Аўтар:
Monica Porter
Дата Стварэння:
17 Марш 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Сцягна і сцягна часта з'яўляюцца месцамі для назапашвання лішняга тлушчу, асабліва ў жанчын. Хоць вы можаце "страціць канцэнтраваны тлушч" толькі для гэтай канкрэтнай вобласці, але гэта немагчыма. Толькі страта вагі можа дапамагчы стройнай верхняй часткі цела. Пахуданне і страта тлушчу дапамагаюць спальваць тлушч, назапашаны ў сцёгнах і на іншых участках.Калі вы хочаце пазбавіцца ад тлушчу на сцягне, спалучайце свой рацыён з сілавымі і сардэчна-сасудзістымі практыкаваннямі.
Крокі
Спосаб 1 з 2: Паменшыце спажыванне калорый, каб паменшыць лішні тлушч
Вядзіце дзённік харчавання на працягу тыдня. Ешце звычайную дыету на працягу тыдня. Нататкі дадуць вам аснову для ўнясення змяненняў у свой рацыён.
- Харчовы дзённік дапаможа вам убачыць, што вы з'елі, а таксама прадаставіць інфармацыю, каб вы ведалі, што трэба змяніць, каб схуднець.
- Запішыце порцыі, закускі, каларыйныя напоі ці прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, якія вы звычайна ясьце. Дадайце ў закладкі альбо складзіце спіс гэтых прадуктаў, каб вы маглі лёгка планаваць свой рацыён.
- Працягвайце весці харчовы дзённік нават пасля таго, як вы пачалі худнець. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія сочаць за харчовым дзённікам, могуць паспяхова схуднець у перспектыве.
Паменшыце 500 калорый у штодзённым рацыёне. Памяншаючы памеры порцый, вы прымусіце сваё цела пераўтвараць назапашаны тлушч (у тым ліку тлушч на сцёгнах) у энергію.- Каб схуднець і пазбавіцца ад лішніх сцёгнаў і тлушчу, трэба скараціць калорыі. Скарачэнне спажывання калорый дапаможа вам схуднець.
- Страта 500 калорый у дзень дапаможа вам скінуць каля 0,5-1 кг на тыдзень. Спецыялісты ў галіне харчавання сцвярджаюць, што гэта бяспечны і здаровы спосаб схуднець.
- Карыстайцеся часопісам ежы, каб сачыць, якія прадукты трэба выключыць, каб страціць 500 калорый.
Распрацуйце правільную дыету. Гэта дапаможа кантраляваць колькасць калорый у кожным прыёме ежы і дапаможа знізіць вагу.- Каб распрацаваць правільную частку свайго рацыёну, выкарыстоўвайце на кухні харчовыя шалі альбо вымяральнае абсталяванне.
- Лепш вымераць порцыю кожнага прыёму ежы, каб вы маглі добра кантраляваць колькасць ежы. Ацэнка вачэй можа выклікаць пераяданне і страту кантролю над спажываннем калорый.
- Адмерайце наступныя памеры порцыі: 90-120 г (альбо прыблізна памеры калоды карт) бялковая ежа, 30 г альбо паўшклянкі арэхаў, 1 шклянка гародніны ці 2 шклянкі зялёнай гародніны і паўшклянкі нарэзаных садавіны альбо 1 кавалак садавіны.
- Кожны прыём ежы павінен мець 1 порцыю бялку і 2 порцыі садавіны ці гародніны. Вы таксама павінны ёсць каля 2-3 порцый суцэльнага збожжа ў дзень.
Выбірайце прадукты з нізкім утрыманнем калорый. Пры пахуданні трэба памятаць пра тое, што акрамя кантролю за калорыямі і памерамі порцый выбірайце нізкакаларыйныя прадукты.- Выбар нізкакаларыйнай ежы ў патрэбных памерах - лепшы спосаб схуднець.
- Выбірайце прадукты з нізкім утрыманнем калорый і з высокім утрыманнем бялкоў, нятлустых тлушчамі: птушка, яйкі, нятлустыя малочныя прадукты, свініна, морапрадукты, бабовыя і тофу.
- Акрамя таго, выбірайце 100% суцэльнае збожжа без прыправаў і соусаў. Суцэльныя збожжа вельмі пажыўныя, таму што ў іх шмат клятчаткі і іншых пажыўных рэчываў. Аднак варта быць асцярожным, выбіраючы прадукты, якія не ўтрымліваюць спецый і соусаў, каб паменшыць калорыі.
