Аўтар:
Randy Alexander
Дата Стварэння:
23 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
У часы стомленасці вам не хапае здольнасці распазнаваць і адкідваць ірацыянальныя страхі. Клопаты, якія вы звычайна кантралюеце, паўзуць, часам у новых формах. Магчыма, вы баіцеся рэчаў, якія, як вы ведаеце, не рэальныя альбо менш верагодныя, напрыклад, злодзей. Вы можаце спалохацца цемры ці баяцца застацца ў адзіноце. Навучыцца распазнаваць свае страхі, супакоіць сябе і добра выспацца дапаможа ноччу спалохацца.
Крокі
Спосаб 1 з 4: Справа з трывогай
Вызначце дзённыя стрэсавыя фактары. Стрэс днём можа прывесці да трывогі і панікі ноччу. Людзі часта адчуваюць страх па начах, калі ў рэальным жыцці іх нешта напружвае. Адсочвайце свой настрой і фіксуйце стрэсавыя часы, месца і час. З якіх думак узнікае гэты ціск?
- Вы асабліва напружаны на працы, у школе ці ў якой-небудзь сацыяльнай сітуацыі?
- Людзі з посттраўматычным трывожным засмучэннем часта адчуваюць страх па начах, бачаць кашмары і парушаюць сон. Калі вы выпрабавалі траўмы, такія як гвалт, злоўжыванне альбо небяспека, звярніцеся да тэрапеўта, які спецыялізуецца на лячэнні пацыентаў з посттраўматычным трывожным засмучэннем.
Вызначце свае страхі. Кожны раз, калі вы адчуваеце страх па начах, скажыце гэта пачуццё. Кажыце ўслых, калі не супраць. Напрыклад, "Мне страшна", альбо "Я нервуюся", альбо "Я думаю пра страшныя рэчы". Далей высвятліце, што выклікае гэта пачуццё. Напрыклад, скажыце: "Цень дрэва на сцяне мяне палохае", альбо "Я адчуваю страх па начах, таму што адчуваю сябе адзінокім і перажываю, што нікога няма, каб абараніць мяне".
Назаві маё імя. Размова з самім сабой можа дапамагчы супакоіць вас і кантраляваць эмоцыі. Называнне вашага імя замест выкарыстання "я" можа значна павысіць эфектыўнасць. Выкарыстоўвайце сваё імя, каб загадваць сабой простымі і ласкавымі словамі.- Можна сказаць «Давай, Джан, супакойся. Разагрэў. Падцягні коўдру і зачыні вочы. Вы ведаеце, што гэта проста вецер, і ведаеце, гэта вас заўсёды палохае.
Лесанарыхтоўкі. Запіс страху дапаможа вам пераадолець яго. Вы можаце запісаць свае страхі ў "дзённік трывогі", альбо можаце весці звычайны дзённік са шматлікімі падзеямі, уключаючы страхі. Паспрабуйце пісаць перад тым, як легчы спаць, памятаючы пра тое, што вас турбуе.
Скажыце сябру ці члену сям'і. Вы не павінны быць у адзіноце. Размова з каханым можа дапамагчы вам прайсці, і размова пра ўсё - таксама цудоўнае лячэнне. Вы нават можаце знайсці карысную параду.
Пагаворыце з тэрапеўтам. Начная трывога па-ранейшаму застаецца трывогай, і з яе яшчэ складаней справіцца, калі яна не дакладна вызначана. Пагаворыце пра свае страхі з лекарам, і няхай лекар накіруе вас да тэрапеўта. Пагаворыце са сваім лекарам ці тэрапеўтам пра начны страх і папытаеце дапамогі ў барацьбе са стрэсам. рэклама
Спосаб 2 з 4: Стварыце адчуванне бяспекі
Займайцеся медытацыяй альбо маліцца. Седзячы ў ложку альбо каля ложка, знайдзіце трохі часу, каб перадаць свае клопаты свету. Калі вы моліцеся, паспрабуйце згадаць пра свае страхі ў сваіх малітвах. Калі вы медытуеце, паспрабуйце ні пра што не думаць, альбо скажыце мантру накшталт: "Я баюся, але гэты страх мне не шкодзіць", альбо "Я ў бяспецы, я ў доме". Сядзьце зручна і наўмысна.
