Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Людзям лёгка ігнараваць свае страхі і спадзявацца, што яны сыдуць, але, на жаль, гэта рэдка атрымліваецца. Калі вы гэтага не зробіце, у рэшце рэшт гэтыя страхі возьмуць пад кантроль. Ці ёсць спосаб з імі справіцца? Самы распаўсюджаны спосаб барацьбы з гэтым - кантактная тэрапія, якая азначае, што вы паступова змірыцеся з рэчамі і сітуацыямі, якія прымушаюць вас баяцца. Пры правільным метадзе мыслення вынікі будуць настолькі дзіўнымі, што вам прыйдзецца спытаць сябе, чаму вы гэтага не рабілі раней!

Крокі

Частка 1 з 3: Разважанне

1. 

   Ведайце, што вы не ўнікальныя. Ёсць тысячы - нават мільёны людзей, якія могуць мець вельмі падобныя страхі. Напрыклад, больш за 50% амерыканцаў баяцца, каб жывёлы перасоўваліся поўзаючы (змеі, павукі, насякомыя)! Папракаць сябе ці саромецца свайго страху не дапаможа вам перамагчы. Наадварот, разумеючы, што страх - гэта звычайная чалавечая эмоцыя, вы можаце знайсці ў сабе сілы, каб з ёй справіцца.
   • Вы таксама можаце шукаць у Інтэрнэце групы падтрымкі для вашага канкрэтнага страху. Як іншыя спраўляюцца са сваімі страхамі і пераадольваюць іх? Што можна ў іх навучыцца? І, вядома, заўсёды ёсць wikiHow. Пра што расказвае адзін з гэтых артыкулаў?
     • Як перамагчы страх перад публічнымі выступамі
     • Як перамагчы клоўнскі страх
     • Як перамагчы страх перад іголкамі
     • Як перамагчы страх перад незнаёмымі людзьмі
     • Як перамагчы страх перад павукамі
     • Як перамагчы страх перад палётам

2. 

   
   
   Пералічыце свае страхі. Каб змагацца са сваім страхам, трэба ведаць, што прымушае вас баяцца. Сядзьце і запішыце спіс таго, чаго вы баіцеся. Што гэта? Адкуль яны? Якое іх паходжанне? Гэта здарылася раптоўна? Калі яны не здаюцца такімі страшнымі? Як яны прымушаюць вас адчуваць сябе? Калі вы адцягнецеся ад страху і выйдзеце з сябе, гледзячы на ​​сябе на паперы, вы зможаце больш рацыянальна і аб'ектыўна думаць пра свой страх.
   • Вы можаце аб'яднаць падобныя страхі, асабліва калі ў вас шмат такіх жа страхаў.
   • Напісанне "дзённіка страху" - гэта добрая ідэя. Кожны раз, калі вы адчуваеце, як пераадольваеце страх, даставайце свой часопіс і пачынайце запісваць яго. Гэта не толькі добрае палягчэнне, дзякуючы якому вы набудзеце ўпэўненасць і зразумееце, што ў рэшце рэшт у вас ёсць сіла перамагчы сітуацыю. Гэта таксама можа дапамагчы вам трымацца на адлегласці ад таго, што вас палохае.

3. 

   
   
   Адрозніваюць рацыянальны страх ад ірацыянальнага. У некаторых сітуацыях натуральна адчуваць некаторую ступень страху. Натуральны адказ на страх - гэта эвалюцыйная перавага, якая дазволіла людзям выжыць у небяспечным свеце на працягу тысяч гадоў. Аднак ёсць і іншыя неразумныя страхі, якія часта становяцца прычынай цяжкасцей і пакут.
   • Напрыклад, калі вы сустракаеце мядзведзя, знаходзячыся на пікніку, пачуццё страху - гэта цалкам нармальная і здаровая рэакцыя, бо вам пагражае небяспека. Аднак калі вы адмаўляецеся ляцець, баючыся аварыі, гэты страх вельмі абсурдны. Паводле статыстыкі, лятаць значна бяспечней, чым кіраваць самастойна. Разуменне таго, што з'яўляецца лагічным і неразумным страхам, можа дапамагчы вам кіраваць вашымі адказамі.

4. 