- Большасць садавіны і агародніны нізкакаларыйныя. Аднак, калі вы вырашыце купіць кансерваваныя або замарожаныя прадукты, абавязкова праверце іх. Не выбірайце тып з даданнем спецый, соусаў ці цукру.
Абмяжуйце напоі з утрыманнем калорый. Шмат разоў гэтыя напоі з'яўляюцца прычынай павелічэння калорый у рацыёне. Таму, калі вы хочаце схуднець, спыніце прыём гэтых прадуктаў.
- У многіх безалкагольных напоях шмат калорый. Абмежаванне або спыненне гэтых напояў - лепшы спосаб дапамагчы схуднець.
- Абмяжуйце наступныя напоі: звычайныя газаваныя напоі, суцэльнае малако, сокі і фруктовыя кактэйлі, алкагольныя напоі, салодкія гарбата ці кава, спартыўныя напоі, энергетычныя напоі і шакаладнае малако.
- Хоць існуюць і некаторыя безкаларыйныя напоі, варта абмежаваць іх, бо яны ўтрымліваюць штучныя падсалодвальнікі і іншыя дадаткі. Абмяжуйце такія напоі, як: газаваныя напоі, энергетычныя напоі і спартыўныя напоі для тых, хто дыетуе.
- Выбірайце такія карысныя напоі, як: вада, араматызаваная вада, кава без гарбаты і гарбата. Вы павінны выпіваць не менш за 8 шклянак вады ў дзень альбо да 13 шклянак у залежнасці ад патрэбаў арганізма.
Скароціце непатрэбныя закускі. Закускі таксама пагражаюць страце вагі. Калі вы будзеце працягваць ёсць закускі на працягу дня, ваш план пахудання не атрымаецца.
- Дыетолагі часта рэкамендуюць абмяжоўваць калорыі ад закусак на працягу дня. Калі вы хочаце схуднець, ешце толькі 150-каларыйную закуску за адзін прыём ежы.
- Магчыма, вам спатрэбіцца з'есці не больш за 1-2 закусак у дзень, у залежнасці ад вашага ладу жыцця і ўзроўню актыўнасці.
- Прапановы для нізкакаларыйных закусак: 30 г арэхаў, 1 скрынка грэцкага ёгурта з нізкім утрыманнем тлушчу, паўшклянкі тварагу ці 90 грамаў ялавічыны з адрывістым.
Спосаб 2 з 2: Практыкаванне для страты тлушчу на сцягне
Рабіце кардыё практыкаванні высокай інтэнсіўнасці 4-5 дзён на тыдзень. Практыкаванні высокай інтэнсіўнасці (HIIT) - гэта спалучэнне сардэчных нагрузак высокай і ўмеранай інтэнсіўнасці, якія дапамагаюць спальваць калорыі і тлушч.
- Фітнес-эксперты часта рэкамендуюць HIIT, калі вы хочаце схуднець. Хоць яно і не сканцэнтравана на сцёгнах, гэта практыкаванне ўсё роўна дапаможа вам спаліць тлушч.
- Практыкаванні HIIT звычайна кароткія і маюць спалучэнне вельмі высокай інтэнсіўнасці са сярэдняй інтэнсіўнасцю. HIIT будзе больш эфектыўным у спалучэнні з кардыё і іншымі сілавымі практыкаваннямі.
Вы павінны займацца не менш за 30 хвілін і 5 дзён на тыдзень. Тлушч у тазасцегнавым суставе немагчыма паменшыць без практыкаванняў па спальванні тлушчу ў поўным целе. Толькі з дапамогай практыкаванняў, якія дапамагаюць стройным целе і сілавым трэніроўкам, вы не зможаце страціць тлушч у патрэбных вам месцах. Вам варта ўключыць больш кардыя-практыкаванняў, каб атрымаць патрэбныя вынікі.
- Спецыялісты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць рабіць практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці 150 хвілін у тыдзень. Гэтыя практыкаванні ўключаюць хаду, язду на ровары, плаванне і танцы.
- Калі вы хочаце хутчэй пазбавіцца ад тлушчу на жываце, плануйце займацца 5-6 дзён у тыдзень па 1 гадзіне ці 300 хвілін у тыдзень.