Глыбокае дыханне. Гэта можа дапамагчы вам расслабіцца. Засяродзьцеся на адчуванні ўдыху і выдыхання цела падчас дыхання. Адчуйце, як часткі вашага цела падымаюцца і апускаюцца. Звярніце ўвагу на сваё дыханне і нагадайце сабе пра гэта, калі пачнеце турбавацца пра іншыя рэчы.
Убачыце ложак сваім бяспечным месцам. Замест таго, каб палохацца і ўставаць з ложка ноччу, паспрабуйце ставіцца да ложка як да аазіса. Ложкі прызначаныя толькі для адпачынку і сну. Калі вы робіце што-небудзь у ложку, акрамя сну, пераканайцеся, што гэта сапраўды расслабляе. Калі вы глядзіце фільмы ў ложку, глядзіце заспакаяльныя фільмы. Баявікі і драматычныя фільмы трэба захоўваць для прагляду, седзячы на канапе.
- Калі вы кладзецеся спаць, знайдзіце час, каб падрыхтаваць ложак. Дакраніцеся да ўсіх тканін на ложку. Пагладзьце падушкі і пагладзьце прасціны. Дазвольце сабе быць у сапраўдным моманце, засяродзіўшы ўвагу на ўсіх адчуваннях, якія вы атрымліваеце.
- Раніцай засцілайце ложак.
Выкарыстоўвайце начнік, але хай святло цьмянее. Вы можаце выкарыстоўваць агеньчык падчас сну, калі баіцеся цемры. Святло парушае ваш сон, таму выбірайце начнік, які аўтаматычна выключаецца. Калі вы баіцеся раптоўна прачнуцца ў цемры, хай святло прыглушыцца, альбо паспрабуйце пакінуць святло ўключаным у калідоры, а не ў пакоі.
Знайдзіце суцяшальнае пачуццё. Адчуванне адзіноты ноччу можа стаць адным з самых вялікіх фактараў. Вы можаце абыйсці гэта, адчыніўшы дзверы, каб хтосьці іншы мог увайсці ў пакой. Калі ў вас жывуць іншыя людзі, трымайце дзверы спальні адчыненымі ўначы. Калі вы жывяце ў адзіноце, вешайце фотаздымкі блізкіх і размаўляйце па тэлефоне ўначы. Калі ёсць хто-небудзь, каму вы сапраўды давяраеце, напрыклад, бацька, брат альбо лепшы сябар, папытаеце патэлефанаваць вам кожны вечар у адзін і той жа час.
- Вы таксама можаце адчуваць сябе больш бяспечна, калі спіце вакол свайго гадаванца. Шмат сабак і катоў любяць спаць у ложку са сваімі гаспадарамі. Вы можаце выявіць, што наяўнасць хатняга ўлюбёнца ў вашым доме можа дапамагчы вам адчуваць сябе менш самотным.
- Спіце з пудзілам, каханай коўдрай або прадметам, які нагадвае каго-небудзь, каго вы любіце.
- Надзеньце мяккую, зручную піжаму.
- Упрыгожце сваю спальню рэчамі, якія вы любіце бачыць, і выключыце ўсё, што можа напалохаць вас ноччу.
Спосаб 3 з 4: Заснуць і глыбока выспацца
Стварыце звычайны рэжым сну. Класціся спаць у пэўнай паслядоўнасці навучыць ваша цела спаць, а таксама дапаможа расслабіцца.Кладзецеся спаць і прачынайцеся кожны дзень у адзін і той жа час. Чысціце зубы, карыстайцеся ваннай і рабіце ўсё астатняе ў тым жа парадку кожны вечар.
Прадухіліць кашмары. Магчыма, ваш страх паходзіць ад кашмараў, якія робяць усё, што звязана з цемрай і сном, страшным. Каб прадухіліць кашмары, пераканайцеся, што вы доўга высыпаецеся. Кожны вечар дарослыя павінны высыпацца ад сямі да васьмі гадзін. Дзецям і падлеткам патрабуецца 9-11 гадзін сну.
- Не дрымайце на працягу дня. Немаўлятам і малым трэба днём спаць каля 3 гадзін, але дрымота паўплывае на начны сон дарослых, падлеткаў і дзяцей старэйшага ўзросту.
- Схадзіце ў туалет перад сном. Поўны мачавы пузыр можа выклікаць кашмары.
- Пазбягайце ўжывання і ўжывання алкаголю ці кафеіну перад сном. Яны могуць перашкаджаць вашаму сну і выклікаць кашмары.
