеся атрымліваць асалоду ад ежы павольна, а не спяшаючыся.

4. 

   Сілкуйцеся некалькі разоў у дзень. Павінна замяніць 3 вялікія прыёмы ежы на 6 прыёмаў ежы ў дзень. Існуюць дадзеныя, якія сведчаць пра сувязь паміж рэгулярным харчаваннем і нізкім ІМТ. Існуе меркаванне, што рэгулярнае харчаванне дазваляе адчуваць сябе сытым на працягу дня, таму што ўзровень энергіі і ўзровень цукру ў крыві будуць больш стабільнымі.
   • Вавёркі павінны ўваходзіць у кожны прыём ежы і закускі. Гэта дазволіць вам быць сыцей даўжэй. Фасолю, нятлустае мяса і арэхі багатыя бялком.
   • Старайцеся есці закускі, як свежы сыр, перад сном. Патрабуецца больш часу, каб арганізм расшчапіў бялок казеін у сыры; такім чынам, абмен рэчываў адбываецца ўсю ноч.

5. 

   Заменіце салодкія дэсерты садавінай. Адно толькі пястота можа сапсаваць намаганні на цэлы тыдзень. Напрыклад, лустачка тварожнага пірага ўтрымлівае больш за 1000 калорый. Замест гэтага, калі вы хочаце з'есці салодкае, з'ешце кавалак садавіны.
   • Салодкія дэсерты часта ўтрымліваюць шкодныя для вашага арганізма вугляводы, ад якіх вы хутка адчуваеце голад.
   • Калі вы хочаце прастуду, паспрабуйце замарожаны вінаград або чарніцу. Акрамя таго, вы можаце пюрэ банан і дадаць чайную лыжку кававага мёду, каб атрымліваць асалоду ад.

6. 

   Абмежаванне прыёму ежы па-за домам: Рэстаран засяроджаны толькі на падачы смачнай ежы, а не здаровай ежы. Гэта не толькі прыцягвае вас да дрэннай ежы, але і ўжыванне ежы павялічвае вашу здольнасць заказваць лішнія калорыі.
   • Напрыклад, курыца-грыль з размарына і часныку ў многіх рэстаранах змяшчае 540 калорый; Калі вы ясьце дадатковыя гарніры, вы можаце загрузіць да 1000 калорый за адзін прыём ежы, нават не ведаючы пра гэта.
   рэклама

Метад 3 з 3: Даведайцеся, колькі калорый вы павінны ўжываць

1. 

   Зразумець, што карысна для арганізма. Разлічыце ІМТ (індэкс масы цела), каб ацаніць, здаровы ваш вага ці не. ІМТ - гэта паказчык тлушчу ў арганізме ў залежнасці ад росту і вагі. Зрабіць гэта можна з дапамогай інтэрнэт-інструмента: http://www.bmi-calculator.net/. Звярніце ўвагу, што, хоць гэта не ідэальны прыклад вагі (трохі бянтэжыць у спалучэнні з мышачнай масай), ІМТ разглядаецца як адносна паслядоўная ацэнка. Не варта спрабаваць схуднець, калі ваш вага ніжэй за норму.
   • ІМТ ніжэй за 18,5 лічыцца недастатковым вагой.
   • ІМТ 18,5-24,99 лічыцца нармальным вагой.
   • ІМТ 25-29,99 лічыцца залішняй вагой.
   • ІМТ 30-34,99 лічыцца атлусценнем 1-га ўзроўню.
   • ІМТ ад 35 да 39,99 лічыцца атлусценнем 2-й катэгорыі.
   • ІМТ вышэй за 40 лічыцца атлусценнем.

2. 

   Разлічыце, колькі калорый вы можаце з'есці. Каб схуднець, вы павінны ведаць свой базальны ўзровень метабалізму (BMR). BMR паказвае, колькі калорый вы спальваеце ў дзень, нічога не робячы. Гэты індэкс заснаваны на вазе, росце, узросце і падлозе. BMR можна вылічыць з дапамогай інтэрнэт-інструмента: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Вось формула для тых, хто хоча разлічыць BMR ад рукі: Для жанчын: BMR = 655 + (4,35 х вага ў фунтах) + (4,7 х рост у цалях) - (4 7 гадоў). Для мужчын: BMR = 66 + (6,23 х вага ў фунтах) + (12,7 х рост у цалях) - (6,8 х узрост).
   • BMR кожнага чалавека будзе розным. Напрыклад, 50-гадовая жанчына ростам 152 см і вагой 45 кг спаліла ўсяго 1137 калорый. У адрозненне ад гэтага, 20-гадовая жанчына, рост 182 см і вага 90 фунтаў, спальвае 2090 калорый, нічога не робячы.

3. 

