Задаволены

• Крокі
• Папярэджанне

Пахуданне патрабуе часу і рашучасці, асабліва калі вы хочаце моцна схуднець. Нягледзячы на ​​тое, што змены на працягу тыдня нязначныя, вы ўсё роўна можаце паспрабаваць скінуць некалькі фунтаў за гэты час. У артыкуле будуць прапанаваны парады, якія дапамогуць схуднець на працягу 1 тыдня.

Крокі

Частка 1 з 3: Карэкціроўка дыеты

1. 

   Павялічце спажыванне гародніны, карысных тлушчаў і нятлустых бялкоў. Распрацуйце стравы, якія змяшчаюць адну крыніцу бялку, крыніцу з нізкім утрыманнем тлушчу і гародніну з нізкім утрыманнем вугляводаў. Прыём вугляводаў павінен знаходзіцца ў межах рэкамендаванага дыяпазону 20-50 г у дзень. Не трэба прымушаць сябе ўжываць занадта мала ежы. Вы ўсё яшчэ можаце атрымліваць асалоду ад разнастайнай карыснай і пажыўнай ежы.
   • Добрыя крыніцы бялку - яечны бялок, соевыя малочныя прадукты і курыца. Такая рыба, як ласось і малюскі, такія як крэветкі і амары, таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку для здаровага харчавання. Грэчаскі ёгурт без тлушчу - таксама добры спосаб дадаць у свой рацыён бялок і малочныя прадукты.
   • Да агародніны з нізкім утрыманнем вугляроду адносяць: брокалі, каляровую капусту, шпінат, капусту, брусельскую капусту, капусту, капусту, салата, агурок і салера. Прыгатаванне на пару або запяканне гародніны замест смажання дапаможа забяспечыць поўнае засваенне пажыўных рэчываў і антыаксідантаў у гародніне з нізкім утрыманнем вугляводаў на працягу тыдня.
   • Крыніцы карысных тлушчаў - авакада і арэхі, аліўкавы алей і алей авакада. Гэтыя алею з'яўляюцца больш карыснай альтэрнатывай падрыхтоўцы страў з жывёл тлушчаў альбо занадта вялікай колькасці насычаных тлушчаў.

   "Можна і здарова схуднець ад фунта да фунта за тыдзень".

   
   

   

   Клаўдзія Карбэры, штат Рэдактар, штат Массачусетс

   Дыетолаг Клаўдыя Карберры - ліцэнзаваны дыетолаг, які спецыялізуецца на пытаннях трансплантацыі нырак і кансультавання па зніжэнні вагі пры Універсітэце Арканзасскіх медыцынскіх навук. Яна з'яўляецца членам Арканзаскага інстытута харчавання і дыетыкі. Клаўдыя атрымала ступень магістра ў галіне харчавання ў Універсітэце штата Тэнэсі Ноксвіл у 2010 годзе.

   

   Клаўдзія Карбэры, штат Рэдактар, штат Массачусетс
   Дыетолаг

2. 

   
   
   Скараціце вугляводы, цукар і тлушчы жывёльнага паходжання. Ежа з высокім утрыманнем вугляводаў і цукру прымушае арганізм вылучаць інсулін - галоўны гармон, які назапашвае тлушч у целе. Калі ўзровень інсуліну падае, арганізм пачынае спальваць тлушч. Зніжаны ўзровень інсуліну таксама дапамагае ныркам выводзіць лішкі солі і вады, тым самым дапамагаючы схуднець за кошт вады.
   • Пазбягайце крухмалістых прадуктаў і вугляводаў, такіх як чыпсы, бульбяныя чыпсы і белы хлеб. Таксама пазбягайце прадуктаў з высокім утрыманнем цукру, такіх як безалкагольныя напоі, пірожныя, цукеркі і іншая шкодная ежа.
   • Жывёлы тлушчы, якія ўтрымліваюцца ў чырвоным мясе і мясе моцнага густу, напрыклад, бараніна, могуць павялічваць тлушч і запавольваць абмен рэчываў, таму што яны не засвойваюцца. Меню аднатыднёвага прыёму ежы не павінна ўключаць стэйкі і сэндвічы з баранінай.

3. 

   
   
   Замест штучнага выкарыстоўвайце натуральны цукар. Замест таго, каб есці прысмакі як хуткую закуску, заменіце іх садавінай з нізкім утрыманнем цукру, напрыклад, чырвонай малінай, ажынай, чарніцай або суніцай. Заменіце ранішні цукар латте натуральным цукрам, такім як Стевен або гарбатная лыжка мёду.
   • Ваша дыета павінна быць накіравана ў першую чаргу на карысныя крыніцы бялку, тлушчаў і гародніны. Аднак варта ўключыць і карысныя крыніцы цукру, такія як садавіна.

