Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 6: Паменшыце спажыванне натрыю
• Спосаб 2 з 6: Сілкуйцеся добра
• Метад 3 з 6: Заняткі спортам для добрага здароўя
• Метад 4 з 6: Кіраванне стрэсам
• Спосаб 5 з 6: Утрымлівайце змены ў сваім ладзе жыцця
• Спосаб 6 з 6: Калі трэба звяртацца па медыцынскую дапамогу
• Парады
• Папярэджанні

Высокае крывяны ціск прымушае ваша сэрца больш актыўна працаваць, каб перапампоўваць кроў, таму гэта можа быць небяспечным станам. Калі яго не лячыць, гэта павялічвае рызыку сардэчных захворванняў, інсульту, застойнай сардэчнай недастатковасці, захворванняў нырак і іншых захворванняў. На шчасце, вы можаце знізіць крывяны ціск, паменшыўшы спажыванне натрыю, ужываючы здаровую ежу, шмат займаючыся фізічнымі практыкаваннямі і ўдасканаліўшы свае метады кіравання стрэсам. Абавязкова рэгулярна звяртайцеся да ўрача, каб сачыць за вашым станам, асабліва калі вы падазраяце, што высокае крывяны ціск звязана з прыёмам лекаў, альбо калі ваша ціск застаецца высокім.

