Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Свядомае марэнне - гэта калі вы разумееце, што марыце. Гэта можа адбывацца на розных узроўнях, ад няўцямнага ўспрымання да відавочнай падзеі. Свядомыя сны часта здараюцца, калі мы марым вельмі нармальна, і раптам мы апынаемся ў сне. Гэта з'ява называецца свядомым сном, які пачынаецца са стану сну. Першы свядомы сон, які ўваходзіць у стан уважлівасці, адбываецца тады, калі вы звычайна напагатове, падаеце проста ў сон, і вы ўжо не можаце ўспрымаць нічога выразна. У абодвух выпадках сон, як правіла, больш дзіўны і эмацыянальны, чым звычайны сон. Самае галоўнае, вы зможаце неяк кантраляваць сябе і прастору ў гэтым сне.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Выкарыстоўвайце метады ўспрымання сноў

1. 

   
   
   Напішыце дзённік сваёй мары. Завядзіце дзённік ля ложка на ноч, адсочваючы сны, з якіх вы толькі што прачнуліся, уключаючы эмоцыі і пачуцці, якія вы выпрабавалі, прачнуўшыся. Гэта дапаможа вам успомніць свой сон, які важны для свядомага сну. Акрамя таго, кіраванне сваімі снамі нічога не будзе азначаць, калі вы забудзеце тое, што адбывалася да кожнай раніцы.
   • Іншы спосаб - трымаць дыктафон ля галавы ложка.
   • Калі вы некалькі хвілін сядзіце ціха і сканцэнтруецеся на запамінанні, вы будзеце больш успамінаць пра тое, што адбылося ў вашым сне, тады пачніце пісаць.

2. 

   
   
   Здавайце фізічны экзамен рэгулярна. Кожныя некалькі гадзін задавайце сабе пытанне: «Мне сніцца?» І рабіце адну з наступных праверак рэальнасці. Калі вы займаецеся ў пэўнай ступені, гэтая звычка будзе прытрымлівацца вас у вашым сне, намякаючы вам, што вы марыце.
   • Прачытайце старонку альбо праверце гадзіннік, а потым адвядзіце погляд і паглядзіце яшчэ раз. Калі вы марыце, старонка кнігі альбо час на гадзінніку будуць размытымі альбо ірацыянальнымі, што таксама можа адрознівацца пры кожным поглядзе.
   • Сцісніце нос, зачыніце рот і праверце, ці можна яшчэ дыхаць.
   • Паглядзіце на свае канечнасці. Вашы канечнасці часта дэфармуюцца ў снах, калі яны занадта цяжкія, калі вы спіце.
   • Паспрабуйце прасунуць паказальны палец далоні другой рукі. Вельмі хочацца, каб ён прасунуўся і спытаўся ў сябе, ці сніцца вам, да і пасля спробы. У сне, ваш палец будзе праходзіць праз далонь другой рукі. Спытацца два разы таксама дапаможа вам зразумець, што гэта не нармальна.

   

   
   

   Алекс Дзімітрый, доктар медыцынскіх навук

   Спецыяліст па псіхіятрыі і медыцыне сну Алекс Дзімітрый, кандыдат медыцынскіх навук, з'яўляецца ўладальнікам клінікі Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, клінікі ў раёне заліва Сан-Францыска, са спецыялістам у галіне псіхіятрыі, сну і трансфармацыйная тэрапія. Алекс атрымаў ступень доктара медыцыны ва Універсітэце Стоні-Брук у 2005 годзе, а ў 2010 годзе скончыў Праграму стажыроўкі па медыцыне сну ў Стэнфардскім медыцынскім каледжы. Прафесійна Алекс мае акрэдытацыю па абедзвюх псіхіятрычных спецыяльнасцях. і лекі для сну.