4. 

   Меню ежы на працягу 7 дзён. Меню павінна ўключаць 3 асноўныя прыёмы ежы (сняданак, абед, вячэра), прызначаныя адначасова кожны дзень, а таксама 2 невялікія закускі (паміж сняданкам і абедам, паміж абедам і вячэрай) таксама адначасова. час кожны дзень. Гэта гарантуе, што вы будзеце харчавацца адначасова ўсе 7 дзён і не прапусціце і не прапусціце ежу. Ужыванне каля 1400 калорый у дзень у спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі можа прывесці да здаровай страты вагі.
   • Меню неабходна для поспеху ў пахуданні. Складанне меню дапаможа вам ведаць, што ёсць на працягу дня і на працягу ўсяго тыдня. Гэта дапаможа вам прытрымлівацца свайго плана пахудання.
   • Складзіце спіс пакупак ежы і хадзіце па крамах на ўвесь тыдзень па нядзелях. Захоўвайце ўсе неабходныя інгрэдыенты ў халадзільніку на працягу ўсяго тыдня, каб вы маглі рыхтаваць кожны прыём ежы проста і хутка.

5. 

   Ешце невялікі, але багаты бялком сняданак. Пачніце дзень з багатага бялком сняданку, які будзе падтрымліваць вас энергіяй (і павышае ўзровень цукру ў крыві) на працягу дня. Харчаванне павінна забяспечваць каля 400 калорый і снедаць кожны дзень у адзін і той жа час. Варта разнастаіць і чаргаваць 2-3 стравы. Спалучайце сняданак з кубкам несалодкай гарбаты альбо кубкам цытрынавага соку.
   • Пачніце свой дзень з ягаднага парфе і англійскай булачкі. Запоўніце міску 120 нятлустымі ёгуртамі, разам з 1 чайнай лыжкай гранолы і 1/2 шклянкі нарэзанай лустачкамі трускаўкі. Дадайце пласт ёгурта, 1 чайную лыжку крупы і 1/2 шклянкі чырвонай маліны. Вы можаце атрымаць асалоду ад гэтага цудоўнага ягаднага парфе з 1/2 падсмажанай суцэльназернавай ангельскай булачкі, выкладзенай з 2 чайнымі лыжкамі арахісавага алею.
   • Прыгатуйце крупы хуткага прыгатавання і дадайце сухафрукты і арэхі для здаровага сняданку, багатага клятчаткай. Пакладзеце 1 1/3 шклянкі абястлушчанага малака ў 2 мяшкі аўсянай кашы хуткага прыгатавання (несалодкі). Прыгатуйце авёс у мікрахвалеўцы альбо на агні, у адпаведнасці з інструкцыямі на ўпакоўцы, пасля таго як авёс скончыцца, змяшайце з 2 сталовымі лыжкамі сушанай журавін і 1 чайнай лыжкай здробненых грэцкіх арэхаў
   • Зрабіце карысны і сытны сняданак, спячы 2 вафлі з цэльнай пшаніцы. Сбрызните 1 чайную лыжку чыстага кляновага сіропу і дадайце нарэзаны лустачкамі банан. Падаваць з кубкам абястлушчанага малака.
   • Пазбягайце сняданку з высокім утрыманнем вугляводаў, які прымушае ўзровень цукру ў крыві вагацца (павялічвацца або памяншацца) на працягу дня і стымулюе цягу.

6. 