   
   
   Намалюйце «лесвіцу страху». Выберыце страх, з якім хочаце сутыкнуцца, і запішыце яго на верхняй лесвіцы, а потым разбярыце на прыступкі. Пачынаючы з апошняга кроку, запішыце найменш бясстрашныя дзеянні, з якімі вы можаце змагацца. Для кожнай наступнай лесвіцы выбярыце дзеянне, якое набліжае вас да верхняй прыступкі, сутыкаючыся са страхам. Падзяліце сваю лесвіцу на столькі прыступак, колькі трэба, і ўстаньце, спрабуючы праскочыць міма лесвіцы занадта хутка. Акрэсліце розныя крокі, якія вы можаце зрабіць.
   • Уявіце, што вы баіцеся лётаць, і нават набліжэнне да самалёта выклікае нервовасць. На апошнім кроку вы запісваеце свой першы крок як вывучэнне механікі, якая ляціць за палётам. (ужо не думка пра "крылы можна падмацаваць толькі цудамі!"). Наступны крок - "пайсці ў аэрапорт". Гэты крок крыху вышэйшы, але не вельмі страшны: вы проста ідзяце ў аэрапорт, а не сапраўды ляціце. Затым вы можаце забраніраваць квіткі на кароткі 30-хвілінны пералёт з сябрам. На верхняй прыступцы вы будзеце лётаць доўга, самастойна.
   • Пачынаць з малога добра. Некаторыя людзі робяць памылку, пераходзячы ў канфрантацыю з тым, чаго баяцца больш за ўсё, але ўздзеянне лячэннем працуе лепш за ўсё паступова.
   • Калі вы не ведаеце, як павінна выглядаць "лесвіца страху", вы можаце знайсці гэтую форму ў Інтэрнэце трывогі да нашай эры.

5. 

   Сутыкнецеся з думкамі. Калі вы акружылі свой розум страхам - вы ведаеце, адкуль ён бярэцца, і падзялілі яго на мноства дробных крокаў - зараз самы час для розуму, так, каб акружыць розум. Памятайце, што ваш страх - гэта толькі адзін спосаб думаць, якім вы можаце кіраваць. Змена вашага "ўнутранага маналога" альбо спосабу разважання над сітуацыямі можа ператварыць ваш адказ у страх.
   • Адзін са спосабаў зрабіць гэта - пераўтварыць мысленне з горшага сцэнарыя ў лепшы. Напрыклад, уявіце, што вы сапраўды хочаце заняцца падводным плаваннем, але сканцэнтруйцеся на горшым сцэнарыі: калі вас з'есць акула, кіслародная трубка сарвецца, вы патанеце. Хоць гэта і верагоднасць, але яна вельмі нізкая: рызыка загінуць ад акулы складае 1/3 700 000. (Для зручнасці параўнання рызыка атрымаць траўму пакаёвы спрэй-духі складае 1/2600). Наадварот, верагоднасць таго, што вы атрымаеце вялікі досвед у справах, якіх вы баіцеся, вельмі вялікая. Чаму б вы адмовіліся зрабіць нешта, што магло б прынесці вам столькі радасці і прыгажосці?
   • Абсталяванне статыстыкай - таксама карысны спосаб. Хоць ірацыянальныя страхі, так, абсурдныя, вы можаце супрацьстаяць схільнасці да трагічнага - альбо прыдумаць горшы сцэнар - даведаўшыся пра некаторыя факты таго, чаго баіцеся. . Напрыклад, калі вы ведаеце, што з 7000000 рэйсаў у Паўночнай Амерыцы ў перыяд з 1992 па 2001 год адбылося толькі 30 аварый, ваш страх перад палётам, верагодна, апраўдаць крыху больш складана.

6. 

   Звярніцеся да спецыяліста па псіхічным здароўі. Некаторыя страхі не вельмі перашкаджаюць у паўсядзённым жыцці, асабліва калі вы можаце пазбегнуць крыніцы страху (напрыклад, трымацца далей ад змей, калі ў вас ёсць змеі). іншыя, такія як сацыяльная фобія, могуць штодня вас знішчаць. Калі вы ўвесь час пакутуеце ад страху альбо страх робіць ваша жыццё больш складаным, звярніцеся да спецыяліста па псіхічным здароўі. Яны могуць дапамагчы вам знайсці прычыну і дапамагчы вам перамагчы страх.
   • Спецыяліст у галіне псіхічнага здароўя можа парэкамендаваць розныя варыянты лячэння. Такія лекі, як бэта-адреноблокаторы і антыдэпрэсанты, могуць дапамагчы вам кіраваць трывогай і стрэсам, выкліканымі страхам, у той час як кагнітыўная паводніцкая тэрапія дапамагае перабудаваць сваё мысленне да канца. З вамі вы можаце кантраляваць свае эмоцыі. Шматступеньчатая тэрапія ўздзеяннем, якую ахоплівае гэты артыкул, таксама прызнана эфектыўнай у адбіцці тыповых страхаў, асабліва тых, якія звязаны з пэўным аб'ектам або вопытам. Можна (падняцца на ліфце, паназіраць за акулай і г.д.)
   рэклама

Частка 2 з 3: Уваход у зону заваёвы

1. 

