Задаволены

• Крокі

Часам вы можаце быць самым горшым крытыкам. Калі вы рэгулярна крытыкуеце сябе, можа здацца, што крытык у вас занадта актыўны. Аднак быць не трэба. Даведайцеся, як спыніць самакрытыку станоўчымі размовамі пра сябе.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Ацаніце сваю негатыўную размову

1. 

   Вызначце наступствы негатыўнага размовы пра сябе. Адмоўныя самаразмовы альбо самакрытыка могуць дадаць трывогі і ўзмацніць іншыя негатыўныя эмоцыі. Прызнанне наступстваў негатыўнага самаразмовы на сабе можа дапамагчы вам вызначыць прычыны змены негатыўнага самаразмовы і падштурхнуць сябе да пазітыўнага самаразмовы.
   • Падумайце, наколькі негатыўныя размовы пра вас паўсталі: ці прымусіла вас учынак засмуціць, раззлаваць ці падкрэсліць? Ці не дазволіць негатыўная размова самастойна канцэнтравацца, пераядаць альбо дрэнна ставіцца да іншых?
   • Выкарыстоўвайце табліцы ўздзеяння, веры і наступстваў (ABC), каб зафіксаваць і зразумець наступствы. Стварыце тры слупкі на паперы альбо ў табліцы Excel. Назавіце першы слупок "Падзея ўздзеяння", другі слупок "Давер" і трэці слупок "Наступствы".
     • У калонцы "Уздзеянне падзей" напішыце свае адказы на наступныя пытанні: Што здарылася, калі вы пачалі адчуваць сябе так? Тады чым вы займаецеся? З кім вы жывяце? Дзе ты быў? Калі быў гэты момант?
     • У графу Давер увядзіце свае адказы на наступныя пытанні: Якія вашы думкі былі ў гэты момант? Што гэта кажа ці кажа пра вас? Што горшае можа здарыцца?
     • У графе "Наступствы" запішыце свае адказы на пытанні: апішыце вашыя пачуцці адным словам і ацаніце ступень сур'ёзнасці ад 0% да 100%. Як ваша цела адчувае? Што ты зрабіў? Што вы хацелі зрабіць?

2. 

   
   
   Падагульніце свае негатыўныя размовы пра сябе. Ваша галасавая нататка - гэта проста тое, што вы кажаце сабе, няхай гэта будзе ўслых альбо вашы думкі. Адмоўныя самаразмовы альбо самакрытыка могуць прывесці да таго, што вы ў некаторых сітуацыях (напрыклад, у спаборніцкіх відах спорту) паспяхова працуеце.
   • Складзіце спіс негатыўных рэчаў, якія вы звычайна казалі б сабе ў пэўных сітуацыях. Напрыклад, часам вы кідаеце што-небудзь і кажаце: "Я дурны". Ці часам ты позна ўстаеш на працу і кажаш: "Я заўсёды такі! Я нічога не магу зрабіць правільна". Гэта прыклады таго, як вы крытыкуеце сябе.

3. 

   
   
   Вядзіце часопіс крытычных думак, каб упарадкаваць свае ідэі. Каб пачаць часопіс думак, вы можаце занатаваць свае адказы на наступныя пытанні:
   • Апішыце сітуацыю. Што, дзе, калі, з кім? Што вы былі / рабілі тады?
   • Якія крытычныя думкі прыйшлі мне ў галаву?
   • Што вы адчувалі, разважаючы так?
   • Наколькі вы верыце гэтым думкам (ад 0 да 100%)? У гэтым выпадку 0% - гэта цалкам недавер і 100% - цалкам недавер.
   • Гэта вы думаеце пра сябе? Хто сказаў вам гэта?
   • Ці ёсць іншы спосаб зірнуць на сітуацыю? Як іншыя будуць разглядаць і разумець гэтую сітуацыю? Што б вы сказалі, калі б нехта з вашых сяброў апынуўся ў падобнай сітуацыі? Гэта праўда ці проста меркаванне?
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Справа з негатыўнымі самаразмовамі

1. 

   
   
   Выкарыстоўвайце пазітыўныя размовы, каб спыніць крытыка ў думках. У адрозненне ад негатыўных размоў, станоўчыя размовы - гэта верны спосаб паспяховай барацьбы з самакрытыкай. Спачатку заўважыце і зафіксуйце момант, калі ў вас узнікне негатыўная думка, а потым неадкладна зменіце сваё мысленне на больш пазітыўнае.
   • Ставіцеся да негатыўных думак, як да папугая, які паўтарае вам бескарысныя рэчы. Вы можаце выслухаць гэтага папугая альбо сказаць яму, што гэта няправільна!

