Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Было паказана, што многія прадукты паляпшаюць ці дапамагаюць кантраляваць сімптомы трывогі. Акрамя таго, некаторыя прадукты прымушаюць вас яшчэ больш нервавацца. Нягледзячы на ​​тое, што лячэнне трывожнага засмучэнні патрабуе лячэння і / або лекаў, лёгкае неспакой можна лячыць і кіраваць ім пры дапамозе дыетычных змен. Такім чынам, некалькі простых змен у вашым рацыёне і ладзе жыцця могуць дапамагчы вам натуральным чынам утаймаваць трывогу.

Крокі

Частка 1 з 3: Ужывайце ежу для барацьбы з трывогай

1. 

   Павялічце колькасць амега-3 тоўстых кіслот у арганізме. Амега-3 тоўстыя кіслоты дапамагаюць змагацца са стымуляцыяй, а таксама паляпшаюць настрой, патэнцыйна дапамагаючы стрымліваць стрэс і змагацца са звычкамі лекаў.
   • Амега-3 тоўстыя кіслоты ўтрымліваюцца ў тоўстай рыбе, такой як тунец, скумбрыя і ласось. Акрамя таго, грэцкія арэхі, аліўкавы алей і авакада таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі карысных тлушчаў. Вы павінны атрымліваць 1 порцыю ў дзень.

2. 

   
   
   Прымайце складаныя вугляводы. Лічыцца, што гэты тып вугляводаў павялічвае ўзровень серотоніна ў мозгу. Гэты тып нейрамедыятара дапамагае збалансаваць настрой. Чым вышэй узровень серотоніна, тым спакайней вы будзеце.
   • Складаныя вугляводы ўключаюць такія прадукты, як кіноа, суцэльны авёс, карычневы рыс, хлеб з суцэльнай пшаніцы і макароны.
   • Складаныя вугляводы таксама ўтрымліваюць больш клятчаткі, бялкоў, вітамінаў і мінералаў, чым простыя або рафінаваныя вугляводы.

3. 

   
   
   Піце рамонкавы чай. Нядаўнія даследаванні паказваюць, што рамонак можа паменшыць сімптомы трывогі. Большасць людзей, якія адчуваюць агульнае трывожнае засмучэнне, заўважаюць сціплыя наступствы пасля рэгулярнага ўжывання гарбаты з рамонкам.
   • Рамонак прадаецца ў розных формах, у тым ліку: гарбата, алей, таблеткі, эсэнцыі і сухацвет.
   • Калі вы вырашылі піць гарбату з рамонка, выпівайце 3-4 шклянкі ў дзень для няхай і сціплага эфекту.

4. 

   
   
   Ешце прадукты, багатыя трыптафанам. Гэта незаменная амінакіслата, якая змяшчаецца ў рацыёне - гэта значыць, вы можаце атрымаць яе толькі з ежай, але ваш арганізм не можа зрабіць яе. Трыптафан з'яўляецца папярэднікам сератаніну, нейрамедыятара, які дапамагае ўраўнаважыць настрой.
   • Акрамя таго, трыптафан таксама памяншае трывожнасць, дапамагаючы лепш спаць.
   • Прадукты, багатыя трыптафанам, ўключаюць сыр, курыцу, соевыя прадукты, яйкі, тофу, рыбу, малако, індычку, арэхі, арахіс і арахісавае масла, гарбузовыя семечкі і кунжут.
   • Каб зрабіць ежу насычанай трыптафанам, выкарыстоўвайце складаныя вугляводы. Вугляводы прыводзяць да таго, што ў мозгу ўтвараецца трыптафан, утвараючы сератанін.

5. 

   Пераварваць прадукты з высокім утрыманнем вітаміна В. Лічыцца, што гэтыя вітаміны (звычайна фолат, В12 і В1) процідзейнічаюць трывожнасці, уплываючы на ​​выпрацоўку нейрамедыятараў мозгу, такіх як серотонін. Ешце розныя вітаміны групы В падчас кожнага прыёму ежы.
   • Вітаміны групы В, уключаючы фолат, В12 і В1, утрымліваюцца ў многіх прадуктах харчавання. Аднак яны ўтрымліваюцца ў асноўным у прадуктах жывёльнага паходжання (такіх як птушка, яйкі, мяса і рыба), малочных прадуктах, суцэльным збожжы і суцэльным збожжы, цёмна-зялёных гародніне.
   • Пажылыя людзі, вегетарыянцы і людзі з хваробай Крона ці целиакии часта падвяргаюцца больш высокаму рызыцы дэфіцыту вітаміна В. Гэта выкліча сімптомы трывогі. Такім чынам, вам спатрэбіцца вітамінавая дабаўка.