Крок

Спосаб 1 з 6: Паменшыце спажыванне натрыю

1. Імкніцеся ўжываць менш за 1500 мг натрыю ў дзень. Некалькі дзён вам можа быць цяжка ўтрымацца ў гэтай мэты, але ні ў якім разе нельга ўжываць больш за 2300 мг натрыю ў дзень. Гэта роўна 1 чайнай лыжцы (6 г) паваранай солі.
   • Павараная соль складае 40% натрыю па масе, што складае прыблізна 4 г солі.
   • Старайцеся пазбягаць прадуктаў, якія змяшчаюць больш за 200 мг натрыю на порцыю.
   • Увогуле, апрацаваныя харчовыя прадукты з вялікім тэрмінам захоўвання маюць больш высокае ўтрыманне натрыю, чым свежая або раслінная ежа.
   • Выкарыстоўвайце трэкер для харчавання, напрыклад MyFitnessPal, для адсочвання спажывання натрыю.
2. Паспрабуйце дыету DASH, каб кантраляваць спажыванне натрыю. Дыетычныя падыходы да спынення гіпертаніі распрацаваны для прафілактыкі альбо лячэння гіпертаніі (высокага крывянага ціску). Пры гэтай дыеце паспрабуйце з'есці 4-5 порцый свежых садавіны, 4-5 порцый свежай гародніны, 2-3 порцыі нятлустых малочных прадуктаў, 6 і менш порцый нятлустага мяса, рыбы ці птушкі і 6-8 порцыі суцэльнага збожжа ў дзень.
   • Абмяжуйце ўжыванне тлустых і салодкіх рэчаў.
3. Замест солі выкарыстоўвайце спецыі для заправы прадуктаў. Калі вы праявіце творчы падыход да спецый і араматызатараў, якія вы дадаяце ў страву, вы можаце абмежаваць спажыванне солі і іншых прыпраў з высокай канцэнтрацыяй натрыю. Некалькі прыкладаў альтэрнатыў з нізкім утрыманнем натрыю:
   • Травы: базілік, лаўровы ліст, каляндра, кроп, пятрушка, шалфей, размарын і чабор, эстрагон і маяран.
   • Спецыі: карыца, гваздзік, кары ў парашку, імбір, булава і мушкатовы арэх.
   • Прыправы: зялёны лук, часнык, цытрына, сушаны ці парэзаны лук, харчовыя дражджавыя шматкі і воцат.
4. Выбірайце прадукты, на якіх на этыкетцы «нізкі натрый». Аднак не ўсе этыкеткі з "нізкім утрыманнем натрыю" азначаюць, што ў іх няма натрыю альбо мала натрыю. У прадукце з "паніжаным утрыманнем натрыю" не абавязкова мала натрыю, а проста менш натрыю, чым было раней. Вось спіс распаўсюджаных прэтэнзій натрыю і што яны азначаюць:
   • Без натрыю або солі: кожная порцыя змяшчае максімум 5 мг натрыю.
   • Натрыю вельмі мала: Кожная порцыя змяшчае ад 6 да 35 мг натрыю.
   • З нізкім утрыманнем натрыю: кожная порцыя змяшчае ад 36 да 140 мг натрыю.
   • Змест лёгкага натрыю: кожная порцыя змяшчае 50% натрыю звычайнай версіі. У некаторых з гэтых прадуктаў усё яшчэ можа быць шмат натрыю.
   • Зніжэнне або менш натрыю: кожная порцыя змяшчае 75% натрыю звычайнай версіі. У некаторых з гэтых прадуктаў усё яшчэ можа быць шмат натрыю.
