Задаволены

• крокі
• парады
• папярэджання
• Што вам спатрэбіцца

Вы працягваеце казаць сабе, што трэба больш спаць, але проста не можаце ўявіць, як легчы ў ложак ў час? Сон вельмі важны, але часам жыццё занадта мітусліва або адцягвае. Вось некалькі саветаў, якія дапамогуць ператварыць ваш сон у здаровую звычку.

крокі

1. 1 Вызначыцеся, колькі сну вам трэба. Патрэба ў сне ў кожнага чалавека розная, і важна ведаць свае ўласныя запыты, каб можна было ўсталяваць адпаведнае час сну і прытрымлівацца яго. Верагодна, вам не здаецца гэта відавочным, асабліва калі раней вы адсоўвалі свой сон на задні план, каб наладзіць астатнюю частку жыцця, але галоўны паказчык - гэта наяўнасць пачуцця аднаўлення пасля абуджэння. Занадта шмат гадзін сну можа прымусіць адчуваць сябе млявым і сонным, а занадта мала можа пакінуць пачуццё раздражняльнасці і знясілення.
   • Пачніце сачыць за часам, калі вы кладзецеся спаць, і параўнайце, як вы сябе адчуваеце, калі прачынаецеся. Ня правярайце час занадта часта ці стане яшчэ горш. Паспрабуйце розныя часавыя адрэзкі, каб даведацца, які час сну забяспечвае вам найлепшае самаадчуванне, калі вы прачынаецеся.
2. 2 Даведайцеся, у які час вам трэба засыпаць, улічваючы аптымальнае колькасць часу, неабходнае асабіста вам, і час, калі вам трэба прачынацца кожны дзень. Вызначце, калі вам трэба ўстаць раніцай і адлічэце назад колькасць гадзін сну, неабходнае менавіта вам. Гэты час вашага сну.
   • Выкарыстоўвайце калькулятар сну на sleepyti.me, каб дапамагчы сабе вылічыць лепшы час. Ён знаходзіцца на сайце: http://sleepyti.me/.
   • Майце на ўвазе, што, нават з найлепшымі намерамі большасць дарослых людзей ва ўзросце 18-45 гадоў і старэй нармальна не функцыянуюць, калі не кладуцца ў ложак да паўночы (за выключэннем вахтавым работнікаў); таксама найбольш спрыяльны адыход да сну - паміж 9-й вечара і полуночью. Існуе нават прымаўка, што адзін гадзіну сну да паўночы роўны дзвюх гадзін пасля!
3. 3 Нельга ігнараваць той факт, што час, калі вам трэба ўставаць, раней, чым вам хацелася б. Час на часах не што іншае, як лічба. Заставацца бадзёрым да поўначы - ня знак крутасці, а ісці спаць да 8:00 ня робіць вас дзіцем. Час гэта тое, што вы робіце з яго і сутнасць у тым, каб атрымаць максімальную карысць ад яго, застаючыся энергічным кожны дзень.
   • Імкнецеся штодня ўставаць заўсёды ў адзін і той жа час, усё роўна, як дрэнна вы спалі, ці, як позна ляглі ў ложак. Ваша цела павінна ўсталяваць свой уласны пастаянны рэжым і, як толькі гэта адбудзецца, ўсё астатняе жыццё прыстасоўваюцца да свайго графіку сну.
4. 4 Нагадвайце сабе пра прычыны добрага начнога сну. Да іх адносяцца: лепшае кардиоваскулярное стан, зніжэнне крывянага ціску і гармонаў стрэсу, павелічэнне канцэнтрацыі ўвагі і энергіі, лепшая памяць і яснасць думкі, паляпшэнне настрою і меншы рызыка развіцця дэпрэсіі, лепшае рэгуляванне апетыту і больш часу на вылячэнне вашага цела пасля штодзённага зносу. Калі гэтага не дастаткова, каб пераканаць вас, падумайце аб недахопах недасыпання: павялічваецца ваша раздражняльнасць, творчыя здольнасці рэзка падаюць, вы адчуваеце сябе менш натхнёным і можаце стаць больш упартым, у той жа час, можаце адчуваць галаўныя болі, засмучэнні страўніка і іншыя фізічныя сімптомы .
5. 5 Плануйце загадзя. Вызначце, што трэба зрабіць падчас вашага няспання, колькі часу патрабуюць гэтыя заняткі, і калі вы будзеце іх рабіць. Складзіце расклад заданняў на час, якім вы размяшчаеце, і ня дадавайце дадатковых задач, на якія часу няма. Дадатковыя заданні падвысяць стрэс і яны ўскладняюць своечасовы адыход да сну.І нагадаеце сабе, хоць вы можаце думаць, быццам здабываеце максімальную карысць, робячы больш заданняў у дзень, ваша здольнасць эфектыўна выконваць іх слабее, чым даўжэй вы працуеце над імі, тым больш стомленым вы становіцеся.
6. 6 Складзіце рэжым сну. Хай будзе кароткім, але добры рэжым дапаможа як вашаму розуму, так і целе расслабіцца і падрыхтавацца да сну. Выконвайце адны і тыя ж дзеянні кожную ноч, якія азначаюць, што час рухаецца да сну, напрыклад, пачысціце зубы і прыміце душ, выпіце гарачы напой, праверце, зачыненыя ці дзверы а, магчыма, помедитируйте.
   • Прачытайце артыкула «Як дамагчыся добрага рэжыму сну» і «Як пазбавіцца ад дрэннага графіка сну» для большай колькасці ідэй.
7. 7 Пазбаўцеся ад раздражняльнікаў. Час сну - гэта не час глядзець тэлевізар ці корпацца ў інтэрнэце. Калі вам падабаецца рабіць любое з гэтых дзеянняў позна ўначы, рабіце іх задоўга да вашага прызначанага часу сну. Тым не менш, не рэкамендуецца выкарыстоўваць электрычныя прыборы ў спальні, так як яны парушаюць мір пакоя, і любое іх выкарыстанне за гадзіну да сну будзе трывожыць вас у працэсе засынання. Чытаць, наадварот, добра, гэта супакойвае і часта прымушае хутчэй класціся спаць.
8. 8 Пераўтварыце час сну ў прызначаную сустрэчу з самім сабой і кладзецеся адпачываць. Напішыце ў сваім дзённіку, калі трэба! Нагадаеце сабе зноў пра перавагі, і проста зрабіце гэта.
9. 9 Пашукайце перавагі. Чым лепш вам атрымоўваецца своечасова класціся спаць і добра высыпацца, тым хутчэй вы ўбачыце перавагі ў сваім жыцці. Вы заўважыце павышэнне энергіі, больш пазітыўнае светапогляд, больш хуткую здольнасць да разважлівасьці, лепшыя рэфлексы і ўсе іншыя станоўчыя моманты, якія з'яўляюцца, быўшы пільным і асвяжыць. Паглядзіце на гэтыя станоўчыя прыкметы і выкарыстоўвайце іх у якасці матывацыі, каб працягваць свае добрыя звычкі сну.
10. 10 Калі нічога не працуе, паспрабуйце мелатонін. Гэта хуткадзейнае, эфектыўнае алей, што не дазволіць вам прачнуцца млявым.

