Задаволены

• Крокі
• Папярэджанне

Сэрца забілася. Здаецца, сцяна вакол вас зачыняецца. Калі вы выпрабоўваеце эпізод трывогі (або панікі), вы можаце выкарыстоўваць розныя інструменты, якія дапамогуць вам справіцца. Ёсць шмат карысных стратэгій, якія дапамогуць вам справіцца з гэтым захворваннем і мінімізаваць сімптомы. Аднак варта параіцца са сваім урачом, які дапаможа знайсці найбольш прыдатнае лячэнне на аснове вашай асабістай гісторыі хваробы.

Крокі

Спосаб 1 з 3: дзейнічайце пры нападзе трывогі

1. 

   Распазнаць сімптомы. Сімптомаў трывогі шмат, і людзі будуць адчуваць сябе па-іншаму, калі гэта адбудзецца. Калі вы знаходзіцеся ў панічнай атацы, ваша цела ўвойдзе ў стан "бою або здачы". Паколькі гэтая рэакцыя будзе працягвацца нядоўга, прыступ панікі звычайна праходзіць праз некалькі хвілін. Аднак некаторыя людзі звычайна адчуваюць гэта на працягу многіх гадзін. Сярод найбольш распаўсюджаных сімптомаў прыступу панікі:
   • Сэрца білася хутка
   • Адчуванне спякоты
   • Спалоханы
   • Боль у грудзях
   • Дыхавіца
   • На пальцах рук і ног узнікае «паколванне, як поўзанне»
   • Думаў, ты вось-вось памрэш
   • Адчуванне задухі

2. 

   
   
   Глыбокае дыханне. Адным з пабочных эфектаў панічнай атакі з'яўляецца цяжкасць дыхання. Такім чынам, засваенне метаду глыбокага дыхання будзе адным з самых магутных у гэтым працэсе.
   • Паспрабуйце кантраляваць дыханне, паклаўшы адну руку на жывот, а другую на грудзі.Энергічна выдыхніце і дазвольце верхняй часткі цела апусціцца. Цяпер павольна ўдыхайце паветра з носа на працягу 4 раз. Трэба адчуць, як рука на жываце падымаецца. Зрабіце паўзу і затрымлівайце дыханне на 1 або 2 адлікі. Цяпер вы можаце павольна выдыхаць ротам на працягу 4 раз. Паўтарайце гэты працэс на працягу некалькіх хвілін, калі пачнецца натуральная рэлаксацыйная рэакцыя.

3. 

   
   
   Паспрабуйце знайсці спакойнае месца. Звычайна панічныя атакі выклікаюцца пачуццём пераадолення пачуццяў у вялікай групы людзей. Вы павінны зайсці ў ціхі пакой ці куток, дзе можна абаперціся на сцяну і засяродзіцца на сучаснасці. Сядзьце, калі зможаце, і выпіце вады.
   • Хоць аддзяленне ад навакольнага асяроддзя зробіць вам карысць, вы павінны зрабіць усё магчымае, каб як мага хутчэй вярнуцца да звычайнай дзейнасці. Вы можаце спыніць паніку, якая ўзнікае падчас любой актыўнасці, даведаўшыся пра тэхніку паслаблення і прысутнічаючы.

4. 

   
   
   Зменіце сваё стаўленне да навакольнага асяроддзя. Ілжывае ўспрыманне і / або растварэнне асобы ўключае адчуванне, быццам вы страцілі сувязь з навакольным асяроддзем альбо целам. Некаторыя людзі адчуваюць некаторыя з гэтых адчуванняў падчас прыступу трывогі.
   • Тэхнікі, арыентаваныя на сучаснасць, з'яўляюцца эфектыўным сродкам для ілжывага ўспрымання рэчаіснасці і растварэння асобы. Звяжыцеся з рэальнасцю, засяродзіўшы ўвагу на тым, што адчувальна, і спыніўшы фокус панікі. Паспрабуйце засяродзіцца на кожным з пачуццяў, адпрацоўваючы глыбокае, расслабляльнае дыханне.
   • Устаньце прама і адчуйце, як ногі дакранаюцца зямлі. Звяртайце ўвагу толькі на тое, як вы сябе адчуваеце стоячы, як ногі адчуваюць сябе ў абутку ці на зямлі, калі вы ідзяце басанож. Затым дакраніцеся рукой уздоўж сцяны. Падумайце, як вы гэта адчуеце. Будзьце ў курсе таго, як вашы валасы адчуваюць сябе ў вушах, ці адчуваюць адзенне на целе. Нарэшце, варта прыслухацца да свайго атачэння. Які гук вы чуеце? Працягвайце глыбока дыхаць, калі вы злучаецеся з рознымі пачуццямі.