   • Несоленая альбо без дадання солі: падчас перапрацоўкі прадукту, які змяшчае звычайную соль, солі не дадавалі. У некаторых з гэтых прадуктаў усё яшчэ можа быць шмат натрыю.
5. Заменіце прадукты з высокім утрыманнем натрыю на варыянты з меншым утрыманнем натрыю. Часта можна знайсці варыянты з меншым утрыманнем натрыю для некаторых прадуктаў, якія не змяняюць смак, тэкстуру і тэрмін прыдатнасці прадуктаў. Напрыклад, кансерваваны або замарожаны гарох можна выкарыстоўваць узаемазаменна ў большасці рэцэптаў. Аднак кансерваваны гарох у 3 разы перавышае натрый замарожанага гароху.
   • Увогуле, апрацаваныя прадукты ўтрымліваюць больш натрыю, чым свежыя.
   • Увогуле, прадукты з вялікім тэрмінам прыдатнасці ўтрымліваюць больш натрыю, чым аналагі з меншым тэрмінам прыдатнасці.
   • Рэстараны рэдка ведаюць, колькі ў страве натрыю ці солі. Даследуйце, як прыгатаваць страву самастойна, альбо даведайцеся пра ўтрыманне натрыю ў інгрэдыентах.
6. Знайдзіце альтэрнатыўныя варыянты закусак для вашых любімых салёных закусак. Перакусы з'яўляюцца ворагамі большасці дыет з нізкім утрыманнем натрыю, асабліва салёных. Калі вам падабаецца перакусваць, паспрабуйце ўжываць розныя водары з меншай колькасцю солі альбо рыхтуйце ўласныя карысныя версіі сваіх любімых закусак.
   • Прымайце садавіну і гародніну ў якасці закускі. Калі вы любіце жаваць храбусткія закускі, паспрабуйце моркву. Калі вы любіце салодкія закускі, паспрабуйце яблыкі ці слівы.
   • Паспрабуйце карысныя закускі з вялікім густам. Напрыклад, замарожаныя ягады вельмі добрыя летам, асабліва дзякуючы ёгурту.
   • Паспрабуйце з'есці несалёны варыянт закускі альбо зрабіць яе дома. Напрыклад, арэхі таксама даступныя несалёныя. Сапраўды гэтак жа, папкорн, зроблены самастойна без солі, мае значна меншае ўтрыманне натрыю, чым пакупкі ў крамах.
7. Абмяжуйце спажыванне натрыю паступова, калі ў вас узнікнуць праблемы. Змены адбываюцца павольна, павольней заўважаюцца і павольней становяцца вашым звычайным ладам жыцця. Важна стварыць для сябе чаканні, якія рэалістычныя і якіх можна дасягнуць. Ідзіце з такой хуткасцю, у якую ў вас ёсць упэўненасць.
   • Апусціце прадукты па адным. Калі ў вашым рацыёне шмат солі і натрыю, вам можа спатрэбіцца некалькі тыдняў, каб перайсці на дыету з паніжаным утрыманнем солі і натрыю, і, магчыма, за некалькі месяцаў да таго, як вы прывыкнете і будзеце задаволены гэтымі зменамі.
   • Кантралюйце апетыт. Калі вы выразаеце занадта шмат прадуктаў занадта хутка альбо спыніце ўжываць прадукт, да якога ваша цела прывыкла, вы, верагодна, будзеце прагнуць гэтага прадукту. Паспрабуйце з'есці больш здаровую версію гэтага прадукта, але пры неабходнасці вы можаце з'есці разумны памер, служачы для задавальнення вашай цягі.

