Аўтар:
Monica Porter
Дата Стварэння:
18 Марш 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Калі некаторыя думкі ці ўспаміны выклікаюць у вас смутак альбо трывогу, магчыма, вы шукаеце выхад, каб перастаць іх турбаваць. Знайдзіце адцягваючыя фактары, якія могуць дапамагчы спыніць негатыўныя і негатыўныя думкі. У кожнага ёсць стрэсавыя рэчы, пра якія яны не хочуць думаць. Аднак часам гэтыя думкі паказваюць на такія сур'ёзныя праблемы, як трывога, дэпрэсія або посттраўматычны стрэс. Памятаеце, што часта адзіным спосабам па-сапраўднаму пераадолець непрыемныя думкі альбо падзеі (напрыклад, злоўжыванні, катастрафічныя аварыі, псіхічныя захворванні і г.д.) з'яўляецца іх абмеркаванне са спецыялістам у галіне псіхічнага здароўя. . Вы можаце пачаць вырашаць прычыны сваёй занятасці негатыўнымі альбо бескарыснымі думкамі, даследуючы іх.
Крокі
Спосаб 1 з 5: Супакойванне розуму
Напісаць дзённік. Адна з прычын, з якой цяжка перастаць думаць пра што-небудзь, - гэта тое, што мы працягваем спрабаваць выгнаць гэтыя думкі з розуму. На жаль, гэта часта робіць іх яшчэ больш глыбокімі і выклікае дарэмныя эмоцыі, такія як віна ці сорам ("Чаму я не магу перастаць думаць пра гэта?"). Вядзіце часопіс пра псіхічнае здароўе, каб даць сабе магчымасць даследаваць свае думкі і пачуцці, нават тыя, якія засмучаюць вас і хвалююць.- Журналіраванне дазваляе вам прызнаць свае думкі і пачуцці і дае ім прастору для існавання. Вядзіце штодзённік кожны раз, калі адчуваеце, як вас прыгнятае тое, пра што вы не хочаце думаць.Запішыце іх на паперы, потым зачыніце дзённік, хадзіце і займайцеся чымсьці яшчэ.
- Паспрабуйце падумаць пра часы, калі пачынаюць з'яўляцца непажаданыя думкі. Ці справакавала іх нешта? Ці ёсць з імі досвед? Вашы думкі ўзнікаюць з-за вашай здольнасці атрымліваць асалоду ад паўсядзённым жыццём?
- Запіс у журнал можа палепшыць псіхічную стабільнасць, здымаючы сімптомы трывогі і дэпрэсіі. Напісанне гэтых думак у вашым часопісе таксама можа стварыць усведамленне непрыемных мадэляў мыслення і дапамагчы зразумець патэнцыйныя трыгеры.
- Часопіс пра непажаданыя думкі можа дапамагчы абмеркаваць выціснутыя ўспаміны. Калі вы перажылі шмат злоўжыванняў альбо цяжкае дзяцінства, вядзіце дзённік з дапамогай спецыяліста.
Разбіць цыкл роздуму. Медытаваць - значыць разважаць аб праблеме. Па сутнасці, гэта звязана з негатыўнай думкай альбо трывогай. Калі вы хочаце адцягнуцца ад думак, напэўна, задумваецеся. Важна пераадолець гэтую звычку, бо роздум цесна звязаны з цяжкай дэпрэсіяй. Вось некалькі спосабаў пазбавіцца ад задумвання:- Знайдзіце іншыя крыніцы самаацэнкі. Магчыма, вы ўвесь час думаеце пра прызнаны мінус, таму што бачыце ў ім важную частку вашай канцэпцыі сябе і індывідуальнай арыгінальнасці. Акрамя аднаго мінуса, вылучыце іншыя аспекты, у якіх у вас ёсць таленты і моцныя бакі. Такім чынам, любая крытыка (з боку навакольных альбо вас саміх) не будзе вас моцна напружваць.