5. 

   Выкарыстоўвайце ваду для барацьбы з трывогай. Як толькі ваша дыханне стабілізуецца, вы павінны адчуваць сябе дастаткова ўпэўнена, каб схадзіць у ванную, каб памыць твар. Па магчымасці дазвольце вадзе сцякаць па твары альбо замачыць твар у ракавіне на некалькі хвілін. Часам пачуццё свежасці супакоіць.
   • Яшчэ адна стратэгія, якая дапаможа вам перастаць звяртаць увагу на трывогу, - гэта трымаць у руцэ кубік лёду (пры жаданні вы можаце абгарнуць тканіну вакол каменя). Трымайце яго ў руцэ як мага даўжэй; Пасля гэтага памяняйце ўладальнікаў. Вы хутка засяродзіцеся на дыскамфорце, які прычыняе камень, а не на сімптомах панікі.

6. 

   Майце зносіны з сябрамі ці людзьмі, якім давяраеце. Часам яны могуць дапамагчы вам расказаць пра свае пачуцці; час ад часу, проста размаўляючы з іншымі, вы можаце заняць ваш розум і дапамагчы вам прайсці праз панічныя атакі. рэклама

Спосаб 2 з 3: Кіньце выклік уласным думкам

1. 

   Пазбягайце крытыкаваць сябе. Многія людзі, якія адчуваюць паніку, схільныя мучыць сябе альбо крытыкаваць сябе. Паспрабуйце быць больш далікатнымі да сябе падчас гэтага працэсу. Раззлавацца альбо расчаравацца тым, што вы недастаткова моцныя альбо не хвалюецеся, не прынясе вам нічога добрага.
   • Заменіце самакрытыку суперажываннем. Вы павінны быць такімі добрымі да сябе, як з сябрам. Замест таго, каб асуджаць сябе за тое, што вы не ў стане пераадолець праблему, затрымайцеся і скажыце сабе, што вы можаце павольна супакоіцца і расслабіцца.
   • Калі вы адчуваеце віну за тое, што ўспрымаеце сябе занадта сур'ёзна, падумайце пра статыстыку. Трывога не робіць вас слабым і вар'ятам. Больш за 6 мільёнаў чалавек у Амерыцы змагаюцца з трывожным засмучэннем. Акрамя таго, калі вы жанчына, гэтая праблема паўплывае на вас у два разы часцей.

2. 

   Нагадайце сабе, што вы выжылі раней. Агульная думка падчас панічнай атакі заключаецца ў тым, што вы збіраецеся памерці. Страх і страх будуць абмяжоўваць вашу свядомасць, і ўсе вашы думкі будуць круціцца вакол таго, каб пазбавіцца ад гэтага пачуцця. Нагадаць сабе, што вы перамагалі панічную атаку ў мінулым, можа быць карысна. Вы выжылі. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта працягваць кантраляваць сваё дыханне, і з цягам часу трывога пройдзе.

3. 

   Парайце сабе вярнуцца ў спакойны стан. Станоўчая размова самастойна - асабліва карысная тактыка для пераадолення панічных нападаў, калі яны ўзнікаюць. Акрамя таго, рэгулярнае выкарыстанне такога тыпу мыслення таксама мінімізуе ўзровень трывогі, які вы адчуваеце на працягу дня. Вы павінны сказаць сабе наступнае:
   • "Я ў поўнай бяспецы".
   • "Мне не пагражае".
   • "Гэта пачуццё пройдзе".
   • "Я адчуваю сябе спакойней з кожнай хвілінай".
   рэклама

Спосаб 3 з 3: Звярніцеся за прафесійным лячэннем

1. 