Спосаб 2 з 6: Сілкуйцеся добра

1. З'ядайце 2300-3,400 мг калія ў дзень, каб збалансаваць узровень натрыю. Калій ураўнаважвае ўздзеянне натрыю. Ешце прадукты з высокім утрыманнем калію, такія як садавіна і гародніна, альбо прымайце вітамінна-мінеральныя дабаўкі. Некалькі прыкладаў прадуктаў, багатых каліем:
   • Разынкі: 618 мг
   • Апельсінавы сок: 496 мг
   • Бананы: 422 мг
   • Шпінат: 334 мг
2. Прымайце больш вітаміна D, каб знізіць крывяны ціск. Вітамін D можа панізіць артэрыяльны ціск, асабліва ўзімку, калі вы не моцна падвяргаецеся сонцу. Атрымайце больш вітаміна D шляхам:
   • Больш сядзіце на сонцы. Калі ваша голая скура падвяргаецца ўздзеянню сонечных прамянёў, ультрафіялетавыя прамяні групы В дапамагаюць вашаму арганізму выпрацоўваць вітамін D.
   • Ужывайце ў ежу такую ​​рыбу, як ласось, стронга, скумбрыя, тунец ці вугор. Рыба таксама з'яўляецца добрай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, карысных для здароўя сэрца.
   • Ешце малочныя прадукты, узбагачаныя вітамінам D, такія як нятлусты ёгурт і малако. Аднак пазбягайце сыру, які змяшчае больш тлушчу і натрыю.
3. Павялічце спажыванне салеры, бо гэта можа спрыяць прытоку крыві. Ужыванне чатырох сцеблаў салеры ў дзень можа дапамагчы знізіць крывяны ціск. Фітахімічныя рэчывы салеры, званыя фталатамі, могуць паніжаць крывяны ціск, расслабляючы тканіны ў сценках артэрый, павялічваючы прыток крыві. Таму выражыце міску салеры і ежце яе кожны дзень у якасці карыснай закускі.
4. Піце менш кафеіну, які можа пагоршыць гіпертанію. Кафеін можа павысіць артэрыяльны ціск у людзей, якія рэдка прымаюць кафеін, і асабліва ў людзей, у якіх ужо дыягнаставана гіпертанія. Кафеін стварае вялікі скачок калянасці артэрый, у выніку чаго сэрца хутчэй помпавае, што павялічвае крывяны ціск.
   • Каб даведацца, ці ўплывае кафеін на крывяны ціск, выпіце напой з кафеінам і праверце артэрыяльны ціск на працягу 30 хвілін. Калі ваш артэрыяльны ціск павялічваецца на 5-10 мм рт.сл., кафеін, верагодна, прыводзіць да павышэння артэрыяльнага ціску. Няхай ваш лекар пацвердзіць гэта.
5. Піце менш алкаголю, бо гэта павышае артэрыяльны ціск. Ужыванне алкаголю можа часова павысіць артэрыяльны ціск. Доўгі ўжыванне моцнага алкаголю можа мець працяглы ўплыў на артэрыяльны ціск, таму абмяжуйце ўжыванне алкаголю.
   • У розных людзей розныя паказчыкі алкаголю. Спытайцеся ў лекара, колькі піць.
   • Піце алкагольныя напоі, якія маюць менш натрыю і солі, чым іншыя.
6. Завядзіце харчовы дзённік, каб вы ведалі, што ясце. Гэта дазволіць вам больш дакладна ведаць ежу, якую вы спажываеце. Выкарыстоўвайце прыкладанне альбо ручку і паперу, каб сачыць за тым, колькі вы ясьце і якія прадукты ясце. Вы будзеце здзіўлены, колькі ці мала вы ясце таго ці іншага прадукту.
   • Запішыце ўсё, што вы ясьце, колькі яго і калі.
   • Пасля таго, як вы вядзеце гэты харчовы дзённік каля тыдня, прагледзьце яго і паглядзіце, ці задаволены вы тым, якую ежу вы ясьце.
   • Калі ёсць якія-небудзь стравы, закускі ці прадукты, якія, на вашу думку, вам трэба выключыць, зрабіце гэта.
   • Вядзіце харчовы дзённік і выкарыстоўвайце яго як крыніцу інфармацыі пра свой рацыён.