   

   Алекс Дзімітрый, доктар медыцынскіх навук
   Псіхіятр і спецыяліст па медыцыне сну

   Сачыце за незвычайнымі рэчамі, каб вызначыць, ці сніце вы. Людзі выкарыстоўваюць розныя парады, каб распазнаць, што яны мараць, напрыклад, паспрабаваць прачытаць надрукаваны тэкст альбо распазнаць знаёмы прадмет. Калі вы навучыліся фіксаваць невялікія знакі, якія дапамагаюць распазнаць сябе. марыць, можна марыць свядома.

3. 

   Паўтарайце "Я ведаю, пра што я мару" кожны раз, калі вы засынаеце. Кожны вечар, калі вы санлівы, паўтарайце сябе: "Я буду ведаць, калі мне прысніцца" альбо падобны сказ, пакуль вы не станеце ў свядомасці. Гэта называецца мнеманічнай індукцыяй са свядомым сном, скарочана - MILD. Мнеманічная індукцыя азначае "выкарыстоўваць падтрымку памяці", альбо ў гэтым выпадку выкарыстоўвайце вывучаную фразу, каб ператварыць усведамленне сваёй мары ў спантанную звычку.
   • Некаторыя людзі любяць спалучаць гэты крок з праверкай рэальнасці, гледзячы на ​​свае рукі некалькі хвілін перад сном.

4. 

   Навучыцеся вызначаць уласную рэпліку мары. Рэгулярна перачытвайце дзённік сноў, і вы заўважыце паўтарэнне "сігналу сну". Такія сігналы будуць паўтарацца ў сітуацыях і падзеях, на якія вы маглі б звярнуць увагу ў снах. Прызвычаіцеся да іх паступова, і вы зможаце вызначыць іх у сне, так вы зразумееце, што марыце.
   • Магчыма, вы ўжо ведаеце пра некаторыя сігналы мары. Агульныя рэчы ў снах - страта зубоў, пераслед вялікага прадмета альбо выхад без адзення.

5. 

   Пасля сну зноў прасніцеся. Прачнуўшыся і ўспомніўшы сон, які вы толькі што перажылі, запішыце тое, што вы памятаеце, у свой часопіс, а потым заплюшчыце вочы і сканцэнтруйцеся на ім. Уявіце, што вы знаходзіцеся ў сне, звяртаеце ўвагу на рэпліку сваёй мары альбо правяраеце рэальнасць, і разумееце, што гэта была проста мара. Майце гэта на ўвазе, калі кладзецеся спаць, і вы можаце ўвайсці ў свядомы сон.
   • Звярніце ўвагу, што свядомыя сны адбываюцца, калі людзі па-сапраўднаму сонныя, як правіла, таму, што яны заўважаюць дзіўную падзею і даведваюцца, што ім проста сніцца. Гэта проста альтэрнатыўны стымул, які ўзнікае з частатой каля 25% у свядомых снах.

6. 

   Падумайце аб куплі сігналу трывогі. Купіце светлавую сігналізацыю замест гукавой сігналізацыі, альбо лепш, калі гэта магчыма, выберыце спецыяльна распрацаваны "Святло мары" для стымулявання свядомых сноў. Заплануйце святло на 4,5-6 ці 7 гадзін пасля сну альбо па магчымасці выключыце раз на гадзіну. Звычайна вядома, што гук, дотык ці іншая стымуляцыя, якая ўзнікае падчас хуткага руху вачэй (REM), прымушае сновідзец ведаць, што яму сніцца, акрамя таго, даследаванне. Даследаванні паказалі, што светлавыя сігналы найбольш эфектыўныя ..
   • Вы сапраўды не хочаце прачынацца (калі вы не прытрымліваецеся спосабу "Прачнуцца і вярнуцца" ніжэй). Трымайце светлавую сігналізацыю ў недаступным месцы альбо накрыйце яе лістом паперы, каб змякчыць святло.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Выкарыстоўвайце метад прачынання, а потым вяртанне да сну

1. 