- Вырашыць кожную задачу. Калі вы задумаліся над праблемай, паспрабуйце яе выправіць. Спачатку гэта можа здацца велізарным, але калі разбіць вялікую праблему на меншыя кавалкі, вы можаце папрацаваць над іх вырашэннем па чарзе. Ну, тады праблема здаецца не занадта страшнай.
- Адмоўцеся ад строгіх чаканняў і стандартаў. Некаторыя людзі чакаюць 100% дасканаласці ў любы час альбо намаганняў сябе ці іншых. Яны неразумныя і недасяжныя чаканні, якія перашкаджаюць вам адаптавацца да выклікаў жыцця. Калі вы адзін з тых людзей, вы можаце пачаць адчуваць сябе непаўнавартасным альбо расчараваным, калі не ў стане адпавядаць сваім стандартам. Кантралюйце сябе, каб мець разумныя чаканні адносна сябе і іншых. Памятайце, што ўсе проста людзі - і людзі не ідэальныя.
Далучайцеся медытацыя ўважлівасці. Уважлівасць азначае ўвагу да цяперашняга моманту. Гэта практыка жыцця сучаснасцю. Ідэі - гэта павольныя і свядомыя думкі пра думкі, якія пастаянна знаходзяцца ў вашай свядомасці.- Калі вы пачатковец, выбірайце ціхае месца з меншай колькасцю адцягваючых фактаў. Зручна сядзьце на крэсла альбо на дыван на падлозе. Скрыжыце ногі (калі сядзіце на падлозе). Сядзьце з прамой верхняй часткай цела і пакладзеце рукі на сцягна. Дыхайце глыбока і чысціце, удыхайце носам і выдыхайце ротам. Засяродзьцеся на дыханні - проста сканцэнтруйцеся на дыханні. Калі вы выявіце, што губляеце ўвагу да дыхання, проста прыміце ўвагу і перафакусуйце дыханне і заставайцеся на месцы.
- Для пачаткоўцаў нацэльвайце прыблізна 5 ці 10 хвілін медытацыі ўважлівасці перад практыкаваннем на больш працяглы перыяд часу.
- Некаторыя формы медытацыі ўважлівасці заклікаюць засяродзіцца толькі на сваім дыханні, а іншыя прызнаюць кожную думку, якая прыходзіць у галаву. Каб вызначыць, якая медытацыя ўважлівасці падыходзіць вам, прачытайце артыкул "Вялікая добрая" на англійскай мове.
Працягвайце праяўляць ўважлівасць ва ўсіх відах дзейнасці. Выдатны спосаб жыць у дадзены момант і не збівацца з негатыўнымі думкамі - увайсці ў звычку займацца ўважлівасцю. Гэта вельмі эфектыўна для мінімізацыі раздумлення і недумства пра клопаты і праблемы.
- Прачнуўшыся раніцай, зрабіце глыбокі, спакойны ўдых. Зрабіце мяккае напружанне цягліц і падумайце, як адчуваюць сябе мышцы і суставы вашага цела пры кожным напружанні. Выпіце шклянку адфільтраванай вады і звярніце ўвагу на тэмпературу, стабільнасць і тое, што вы адчуваеце, калі вада сцякае па горле. Будзьце рэалістычнымі ў адносінах да кожнага занятку на працягу дня, напрыклад, прыняцця душа, чысткі зубоў, ежы, піцця, працы і г.д.
- Завяршаючы кожны занятак, устрымайцеся ад крытыкі таго, што вы робіце, альбо адцягніце ўвагу. Калі вам здаецца, што ваш розум блукае, засяродзьцеся на тым, што робіце, і падумайце, як гэтая дзейнасць уплывае на вашыя пачуцці.