Метад 3 з 6: Заняткі спортам для добрага здароўя

1. Распрацуйце рэжым практыкаванняў з дапамогай лекара. Падумайце аб праграме практыкаванняў, якая адпавядае вашаму ладу жыцця, раскладу і клопатам пра крывяны ціск. Важна, каб вы склалі рэалістычны план трэніровак, таму што крывяны ціск, хутчэй за ўсё, зноў паднімецца, калі вы перастанеце рухацца.
   • Ваш лекар зможа даць вам мэты па вазе і памеры, над якімі вы можаце працаваць. Цела, якое мае дадатковую вагу, стварае дадатковую нагрузку на сэрца і сасуды, таму пахуданне часта дапамагае кантраляваць крывяны ціск.
   • Не здавайся. Калі гэта дапамагае, падумайце аб сваім руху як па рэцэпце: лекар сказаў, каб вы хадзілі хвілін X, гэтак жа, як лекар можа сказаць вам прыняць таблетку.
   • Будзьце сумленныя ў сваім раскладзе, стылі жыцця і матывацыі. У вас сапраўды ёсць час хадзіць 40 хвілін? Ці можаце вы дазволіць сабе падпіску на спартзалу? Калі няма, ёсць шмат іншых спосабаў актыўнай актыўнасці, якія бясплатныя і патрабуюць мала часу і месца. Спытайцеся ў лекара, калі вы ведаеце, з чым іншыя пацыенты мелі поспех.
2. Штодня рабіце штодзённыя задачы, каб павысіць узровень актыўнасці. Магчыма, вы гэтага не разумееце, але выкананне паўсядзённых задач і перасоўванне па хаце - важныя спосабы захоўваць актыўнасць. Большасць хатніх спраў можа быць фізічна інтэнсіўнай, напрыклад:
   • Мыць бялізну. Насіць цяжкія кошыкі адзення, хадзіць і стаяць - гэта лёгкая трэніроўка для вашага цела.
   • Падмятанне і мыццё. Вы ходзіце, штурхаючы рукамі гіру.
   • Праца ў садзе. Саджайце дрэвы, зграбайце лісце, збірайце галіны альбо выдаляйце ўпартыя пустазелле.
   • Мый машыну. Мыццё аўтамабіля патрабуе сілы і вытрымкі рук.
   • Перасоўванне мэблі. У пакоі ў вашым доме можа спатрэбіцца міні-макіяж альбо прыйдзецца прыбраць падлогу пад канапай. Аднак будзьце асцярожныя пры перамяшчэнні цяжкіх прадметаў і не наносіце шкоды свайму арганізму.
   • Мыйце ўручную. Мыццё посуду стоячы не спальвае шмат калорый, але можа пазбавіць ад лішняга вагі. Нават напаўненне і апаражненне посудамыйнай машыны лічыцца рухам.
3. Рабіце цікавыя заняткі з іншымі. Практыкаванне можа прынесці задавальненне і карысць, калі вы сумяшчаеце яго з вясёлымі заняткамі, якія вы можаце рабіць з сябрамі, сям'ёй або ў групах.
   • Паглядзіце, ці можаце вы далучыцца да групы практыкаванняў, фітнесу або спорту. Напрыклад, вы можаце знайсці загрузачныя лагеры, заняткі ёгай, хадункі і бегуны, якія рэгулярна сустракаюцца ў парках. Там вы можаце сустрэць новых людзей з падобнымі мэтамі, каб матываваць вас заставацца актыўнымі.
   • Знайдзіце фітнеса. Большасць людзей лічаць, што яны лепш прытрымліваюцца графіка практыкаванняў, калі ў іх ёсць партнёр ці прыяцель, які таксама спрабуе займацца. Вы можаце паспрабаваць знайсці таго, хто хоча бегаць з аднолькавым часам і хуткасцю.
4. Выкарыстоўвайце ногі, каб хадзіць усюды. Па магчымасці паспрабуйце ісці пешшу, бегчы альбо ездзіць на ровары да пэўных месцаў, а не ехаць на машыне, эскалатары ці ў ліфце.
   • Такая простая розніца, як штодня хадзіць па лесвіцы на працу замест ліфта, можа дапамагчы трымаць вагу пад кантролем.
5. Праявіце творчы падыход да штодзённых практыкаванняў. Існуе незлічоная колькасць практыкаванняў, акрамя хады і бегу. Прайдзіце ўрокі танцаў альбо аэробікі, далучыцеся да спартыўнай каманды альбо пачніце ёгу і пілатэс дома. Калі вы яшчэ не знайшлі правільнага рэжыму альбо раскладу, праверце дзейнасць у Інтэрнэце ці ў вашым рэгіёне альбо папрасіце прапаноў у сяброў і родных. У рэшце рэшт вы знойдзеце патрэбны выгляд практыкаванняў, але можа спатрэбіцца некаторы час, каб вызначыць, што вам больш падабаецца.
   • Напрыклад, вы можаце выкарыстоўваць дзіцячую пляцоўку ў якасці трэнажорнай залы, а не хадзіць у фітнес-цэнтр. Вы можаце рухацца, паднімаючыся па горках, вісячы з турніка альбо паднімаючыся на скаладроме. Аднак пераканайцеся, што вы не перашкаджаеце дзецям на дзіцячай пляцоўцы. Выкарыстоўвайце дзіцячую пляцоўку рана раніцай, у школьны дзень ці позна ўвечары, калі дзеці менш за ўсё там будуць.