2. 

   Пералічыце альтэрнатыўныя пазітыўныя думкі. Вы можаце выкарыстоўваць выказванні накшталт: «Я магу гэта зрабіць. Гэта хутка скончыцца. Я магу злавацца і ўсё роўна з гэтым спраўляцца. Цяпер я ўсё яшчэ ў бяспецы. Я буду вучыцца на гэтым здарэнні, і ў наступны раз будзе лягчэй ".
   • Пасля таго, як у вас ёсць поўны спіс вашых негатыўных прыкмет самаразмовы, вы можаце вызначыць, як пераўтварыць гэтыя негатыўныя думкі ў больш пазітыўныя ці рэалістычныя. Напрыклад, калі вы думаеце: "Я дурны", калі вы кідаеце што-небудзь ці робіце нешта не так, вы можаце адразу сказаць сабе: "Нядобра думаць пра сябе. Я не дурны. Рабіць памылкі - гэта нармальна, і ў наступны раз я сканцэнтруюся на тым, каб зрабіць лепш ". Такім чынам, вы маеце зносіны з самім сабой. Чым больш вы будзеце размаўляць з сабой, тым лепш будзеце, калі выправіце свае негатыўныя думкі.
   • Вы можаце выкарыстоўваць нататнік, які любіць сябе, каб арганізаваць свае ідэі. З дапамогай гэтай табліцы вы можаце ідэнтыфікаваць уражлівыя падзеі, эмоцыі ці вобразы, бескарысныя думкі, вобразы і пачуцці і выказванні любові да сябе замест думак. і бескарысныя вобразы (у прыватнасці, што б вы сказалі, калі б вашы сябры патрапілі ў падобную сітуацыю?), ваша разуменне эмацыйных змен і карысных спраў, якія вы рабілі.

3. 

   Займайцеся глыбокім удыхам, каб паменшыць неспакой. Трывога ўплывае і ўзмацняе негатыўныя размовы пра сябе. Чым больш вы будзеце турбавацца, тым больш сур'ёзна будзеце ставіцца да сябе. Адзін з лепшых спосабаў захоўваць спакой - гэта метады паслаблення альбо глыбокае дыханне.
   • Сядзьце ў зручную позу, заплюшчыўшы вочы. Зрабіце павольны глыбокі ўдых, удыхніце носам і выдыхніце ротам. Засяродзьцеся толькі на рытме дыхання і адчуванні дыхання ў целе, асабліва на руху дыяфрагмы / страўніка пры дыханні. Рабіце гэта на працягу некалькіх хвілін альбо пакуль вы не станеце больш расслабленымі.

4. 

   Менш турбуйцеся пра мысленне іншых людзей. Часам вы крытыкуеце сябе за разуменне таго, што іншыя думаюць пра вас. Гэта папулярны спосаб мыслення, які называецца "чытанне розуму". Гэта азначае, што вы верыце, што ведаеце, пра што думаюць іншыя людзі. Праблема ў тым, што вы не можаце чытаць думкі іншых людзей, таму вы на самой справе не ведаеце, што яны думаюць. Прыміце свядомае рашэнне спыніць спробы апраўдаць чаканні, якія, на вашу думку, на вас ускладаюць іншыя. Вы будзеце адчуваць сябе цалкам свабодна.
   • Калі вам здаецца, што вы думаеце, што іншыя негатыўна думаюць пра вас, спытаеце сябе: «Ці прызнаю я, што ведаю, што думаюць іншыя? Якія доказы гэтага сведчаць? Гэта проста маё мысленне. Ці існуе больш збалансаваны спосаб глядзець на гэта? "
   рэклама

Метад 3 з 3: Прыняцце сябе

1. 