Спосаб 2 з 5: Будзьце творчымі
Напішыце, намалюйце альбо расфарбуйце. Выкарыстоўвайце рукі і ўяўленне, каб стварыць што-небудзь з нічога. Творчасць можа павялічыць ваша шчасце і даць вам пазітыўныя пачуцці наконт таго, на што вы марнуеце час. Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што творчасць можа палепшыць кагнітыўную дынаміку і навыкі рашэння праблем. Такім чынам, праяўляючы творчасць, сапраўды можа дапамагчы вам знайсці рашэнне праблемы, якая вас засмучае.
Прыгатуйце альбо спячыце пірог. Калі вам падабаецца гатаваць ежу ці выпякаць, гэтыя мерапрыемствы могуць дапамагчы вам пазбегнуць непрыемных думак. Падрыхтоўка ежы можа забяспечыць пачуццё дасягнення справы і ўмацаваць упэўненасць. Акрамя таго, вы можаце падзяліцца тым, што вы ўзаемадзейнічаеце з іншымі, каб перадаць добрыя пачуцці.
- Адно папярэджанне, якое трэба ўлічваць пры падрыхтоўцы ежы ці выпечцы, - не дазваляць гэтым заняткам станавіцца нездаровым паводзінамі, і ў гэтым выпадку вы пераядаеце, каб супакоіць дыскамфорт і адцягнуцца ад думак. сумна. Запрасіце іншых далучыцца да падрыхтоўкі ежы, каб знізіць рызыку эмацыянальнага харчавання - і дапамагчы ачысціць посуд пазней.
Паспрабуйце разгадаць галаваломку. Віктарыны часта выкарыстоўваюцца ў адукацыйнай тэрапіі, бо патрабуюць канцэнтрацыі, цярпення і творчасці. Яны эфектыўныя для адцягнення ўвагі, неарганізаванага мыслення і матывацыі. Па гэтай прычыне яны таксама эфектыўна адцягваюць увагу, бо вам трэба засяродзіцца на разгадванні галаваломак.
- Знайдзіце любімыя галаваломкі, і вы хочаце засяродзіцца. Лагічныя гульні і судоку - звычайныя галаваломкі, якія лёгка знайсці практычна ў любым месцы.
- Вы таксама можаце паспрабаваць пазлы, калі вам падабаецца складаць рэчы. Бачачы размешчаныя часткі таксама можа даць вам адчуванне поспеху.
- У многіх мабільных праграмах і на вэб-сайтах ёсць гульні-галаваломкі / галаваломкі, таму вы можаце гуляць у гэта здаровае адцягненне ў любым месцы.
Спосаб 3 з 5: Выкарыстоўвайце рэкрэацыйныя сродкі масавай інфармацыі, каб адцягнуць увагу
Прагляд тэлевізара ці DVD. Глядзіце смешныя тэлешоу ці фільмы. Гумар вельмі эфектыўна ўтрымлівае вас ад негатыўных думак і ўспамінаў. Зразумейце, што глядзець занадта шмат тэлевізара - гэта пасіўнае паводзіны седзячы, якое звязана з меншай працягласцю жыцця і атлусценнем.
- Пазбягайце перакусаў падчас прагляду тэлевізара, бо гэта можа прывесці да бяздумнага харчавання і можа пагоршыць самаадчуванне.
- Паспрабуйце збалансаваць колькасць часу, якое вы праводзіце за праглядам тэлевізара, з фізічнай актыўнасцю, напрыклад, за праглядам тэлевізара падчас заняткаў на бегавой дарожцы або эліптычнай бегавой дарожцы. Калі ў вас няма гэтых прылад, вам трэба проста зрабіць некалькі практыкаванняў падчас прагляду рэкламнага роліка альбо кожныя 15-20 хвілін.
Слухаць музыку. Музыка выкарыстоўваецца для выражэння эмоцый з тых часоў, як людзі ўпершыню знайшлі спосаб яе стварэння. Даследаванні таксама паказалі, што музыка эфектыўная для зніжэння стрэсу і павышэння рэлаксацыі.