парады

• Выдаліце ​​ўсю электроніку за межы дасяжнасці за гадзіну да сну.
• Калі апынецца, што ваш час сну прыпадае, калі яшчэ светла або шумна, шукайце спосабы паменшыць шум або святло ў вашай спальнай зоне.
• Займайцеся спортам. Чым больш вы займаецеся спортам / трэніруецеся, тым хутчэй вы заснеце. Кардиоваскулярные трэніроўкі таксама паляпшаюць якасць сну.
• Апранайце маску на вочы, калі занадта шмат святла ў вашай пакоі. Гэта блакуе святло ва ўсёй зоне.
• Пачытайце кнігу.
• Перад сном, уключыце рэжым "Не турбаваць" на вашым мабільным або іншай прыладзе. Калі вы атрымаеце тэкст, электронную пошту, або іншае апавяшчэнне, тэлефон не будзе шумець і абуджаць на працягу ўсёй ночы. Будзільнікі ўсё роўна прагучаць.
• Сон можа залежаць ад пары года, таму некаторым з нас патрабуецца больш сну зімой і менш у летні час.
• Выключыце святло задоўга да сну, у тым ліку на маніторы кампутара, каб падрыхтаваць ваша цела да сну.
• Старайцеся, каб ваш час няспання і сну былі сталыя. Ваша цела абвыкне спаць у гэты час, і на самай справе стане лягчэй класціся спаць, калі вы будзеце засыпаць у патрэбны час.
• Медытуйце, паварочваючы шыю, утрымліваючы кожны паварот, па меншай меры, 4 удыху. Гэта адразу ж паслабіць вас і падрыхтуе да добрага сну.
• Прыміце душ пасля таго, як вы пачысціце зубы. Гэта дапаможа вашаму арганізму расслабіцца. Выкарыстоўвайце крэм для душа з пахам лаванды.

папярэджання

• Не дазваляйце іншым адцягваць вас ад вашага сну. Калі яны гэта робяць, мякка нагадаеце, што ў вас прызначаная сустрэча з самім сабой. Гэта дапаможа растлумачыць вашыя прычыны. Яны, магчыма, таксама прыкладуць намаганні, каб дабрацца да ложка ў свой час!
• Прымаць мелатонін з пэўнымі лекамі (напрыклад, антыдэпрэсантамі) можа быць вельмі небяспечна. Калі вы прымаеце лекі, спытаеце свайго лекара, перш чым прымаць мелатонін.

Што вам спатрэбіцца

• Зручная ложак, правільная тэмпература ў пакоі.
• Мелатонін.