6. 

   Дадайце бялок на сняданак. Даданне энергіі да сняданку можа дапамагчы супрацьстаяць наступствы трывогі на працягу дня. Снеданне з высокім утрыманнем бялку таксама дапамагае вам адчуваць сябе сытым даўжэй і падтрымлівае ўзровень цукру ў крыві стабільным.
   • Добрыя крыніцы бялку на сняданак: яйкі, ёгурт, сыр, тварог, цельнозерновые авёс і іншыя суцэльныя збожжавыя і нятлустае мяса.

7. 

   Піце шмат вады. Лёгкае абязводжванне можа таксама негатыўна адбіцца на вашым настроі і энергетычным балансе. Ужыванне дастатковай колькасці вады на працягу дня можа дапамагчы вам захаваць неабходную колькасць вады, неабходнай вашаму арганізму.
   • Піце 8 шклянак вады ў дзень. Колькасць вады залежыць ад вашых канкрэтных патрэб, але 8 кубкаў альбо 2 літры вады - добрае правіла.
   рэклама

Частка 2 з 3: Пазбягайце прадуктаў, якія павышаюць трывожнасць

1. 

   Паменшыце колькасць прадуктаў, якія ўтрымліваюць тлушчы амега-6. Гэты тып тлушчу, які змяшчаецца ў раслінных алеях, павялічвае стымуляцыю ў мозгу і звязаны з дысбалансам настрою.
   • Агульныя крыніцы амега-6 тлушчаў: алей сафлора, кукурузнае алей, кунжутное алей і соевае алей.
   • Выкарыстоўвайце аліўкавы або рапсавы алей пры падрыхтоўцы ежы і замест падрыхтоўкі ежы замест алеяў з высокім утрыманнем тлушчаў амега-6.

2. 

   Пазбягайце алкаголю. Хоць алкаголь забяспечвае імгненны эфект, які стабілізуе настрой, ён сапраўды можа выклікаць раздражняльнасць і праблемы са сном.
   • Даказана, што алкаголь таксама выклікае трывогу альбо страх.
   • Жанчыны павінны выпіць не больш за 1 кубкі піва ці алкаголю, а мужчыны - 2 напоі. Шклянка піва звычайна складае 0,5 літра, а 1 шклянка віна - 150 мл. Аднак добра спыніць піць, каб кантраляваць сваё непакой.

3. 

   Пазбягайце кафеіну. Акрамя ўзмацнення трывожнасці, прымушаючы адчуваць сябе неспакойна, стымулюючы эфект кафеіну можа працягвацца да 8 гадзін і парушаць ваш адпачынак.
   • Як і алкаголь, кафеін можа выклікаць альбо выклікаць трывогу і страх.
   • Кафеін звычайна змяшчаецца ў каве і гарбаце, але ён таксама ўтрымліваецца ў некаторых спартыўных напоях, энергетычных напоях і дадатках.
   • Выбірайце напоі з кафеінам, каву і гарбату.

4. 

   Пазбягайце простых вугляводаў і простых цукроў. Лічыцца, што рафінаваныя вугляводы і простыя цукру аказваюць негатыўны пабочны ўплыў на настрой, энергію і трывогу. Максімальна звесці да мінімуму гэтую групу прадуктаў.
   • Простыя вугляводы і цукар, якіх вам варта пазбягаць, ўключаюць: безалкагольныя напоі, прысмакі, такія як прысмакі ці пірожныя, і прадукты, прыгатаваныя з белай мукі, такія як белы хлеб ці звычайная паста.

5. 

   Кантроль адчувальнасці ежы. Некаторыя прадукты і дабаўкі (напрыклад, кансерванты) могуць выклікаць праблемы для людзей, якія адчувальныя да іх. Шмат хто адчувае перапады настрою, раздражняльнасць і трывожнасць пасля прыёму такой ежы.
   • Агульныя раздражняльнікі ўключаюць: пшаніцу, малако, яйкі, тытунь, дым і цукар.
   рэклама

Частка 3 з 3: Даданне відаў дзейнасці, каб натуральна кантраляваць сваю трывожнасць

1. 