- Музыка прыблізна 60 удараў у хвіліну можа стымуляваць мазгавыя хвалі да сінхранізацыі з гэтым рытмам, прыводзячы стан камфорту.
- Хоць многія мяркуюць, што толькі "лёгкая" музыка, такая як класічная музыка, джаз ці музыка New Age, расслабляльная, новыя даследаванні паказваюць на іншае. Нядаўняе даследаванне прадэманстравала, што праслухоўванне "моцнай фонавай музыкі Heavy Metal" дапамагло ўдзельнікам даследавання справіцца з гнеўнымі эмоцыямі, аднавіць пазітыўныя пачуцці і нават натхніцца. натхненне.Самае галоўнае, якая музыка вам больш падыходзіць. Слухайце любімую музыку і адчувайце сувязь.
Інтэрнэт. Умераны камп'ютэрны час можа пацешыць і расслабіць. Калі вы выходзіце ў Інтэрнэт, вы можаце гуляць у гульні, наведваць старонкі пакупкі адзення ці аксесуараў, кантактаваць са старымі сябрамі ў сацыяльных сетках, чытаць шмат цікавых артыкулаў на любімую тэму альбо пісаць артыкулы для сайта. wikiHow. Запішыце, колькі часу вы праводзіце за кампутарам.
- Даследаванні паказваюць, што больш за 2 гадзіны выкарыстання тэхналогій могуць патэнцыйна нашкодзіць здароўю дзяцей, прывесці да павелічэння вагі, хвалявання і сну альбо здзіўлення. Паспрабуйце абмежаваць свой час, выкарыстоўваючы тэхналогіі, іншымі справамі, напрыклад, праводзіць час з сябрамі ці сям'ёй альбо выходзіць на вуліцу.
Чытанне кніг. Знайдзіце цікавы раман, комікс ці часопіс, якія вас цікавяць. Чытанне ў вольны час стварае ўцёкі ад паўсядзённага жыцця, дапамагаючы развіць творчы патэнцыял і фантазію. Чытанне таксама павышае кагнітыўныя навыкі і слоўнікавы запас.
- Пераканайцеся, што вы прачыталі што-небудзь лёгкае ці жартоўнае, а не цяжкую, хвалюючую тэму, якая займае непажаданыя думкі.
Спосаб 4 з 5: Практыкаванне
Схадзіце ў спартзалу. Фізічныя практыкаванні могуць палегчыць пачуццё трывогі і стрэсу, вылучаючы эндарфіны - натуральныя хімікаты, якія павышаюць настрой, якія вырабляе арганізм. Шматлікія даследаванні даказалі, што людзі "адчуваюць сябе лепш" толькі пасля ўмераных аэробных практыкаванняў. Таму ў наступны раз, калі вы захочаце пазбегнуць непажаданых думак, апраніце красоўкі і пабяжыце, альбо зайдзіце ў спартзалу, каб падняць цяжар.
Садовая. Патрэніруйцеся ў некаторых садоўніцкіх працах. Пасадка раслін, вырошчванне батанічных садоў альбо дэкаратыўных кветак. Садоўніцтва мае тры магчымыя перавагі. Па-першае, знаходжанне па-за целам узмацняе станоўчыя пачуцці і памяншае стрэс. Па-другое, фізічная актыўнасць пры садоўніцтве створыць эндарфіны, якія дапамогуць вам адчуваць сябе камфортна і пазбягаць атлусцення. Па-трэцяе, калі вы вырошчваеце зёлкі ці ежу, вы зэканоміце грошы і забяспечыце пажыўную збалансаваную дыету.
Прыміце цёплую ванну або ванну. Даследаванні паказваюць, што проста прыняцце цёплай ванны можа дапамагчы паменшыць неспакой. Проста адчуванне цяпла ў целе можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш камфортна і яшчэ больш зацікаўлены ў вашых сацыяльных адносінах. Засяродзьцеся на цялесных адчуваннях, якія адчуваеце ў душы ці ванне: як вада на скуры, цяпло вакол вас. Зрабіце глыбокі ўдых. Дазвольце вопыту стаць практыкаваннем ўважлівасці, звяртаючы ўвагу і атрымліваючы асалоду ад прыемных фізічных адчуванняў.
