Задаволены

• Парада
• Папярэджанне

• Не выкарыстоўвайце штангу або гантэлі з гэтым практыкаваннем. Вам трэба вельмі моцна скакаць бесперашкодна, таму нельга выкарыстоўваць штангу альбо гантэлі.

Парада: Рэгулярнае выкананне гэтага практыкаванні дапаможа цялятам хутка развіцца. Гэты энергічны адскок прымушае мышцы хутка расці.

Патрэніруйцеся скакаць на платформе. Устаньце перад пляцоўкай, дзе можна лёгка скакаць. Палец ступні будзе накіраваны ў бок платформы. Скакаць уверх і ўніз, каб вы прызямліліся на платформу вышэй за ногі. Адскочыце на падлогу і паўтарыце.

• Калі ў вас няма платформы, вы можаце выкарыстоўваць скрынку, якая мацуецца да зямлі, каб яна не саслізнула.
• Не карыстайцеся гантэлямі падчас скачкоў, бо пры падзенні вам можа спатрэбіцца падтрымка рук.

Прапускаючы. Прапуск - самы хуткі і просты спосаб развіцця цялят.

Каб быць эфектыўным, вы павінны Старайцеся бесперапынна танцаваць на працягу доўгага часу (каля 5 - 10 хвілін).

Седзячы на ​​дыбачках. Гэты крок накіраваны на мышцу тэпцік у ікры. Сядзьце на бегавую дарожку пальцамі ног на ніжнім паверсе і нахіліцеся на падлогу. Пастаўце ніжнія сцягна пад маятнік і пакладзеце рукі на рычагі, каб рычагі засталіся на месцы. Адцісніцеся на пятках, каб падняць арэлі, затым павольна апусціце пяткі. Цяпер вы будзеце выцягваць шчыкалаткі як мага вышэй, скарачаць ікроножные мышцы і ўтрымліваць нерухома.

• Паўтарыце не менш за 10 - 20 разоў.
• Павялічце вагу, каб павялічыць складанасць практыкаванні. Вы можаце змяніць спосаб прымянення цягліцавых груп, змяняючы кут нагі. Зрабіце адно практыкаванне, уставіўшы ногі тварам адзін да аднаго, а затым зрабіце наступнае, адкрыўшы ногі пад вуглом 45 градусаў.

Патрэніруйцеся на дыбачках. Вы можаце рабіць гэта практыкаванне альбо машынкай, альбо ікрынкай. Устаньце пад машыну альбо пастаўце ногі на аснову, пачынаючы з пяткі прыблізна на 7 см ніжэй асновы. Падніміцеся як мага вышэй, націскаючы канцамі ног, затым сцісніце ікры ў самым высокім становішчы. Затрымайцеся ў гэтым становішчы і апусціце цела назад у зыходнае становішча.

Сцісніце сцягна, каб падняць ікры. Гэта практыкаванне таксама вядома як "на дыбачках". Седзячы на ​​каленях, пальцамі і верхавінамі ног утрымлівайце педаль. Націсніце педаль, падымаючы пятку і выдыхаючы. Павярніце шчыкалаткі для максімальнай расцяжкі, расцягваючы ікры. Заўсёды трэба трымаць сцягна ў каленах. Затрымайцеся ў гэтым становішчы, затым апусціце пяткі, згінаючы шчыкалаткі.

• Важна сачыць за тым, каб усе вагі былі ў лытках; Памятаеце, што не трэба згінаць калені або выкарыстоўваць іншыя мышцы для штуршка.
• Вы можаце павялічыць складанасць гэтага практыкаванні, павялічыўшы вагу.

рэклама

Частка 2 з 3: Ужывайце правільную стратэгію навучання

1. 

   
   
   Выкарыстоўвайце ўвесь дыяпазон руху ў кожным удары. Фітнес-эксперты лічаць, што не выконваць поўны аб'ём рухаў будзе бескарысным для ікроножных цягліц. Вы павінны зрабіць поўны дыяпазон рухаў для кожнага ўдару, каб прымусіць працаваць усю групу цягліц. Цяляты па сваёй сутнасці выкарыстоўваюцца трохі кожны раз, калі вы падымаецеся наверх ці ідзеце пешшу. Але для таго, каб цяля развівалася, трэба рабіць практыкаванні, якія практыкуюцца не кожны дзень.

   У большасці практыкаванняў на ікры патрабуецца сагнуць калені, каб апусціць корпус, а потым падштурхнуць ногі ўверх. Вы добра памятаеце Апусціцеся як мага больш і падніміцеся на максімальную вышыню выкарыстаць дыяпазон руху практыкаванні.

2. 

   Рэгулярна займайцеся цялятамі падчас трэніровак. Вы павінны займацца цялятамі два-тры дні на тыдзень, каб атрымаць максімальную карысць. Ікроножным цягліцам патрабуецца час, каб аднавіцца, як і іншым групам цягліц. Знайдзіце час для акрыяння цялят і сканцэнтруйцеся на іншых сілавых трэніроўках або практыкаваннях для ўсяго цела ў дні, калі вашы ікры не.

3. 