   Зразумейце, што страх паходзіць ад навучання. Большасць страхаў даведаліся ад нас. Калі мы былі дзецьмі, мы былі бясстрашнымі. Аднак, старэючы, ​​мы даведаемся, што нам трэба баяцца некаторых рэчаў. Мы баімся размаўляць з іншымі. Мы баімся гаварыць. Мы баімся катацца на амерыканскіх горках. Але быў час, калі мы не баяліся. Хітрасць у пераадоленні страху заключаецца ў тым, каб памятаць, што страх мы даведаліся - і што мы можам таксама не навучыцца.
   • Асабліва гэта тычыцца сацыяльнай фобіі, якая часта ўзнікае з-за страху перад непрыняццем і адсутнасці спагады да сябе. Калі вы не будзеце пярэчыць каханаму за яго працу, то, напэўна, большасць людзей таксама не будзе супраць вас. (І калі яны гэта робяць, праблема ў іх больш, чым у вас.)

2. 

   
   
   Візуалізацыя ваш поспех. Уявіце, што вы ўпэўненыя ў сабе і зусім не баіцеся. Упэўненасць у сабе не з'яўляецца гарантыяй поспеху, але падыход да сітуацыі з упэўненасцю можа дапамагчы вам больш пастарацца. Так што ўявіце сябе ў такой сітуацыі. Візуалізуйце свае вобразы, пахі, пачуцці і пачуцці. Кіруйце ім зараз.
   • Для гэтага патрэбна практыка. Па-першае, выдаткуйце 5 хвілін на тое, каб уявіць. Калі вы адчуваеце сябе больш знаёмым, вы можаце павялічыць яго да 10 хвілін. Паступова вы можаце выдаткаваць столькі часу, колькі захочаце ўвайсці ў раён.

3. 

   
   
   Выцягніце цела. Практыкаванні на расцяжку і расцяжку могуць дапамагчы развеяць вашу трывогу, каб вам было лягчэй змагацца са сваімі страхамі.
   • Выберыце ціхае, камфортнае месца і ляжце.
   • Засяродзьцеся на напружанні цягліц у адной групе цягліц, напрыклад, на руцэ ці ілбе. Падтрымлівайце напружанне на працягу 5 секунд.
   • Паслабцеся. Адчуйце, як паслабленне распаўсюджваецца па ўсёй гэтай групы цягліц.
   • Паўтарыце з асноўнымі групамі цягліц, такімі як твар, рукі, рукі, спіна, жывот, сцёгны і ягадзіцы, сцягна, ікры і ногі.

4. 

   
   
   Дыханне. Сімпатычная нервовая сістэма актывуецца, калі вы адчуваеце страх, і гэта выклікае такія фізічныя сімптомы, як пачашчэнне пульса, пачашчанае і павярхоўнае дыханне. Змагайцеся з гэтымі сімптомамі, засяродзіўшы ўвагу на рэгулярных, глыбокіх дыхальных практыкаваннях і паслабленні.
   • Ляжце на спіну, паклаўшы рукі на жывот. Удыхаючы носам, вы павінны адчуць, як жывот падымаецца. Затым выдыхніце ротам. Паўтарыце гэта 10 разоў.

5. 

   Жывіце сучаснасцю. Шмат страхаў вынікае з трывогі наконт некантралюемай будучыні. Уінстан Чэрчыль аднойчы сказаў: "Калі я азіраюся на ўсе гэтыя клопаты, я ўспамінаю гісторыю паміраючага старога чалавека, які памірае, і ў яго ў жыцці было шмат праблем, якіх ніколі не бывала. " Практыкаванне медытацыі ўважлівасці можа дапамагчы вам жыць у сапраўдны момант і не захапляцца тым, што вы не можаце кантраляваць.
   • Медытацыя ўважлівасці можа таксама палепшыць канцэнтрацыю ўвагі і стварыць глыбейшае пачуццё шчасця і прыняцця.

6. 

