Аўтар:
Monica Porter
Дата Стварэння:
16 Марш 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Цела кожнага чалавека знаходзіцца ў асабліва цяжкім становішчы для пахудання. У некаторых людзей вага сканцэнтраваны на сцёгнах і сцёгнах, у той час як іншым цяжка страціць тлушч на руках. Дзе б ні была ваша складаная пазіцыя для пахудання, адзіным рашэннем з'яўляецца страта тлушчу. Страціць тлушч, схуднець альбо павялічыць цвёрдасць у адным становішчы немагчыма. Ёсць некалькі аспектаў вашай дыеты, рэжыму практыкаванняў і ладу жыцця, якія вам трэба змяніць, каб схуднець і прывесці прэсы ў жывот.
Крокі
Частка 1 з 3: Сілкуйцеся правільна, каб страціць жывот
Прапусціце рэжым хуткага пахудання. Строгая дыета можа даць неадкладныя вынікі, але калі вы не можаце пастаянна падтрымліваць гэты рэжым пахудання, вы вернецеся да звычайнага ладу жыцця зноў.
- Акрамя таго, многія рэжымы паскоранага пахудання, напрыклад, ужыванне прадуктаў, якія праходзяць празмерную перапрацоўку, у доўгатэрміновай перспектыве могуць быць нездаровымі.
- Большасць спецыялістаў у галіне аховы здароўя рэкамендуюць не выконваць дыету, а ўносіць невялікія змены ў лад жыцця. Гэта лёгка зрабіць і захаваць у доўгатэрміновай перспектыве.
Паменшыце каларыйнасць. На жаль, няма магчымасці страціць тлушч у адным месцы цела. Калі вы хочаце пазбавіцца ад тлушчу на сцёгнах, вам прыйдзецца схуднець, скараціўшы штодзённае спажыванне калорый.- Вылічыце, колькі калорый вы з'елі за дзень, прачытаўшы этыкеткі з прадуктамі і вядучы дзённік. Таксама існуе мноства онлайн-калькулятараў / калькулятараў калорый, якія дапамогуць вам адсочваць спажыванне калорый і шукаць утрыманне калорый у розных прадуктах.
- Калі мэта складаецца ў хуткім пахуданні, варта паменшыць спажыванне 500-750 калорый у дзень. Спажыванне калорый у гэтым дыяпазоне можа прывесці да страты 0,45-0,9 кг на тыдзень, калі камбінаваць рэгулярныя фізічныя нагрузкі.
- Аднак спажываць менш за 1200 калорый не рэкамендуецца і не ўстойліва ў доўгатэрміновай перспектыве. Занадта нізкакаларыйная дыета можа прывесці да недахопу пажыўных рэчываў у доўгатэрміновай перспектыве.
Сілкуйцеся збалансавана. Дыета павінна складацца ў асноўным з садавіны і агародніны, суцэльнага збожжа і нятлустага бялку. Збалансаванае харчаванне, якое ўключае ўсе гэтыя групы прадуктаў, дапаможа забяспечыць штодзённае спажыванне кожнага з пажыўных рэчываў.- Акрамя гэтага, варта ёсць разнастайную ежу. Напрыклад, не з'ядайце проста адно яблык у дзень. Павінна мяняцца паміж яблыкамі, ягадамі ці апельсінамі.
- Збалансаванае харчаванне азначае, што вам таксама трэба правільна ўжываць порцыі кожнай групы прадуктаў. Захаванне правільнай дыеты таксама дапамагае схуднець.
Засяродзьцеся ў асноўным на нятлустым бялку і садавіне і гародніне. Такое спалучэнне прадуктаў дапамагае схуднець, асабліва тлушч назапашваецца вакол жывата.- Шмат якія даследаванні паказваюць, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем бялку дапамагае паменшыць назапашванне тлушчу ў органах брушной поласці і вакол іх.
- Каб атрымаць дастатковую колькасць бялку, з'ядайце 90-120 г бялку з кожным прыёмам ежы і 30-60 г бялку з кожнай закускай. Гэта дапамагае задаволіць сутачныя патрэбы ў бялку.
- Астатняя частка ежы павінна ўключаць садавіна ці гародніна. Некаторыя спецыялісты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць ёсць 5-9 порцый садавіны і агародніны ў дзень, а іншыя лічаць, што палова талеркі павінна ўтрымліваць адзін фрукт ці адзін гародніна.
Абмежаваць вугляводы. Калі вы арыентуецеся ў першую чаргу на бялок, садавіна і гародніна, вам таксама варта абмежаваць штодзённае спажыванне вугляводаў. Гэта паскорыць страту тлушчу па баках.
- Вугляводы ўтрымліваюцца ў многіх прадуктах харчавання, у тым ліку: у малочных прадуктах, збожжавых, крухмалістых гародніне, садавіне і фасолі.
- Не скарачайце вугляводы цалкам. Абмежаванне спажывання крухмалістых гародніны і суцэльнага збожжа - просты спосаб падтрымліваць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў. Шмат карысных рэчываў у гэтых групах прадуктаў змяшчаецца і ў іншых прадуктах.