   Не хвалюйцеся за практыкаванні, якія павінны тварыць цуды. Устойлівыя практыкаванні на ікры - лепшы спосаб атрымаць вялікіх цялят. Стандартныя практыкаванні на ікры, такія як сядзенне і на дыбачках, нага ў сцягне і пропуск прызначаны для таго, каб цяляты рухаліся без траўмаў. Вы можаце паспрабаваць іншыя практыкаванні, калі вам сумна са стандартнымі практыкаваннямі, але вы будзеце марудзіць, каб атрымаць вялікія ікры.

4. 

   Старайцеся. Цяля не вырасце, калі вы не прымусіце яго прыкласці нейкія намаганні і боль. Памятаеце, што цяляты выкарыстоўваюцца кожны дзень, асабліва калі вы шмат займаецеся фізічнымі нагрузкамі, таму цяля ўжо прывыкла да пэўнага ціску. Гэта азначае, што вы павінны рабіць усё магчымае і пастаянна, пакуль не адчуеце стомленасці ў лытках.
   • Некаторыя фітнес-трэнеры рэкамендуюць не турбавацца пра падлік удараў пры выкананні практыкаванняў на ікры. Для кожнага практыкавання практыкуйце як мага больш паўтораў, пакуль вы не адчуеце сябе занадта стомленым, каб працягваць.
   • Зрабіўшы некалькі паўтораў, вы можаце страсянуць ікры, каб зняць стомленасць і працягваць.

5. 

   Займайцеся босымі нагамі. Неапрананне абутку падчас выканання практыкаванняў дазволіць вашым ступням, нагам і галоўным цялятам удзельнічаць у больш шырокім дыяпазоне рухаў. Без падтрымкі падэшвы і эластычнай сілы цяля было вымушана больш працаваць. Заняткі без абутку і шкарпэтак таксама дапамагаюць ступням лепш трымацца за падлогу, таму пры ўздыме цяжкіх цяжараў цяжэй слізгаць.

   Калі ты ідзеш басанож, Падумайце аб занятках на падлозе, якія паглынаюць сілу ўдару. Прапуск або моцныя ўдары аб цвёрдыя падлогі, такія як бетон, могуць выклікаць траўмы суставаў.

6. 

   Будзьце цярплівыя. Бодыбілдэрам, у якіх ёсць усе астатнія групы цягліц, цяжка працаваць з цялятамі. На развіццё цялят ідуць месяцы, а часам і гады, асабліва калі ногі ўжо худыя. Калі вы будзеце ісці ў нагу са сваімі звычайнымі практыкаваннямі і пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць калорый, у выніку ўбачыце жаданыя вынікі. Не здавайцеся занадта хутка.
   • Звярніце ўвагу, што генетыка таксама гуляе ролю ў памерах цялят. Вы можаце нарасціць мышцы з дапамогай практыкаванняў, але майце на ўвазе, што генетычныя фактары могуць вызначыць, у вас вялікія ці маленькія цяля. Галоўнае - здароўе і рухальная функцыя, памер не мае значэння.
   рэклама

Частка 3 з 3: Набірайце вагу для вялікіх цялят

1. 

   Сілкуйцеся збалансавана з карыснай ежай. Каб будаваць вялікія мышцы, незалежна ад таго, якую частку цела трэба атрымліваць дастаткова энергіі дзякуючы добра збалансаванаму харчаванню. Пераканайцеся, што кожны дзень атрымліваеце рэкамендуемую колькасць бялку, тлушчу і вугляводаў, а таксама ешце свежую садавіну і гародніну.
   • Пазбягайце калорый у выглядзе насычаных тлушчаў і цукру. Не ешце шмат смажанай ежы, нездаровай ежы, шкоднай ежы і выпечкі. Пазбягайце белай мукі і цукру. Ежа, якая змяшчае гэтыя інгрэдыенты, зробіць вас стомленай, а не энергічнай.

2. 

   Ешце шмат бялку. Бялок - гэта ключ да павелічэння і ўмацавання цягліц. Атрымайце ў арганізме бялок, ужываючы ялавічыну, курыцу, рыбу, бараніну і іншыя крыніцы бялку жывёльнага паходжання. Калі вы вегетарыянец, ешце яйкі, бабовыя, зялёныя ліставыя гародніна і тофу, якія з'яўляюцца добрымі крыніцамі бялку.

   Паспрабуйце даць прыблізна 1,5 - 1,6 грама бялку на кілаграм вагі каб дапамагчы цягліцам расці.

3. 

   Дабаўка з крэацін. Крэацін - гэта кіслата на аснове азоту, якая выпрацоўваецца арганізмам натуральным шляхам і дапамагае забяспечваць энергію мышачнай тканіны.Прыём крэацін дабаўкі гэтак жа эфектыўны, і не шкодны, калі вы прымаеце рэкамендаваную дозу. Дадайце крэацін у ежу для буйных цялят.
   • Крэацін вырабляецца ў выглядзе парашка і раствараецца ў вадзе перад ужываннем.
   • Прачытайце інструкцыю на ўпакоўцы прадукту і не перавышайце рэкамендаваную дазоўку ў 20 грам у дзень.
   рэклама

Парада

• Не проста трэніруйце адну групу цягліц, бо вы можаце занадта моцна траўмаваць. Часта вам варта змяніць графік трэніровак альбо абмежаваць колькасць заняткаў.
• Для дасягнення найлепшага выніку паспрабуйце выкарыстоўваць масу цела.

Папярэджанне

• Не трэніруйцеся занадта шмат для адной групы цягліц, бо вы атрымаеце траўму.