Прымайце гарачы душ за 1-2 гадзіны да сну. Гарачая ванна сагрэе ваша цела, прымусіць вас адчуваць сябе камфортна. Пры выхадзе з ванны тэмпература цела паступова будзе паніжацца. Падзенне тэмпературы цела дапаможа вам заснуць. Захоўвайце прахалоду. Не накрывайце коўдрамі больш, чым неабходна. Сон можа парушацца, калі тэмпература становіцца занадта высокай.
Падтрымлівайце сваё цела актыўным. Практыкаванне карысна для сну, а таксама дапамагае паменшыць стрэс. І тое, і іншае дапамагае пазбегнуць начнога спалоху. На працягу дня адпраўляйцеся на шпацыр альбо на ровар. Не займайцеся непасрэдна перад сном, так як гэта дапаможа вам зарадзіцца энергіяй і зробіць цяжкім засынанне. рэклама
Спосаб 4 з 4: Парады дзецям
Кладзецеся спаць кожны вечар у адзін і той жа час. Спіце 9-11 гадзін кожную ноч. Калі вы высыпаецеся і кладзецеся спаць своечасова, хутчэй за ўсё заснеце.
Просьба пакласці ў ложак. Ніхто не занадта стары, каб яго клалі спаць. Калі вы кладзецеся спаць у адзіноце, вы можаце адчуваць сябе адзінокім, а самотна - напалохаць. Папытаеце бацькоў або выхавальнікаў пасядзець з вамі і пажадаць вам добрай ночы. Папытаеце бацькоў прачытаць казку, праспяваць калыханку альбо проста сказаць некалькі прапаноў з вамі.
- Добрай ночы абдымаю.
Рабіце адно і тое ж кожны вечар. Паслядоўнасць сну дапаможа вам расслабіцца. Паспрабуйце рыхтавацца да сну і рабіць тое, што вам падабаецца, у аднолькавым парадку кожны вечар. Вы можаце пачысціць зубы, прыняць душ, прачытаць некалькі старонак, перш чым заснуць.
Не глядзіце фільмы жахаў. Фільмы жахаў, жорсткія відэагульні і трылеры могуць напалохаць вас ноччу. Гэта мэта людзей! Трэба пазбавіцца ад гэтых страшных рэчаў, каб ноччу не спалохацца. Ніколі не глядзіце фільмы жахаў і не гуляйце ў начныя гульні.
Візуалізуйце мірную сцэну. Калі кладзецеся спаць, заплюшчыце вочы і ўявіце прыгожае месца. Гэта можа быць ваша сапраўднае дарагое месца, напрыклад, домік на дрэве альбо пляж. Гэта таксама можа быць уяўнае месца накшталт замка ці чароўнага лесу. Візуалізуйце як мага больш дэталяў.
Скажыце сабе, што кашмары не сапраўдныя. Калі ваш страх узнікне, скажыце сабе, што гэта быў проста страх. Скажыце: "Гэта не прывід, гэта проста мой страх". Або: "Я баюся, але мне нічога не пашкодзіць". Нагадайце сабе, што трэба думаць пра прыгожыя сцэны, а не пра страшныя рэчы.
- Калі вы думаеце пра страшныя падзеі ў рэальным жыцці, напрыклад, пра смерць блізкіх, скажыце: «Я трывожуся ноччу, але гэта не значыць, што ноч небяспечная. . "
Прыгатуйце цёплую ложак. Зрабіце вашу ложак зручнай, з мяккімі чыстымі прасцінамі і цёплымі коўдрамі. Пакладзеце на ложак любімыя пудзілы і дарагую коўдру, каб абдымацца. Вы можаце пакінуць святло ў калідоры ці ў сваім пакоі, калі хочаце. Выберыце святло, якое праз некаторы час аўтаматычна выключаецца, каб яно не парушала ваш сон.
- Заставайцеся ў ложку, калі вы адчуваеце страх. Калі вам патрэбна дапамога, крычыце. Знаходжанне ў ложку дапаможа вам даведацца, што ваша ложак - бяспечнае месца.
Пагаворыце пра свае страхі. Вам няма чаго саромецца з-за начнога страху. Страх можа прыйсці да любога. Нават дарослым трэба паспаць. Вы можаце сказаць сям'і і сябрам, калі баіцеся. Калі кашмар разбудзіць вас, вы можаце абняць кагосьці, перш чым легчы спаць.
- Прачнуўшыся ад кашмару, вы можаце адчуць сябе лепш і зноў заснуць. Раскажыце пра гэта бацькам на наступную раніцу.