Метад 4 з 6: Кіраванне стрэсам

1. Папытаеце падтрымкі, каб дапамагчы вам справіцца са стрэсам. Змяніць лад жыцця складана і займае шмат часу, таму спроба знізіць крывяны ціск можа выклікаць стрэс. Аднак стрэс таксама можа павысіць артэрыяльны ціск, таму вельмі важна звярнуцца за падтрымкай і дапамогай, калі вам гэта трэба. Падтрымка з боку сям'і, сяброў, працы і хатніх гаспадарак дапаможа вам кіраваць стрэсам і крывяным ціскам.
   • Папытаеце падтрымкі ў сяброў і сям'і. Для дасягнення поспеху вам патрэбна дапамога навакольных. Харчавацца здарова і займацца спортам можа стаць вясёлай грамадскай дзейнасцю, а падтрымка таго, хто вас матывуе альбо робіць гэта разам з вамі, можа паменшыць стрэс. Гэта таксама можа ўмацаваць вашы адносіны з чалавекам, з якім вы падзяляеце гэтую змену ладу жыцця.
   • Далучайцеся да групы падтрымкі. Многія групы падтрымкі звязваюць пацыентаў з артэрыяльным ціскам паміж сабой. Спытайцеся ў лекара ці медсёстры, ці ёсць побач група.
   • Звярніцеся па дапамогу да спецыяліста. Змены ў вашым здароўі, грамадскім жыцці альбо ладзе жыцця часам могуць быць вельмі складанымі. Пры неабходнасці звярніцеся да псіхолага ці тэрапеўта ў вашым рэгіёне. Звярніцеся за прафесійнай дапамогай.
2. Патрэніруйцеся ўдзячнасці, каб адчуваць сябе лепш. Выражэнне падзякі можа панізіць узровень стрэсу. Шмат хто лічыць, што існуе сувязь паміж засяроджваннем увагі на тым, за што вы ўдзячны, і меншым стрэсам у жыцці.
   • Падумайце пра 3 рэчы, за якія вы ўдзячныя кожны дзень. Вы можаце зрабіць гэта перад сном, падчас вячэры ці ў сярэдзіне дня. Вы можаце зрабіць гэта ўслых і з іншымі людзьмі, альбо проста ў сябе ў галаве.
   • Скажыце дзякуй людзям. Калі хтосьці зрабіў для вас што-небудзь прыемнае, кажучы, што вы яго шануеце, вы можаце не толькі прымусіць кагосьці адчуваць сябе добра, але і адчуваць сябе добра.
   • Раскажыце сваім блізкім, чаму вы іх любіце. Паказаўшы людзям, што вы клапоціцеся і ўдзячны за іх, вы можаце менш напружацца. Акрамя таго, вашы блізкія будуць часцей рэагаваць станоўча, а вашы адносіны будуць менш напружанымі.
3. Ведайце, што выклікае ваш стрэс. У многіх людзей здараюцца пэўныя рэчы, якія выклікаюць стрэс. Некаторым людзям карысна загадзя распазнаць, якія падзеі, рэчы ці людзі выклікаюць у іх стрэс (які называецца "стымулам стрэсу"), і вывесці сябе з сітуацыі.
   • Складзіце спіс выпадкаў, калі вы адчуваеце стрэс ці стрэс.
   • Вызначце паўтаральныя альбо важныя фактары: "мая свякроў" альбо "калі 22:00, а мне ўсё роўна трэба мыць посуд".
   • Вырашыце, як вы хочаце змагацца з гэтымі сітуацыямі, каб пазбегнуць стрэсу. Часта людзям карысна прыдумаць прычыну, спосаб прабачэння альбо спосаб зносін з іншымі пра стрэс у той ці іншай сітуацыі.
   • Паспрабуйце распазнаць, калі адбудуцца стрэсавыя падзеі, напрыклад, пошук папераджальных знакаў. Вы хочаце стаць настолькі добрым, што можаце прадбачыць стрэс і прымаць меры, каб пазбегнуць стрэсу. Напрыклад, калі вы адчуваеце стрэс, калі вам даводзіцца мыць посуд позна ўвечары, вы можаце пазбегнуць стрэсавага стымулу, памыўшы посуд, як толькі прыедзеце дадому. Вы таксама можаце папрасіць дамачадцу мыць посуд раней.
4. Знайдзіце час для адпачынку. Лёгка паспрабаваць зрабіць занадта шмат спраў і зваліць сябе. Калі вы відавочна не знайшлі час проста расслабіцца, магчыма, павялічваеце ўзровень стрэсу. Абавязкова адпачывайце днём, каб кіраваць стрэсам і крывяным ціскам.
   • Зрабіце нешта заспакаяльнае, што вам спадабаецца. Гэта можа быць чытанне, прагляд тэлевізара, ёга, пакупкі, прагулкі альбо крыжаванкі.
   • Нічога не рабіць. Некаторым здаецца, што медытацыя і засяроджанае дыханне вельмі расслабляльныя. Некаторыя таксама кажуць, што медытацыя дапамагае кантраляваць свае эмоцыі і думкі.
5. Будзьце з людзьмі, якія вам падабаюцца. Ваша сацыяльнае жыццё надзвычай важна для вашага шчасця і здароўя. Праводзіце час з людзьмі, якім вы любіце бавіць час і здымаць стрэс. Незалежна ад заняткаў, баўленне часу з сябрамі можа дапамагчы вам расслабіцца.
   • Знаходжанне ў адзіноце альбо затрыманне ў адным асяроддзі можа звузіць ваш погляд на многія рэчы. Адкрыццё новых заняткаў і правядзенне часу па-за межамі таго, дзе вы звычайна знаходзіцеся, можа даць вам новы погляд на жыццё і знізіць стрэс.
6. Пазбягайце курэння цыгарэт таму што хутка павышае артэрыяльны ціск. Курэнне цыгарэты павышае артэрыяльны ціск на некалькі хвілін, і курэнне таксама вельмі шкодна для вашага здароўя. Калі вы паліце ​​цыгарэты, ваша цела, як правіла, будзе менш падрыхтавана для падтрымання здароўя, але яно таксама будзе адчуваць скокі артэрыяльнага ціску. Шмат хто паліць цыгарэты, каб справіцца са стрэсам, таму вельмі важна знайсці альтэрнатыўны сродак для зняцця стрэсу.
   • Курэнне цыгарэт можа прывесці да ўскладненняў са здароўем, якія таксама выклікаюць стрэс і абмяжоўваюць ваш лад жыцця.
   • Цыгарэты дарагія і абкладаюцца падаткам. Яны могуць выклікаць фінансавы стрэс для тых, у каго абмежаваны бюджэт.
   • У некаторых культурах і гарадах існуе кляймо супраць курэння цыгарэт. Адчуванне супраціву з боку сяброў альбо калег, бо вы паліце, таксама можа выклікаць стрэс.