   Вазьміце тонік. Мяркуюць, што некаторыя травяныя дабаўкі валодаюць натуральным анты-трывожным эфектам. Аднак перад тым, як прымаць травяныя дабаўкі, пракансультуйцеся з урачом, каб пераканацца, што ён бяспечны і правільны для вас.
   • Выкарыстоўвайце корань валяр'яны. Шмат якія даследаванні паказваюць, што валяр'яна валодае заспакаяльным эфектам, таму яе часта выкарыстоўваюць у якасці снатворнага. Іншыя даследаванні паказалі, што ён валодае здольнасцю кантраляваць стрэс і трывогу.
   • Выкарыстоўвайце эфірную кветку пассифлоры. Даследаванні паказваюць, што пассифлора можа паменшыць неспакой.
   • Выкарыстоўвайце глебу перилла. Даказана, што меліса памяншае сімптомы трывогі і стрэсу.

2. 

   Рабіць практыкаванні. Рэгулярныя практыкаванні могуць дапамагчы вам справіцца з трывогай і справіцца з ёй. Даследаванні таксама паказалі, што фізічныя практыкаванні аказваюць непасрэдны і доўгатэрміновы станоўчы ўплыў на кіраванне трывогай.
   • Рабіце 150 хвілін умераных практыкаванняў на тыдзень альбо 75 хвілін на тыдзень для штотыднёвых практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці.
   • Знайдзіце сяброў ці практыкуйце партнёраў. Гэта дазволіць весяліцца рэгулярна.

3. 

   Высыпайцеся. Калі цела адчувае стрэс альбо вы адчуваеце моцную трывогу, яму трэба больш адпачываць і спаць. Вы павінны спаць не менш за 7-9 гадзін кожную ноч.
   • Па магчымасці кладзіцеся спаць рана, а рана ўставайце.
   • Перад сном выключыце святло і электрапрыборы. Лепш пакінуць іх за межамі спальні.

4. 

   Звярніцеся да ўрача. Часам трывога альбо агульнае трывожнае засмучэнне патрабуюць лячэння і ацэнкі ў дадатак да змены ладу жыцця / дыеты. Звярніцеся па кансультацыю да ўрача альбо спецыяліста ў галіне псіхічнага здароўя, калі сімптомы стануць сур'ёзнымі, парушаюць паўсядзённае жыццё альбо выклікаюць негатыўны настрой.
   • Агульныя сімптомы трывогі ўключаюць: неспакой, страх, пачашчанае сэрцабіцце, потлівасць, тремор і адцягненне ўвагі.
   • Сімптомы больш сур'ёзнай трывогі, якая патрабуе медыкаментознага лячэння, ўключаюць у сябе: адчуванне, што ваша трывога парушае працу або асабістае жыццё, альбо ў вас суіцыдальныя паводзіны / думкі.
   рэклама

Парада

• Лепш за ўсё скласці план харчавання, які дапаможа вам паступова павялічваць альбо памяншаць спажыванне пэўных прадуктаў.
• Здаровая, збалансаваная дыета можа палепшыць сімптомы трывогі, але не можа ў поўнай меры лячыць і кантраляваць іх. Вам спатрэбіцца дапамога спецыяліста.
• Змены ў стылі жыцця і паводзінах могуць дапамагчы вам кіраваць трывогай у дадатак да зменаў у рацыёне. Запіс часопісаў, медытацыя, глыбокі ўдых альбо далучэнне да валанцёрскай групы таксама могуць дапамагчы вам справіцца і паменшыць неспакой.

Папярэджанне

• Калі вы не лечыцеся ў спецыяліста па псіхічным здароўі, параіце звярнуцца па кансультацыю да спецыяліста па трывожным засмучэнні. Гэта асабліва неабходна, калі лад жыцця і дыетычныя змены не здольныя палепшыць стан.
• Перш чым уносіць змены ў свой рацыён і лад жыцця, парайцеся са сваім урачом, каб пераканацца, што змены бяспечныя і правільныя для вас.