- Абмяжуйце 1-2 порцыі ежы з высокім утрыманнем вугляводаў у дзень. Астатняя ежа павінна ўключаць нятлусты бялок або раслінны.
Абмяжуйце апрацаваную ежу альбо «нездаровую ежу». Многія прадукты, якія праходзяць шмат працэсаў перапрацоўкі альбо «нездаровая ежа», утрымліваюць больш калорый. Абмежаванне гэтых прадуктаў можа дапамагчы ў агульнай страты вагі і страты непажаданага тлушчу на баках.
- Лепшы спосаб пазбегнуць нездаровай ежы - не пакідаць у сваім доме «шкодную ежу». Купляйце здаровую ежу і ешце здаровую ежу.
- Па магчымасці рыхтуйце сябе дома, бо ў большасці рэстаранных прадуктаў шмат алею, цукру і алею. Пры падрыхтоўцы ежы дома заменіце сметанковае масла на аліўкавы алей або антіпрігарная спрэй.
- Заказваючы ежу, вы можаце скараціць колькасць калорый, папрасіўшы памачыць соусы альбо памачыць соусы асобна, а таксама выбраць ежу з высокім утрыманнем бялку, а не піцу і макароны.
Дадайце дастатковую колькасць вады. Адэкватнае забеспячэнне вадой важна для агульнага стану здароўя. Мала таго, штодня ўжыванне дастатковай колькасці вады таксама можа дапамагчы ў зніжэнні вагі.
- Калі вы хочаце пазбавіцца ад тлушчу і схуднець, ужыванне дастатковай колькасці вадкасці можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш поўным і задаволеным падчас ежы на працягу дня.
- Старайцеся выпіваць не менш за 8 шклянак вады ў дзень, а можа, нават да 13, у залежнасці ад вашага ўзросту, полу і ўзроўню актыўнасці.
- Каб паменшыць пачуццё голаду і хутка схуднець, трэба паспрабаваць выпіваць поўны шклянку вады перад кожным прыёмам ежы. Гэта дапаможа вам адчуваць сябе сыцей хутчэй і менш есці.
Звярніце ўвагу на закускі. Складзіце закусачнае меню, напрыклад, моркву, салера, яблык і ёгурт паміж прыёмамі ежы. Высокакаларыйныя закускі могуць перашкодзіць зніжэнню вагі альбо нават выклікаць павелічэнне вагі.
- Калі вы хочаце схуднець, закуска павінна забяспечваць каля 100-150 калорый.
- Ешце закускі толькі ў тым выпадку, калі вы сапраўды галодныя альбо ў вас ёсць больш за 4-6 гадзін паміж прыёмамі ежы.
- Для многіх людзей страта вагі мае нічога агульнага з тым, што яны ядуць падчас ежы, а з тым, што яны ядуць паміж прыёмамі ежы. Варта адмовіцца ад звычкі некантраляванай закускі, стоячы перад халадзільнікам альбо корпаючыся ў кухоннай шафе.
- Пазбягайце позняй вячэрняй закускі, піце ўвечары гарбату альбо жавальную гумку, і ўсталюйце час, напрыклад, 7:00 ці 20:00, каб пасля гэтага часу вы не з'ядалі больш.
Частка 2 з 3: Спалучэнне практыкаванняў
Рабіце веласіпедныя храбусценні. Веласіпедныя храбусценні - гэта практыкаванні, якія дапамагаюць танізаваць мышцы жывата, асабліва бакі і межрэбере. Як рабіць практыкаванне:
- Ляжце на спіну, рукі пастаўце за галаву. Падніміце ногі на 0,3-0,6 см над зямлёй.
- Сагніце левае калена і пацягніце яго да галавы, адначасова павярніцеся так, каб правы локаць закрануў левае калена.
- Далей выпрастаць левую нагу і зрабіце тое ж самае з правай нагой так, каб правае калена тычылася левага локця.
- Праводзіце 15-20 паўтораў за адзін сет, павялічваючы колькасць сетаў, калі дастаткова моцна.
Патрэніруйцеся ў папярочным разрэзе рускіх храбусцей. Гэта практыкаванне са скрыжаванымі нагамі некалькі прасцей, чым традыцыйныя сухары, але факусуюць на ўмацаванні цягліц сцягна і бакоў. Як рабіць практыкаванне:
- Сядзьце на падлогу з прамой спіной, ногі выцягніце перад сабой. Злёгку сагніце калені, а ногі трымайце на падлозе.
- Злёгку адхіліцеся спіной, утвараючы кут менш за 90 градусаў. Утрымлівайце на руках вага 2.25-0.45 кг, а потым павярніцеся на левы бок і апусціце гантэлі напалову.
- Вярніцеся ў зыходнае становішча і зрабіце тое ж самае з правага боку. Паўтарыць 20-25 разоў.
Зрабіце бакавую планку. Планка выдатна падыходзіць для танізацыі ўсёй цэнтральнай мышцы, але настройка на аднабаковую планку дапаможа танізаваць межрэбере. Як рабіць практыкаванне:
- Пачніце планку з аднаго боку, корпус апоры правым локцем, левая рука абапіраецца на сцёгны. Пераканайцеся, што ўсё ваша цела знаходзіцца на прамой лініі і заставайцеся ў позе 30-60 секунд.