   Улічыце, што свядомыя мары здараюцца часта. Свядомыя сны, у прыватнасці, і яркія сны ў цэлым, амаль заўсёды ўзнікаюць падчас хуткага сну, гэта значыць фазы глыбокага сну, якая характарызуецца хуткім рухам вачэй. Першы тыповы REM-перыяд надыходзіць праз 90 хвілін пасля таго, як вы заснеце, затым ідуць дадатковыя перыяды, якія праходзяць кожныя 90 хвілін. Мэта гэтага метаду - прачнуцца падчас хуткай фазы, потым зноў заснуць і працягваць марыць, разумеючы, што вы марыце.
   • Вы не зможаце даведацца дакладных этапаў сноў, калі не пойдзеце ў лабараторыю сну ці не будзеце побач з сабой "начной савы", каб назіраць за вамі ўвесь час сну. Больш рэальна паўтарыць прыведзены ніжэй спосаб, пакуль вы не дагналі сябе на этапе REM.

2. 

   Заахвочвае цела спаць больш хуткага сну. Ёсць шмат спосабаў павялічыць колькасць хуткага сну. Адзін з найбольш эфектыўных спосабаў прымусіць хуткага сну з'яўляцца ў звычайны час - выконваць штодзённы графік сну і сачыць за тым, каб вы спалі дастаткова доўга, каб, прачнуўшыся, вы дасягнулі стану, у якім знаходзіліся атрымаць поўны адпачынак.
   • Гэта можа быць цяжка збалансаваць з наступным крокам - перапыненнем сну сярод ночы. Калі ў вас узнікаюць праблемы са сном, паспрабуйце іншы спосаб альбо паспрабуйце раз ці два на тыдзень.

3. 

   Прачынанне апоўначы. Усталюйце будзільнік, каб ён спрацоўваўся на 4,5-6 ці 7 гадзін пасля сну. Хоць гэта і не проста сказаць, у гэты час у вас часцей за ўсё назіраецца хуткае сну. Прыблізна праз 6 ці 7 гадзін пасля пачатку сну, хутчэй за ўсё, таму што стадыя REM працягваецца даўжэй, і "і" часцей уключае яркія сны ці свядомыя сны.

4. 

   Заставайцеся няспаць некаторы час. Запішыце сон, пра які вы толькі што марылі, перакусіце альбо прачніцеся і пагуляйце на некаторы час. Мэта гэтай дзейнасці - падтрымліваць розум актыўным, пакуль цела ўсё яшчэ напоўнена гармонамі, якія стымулююць сон.
   • Адно даследаванне паказвае, што прачынанне ад 30 да 60 хвілін, хутчэй за ўсё, прымусіць вас марыць свядома.

5. 

   Сканцэнтруйцеся на сваёй мары і вярніцеся спаць. Заплюшчыце вочы і вярніцеся спаць. Калі вы памятаеце сны, пра якія марылі, успомніце іх і адпраўцеся спаць, уяўляючы, што вы працягваеце марыць. Хоць гэта можа заняць некаторы час, у вас ужо можа быць даволі вялікая верагоднасць марыць свядома.

6. 

   Паспрабуйце іншыя метады факусоўкі. Калі ваш розум лунае, спрабуючы "дагнаць" сон, альбо калі вы не памятаеце ўвесь сон, паспрабуйце сканцэнтравацца на руху пальца. Выкарыстоўвайце часткі дробных рухаў, напрыклад, «паказальны палец уверх, сярэдні палец уніз, сярэдні палец уверх, паказальны палец уніз».Паўтарайце гэты шэраг рытмічных рухаў зноў і зноў, пакуль не заснеце. рэклама

Метад 3 з 3: Выкарыстоўвайце дадатковыя метады

1. 