   Звярніцеся да псіхіятра за лекамі для памяншэння трывожнасці. Звычайна лекар прызначае супрацьпакойныя і антыдэпрэсанты для тых, хто пакутуе панічным расстройствам. Гэтыя лекі вельмі магутныя, таму што яны адразу ж пазбаўляюць ад сімптомаў трывогі.
   • Лекі супраць трывогі, такія як бензадыазепіны і заспакаяльныя прэпараты, працуюць на мінімізацыю залішняй актыўнасці мозгу. У залежнасці ад дозы яны могуць аслабіць прыступы трывогі ад 30 хвілін да 1 гадзіны пасля прыёму. Яны таксама могуць мець такія пабочныя эфекты, як дэпрэсія, дрымотнасць, памылковае мысленне і галавакружэнне ў некаторых людзей.
   • Антыдэпрэсанты таксама выкарыстоўваюцца для лячэння сімптомаў трывогі. Аднак яны часта паказаны пры хранічнай трывожнасці і неэфектыўныя пры вострай трывозе. Вы павінны прымаць лекі, каб прадухіліць панічныя атакі, а не мінімізаваць іх.

2. 

   Пагаворыце са сваім лекарам пра тое, як карыстацца лекамі. Калі лекар прызначае вам лекі, неабходна прытрымлівацца інструкцый па ўжыванні. Многія лекі супраць трывогі валодаюць прывыканнем; Прыём больш, чым рэкамендуецца, можа быць небяспечным. Акрамя таго, памятайце, што ніколі і ні з кім не дзяліцеся лекамі, якія адпускаюцца па рэцэпце.

3. 

   Далучайцеся да тэрапіі. Большасць людзей выяўляюць, што трывожныя засмучэнні можна эфектыўна вылечыць з дапамогай камбінацыі пероральных лекаў і псіхатэрапіі. Доўгатэрміновае лячэнне панічнага засмучэнні і трывогі, якое падтрымліваецца даследаваннямі, - гэта кагнітыўная паводніцкая тэрапія.
   • Кагнітыўная паводніцкая тэрапія ўключае выяўленне крыніц страху, распазнаванне памылковых мадэляў мыслення і распрацоўку здаровых механізмаў барацьбы са стрэсавымі фактарамі. Вы можаце заўважыць станоўчыя вынікі прыблізна праз 3-4 месяцы такога падыходу, калі не раней.

4. 

   Трымайцеся далей ад стымулятараў. Калі вы схільныя панічным атакам, вам захочацца ўжываць такія прадукты з кафеінам, як гарбата, кава і нават шакалад. Калі вы паліце, вам трэба кінуць паліць, таму што нікацін таксама з'яўляецца стымулятарам. Алкаголь у малых дозах таксама будзе дзейнічаць як стымулятар. Хімічныя рэчывы ў алкаголі часта пагаршаюць трывогу, стымулюючы цэнтральную нервовую сістэму і аднаўляючы энергію, якая стварае прыступы панікі.

5. 

   Займайцеся рэгулярна. Калі ваша цела актывізуецца, нават калі праходзіць 10 хвілін пешшу, вы заўважыце, што настрой значна палепшыцца. Даследаванні паказалі, што для некаторых людзей аэробныя практыкаванні падымаюць настрой, зніжаюць стрэс і паляпшаюць сон і самаацэнку. Дадзеныя сведчаць пра тое, што частата важная, чым тое, як доўга вы займаецеся, таму замест таго, каб працягваць практыкаванні ў выходныя ў трэнажорнай зале, вы павінны паспрабаваць хадзіць каля 15-20. хвілін кожны дзень. рэклама

Папярэджанне

• Чалавек, які пакутуе ад трывогі, не можа проста "пазбавіцца". Сімптомы панічных прыступаў былі горшыя, чым звычайны стрэс. Мінімізацыя сітуацыі не дапаможа вам гэта зрабіць.
• Гэты артыкул не з'яўляецца медыцынскай парадай, і вы не павінны выкарыстоўваць яго такім чынам. Ваш лекар дапаможа вам скласці план, які найбольш падыходзіць для вас.
• Не падзяляйце наркотыкі.Калі ў сябра ці каханага ёсць праблемы з трывогай, ім неабходна звярнуцца да ўрача, які валодае патрэбнымі ведамі пра лекі, якія дапамогуць паменшыць іх трывогу.