   Ператварыце свой страх у энергію. Стан страху можа вырабляць шмат магутнай энергіі пры дапамозе сімпатычнай нервовай сістэмы (сістэмы, якая адказвае за рэакцыю "змагацца альбо бегчы"). Хоць вы ніколі не можаце быць цалкам расслабленым і спакойным, робячы тое, чаго баіцеся, вы ўсё роўна можаце змяніць сваё меркаванне пра гэты страх. Замест гэтага ўявіце, што энергія страху - гэта энтузіязм - ваша цела сапраўды немагчыма адрозніць.
   • Напрыклад, калі вы баіцеся пераезду, але хочаце наведаць каханага чалавека, які жыве далёка, паспрабуйце ператварыць энергію страху ляцець на самалёце ці цягніку ў жаданне дасягнуць сваёй канчатковай мэты. На нейкі момант вам можа быць няёмка, але вы будзеце шчаслівыя, што не дазволілі страху спыніць наведванне вашай сям'і.

7. 

   Падумайце пра свае мінулыя дасягненні. Думаць пра свае поспехі дапаможа вам павялічыць упэўненасць у сабе, таму вы будзеце адчуваць сябе моцным, каб перамагчы свой страх. Якія цудоўныя рэчы вы зрабілі ва ўмовах няшчасцяў? Вы калі-небудзь рабілі нешта, чаго не былі ўпэўнены, што зможаце зрабіць? Што не збіла вас з ног, а толькі зрабіла мацнейшым?
   • Не варта недаацэньваць свае дасягненні. Магчыма, вы дасягнулі большага поспеху, чым вы думаеце, нават калі гэта не вялікія дасягненні таго, каб стаць прэзідэнтам ЗША. Вы скончылі сярэднюю школу? Падатковая дэкларацыя своечасова? Прыгатаваць сабе вячэру? Усе гэтыя рэчы - поспех.

8. 

   Падумайце пра наступныя 20 секунд. Усяго наступныя 20 секунд. Калі вы збіраецеся сутыкнуцца са сваім страхам, падумайце толькі пра наступныя 20 секунд. Гэта ўсе. Гэта не пагражае астатняй частцы вашага жыцця, нават позняя палова дня гэта не паўплывае. Наступныя 20 секунд - усё, што вам трэба.
   • 20 секунд смелай загадкі. 20 секунд захаплення. 20 секунд неадольнага надзвычайнага. Вы можаце гэтым кіраваць, ці не так? Ці можаце вы прыкідвацца на працягу 1/3 хвілін? Таму што пасля першых 20 секунд усё ідзе ўніз.
   рэклама

Частка 3 з 3: Прыступ страху

1. 

   Паддайце сябе страху. Пачніце з ніжняй часткі шкалы страху. Рабіце гэта зноў і зноў, пакуль вы не пачнеце адчуваць сябе камфортна. Напрыклад, калі вы баіцеся выступаць на публіцы, для пачатку можна проста сказаць "прывітанне" касіру ў прадуктовай краме. Загадзя сплануйце свае крокі, каб вы адчувалі кантроль над сітуацыяй.
   • Калі вы баіцеся такога нерухомага стану, як вышыня, паспрабуйце знаходзіцца на адкрытым паветры як мага даўжэй (напрыклад, гледзячы на ​​парэнчы з другога паверха гандлёвага цэнтра). Калі вы баіцеся нейкага дзеяння ці чаго-небудзь, паўтарыце гэта столькі разоў, колькі зможаце, пакуль пры гэтым не стане менш нервовасці (павітайцеся з усімі, з кім сустрэнецеся супермаркет).
   • Чым даўжэй вы сутыкаецеся з сітуацыяй ці рэччу, якой баіцеся, тым больш верагоднасць разарваць цыкл страху. Аднак, калі вы невыносна баіцеся, не расчароўвайцеся! Вы можаце зрабіць перапынак і паспрабаваць яшчэ раз іншы дзень.

2. 

   Практыкуйцеся на наступным кроку, потым на наступным. Не падштурхоўвай сябе, а падштурхоўвай сябе. Як толькі вы адчуеце, што асвоілі першы крок па шкале страху, пераходзіце да наступнага. Як толькі вы пачнеце адчуваць сябе добра перад тваімі страхамі, не спыняйцеся! Вы не хочаце страціць зроблены крок. Калі ласка, працягвайце кідаць выклік сабе.

3. 

   Далучайцеся да сеткі падтрымкі. Магчыма, у вашым рэгіёне ёсць іншыя людзі, якія маюць тыя ж страхі, што і вы. Вашы шанцы на поспех будуць вышэй пры ўзаемнай падтрымцы. Няма чаго саромецца клікаць на дапамогу. Калі вы не можаце знайсці афіцыйную групу падтрымкі, вы можаце падзяліцца сваімі страхамі з сябрамі ці сям'ёй і папрасіць іх аб дапамозе.
   • Пагаворыце з сябрамі і сям'ёй пра свой план барацьбы са сваімі страхамі і папытаеце іх заставацца з вамі, як вы гэта робіце. Дайце ім ведаць, як вы можаце рэагаваць і як вам патрэбна іх дапамога. Магчыма, яны з радасцю дапамогуць вам.