   Разважаць. Перад сном падумайце ў ціхай цёмнай пакоі. Праходжанне курса медытацыі можа даць лепшыя вынікі, звярніце ўвагу на сваё дыханне, пачынаючы, альбо ўяўляйце, як прыступкі ідуць уверх ці ўніз. Мэта гэтага - перастаць думаць і дазволіць целе ўвайсці ў стан спакою, камфорту і, такім чынам, свядомага сну.
   • Памятаеце, што свядомыя сны, якія ўзнікаюць у выніку "абуджэння", сустракаюцца радзей і складаней дасягнуць тых усвядомленых сноў, якія адбываюцца пасля таго, як вы заснулі.
   • Ёсць мноства падручнікаў па медытацыі, распрацаваных спецыяльна для таго, каб дапамагчы вам дасягнуць вашай свядомай мары.

2. 

   Працягвайце свядомую мару, бо яна пачынае згасаць. Падчас першага свядомага сну людзі прачынаюцца ад хвалявання! Часта вы заўважаеце некалькі папераджальных сігналаў, перш чым вашыя сны здаюцца "няўстойлівымі", альбо вы можаце заўважыць першапачатковыя адчуванні пра рэальны свет. Наступныя метады могуць дапамагчы вам захаваць усвядомленую мару:
   • Павярніце цела сваёй мары альбо адхіліцеся назад. Некаторыя паведамляюць, што гэта можа спрацаваць, хаця незразумела, дзе прычына.
   • Патрыце рукі вашай мары. Гэта можа адцягнуць вас ад адчуванняў вашага рэальнага цела.
   • Працягвайце рабіць тое, што вы рабілі да таго, як сон стаў няўстойлівым, адначасова кажучы сабе, што вы ўсё яшчэ ў сне. Гэта менш эфектыўна, чым вышэйзгаданыя метады.

3. 

   Слухайце білінгвы рытмы. Калі гукі, якія даносяцца да вашых вушэй, маюць розную частату, ваш мозг аналізуе накладзены спектр гэтых дзвюх гукавых хваляў як такт, хаця ў гуку, які чуюць вашы вушы, няма рытму. Гэта, безумоўна, змяняе мазгавую дзейнасць, але да гэтага часу навукоўцы ўсё яшчэ не ўпэўнены, ці можа гэта на самай справе стымуляваць свядомы сон. Ёсць шмат вэб-сайтаў, якія могуць прапанаваць двухмоўныя рытмы, таму не цяжка паспрабаваць гэты метад, калі вы можаце спаць, выкарыстоўваючы гарнітуру. Большасць свядомых летуценнікаў часта выкарыстоўваюць мадэлюемы тэта-рытм мозгу, які ўзнікае падчас хуткага сну, іншыя выкарыстоўваюць альфа- альбо гама-рытмы, альбо нават іх камбінацыю. розныя хвалі.
   • Двухмоўны рытм можна спалучаць з далікатнай фонавай музыкай альбо самім рытмам.

4. 

   Гульнявыя. Часта ў геймераў свядомыя мары вышэй, чым у большасці насельніцтва. Хоць даследаванняў, якія пацвярджаюць гэта, не існуе, гульня па некалькі гадзін у тыдзень можа дапамагчы вам павялічыць шанцы на свядомыя сны. Гульнявы ​​жанр не ўплывае на гэты вынік.

5. 

   Разгледзім галантамін. Галантамін - гэта сінтэтычнае лекі са снежнага дрэва, магчыма, найбольш эфектыўнае лекі для свядомых сноў. Прыём 4-8 мг галантаміна сярод ночы дасць лепшыя вынікі; прыём галантаміна перад сном можа пагоршыць якасць сну і выклікаць непрыемныя сны. З-за такой магчымасці і пабочных эфектаў, пералічаных ніжэй, галантамін не рэкамендуецца прымаць так часта.
   • Загадзя парайцеся са сваім лекарам, калі ў вас ёсць праблемы са здароўем. Галантамін можа пагоршыць наяўныя сімптомы, такія як астма ці праблемы з сэрцам.
   • Гэта таксама павялічвае рызыку паралічу сну, які бяскрыўдны, але часта палохае, калі вы прачынаецеся і не можаце рухаць цягліцамі на працягу некалькіх хвілін.

6. 