   Сілкуйцеся збалансавана. Сплануйце абед так, каб вы маглі яго ёсць кожны дзень у адзін і той жа час, і вы зможаце папярэдне скласці меню. Абед павінен забяспечваць 500 калорый (або менш) і чаргаваць некалькі страў, каб стварыць разнастайнасць на працягу тыдня.
   • Паспрабуйце багатую вавёркамі ежу, напрыклад, аладку з фасоллю, з супам Гаспачо. Нагрэйце 60 г торылы ў мікрахвалеўцы альбо на агні. Запоўніце яго 1/2 шклянкі варанай чорнай фасолі, здробненага салаты, здробненых памідораў, 2 сталовых лыжак здробненага нятлустага сыру чеддер і паловы нарэзанага авакада. Падаваць з кубкам загадзя прыгатаванага Гаспачо альбо сальсы. Дэсерт з кавалачкам цёмнага шакаладу 30 гр.
   • Уключыце ў ежу рыбу з рысам тылапіі і плову. Нагрэйце ў чайніку 1 чайную лыжку аліўкавага алею на сярэднім агні. Соль і перац да тылапіі вагой 90 г. Выкладзеце рыбу на патэльню і абсмажвайце яе па 2-3 хвіліны з кожнага боку. Калі рыбу можна прыгатаваць, для ўзбівання мяса выкарыстоўвайце відэлец. Прыгатуйце 1/2 шклянкі рысу плоў (прадаецца ў скрынцы альбо можна прыгатаваць самастойна) і 1/2 шклянкі пропаренной струковай фасолі. Падаецца з тылапіяй з рысам плоў і зялёнай фасоллю. Дэсерт з запечаным яблыкам, пасыпце карыцай, 1 чайнай лыжкай мёду і падавайце з 1/3 шклянкі нятлустага ванільнага марожанага.
   • Ешце соус з нута на хумусе на смачным вегетарыянскім сэндвічы з высокім утрыманнем бялку. Размажце 1/4 шклянкі соусу хумус (купіце альбо прыгатуйце самастойна) на 2 лустачкі цельнозерновые хлеба. Дадайце змешаныя дзіцячыя гародніна, нарэзаныя лустачкамі агуркі і чырвоны балгарскі перац. Падавайце карысны бутэрброд з 1 шклянкай супу "Мінестроне", 180 грамамі нятлустага ёгурта і 1/2 шклянкі вінаграда.
   • Абед з высокім утрыманнем вугляводаў прымушае вас прагнуць больш вугляводаў і губляць энергію днём.

7. 

   Сілкуйцеся здаровай і паўнавартаснай вячэрай. Завяршыце дзень паўнавартаснай вячэрай, не аказваючы моцнага ціску на ваш метабалізм і не ствараючы лішняга тлушчу, які абцяжарвае спальванне вашага цела. Вячэра павінна забяспечыць каля 500 калорый і засяродзіцца на збалансаванай крыніцы бялку, гародніны і тлушчаў.Вы таксама можаце чаргаваць стравы на абед і вячэру кожны дзень для разнастайнасці.
   • Прыгатуйце багатую бялком вячэру са свінымі рабрынкамі на грылі і спаржай. Нагрэйце ў чайніку 1 чайную лыжку аліўкавага алею на сярэднім агні. Соль і перац на 90 г свіных рабрынак. Выкладзеце мяса на патэльню і абсмажвайце па 3-5 хвілін з кожнага боку. Падаваць з 1/2 шклянкі бульбянога пюрэ, 1 шклянкай спаржы на пару або на грылі, 1/2 шклянкі здробненага балгарскага перцу. Дэсерт з 1/2 шклянкі ярка-чырвонай маліны.
   • Прыгатуйце багаты бялком вячэру з супам з чырвонай сачавіцы. Упрыгожце кожную міску хатняга супу 1 чайнай лыжкай абястлушчанага ёгурта і свежым каляндрай. Падаваць з 1 лустачкай пшанічнага хлеба альбо жменькай сухароў.
   • Прыгатуйце поўны, але просты абед, прыгатаваўшы вегетарыянскую фрытату. Фрытата - гэта яечнае страва ў спалучэнні з такой гароднінай, як грыбы і шпінат (шпінат), кавалачкам сыру, які на смак мякка нагадвае сыр фета, каб стварыць торт. Фрытата - выдатная крыніца бялку і гародніны, якую вы можаце пакінуць на сняданак на наступную раніцу.

8. 

   Піце ваду замест безалкагольных напояў. Вада дапамагае падтрымліваць імунную сістэму здаровай, упрыгожвае скуру і падтрымлівае ўвільгатненне арганізма, пакуль вы кожны дзень займаецеся.
   • Заменіце безалкагольныя напоі, такія як газіроўка, вадой (можна дадаць кавалачак цытрыны, каб ён стаў салодкім).
   • Зялёны чай без падсалодвальнікаў таксама з'яўляецца добрай альтэрнатывай безалкагольным напоям. Зялёны чай змяшчае вялікую колькасць антыаксідантаў, гэта значыць дапамагае арганізму змагацца са свабоднымі радыкаламі, якія ўзмацняюць прыкметы старэння ў чалавека.

9. 

