Пазбаўцеся ад бакавога тлушчу - Чаявыя

Відэа: Лимфодренажный массаж лица. Как убрать отеки и подтянуть овал лица. Айгерим Жумадилова

Задаволены

Крокі
Што вам трэба

Павелічэнне вагі ў вобласці жывата і вонкавых міжтканкавых каналаў можа быць прыкметай назапашвання вісцаральная тлушчу, павялічваючы рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і дыябету. Пазбаўленне ад бакавога тлушчу - гэта працэс, які прадугледжвае паляпшэнне дыеты, уключэнне кардыя-практыкаванняў і ўмацаванне цягліц. Вы можаце даведацца, як выдаліць тлушч на сцягне, з наступнай 3-этапнай працэдуры.

Крокі

Спосаб 1 з 3: спальваць тлушч на жываце

Не слухайце трэнераў па фітнесе і трэніровачных праграм, якія дазваляюць арыентавацца на адно становішча цела. Калі тлушч на сцёгнах тоўсты, вам спатрэбіцца спальваць тлушч па ўсім целе, каб паменшыць памер сцёгнаў.
Плануйце займацца кардыё 5 дзён у тыдзень. Кожная трэніроўка павінна доўжыцца не менш за 30 хвілін альбо 1 гадзіну для хуткага пахудання.
Уключыце інтэрвальныя практыкаванні высокай інтэнсіўнасці. Якія б практыкаванні для кардыя вы ні абралі, вам варта спалучаць сеансы ўмеранай інтэнсіўнасці з 1-4 хвілінамі практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці, каб спаліць вялікую частку тлушчу.
Выкарыстоўвайце змяшанае практыкаванне. Спалучайце розныя практыкаванні "Кардыё", каб павялічыць спальванне тлушчу. Вы можаце паспрабаваць Bootcamp (напрыклад, ваенныя трэніроўкі), бег трушком, язда на ровары, плаванне, веславанне, ёга Flow і эліптычныя.
- Шмат практыкаванняў таксама дапамагае пазбегнуць траўмаў і ператамлення. Акрамя таго, гэта таксама дапамагае цягліцам пад тлушчам па ўсім целе быць у тонусе, а не проста засяроджвацца на нагах.
рэклама