   Падумайце аб прыёме звычайнай вітаміннай дабаўкі групы В. Дабаўкі да вітаміна В5 або вітаміна В6 могуць павялічыць частату яркіх сноў, мудрагелістых сноў і інтэнсіўнасць эмоцый, што можа прывесці да свядомых сноў. Аднак вам можа спатрэбіцца прыняць дозу 100 мг, каб атрымаць больш выяўлены эфект. Гэтая доза значна вышэйшая за звычайную дозу, і калі вы прымаеце яе рэгулярна на гэтым узроўні на працягу доўгага часу, гэта можа прывесці да пашкоджання перыферычных нерваў. Вы павінны выкарыстоўваць гэта часам для свядомых сноў.
   • Перш за ўсё парайцеся са сваім лекарам, калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, альбо ў вас ёсць крывацёк, страўнікавыя, кішачныя або сардэчныя парушэнні.
   • Гэта лекі часам прымушае людзей прачынацца ноччу, таму можа быць контрпрадуктыўным, калі вы дзённы сон.
   рэклама

Парада

• Свядомыя сны - гэта навык, якому трэба навучыцца, і гэта бывае толькі адзін-два разы на месяц нават для звычайных свядомых летуценнікаў. Будзьце цярплівыя і працягвайце ўжываць метады, апісаныя вышэй, частата свядомых сноў будзе паступова павялічвацца.
• Калі падчас сноў вы часам адчуваеце «дрэннае абуджэнне», практыкуйце працэдуру праверкі рэальнасці (напрыклад, спрабуеце прачытаць кнігу), як толькі прачнецеся. Наадварот, часам абуджэнне ў непадыходны час можа ператварыць свядомы сон у звычайны сон.
• Калі вы маеце свядомы сон, падумайце пра тое, каб прачнуцца праз некалькі хвілін. Гэта павялічвае вашы шанцы ўспомніць сны.
• Не піце ніякіх напояў на працягу гадзіны перад сном. Вам не хочацца прачынацца ад свядома прыгожай мары, проста ідучы ў ванную.
• Калі вы выявіце, што мара ідзе не так, як вы хочаце, на хвіліну "заплюшчыце вочы", а потым рашуча адкрыйце. Паўтарайце, пакуль не прачнецеся.
• Калі вы думаеце, што вы выйшлі з-пад кантролю, крычыце ўслых, што вы хочаце зрабіць далей, пакуль вы не адновіце кантроль альбо пакуль гэтага не адбудзецца.
• Іншы спосаб праверыць рэальнасць падчас сноў - паглядзець на гадзіннік, потым адвесці погляд, потым зноў на гадзіннік. Калі рукі паказваюць зусім розныя часы, вы марыце.
• Вырашыўшы легчы спаць, раскажыце гісторыю ў думках. Паступова гэтая гісторыя ператворыцца ў сон, і адтуль вы зможаце пачаць свядомы сон. Аднак такі падыход звычайна добра працуе для геймераў.

Папярэджанне

• Калі вы занадта ўзбуджаны ў свядомым сне, можаце раптоўна прачнуцца. Каб паспрабаваць вярнуцца да сваёй мары, зачыніце вочы і сканцэнтруйцеся на сваёй мары. Калі вам давядзецца прачнуцца, але ўсё яшчэ ўва ўласным сне, павярніцеся альбо патрыце рукі.
• Свядомы сон можа выклікаць параліч сну, гэта значыць, што вы захоўваеце прытомнасць і ўсведамляеце навакольнае асяроддзе, пераходзячы са сну ў стан пільнасці, але не ў стане рухаць цягліцамі. Параліч сну бясшкодны, але часта палохае, асабліва калі ён можа суправаджацца галюцынацыямі дзіўнага знаходжання ў пакоі. Некаторыя мышцы, як правіла, пакутуюць менш, таму засяродзьцеся на кветцы пальца ногі альбо вытрывайце і захоўвайце спакой, пакуль галюцынацыі не спыняцца.