- Паўтарыце, падтрымліваючы левую руку. Вы можаце пераключацца паміж двума бакамі.
Далучайцеся да заняткаў па танізацыі цела. Вы павінны займацца ёгай і пілатэсам, каб дапамагчы танізаваць усё цела і стварыць моцныя сухія мышцы. Гэтыя тыпы практыкаванняў ідэальна падыходзяць таму, хто не хоча быць "жабраком".
- Прайдзіце заняткі ёгай або запішыцеся на заняткі па танізацыі ўсяго цела ў трэнажорнай зале (калі вы з'яўляецеся членам трэнажорнай залы).
- Паспрабуйце паглядзець падручнікі па ёзе ў Інтэрнэце. Гэта больш эканамічна, чым хадзіць на заняткі ёгай альбо запісвацца ў спартзалу.
Аэробіка. Адэкватнае кардыё не толькі паляпшае агульны стан здароўя, але і дапамагае спальваць калорыі і зніжаць агульны тлушч.
- На выбар ёсць шмат практыкаванняў. Паспрабуйце хуткую хаду, скалалажанне, паходы ў гару, танцы ці бокс.
- Рэкамендуецца рабіць кардыё 5 разоў на тыдзень па меншай меры 30 хвілін, каб падтрымліваць агульны стан здароўя і страту вагі.
- Калі ў вас не хапае часу на звычайныя практыкаванні, паспрабуйце ўключыць у свой штодзённы лад жыцця розныя віды дзейнасці. Ідзіце туды, куды вам трэба ехаць, а не ездзіць, займацца хатнімі справамі, хадзіць па гандлёвай вуліцы, ...
Частка 3 з 3: Адсочванне і захаванне матывацыі
Вымерайце. Каб ведаць, як далёка вы ідзяце, сочыце за сваімі паказчыкамі. Гэта дапаможа вам зразумець, колькі тлушчу на тазасцегнавым суставе альбо тлушчу на жываце вы страцілі.
- Вымярайце рулеткай для вымярэння вакол найменшага становішча сцёгнаў, ніжэй сцёгнаў (5 см ад пупка) і вакол сцёгнаў.
- Паколькі мышцы цяжэй тлушчу, вымярэнне можа дапамагчы адсочваць страту вагі і быць больш карысным, чым лічбы на шкале.
- Не забудзьцеся прыняць да ведама арыгінальныя вымярэнні, якія будуць выкарыстоўвацца ў якасці арыенціра.
Вага. Страта тлушчу на сцягне азначае страту большай колькасці тлушчу альбо агульнага вагі. Рэгулярная страта вагі таксама можа дапамагчы доўгатэрміновай страце тлушчу.- Важаць 1-2 разы на тыдзень раніцай перад ежай. Памятайце, што адзенне і абутак таксама цяжкія, таму вы можаце ўзважыць аголеную альбо проста бялізну.
- Сачыце за сваім вагой, каб вы маглі ацаніць прагрэс. Калі вы, як правіла, набіраеце або губляеце занадта шмат вагі, вы можаце даведацца гэта хутчэй, калі сочыце за сваім вагой.
Вядзіце харчовы журнал. Даследаванні паказалі, што людзі, якія адсочваюць ежу, якую ядуць, худнеюць больш, чым людзі, якія гэтага не робяць.- Харчовы часопіс дапамагае вам харчавацца арганізавана і адказна за свае рашэнні, таму вы будзеце больш уважлівыя, прымаючы выбар.
- Вы можаце весці дзённік, выкарыстоўваючы традыцыйныя ручкі і паперу, альбо загружаць праграмы на свой смартфон.
- Сачыце за кожнай ежай, закускай і напоямі. Гэта можа быць карыснай інфармацыяй, калі вы набіраеце альбо губляеце непажаданы вага. Вы бачыце, якія прадукты адказваюць за гэтыя змены.
Знайдзіце партнёра, каб займацца спортам ці дыетай. Пахуданне з кімсьці яшчэ можа стаць вялікім натхненнем. Даследаванні паказалі, што людзі, якія атрымліваюць апладысменты, больш паспяхова худнеюць.- калі вы займаецеся з іншым чалавекам, вы адчуваеце сябе больш шчаслівым, і яны дапамагаюць узмацніць матывацыю адзін аднаго, калі адзін чалавек хоча адмовіцца.
- Папытаеце сябра, сваяка ці саслужыўца падбадзёрыць вас, альбо прапануйце ім далучыцца да новага рэжыму або рэжыму практыкаванняў.
Парада
- Адны толькі практыкаванні не паменшаць «ўпартага» тлушчу на жываце. Практыкаванні па танізацыі цягліц дапамагаюць нарасціць мышцы пад тлушчавым слоем, а не ў тлушчавай вобласці. Адзіны спосаб схуднець - менш ёсць.
- Заўсёды размаўляйце са сваім лекарам, перш чым уносіць якія-небудзь змены ў дыету альбо фізічныя практыкаванні.