Спосаб 2 з 3: Умацаванне міжрабрыннай мускулатуры

Старайцеся праяўляць сілы на працягу 30 хвілін, кожныя два дні. Страчаючы тлушч з дапамогай практыкаванняў Cardio, вам неабходна ўмацаваць мышцы пад тлушчам.
- Памятаеце, што чым больш мышачнай масы вы нарошчваеце, тым вышэй узровень страты тлушчу для ўсяго цела. Мышцы больш эфектыўна спальваюць тлушч, а ўзняцце цяжараў альбо сілавыя трэніроўкі таксама паляпшаюць абмен рэчываў.
Паспрабуйце пілатэс. Пілатэс на кілімку і практыкаванні Барэ сканцэнтраваны на ўмацаванні глыбокіх цягліц жывата, такіх як межрэберныя і папярочныя прэсы. Навучанне распазнаваць і засяроджвацца на гэтых групах цягліц павысіць эфектыўнасць практыкаванні.
Практыка Планка. Гатовае ў становішчы адцісканняў, корпус утварае прамую лінію ад шчыкалаткі да пляча. Затрымайцеся ў гэтым становішчы і падтрымлівайце сваё цела рукой ці локцем ад 30 секунд да 3 хвілін.
Зрабіце аднабаковую планку альбо аднабаковую планку. Падчас выканання Планка перанясіце вагу на правую руку. Павярніцеся, пакуль вага не будзе на правай руцэ альбо локці і правай назе.
- Абавязкова пазіруйце па прамой лініі ад ног да макушкі. Не дазваляйце целу нахіляцца да плечавага сустава. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 30 секунд да 2 хвілін. Зменіце бок і паўторыце.
Зрабіце бакавую планку. Гатовы ў касой планцы, злёгку апусціце сцягно, затым зноў падніміце. Выканайце 10 кропель, а затым пераключыцеся на бок.
Патрэніруйцеся ў папярочным разрэзе рускіх храбусцей. Сядзьце на зямлю, сагнуўшы калені перад сабой. Падніміце сцягна прыкладамі, усё яшчэ злёгку дакранаючыся зямлі, ствараючы адчуванне, што мышцы жывата павінны працаваць да канца, каб вы маглі цвёрда сядзець.
- Трымайце маленькі шарык альбо бутэльку з вадой. Адкінуцца назад. Павярніцеся ад сцягна так, каб мяч быў блізка да зямлі на правым сцягне. Давядзіце мяч да цэнтра, а потым павярніце налева. Рабіце гэта павольна і павольна. Выканайце 2 сеты, кожны паўтараючы па 20 разоў.
Націсніце касую храбусценне (храбусценне ў жываце). Ляжце на спіну нагамі ў становішчы стальніцы пад вуглом 90 градусаў. Размесціце рукі за галавой і пры дапамозе цягліц жывата падніміце грудзі ўверх.
- Трымаючы локці асобна ад бакоў галавы, падніміце локці, а потым павярніцеся, як бы спрабуючы прымусіць правы локаць дакрануцца да левага калена. Калі вы толькі пачынаеце, гэта немагчыма. Такім чынам, проста падніміце локаць і павярніцеся як мага больш. Зрабіце па 20 паўтораў з кожнага боку.
Пад'ёмнік падушкі. Прыгатуйцеся ў Планку. Падніміце і прасуньце правае калена наперад як мага далей, як быццам хочаце, каб калена дакраналася локця.
- Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце злева. Зрабіце набор, па 10 пад'ёмаў каленаў з кожнага боку.
- Зрабіце дадатковы набор, сагнуўшы правае калена па дыяганалі да левай рукі. Зрабіце 10 уздымаў падушкі з кожнага боку.
Плаванне. Ляжце на спіну, рукі і ногі выцягніце вышэй і ніжэй тулава. Падніміце левую нагу і правую руку на 3 секунды, а затым апусціце; затым падніміце правую нагу і левую руку.
- Патрэніруйцеся павольна плаваць па 10 разоў з кожнага боку. Затым павялічце хуткасць і раздзімайце рукі і ногі на працягу 30 секунд.
рэклама

Спосаб 3 з 3: Дыета для здаровага жывата

Зразумець важнасць дыеты ў скарачэнні тлушчу на жываце. Большасць экспертаў сыходзяцца ў меркаванні, што дыета складае 90% усяго працэсу страты тлушчу ў арганізме. Проста займацца спортам недастаткова.
Выбірайце прадукты з нізкім глікемічным індэксам. Іншымі словамі, трымайцеся далей ад высокаапрацаванай ежы з пшаніцы, цукру і іншых прадуктаў, якія маюць нізкае колькасць пажыўных рэчываў і шмат калорый.
Кожны прыём ежы павінен складаць не менш за 50% садавіны і агародніны.
Ешце здаровыя монаненасычаныя тлушчы. Тлушчы ў аліўкавым алеі, авакада, бабовых, арэхах і мностве суцэльных збожжавых могуць дапамагчы паменшыць тлушч на жываце. Падтрымлівайце порцыю гэтых прадуктаў на адносна нізкім узроўні, але заўсёды, пры кожным прыёме ежы.
Дабаўка з нятлустымі малочнымі прадуктамі. Грэчаскі ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу і высокім утрыманнем бялку - выдатны выбар для пахудання. Вам варта замяніць астатнія закускі 120-180 мл шклянкі ёгурта з нізкім утрыманнем цукру з садавінай.
Піце 2-3 літры вады ў дзень. Эквівалентна 8-12 кубкаў, кожны 8 унцый вады, зялёнага гарбаты, кавы ці іншага нізкакаларыйнага і карыснага напою. Сода, фруктовыя сокі і малако жывёл не лічацца, таму варта паменшыць спажыванне калорый.
Паспрабуйце паменшыць спажыванне калорый на 10-25% у дзень. Неабавязкова цалкам выключаць тлушч або вугляводы, але вы павінны абмежаваць памеры порцый для аптымальнага пахудання. рэклама