- Уключыце кардыя-практыкаванні, якія дапамогуць танізаваць і схуднець сцягна. Такія заняткі, як бег трушком, трэніроўкі на бегавой дарожцы альбо язда на ровары, выдатна дапамагаюць спальваць калорыі і ўмацоўваць ногі.
Рабіце прысяданні. Гэта папулярнае практыкаванне для сцёгнаў, сцёгнаў і жывата. Сцягна пры гэтым практыкаванні стануць танчэйшымі і цяжэйшымі.
- Пачніце з ног на шырыні сцёгнаў. Пакладзіце рукі перад грудзьмі.
- Зрабіце акцэнт на пятках і апусціцеся ўніз, як на крэсле. Адсуньце прыклад назад і апусціце корпус, пакуль сцягна не стануць паралельнымі зямлі.
- Спыніцеся, калі вашы сцягна будуць раўналежныя зямлі. Затым падніміце корпус у зыходнае становішча. Паўтарыце ад 10 да 20 разоў і больш пры неабходнасці.
Зрабіце выпады. У гэтым практыкаванні вы ступіце адной нагой наперад і сагніце калені. Гэта эфектыўнае практыкаванне для танізацыі сцёгнаў і сцёгнаў.
- Выцягніце ногі на шырыні плячэй і ўпрыцеся рукамі ў сцёгны.
- Крок адной нагой наперад на ўмеранай адлегласці. Пальцы ног накіраваны наперад. Павольна і плаўна апусціце задняе калена і адначасова сагніце пярэдняе калена.
- Апусціцеся, пакуль ваша пярэдняя частка сцягна не будзе амаль паралельная зямлі. Пярэдняе калена павінна знаходзіцца на адной лініі з шчыкалаткай (калена не павінна выцягвацца перад шчыкалаткай).
- Выкарыстоўвайце пярэдняе сцягно, каб падштурхнуць сябе ўверх і назад у зыходнае становішча. Пры неабходнасці памяняйце ногі і паўтарыце.
Зрабіце пад'ём сцягна. Гэта спецыялізаванае практыкаванне для сцёгнаў і ягадзіц. Гэта практыкаванне дапаможа пахудзець верхнюю частку сцёгнаў і сцёгнаў.
- Ляжце на бок і хай ногі перакрываюцца. Уперцеся галавой у рукі блізка да падлогі. Другая рука - на сцягне.
- Трымаючы ногі прама, ногі выцягніце і падніміце адну нагу да столі, затым апусціце ногі назад у зыходнае становішча. Затым пераключыце бакі тую ж колькасць разоў, што і з другой нагой.
Рабіце больш моставых практыкаванняў. Гэта практыкаванне прызначана для задняй часткі ног, але таксама дапамагае схуднець сцёгнах і сцёгнах.
- Ляжце спіной на падлогу. Сагніце калені пад вуглом 90 градусаў. Рукі ляжалі на падлозе.
- Укладзіце сілы ў ягадзіцы і павольна падымайце сцягна высока, пакуль ваша цела не стане прамой лініяй ніжэй ад калена да галавы.
- Затрымайцеся некалькі секунд, перш чым павольна апускаць спіну на падлогу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
- Паўтарыце ад 10 да 20 разоў і больш па меры неабходнасці. Вы таксама можаце павялічыць складанасць практыкаванні, падымаючы адну нагу і падтрымліваючы сцёгны ўраўнаважанай на працягу хвіліны. Паўтарыце з другой нагой.
Рабіце больш слаёў. Гэты ход, падобны на прысяданне, вельмі распаўсюджаны ў балеце, ён дапаможа схуднець сцёгнах, ягадзіцах і сцёгнах.
- Развядзіце ногі на шырыні плячэй. Пальцы ног паказваюць пад вуглом 45 градусаў. Пакладзеце рукі перад грудзьмі альбо пакладзеце рукі на сцёгны.
- Апусціцеся, утрымліваючы галаву, тулава і прыкладам вертыкальна зверху ўніз.
- Калі вы апусціце калені, калені будуць схіляцца вонкі. Вам трэба будзе апускаць цела, пакуль сцягна не стануць паралельнымі падлозе.
- Павольна выкарыстоўвайце ўнутраную частку сцёгнаў і прыкладам, каб падняць цела назад у зыходнае становішча. Паўтарыце столькі разоў, колькі трэба.