4. 

   Пагаворыце пра свае страхі. Распавяданне іншым пра свае страхі дапаможа вам зразумець, што вы не самотныя, і можа зрабіць ваш страх больш кіраваным. Вашы сябры могуць знайсці рашэнні, якія дапамогуць вам перажыць тое, што вас палохае. Вы нават можаце здзекавацца са сваіх страхаў, надаючы вам больш смеласці змагацца з гэтым.
   • Напрыклад, калі вы панікуеце падчас доўгай прэзентацыі, якую неабходна пранесці, скажыце сябру. Вы нават можаце папрактыкавацца ў правядзенні прэзентацый перад блізкімі сябрамі. Практыкаванне зноў і зноў перад людзьмі, з якімі вы адчуваеце сябе камфортна, можа даць вам упэўненасць, неабходную для дасягнення поспеху, калі вы робіце сапраўдную прэзентацыю.

5. 

   Зрабіце так, каб гэта выглядала рэальна. Парада "Прыкідвацца, пакуль не атрымаецца" мае сэнс. Даследаванні паказваюць, што вы сапраўды можаце стаць больш упэўненым у сабе, проста дзейнічаючы так. Калі вы баіцеся чагосьці накшталт публічных выступаў, напэўна, лепш за ўсіх разумееце свае недахопы. Падыдзіце да сітуацыі з упэўненасцю, нават калі яна падробленая, і вы ўбачыце, што яна не такая страшная, як здаецца.
   • Вы можаце быць здзіўлены тым, як лёгка падмануць свой мозг. Напрыклад, вы ведалі, што ўсмешка сапраўды робіць вас больш шчаслівым? Гэта таксама прынцып прыкідвацца ўпэўненым у сабе, хаця ўнутры вас па-сапраўднаму баіцца.

6. 

   Узнагароджаны самастойна. Кожны раз, калі вы сутыкаецеся з невялікім страхам і рухаецеся па наступнай лесвіцы, узнагароджвайце сябе.Узнагароджанне сябе за выклік - гэта прыклад "кандыцыянавання выніку", гэта значыць салодкая ўзнагарода ў выніку дзеянняў, і гэта вельмі эфектыўна. у змене паводзін.
   • Калі вы дасягнулі найбольшага страху, дайце сабе найвялікшую ўзнагароду. Чым большы страх, тым большая ўзнагарода. Калі ласка, усталюйце ўзнагароду першым, каб з нецярпеннем чакаць! Усім патрэбна матывацыя. Калі вы атрымліваеце ўзнагароду, чым больш людзей ведае пра ваш прагрэс, тым большы ціск вы павінны дасягнуць. Калі ў вас пазітыўнае мысленне, вы можаце гэта зрабіць.
   рэклама

Парада

• Не пазбягайце сваіх страхаў проста з дапамогай іншых відаў дзейнасці, такіх як пакупкі і выпіўка. Вам важна прызнаць свой страх і прыкласці намаганні, каб змяніць сваё мысленне.
• Вы не зможаце адразу пераадолець свой страх, і магчыма, вам ніколі не будзе цалкам камфортна тое, чаго вы баіцеся. Гэта таксама не значыць, што вы пацярпелі няўдачу. Калі ласка, працягвайце прыкладаць намаганні.
• Чым больш вы думаеце пра тое, каб справіцца са сваім страхам, тым больш падсвядома будзеце рашуча развеяць свае страхі.

Папярэджанне

• Думайце рацыянальна і асцярожна, сутыкаючыся са страхам. Калі вы баіцеся акул, не кідайцеся ў напоўненыя акуламі вады і спрабуйце плаваць.
• Не спяшайцеся адразу ж сутыкнуцца з самым жахлівым, што вам прыйдзе ў галаву. Гэта ў канчатковым выніку прычыніць вам большую шкоду.
• Некаторыя захворванні, звязаныя са страхам, такія як панічнае засмучэнне, сацыяльная фобія і трывожнае засмучэнне - гэта вельмі сур'ёзныя захворванні, якія патрабуюць медыцынскага лячэння для псіхічнага здароўя. Не бойцеся атрымаць дапамогу! Звярніцеся да эксперта.