   Вядзіце харчовы журнал. Будзьце выразна і падрабязна пра ўсё, што вы ясьце. Вы будзеце менш шанаваць бездакорнай ежай, калі сутыкаецеся з пачуццём віны, калі будзеце пісаць дзённік харчавання пасля ежы. Акрамя таго, гэта дапаможа вам адсочваць спажыванне калорый і ўзровень поспеху ў меню.
   • Заўсёды пішыце ў дзённік сваіх пачуццяў, калі ясце страву. Вы адчуваеце дэпрэсію, злую ці шчаслівую і аптымістычную? Арыентацыя на свае эмоцыі і ежу можа дапамагчы пазбегнуць з'ядання настрою (калі яно ёсць).
   рэклама

Частка 2 з 3: Займайцеся кожны дзень

1. 

   Цвёрда вырашыў прытрымлівацца 7-дзённага плана навучання. Большасць праграм практыкаванняў рэкамендуюць 5 дзён на тыдзень і 2 выхадныя. У залежнасці ад вашага фізічнага стану вы можаце рабіць практыкаванні з інтэнсіўнасцю святла кожны дзень альбо рабіць інтэнсіўнасць праз дзень. Замест таго, каб перанапружвацца, засяродзьцеся на стабільнасці і настойлівасці з рэалістычным і канкрэтным планам трэніровак з улікам патрэб вашага цела.
   • Заплануйце трэніроўку так, каб вы маглі займацца кожны дзень у адзін і той жа час. Гэта можа быць кожную раніцу ў трэнажорнай зале перад выхадам на працу, кожны дзень пасля поўдня ці кожны вечар па некалькі гадзін перад сном. Паглядзіце свой графік на тыдзень і адзначце час практыкаванняў алоўкам, каб ён стаў часткай дня, якую вы не можаце забыць альбо прапусціць.

2. 

   Размінка (размінка) з дапамогай сардэчных практыкаванняў нізкай інтэнсіўнасці. Пачынайце кожны сеанс з лёгкіх кардыё практыкаванняў, каб пазбегнуць расцяжэння або ціску на халодныя мышцы.
   • Зрабіце хуткую, мяккую шпацыр на месцы 5-10 хвілін. Скакаць на месцы каля 5 хвілін. Ці вы можаце пайсці на 10-хвілінную прабежку, каб актывізаваць мышцы і пацець.

3. 

   Пацягніцеся пасля размінкі з кардыё і ў канцы кожнай трэніроўкі. Расцягніце мышцы пасля 5-10 хвілін кардыятрэніроўкі, каб разагрэцца, каб не нашкодзіць сабе падчас практыкаванняў з высокай інтэнсіўнасцю. Акрамя таго, вам таксама трэба будзе пацягнуцца на 5-10 хвілін у канцы трэніроўкі. Расцяжка дапамагае пазбегнуць напружання цягліц або пашкоджання цела.
   • Зрабіце асноўнае расцяжэнне ікры і рук, каб цягліцы павялічыліся і былі гатовыя да дзеянняў падчас заняткаў. Патрэніруйцеся ў расцяжцы, расцяжэнні ікроножных цягліц і расцяжцы матылькоў.

4. 

   Рабіце інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT). HIIT - гэта праграма трэніровак, якая чаргуе высокаінтэнсіўныя практыкаванні з кароткімі перыядамі аднаўлення або адпачынку. Гэты тып практыкаванняў прымушае арганізм выкарыстоўваць унутр цукар і дапамагае хутчэй спальваць тлушч, чым практыкаванні з нізкай інтэнсіўнасцю. Цела таксама можа выкарыстоўваць тлушч, назапашаны падчас фазы аднаўлення, тым самым памяншаючы тлушч. Вы можаце рабіць высокаінтэнсіўныя трэніроўкі з інтэрвалам у трэнажорнай зале, альбо займацца з гімнастычным кілімком і неабмежаванай вагой. Ёсць шмат папулярных праграм практыкаванняў HIIT, у тым ліку:
   • Практыкаванні на пляжным целе: гэтая 12-тыднёвая трэніроўка HIIT займае ўсяго 21 хвіліну 3 дні на тыдзень і прызначана для павелічэння сілы і цягавітасці, дапамагаючы схуднець. Гэтая праграма факусуюць на канкрэтных абласцях цела, такіх як рукі і мышцы жывата, у спалучэнні з кардыё і расцяжкай. Пасля першага тыдня вашай праграмы практыкаванняў вы пачнеце адчуваць сябе зграбней і цвярдзей.
   • Спрынт Fartlek 25 хвілін: Па-шведску "Fartlek" азначае "хуткасную гульню". Гэты тып практыкаванняў HIIT спалучае ў сабе бесперапынныя сілавыя трэніроўкі з інтэрваламі хуткасці. Вы можаце кантраляваць інтэнсіўнасць і хуткасць кожнага практыкаванні, так вы будзеце больш эгацэнтрычныя і настойлівыя ў практыкаванні. Гэтая праграма практыкаванняў сканцэнтравана на кардыё, у якім вы будзеце бегаць трушком, хуткай хадой альбо спрынтам на працягу пэўнага часу.
   • Практыкаванні па пропуску вяроўкі з зваротным адлікам. Для выканання гэтага інтэрвальнага практыкавання вам спатрэбіцца толькі секундамер і скакалка. Пачніце танцаваць бесперапынна 2 хвіліны, затым адпачніце 2 хвіліны, а потым прапусціце 1,5 хвіліны. Затым адпачніце 1,5 хвіліны, а потым скачыце яшчэ 1 хвіліну. Адпачніце 1 хвіліну і скончыце практыкаванне, скачучы на ​​працягу 30 секунд. Адпачніце 3 хвіліны, затым паўтарыце скачкі яшчэ праз 1-2 прамежкі.