   Адрэгулюйце BMR для ўзроўню актыўнасці. Колькасць калорый, якое ваша цела спальвае кожны дзень, будзе мяняцца ў залежнасці ад узроўню актыўнасці. Чым больш вы актыўныя, тым хутчэй будзе ваш метабалізм і тым больш калорый вы спаліце. Вы можаце выкарыстоўваць ураўненне Харыса Бенедыкта, каб вылічыць, колькі калорый на самай справе спальвае ваша цела ў дзень. Вынікі скажуць, колькі калорый трэба дадаць, каб падтрымліваць бягучы вага.
   • Калі вы займаецеся вельмі мала альбо зусім не выконваеце практыкаванні: патрэбныя калорыі = BMR х 1,2
   • Для фізічных нагрузак і заняткаў спортам 1-3 дні на тыдзень: патрэбныя калорыі = BMR х 1375
   • Для інтэнсіўных практыкаванняў ці заняткаў спортам 3-5 дзён у тыдзень: патрэбныя калорыі = BMR х 1,55
   • Для інтэнсіўных практыкаванняў ці заняткаў спортам 6-7 дзён у тыдзень: патрэбныя калорыі = BMR х 1725
   • Пры інтэнсіўных практыкаваннях альбо занятках спортам і ўдвая большай інтэнсіўнасці фізічных нагрузак: патрэбныя калорыі = BMR х 1,9

4. 

   Разлічыце колькасць калорый, неабходных для пахудання. Вам трэба спаліць больш калорый, чым узяць, каб схуднець. У 0,5 кг тлушчу прыблізна 3500 калорый, таму на кожныя 3500 спаленых калорый вы страціце 0,5 кг. Вы павінны скараціць бягучую каларыйнасць да 500 калорый у дзень, але не менш за 1200 калорый у дзень для жанчын і не менш за 1500 калорый у дзень для мужчын. Вы можаце з'есці на 250 калорый менш і спаліць 250 калорый больш, займаючыся.
   • Звярніце ўвагу, што чым ніжэй вага, тым больш працяглы перыяд здаровага пахудання. Таму трэба набрацца цярпення.
   рэклама

Парада

• Варыяцыі рэцэптаў, каб ваш рацыён быў разнастайным. Паспрабуйце тое, чаго ніколі раней не спрабавалі. Вы можаце шукаць невядомыя інгрэдыенты ў супермаркеце ці спецыялізаванай краме.
• Шмат займайцеся. Лепшы спосаб схуднець - выключыць нездаровую ежу і рэгулярна займацца спортам.
• Вельмі атрымлівайце асалоду ад ежы. Чым даўжэй вы атрымліваеце задавальненне ад ежы, тым менш ежы вам трэба з'есці, каб адчуць сябе сытым.
• Звярніце ўвагу на сваё цела - калі і чаму вы часта адчуваеце голад? Навучыцеся распазнаваць, калі трэба есці, а калі адчуваеце голад альбо сум.
• Зменіце свае харчовыя звычкі, а не проста дыеце, каб схуднець. Калі вы дасягнеце мэты па зніжэнні вагі, калі вы вернецеся да старых харчовых звычак, ваш баланс зноў павялічыцца.
• Даведайцеся, як чытаць этыкеткі прадуктаў. Некаторыя прадукты харчавання будуць змяшчаць інфармацыю пра пажыўныя рэчывы, а таксама калорыі. Спачатку можа быць цяжка, але пасля гэтага вы даведаецеся, якія прадукты лепш для вашага здароўя. Адтуль купля здаровай ежы ўвойдзе ў звычку.
• Уключыце ў свой рацыён карысныя, нізкакаларыйныя закускі, каб павысіць энергію, харчаванне і прадухіліць пачуццё голаду. Карысныя закускі гуляюць важную ролю ў атрыманні ўсіх пажыўных рэчываў, неабходных для функцыянавання на працягу дня.

Папярэджанне

• Пазбягайце выкарыстання таблетак для пахудання на рынку. Таблеткі для пахудання - гэта толькі часовае, а не доўгатэрміновае рашэнне. Мала таго, але таблеткі для пахудання таксама не бяспечныя. Перад тым, як прымаць якія-небудзь лекі для пахудання, неабходна пракансультавацца з лекарам.
• Заўсёды размаўляйце са сваім медыцынскім работнікам, перш чым уносіць якія-небудзь змены ў дыету. Гэты крок асабліва важны для людзей, якія маюць праблемы са здароўем, і на яго могуць паўплываць змены ў дыеце.
• Усе хочуць хутка схуднець. Аднак абсалютна не варта галадаць, каб схуднець. У перспектыве парушэнне харчавання ўплывае на ваша здароўе і нават можа пагражаць жыццю.