Спосаб 5 з 6: Утрымлівайце змены ў сваім ладзе жыцця

1. Стаўце дасягальныя мэты. Пастаноўка мэт, якіх цяжка дасягнуць, а іх не дасягненне, можа вас перашкодзіць. Размова са сваім лекарам ці медыцынскім работнікам можа дапамагчы вам скласці рэальны план і прытрымлівацца яго. Па меры таго як вашыя патрэбы з цягам часу змяняюцца, адпаведным чынам адкарэктуйце свой план.
   • Тыповая памылка людзей, якія хочуць змяніць свой лад жыцця альбо звычкі, - чакаць занадта шмат і занадта хутка, а потым збянтэжыцца, калі іх чаканні не апраўдаюцца. Падумайце рэальна, якія змены вы можаце ўнесці і ў якія тэрміны. Выкарыстоўвайце лічбы для разліку калорый, спажывання натрыю, гадзін фізічных практыкаванняў альбо адпачынку і г.д., калі гэта магчыма.
2. Знайдзіце таго, хто таксама хоча ўносіць змены адначасова з вамі. Харчаванне па вызначэнні - гэта сацыяльная рэч, і лёгкія фізічныя практыкаванні могуць стаць вельмі добрай грамадскай дзейнасцю. Папытаеце сям'ю ці сяброў змяніць з вамі некаторыя спосабы жыцця, каб зрабіць пераход больш зручным для вас.
   • Нават калі вашы родныя і сябры не хочуць есці аднолькава альбо займацца спортам, як вы, яны ўсё роўна могуць падтрымаць вашы рашэнні і дапамагчы заахвоціць вас пайсці ў трэнажорную залу альбо з'есці пэўную ежу.
   • Пачніце з самых простых змен. Напрыклад, дадаць свежыя садавіна ў рацыён кожнага чалавека прасцей, чым увогуле пакінуць пэўны прадукт. Або пачніце з кароткіх прагулак па наваколлі, перш чым распытваць сяброў ці родных пра марафоны ці трэнажорную залу.
   • Папытаеце людзей аб падтрымцы, якой вы давяраеце і адчуваеце сябе камфортна. Вы можаце менш стрэсаваць ад змены ладу жыцця, калі людзі, якія вас падтрымліваюць, настроены пазітыўна, абнадзейвае і не асуджаюць.
3. Вазьміце на сябе адказнасць. Каб змяніць лад жыцця працяглым, трэба ўзяць на сябе адказнасць. Адзін са спосабаў зрабіць гэта - сказаць сябру, над якімі мэтамі вы працуеце, і пераканацца, што вы іх дасягнулі. Для некаторых гэта ўжо добры стымул сказаць каму-небудзь, што вы задумалі. Расказваючы каму-небудзь, якія вашы мэты, вы абавязаны тлумачыць гэтаму чалавеку. Вы не хочаце расчараваць яго, не дасягнуўшы пастаўленых мэтаў, і хочаце зрабіць яго гордым, прыклаўшы ўсе намаганні для іх дасягнення.
   • Вы таксама можаце даць сабе негатыўныя наступствы, калі не дасягнеце пастаўленых мэтаў. Напрыклад, калі вы рэгулярна паліце, вы можаце прымусіць сябе пакласці грошы ў слоік за кожную выкурваную цыгарэту, а потым перадаць гэтыя грошы арганізацыі, якая дапамагае кінуць паліць. Ці вы можаце сказаць сабе: "Я працую на больш здаровай дыеце. Калі я падманваю і ем нездаровыя закускі ўначы, мне трэба больш займацца на наступны дзень ".
4. Верыце ў сваю цяжкую працу. Пастаянных змен у паводзінах цяжка дасягнуць, і гэта не адбываецца за дзень, тыдзень ці нават некалькі месяцаў. Бываюць дні, калі вы не хочаце харчавацца здаровай дыетай альбо не хочаце займацца спортам. Самае галоўнае - памятаць, што кожная дробязь дапамагае. Упартая праца і сумленныя адносіны з вашым целам акупяцца ў будучыні, нават калі цяпер гэта не здаецца.
   • Нагадайце пра свае мэты і матывацыю.
   • Папытаеце сяброў і членаў сям'і прытрымлівацца вашых правілаў і мэтаў, нават калі вы не матываваныя.
   • Напачатку вы пішаце спіс прычын, па якіх вы гэта робіце, альбо мэт, якіх вы хочаце дасягнуць. Прачытайце гэты спіс яшчэ раз, калі вы пачнеце губляць матывацыю.