5. 

   Далучайцеся да спартыўнай групы альбо забаўляльнага клуба. Заняткі спортам - выдатны спосаб атрымаць задавальненне ад спальвання калорый. Займаючыся спортам, вы адчуваеце сябе канкурэнтаздольна, таму вы часта забываеце, што трэніруецеся, але гэта на самай справе дапамагае вам пацець. Спорт для пахудання ўключае:
   • Футбол: Гэты від спорту павялічвае пульс і спальвае тлушч.
   • Плаванне: гадзіна плавання ў басейне дапамагае спаліць 400-600 калорый, умацаваць суставы, мышцы і палепшыць кровазварот.
   • Баскетбол: Гульня ў баскетбол на поўным корце можа дапамагчы спаліць 400-700 калорый.

6. 

   Далучайцеся да заняткаў у спартзале. Разнастайце трэніроўкі на працягу тыдня, далучыўшыся да заняткаў фітнесом, якія спалучаюць кардыё з сілавымі трэніроўкамі і інтэрвальнай працай.
   • Аэробныя практыкаванні і заняткі танцамі, такія як Zumba, могуць дапамагчы ў пахуданні. Танец зумба можа дапамагчы спаліць 500-1000 калорый.
   • Веласпорт - выдатнае практыкаванне, якое дапаможа схуднець і павялічыць мышачную сілу. Далучайцеся да веласіпеднага класа, каб павысіць эфектыўнасць практыкаванняў для спальвання тлушчу і пахудання ў вобласці сцёгнаў, ягадзіц і цягліц жывата.
   рэклама

Частка 3 з 3: Мадыфікацыі ладу жыцця

1. 

   Пазбягайце ежы на працягу тыдня. Падчас ежы па-за домам можа быць цяжка захаваць здаровую ежу. У многіх стравах за межамі рэстаранаў шмат вугляводаў, шмат тлушчу і солі. Адмова ад ежы на працягу тыдня можа дапамагчы вам прытрымлівацца меню ежы і гарантаваць, што вы ясьце толькі правільную ежу, якая дапамагае адчуваць сябе сытай і худнець.
   • Напакуйце сабе абед на працу, каб пазбегнуць таго, каб абедаць на вуліцы. Рыхтуйце ежу перад ежай, каб вас не спакусіла ёсць.

2. 

   Схуднець з сябрам ці спадарожнікам. Прытрымліванне тыднёвага плана пахудання з сябрам ці спадарожнікам можа дапамагчы вам заставацца матываваным і прытрымлівацца плана разам. Вы таксама можаце разам браць на сябе адказнасць, спрабуючы з усіх сіл схуднець за тыдзень.

3. 

   Пасля заканчэння тыдня захоўвайце свае харчовыя звычкі і лад жыцця. Пасля тыдня здаровага харчавання, канцэнтрацыі ўвагі на фізічных нагрузках і ўнясення іншых змен у лад жыцця, вам варта падумаць пра тое, каб захаваць гэтыя звычкі. Працягвайце захоўваць дыету і займацца спортам на працягу аднаго месяца. рэклама

Папярэджанне

• Не рабіце рэзкіх зменаў у целе, каб дасягнуць мэт па зніжэнні вагі, бо гэта ў доўгатэрміновай перспектыве прынясе шкоду.