- Вы можаце выявіць, што даданне некалькіх кропель алею лаванды ў душ прымушае вас адчуваць сябе больш камфортна і расслаблена.
Спосаб 5 з 5: Праводзіце час з іншымі
Патэлефануйце альбо наведайце сябра альбо члена сям'і. Незалежна ад таго, знаходзяцца яны побач ці далёка ад вас, калі вы хочаце перастаць займаць негатыўныя думкі пазітыўным і здаровым спосабам, вы можаце патэлефанаваць ім. Вы нават можаце загадзя паведаміць аднаму / сваяку, што плануеце патэлефанаваць ім, каб забыць пэўную тэму - так яны выпадкова яе не згадаюць.
- Калі побач з вамі жывуць вашы сябры, бацькі, браты і сёстры альбо хтосьці, каго вы любіце, заплануйце сумеснае спатканне. Выходзіць разам. Схадзіце ў кіно, пагуляйце ў боўлінг, паплавайце альбо карыстайцеся агульным хобі.
- Праводзіць час з іншымі не толькі дапамагае адчуваць сябе шчаслівым, але і падаўжае жыццё. Зараз навукоўцы параўноўваюць адзінота з курэннем - гэта шкодна для вашага псіхічнага і фізічнага здароўя.
Гуляйце са сваім гадаванцам. Калі побач няма сяброў і сям'і, вялікая адцягненне ўвагі - правесці час з іншым спадарожнікам, сваім гадаванцам. У прыватнасці, сабакі і кошкі дапамагаюць паменшыць дэпрэсію і падоўжыць жыццё. Да таго ж, калі вы возьмеце сабаку ў парк, вы зможаце займацца неабходнымі фізічнымі нагрузкамі, прайшоўшы некалькі колаў альбо кінуўшы кружэлкі з фрысбі.
Валанцёр. Наведайце месца, якое патрабуе дапамогі, і выкарыстоўвайце свае навыкі і час для годнай справы. Гэта не толькі адцягне вас, але і дапаможа зразумець, што людзей, якія адчуваюць праблемы, больш, чым вы, жывёл, якія маюць патрэбу ў вашай дапамозе, і асяроддзя, дзе вы можаце дапамагчы палепшыць.
- Валанцёрства таксама прыносіць шмат карысці для здароўя. Гэта можа пазбавіць ад адзіноты і дэпрэсіі, а таксама дапаможа вам адчуваць сябе больш звязаным са сваім супольнасцю. Даследаванні таксама паказалі, што людзі, якія маюць сапраўдную прычыну хацець зрабіць свой унёсак у сваю супольнасць (гэта значыць дапамагаць іншым, а не дапамагаць сабе), жывуць даўжэй.
Парада
- Атачэце сябе пазітыўнымі людзьмі і займайцеся хобі, каб не займацца непажаданымі думкамі.
Папярэджанне
- Калі вы трымаецеся далей ад думкі, якая вядзе да нездаровага паводзін, такіх як пераяданне, ужыванне алкаголю альбо прыём наркотыкаў, вам трэба звярнуцца да спецыяліста па псіхічным здароўі. Яны могуць дапамагчы вам распрацаваць больш здаровыя стратэгіі барацьбы з пераадоленымі думкамі ці стрэсавымі фактарамі.
- Неаднаразова раздражняльныя думкі могуць прадстаўляць дакучлівую ідэю, звязаную з дакучлівым станам (ОКР). У дадатак да абавязковых паводзін, такіх як экзамены і паўторныя рытуалы, ОКР таксама звязаны з такімі фобіямі, як празмерная трывога, заклапочанасць або страх. псіхіятрычная, калі вы выпрабоўваеце гэтыя сімптомы.