Спосаб 6 з 6: Калі трэба звяртацца па медыцынскую дапамогу

1. Звярніцеся да лекара, каб праверыць артэрыяльны ціск па прызначэнні. Калі ў вас дыягнаставалі высокае крывяны ціск, вы павінны сачыць за паказчыкамі артэрыяльнага ціску. Рэгулярна наведвайце ўрача, каб пераканацца, што вы добра прасунуцеся. Спытайцеся ў лекара, як часта вы павінны назірацца.
   • Вы можаце праверыць артэрыяльны ціск дома паміж візітамі лекара.
   • Ваш лекар можа праверыць, ці спрацоўваюць змены вашага ладу жыцця і харчавання.
2. Калі лекі могуць выклікаць гіпертанію, звярніцеся да лекара. Некаторыя лекі могуць выклікаць высокае крывяны ціск. Калі вашы лекі выклікаюць гіпертанію, лекар можа змяніць лекі альбо дапамагчы вам справіцца з гэтым пабочным эфектам. Пагаворыце са сваім лекарам, каб даведацца, ці не выклікаюць вашы лекі праблемы і што вы можаце зрабіць, каб палепшыць сваё здароўе.
   • Напрыклад, кантроль над нараджальнасцю, абязбольвальныя прэпараты, некаторыя антыдэпрэсанты і безрэцэптурныя лекі ад прастуды могуць павысіць артэрыяльны ціск.
3. Працуйце са сваім лекарам, каб скласці для вас план лячэння. Пагаворыце са сваім лекарам пра тое, што выклікае гіпертанію і што трэба змяніць. Верагодна, ён рэкамендуе змяніць свой рацыён і лад жыцця. Тады ён дапаможа вам кіраваць сваім станам, каб пераканацца, што вы паправіцеся.
   • Магчыма, вам прыйдзецца скарэктаваць план лячэння праз некаторы час.
4. Спытайце пра лекі, калі ваш ціск застаецца высокім. Магчыма, вы зможаце кантраляваць крывяны ціск, прытрымліваючыся змены дыеты і ладу жыцця. Аднак гэта не заўсёды магчыма. Магчыма, вам спатрэбіцца прымаць лекі для зніжэння артэрыяльнага ціску. Спытайцеся ў лекара аб магчымасцях лячэння.
   • У залежнасці ад вашых патрэбаў існуюць розныя спосабы лячэння высокага крывянага ціску. Ваш лекар растлумачыць вам кожны варыянт лячэння і дапаможа вызначыць, які з іх падыходзіць менавіта вам.

Парады

• Пагаворыце з лекарам пра любыя праблемы са здароўем.
• Знайдзіце тое, што вам больш за ўсё падыходзіць. Гэта ваша цела, здароўе і жыццё. Ключ да доўгатэрміновых зменаў у паводзінах - знайсці рэжым, які падыходзіць менавіта вам.
• Не перашкаджайце няўдачамі і памылкамі. Час ад часу ў кожнага бываюць няўдачы, і самае галоўнае - захоўваць рашучасць і працягваць спробы.

Папярэджанні

• Заставайцеся ўвільготненым і піце шмат вады.
• Крывяны ціск можа панізіцца недастаткова чыста натуральнымі метадамі. Звярніцеся да лекара, каб спытаць, ці патрэбныя лекі.
• Калі вы адчуваеце прытомнасць, галавакружэнне або галавакружэнне, звярніцеся ў аддзяленне хуткай медыцынскай дапамогі альбо да ўрача.