   Патрэніруйцеся прыняць сябе. Тэрапія прыняцця і прыхільнасці - гэта форма тэрапіі, якая дапамагае людзям прыняць сябе і працаваць над дасягненнем сваіх мэтаў. Практыкуючыся на гэтай практыцы, вы даведаецеся, як прыняць сябе, каб паменшыць звычку самакрытычнасці.
   • Паспрабуйце выкарыстоўваць табліцу на getselfhelp.co.uk, каб папрактыкавацца ў прыняцці сябе. Запоўніце прабелы ніжэй:
     • Уздзеянне (што адбылося) __________________
     • Вашы думкі (рэчы ў вашай свядомасці) ______________
     • Наступствы веры ў гэтыя думкі ____________
     • Думкі пра альтэрнатыўны баланс ______________________
     • Як бы вы змякчылі сур'ёзнасць сітуацыі (ставіцеся да гэтых думак як да мімалётных эмоцый і сутыкайцеся з імі належным чынам) _________________

2. 

   Нармалізуйце свой вопыт. Нармалізацыя - звычайная тэрапеўтычная методыка, паколькі яна дапамагае практыку зразумець, што іх досвед з'яўляецца агульным і нармальным. Гэты прыём дапаможа людзям расслабіцца і больш ахвотна прыняць сябе і сітуацыю.
   • Напрыклад, магчыма, вы, як правіла, маўчыце ў групе і хочаце, каб вы больш размаўлялі. Іншы чалавек, які знаходзіцца ў цэнтры ўсяго цікавага, хоча, каб ён лепш слухаў.

3. 

   Прасцей для сябе. Не будзьце занадта жорсткія да сябе! Вы ўнікальныя. Ва ўсіх ёсць цяжкасці і балы для паляпшэння. Вы таксама ўдасканальваеце сябе! Заўсёды знойдуцца рэчы, якім трэба навучыцца развіваць эфектыўны лад жыцця. Вы можаце навучыцца жыць больш эфектыўна, падтрымліваць здаровыя адносіны з сабой і навакольнымі, дадаць шчасця і паменшыць трывожнасць.
   • Калі вам здаецца, што вы думаеце негатыўна, паспрабуйце палюбіць сябе крыху больш. Зразумейце сябе так, быццам ведаеце сваіх сяброў.
   • Калі ў вас ёсць вялікія спадзяванні на сябе, паспрабуйце засяродзіцца на тым, што вы зрабілі добра. Пры неабходнасці адкарэктуйце свае чаканні і дайце сабе час дыхаць ці адпачываць.

4. 

   Адцягніце свае думкі. Адцягваючыя або прызямляльныя метады могуць стаць выдатным спосабам справіцца з эмацыянальнымі траўмамі (трывогай, дэпрэсіяй), якія часта ўзнікаюць з самакрытычнымі думкамі і паводзінамі.
   • Адзін са спосабаў адцягнуць свае думкі - гучна пасмяяцца. Усмешка сапраўды з'яўляецца найбольш эфектыўным лекамі і, як было паказана, паляпшае агульны стан здароўя. Паспрабуйце паглядзець камедыю, маналагічны камедыйны шоў альбо згуляць у займальную гульню.
   • Далучайцеся да актыўнай дзейнасці. Рабіць тое, што вас радуе, - гэта выдатныя спосабы змяніць настрой і дапамагчы справіцца з думкамі, якія крытычна ставяцца да вас саміх.
   • Ідзіце кудысьці, што вас радуе. Гэта можа быць парк, гандлёвы цэнтр, зоамагазіна альбо дом сябра.

5. 

   Засяродзьце ўвагу на сваіх станоўчых рысах. Часам вы занадта моцна турбуецеся пра праблемы, не думаючы пра свае станоўчыя бакі! Беражыце і заахвочвайце ў сабе добрыя рысы асобы, каб павысіць упэўненасць у сабе.
   • Вы можаце выкарыстоўваць дыяграму станоўчых рысаў, каб арганізаваць свае моцныя бакі. Вызначце свае станоўчыя рысы, пазітыўныя спосабы апісання людзей і тое, што іншыя казалі пра вашы станоўчыя рысы ў мінулым.
   • Паспрабуйце намаляваць кветку і нанесці кожную з станоўчых рыс на кожны пялёстак. Паспрабуйце гэтую дыяграму.

6. 

   Не церпіце крытыкі з боку навакольных. Калі ласка, не дазваляйце людзям крытыкаваць вас. Тое, як вы дазваляеце іншым абыходзіцца з вамі, у значнай ступені паўплывае на ваша стаўленне да сябе.
   • Калі сябры здзекуюцца над табой, знайдзі новых сяброў!
   • Калі калегі з вамі злыя, вы павінны вырашыць, ці варта быць побач з людзьмі, якія дрэнна да вас ставяцца.
   рэклама