Аўтар:
Louise Ward
Дата Стварэння:
7 Люты 2021
Дата Абнаўлення:
28 Чэрвень 2024
Задаволены
Тлушч у целе, здаецца, лёгка дадаецца і яго цяжка выдаліць. Вы спрабавалі займацца спортам і абмежаваць спажыванне калорый, але тлушч усё роўна не знікне? Калі гэта падаецца вам знаёмым, то будзьце ўпэўненыя, што ёсць шмат карысных варыянтаў эфектыўнага спальвання тлушчу. Хоць няма ніякай гарантыі, што тлушч проста растане (як часта абяцаюць шматлікія рэкламы хуткіх дыет / таблетак для пахудання / фізічных практыкаванняў), вы можаце палепшыць сваё здароўе і знешні выгляд спосабы дапамагчы арганізму спаліць тлушч і прадухіліць лішняе назапашванне тлушчу.
Крокі
Спосаб 1 з 4: карэкціроўка харчовых звычак
Зніжайце калорыі павольна. Непасрэднае выкананне нізкакаларыйнай дыеты ўзрушыць арганізм. Калі вы цалкам спыніце спажыванне калорый, ваша цела не прыстасуецца. У якасці абароны арганізм вымушаны падтрымліваць назапашаны тлушч. Таму лепш дапамагчы арганізму прывыкнуць да дыеты, павольна скарачаючы калорыі.
- Усталюйце разумную дзённую мэту па калорыях, каб вы маглі павольна зніжаць яе. Магчыма, гэтая мэта складае каля 1200-2200 калорый, у залежнасці ад канкрэтных фактараў. Спытайцеся ў лекара, дыетолага ці дыетолага для атрымання канкрэтных інструкцый у залежнасці ад вашых патрэбаў.
Разнастайце каларыйнасць у дзень, адначасова зніжаючы агульнае спажыванне калорый. Цела можа адаптавацца да паступовага, але стабільнага спажывання калорый, гэта значыць не будзе атрымліваць энергію з назапашанага тлушчу. Каб ваш арганізм змяніўся і павялічыў свой метабалізм, вам варта паспрабаваць пераключыцца паміж больш высокім і нізкім сутачным спажываннем калорый. Гэта дапаможа пазбегнуць жудаснага ўстойлівага стану пасля пахудання і павялічыць сілу волі.- Іншымі словамі, калі вы будзеце прытрымлівацца доўгай нізкакаларыйнай дыеты, ваша цела адкарэктуе ўзровень абмену рэчываў, каб не губляць занадта шмат тлушчу. Але калі ён унясе змены, якіх арганізм не можа прадбачыць, ён не зможа эфектыўна кантраляваць назапашванне тлушчу.
- Гэты план усё яшчэ трэба спалучаць з паступовым памяншэннем сярэднясутачнага спажывання калорый. Звярніцеся да ўрача альбо даверанага дыетолага за інструкцыямі, як наладзіць гэты тып дыеты.
Сілкуйцеся рэгулярна некалькі разоў. Прасцей кажучы, прыём ежы спрыяе метабалізму - працэсу, пры якім арганізм ператварае ежу ў энергію. Такім чынам, часцей есці азначае, што абмен рэчываў адбываецца хутчэй і больш разоў на дзень (напрыклад, калі вы ясьце 6 разоў на дзень, хуткасць абмену рэчываў будзе "павялічвацца" ў 6 разоў). Аднак часцей есці - не значыць ёсць больш; Па-ранейшаму трэба зніжаць сярэднюю агульную колькасць калорый у дзень.- Напрыклад, прыём ежы адзін раз у два-чатыры гадзіны можа быць эфектыўным. Калі вы скончыце абед у 15:00, вы можаце дадаць яблыкі, трохі ёгурта або гародніны.
- Паспрабуйце скласці агульны графік, напрыклад, ёсць кожныя дзве-чатыры гадзіны.
Снедаць. Спальванне тлушчу - гэта падтрыманне метабалізму. Калі вы спіце ўсю ноч, ваш метабалізм таксама «спіць». Таму, прачнуўшыся, пачысціце зубы і паснедайце. Чым больш бялку і харчавання на сняданак, тым лепш.- Меню павінна рэгулярна ўключаць яйкі, нятлустыя малочныя прадукты і нятлустае мяса. Трымайцеся далей ад пустых калорый (пончыкі, каларыйныя кававыя напоі, якія вы любіце, ...); Выбірайце цельнозерновые і цельнозерновые хлеб.
Каб выпіць занадта шмат вады. Ужыванне дастатковай колькасці вады карысна не толькі для скуры, валасоў і ўнутраных органаў, але і дапамагае пры пахуданні. Паводле некаторых даследаванняў, пітная вада сама па сабе можа стымуляваць абмен рэчываў. Прынамсі, пітво вады перад ежай можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым (і ёсць менш).
- Піце ўсё больш вады з кожным днём. Арганізм будзе добра увлажнен, здаровы і больш не захоча назапашваць тлушч.
Спосаб 2 з 4: Выберыце правільную ежу
Скараціце шкодныя вугляводы. Тлушч - гэта фактычна захоўваецца ежа; іншымі словамі, гэта энергія для цела. Вугляводы - асноўная крыніца энергіі звонку, і арганізм можа спальваць вугляводы альбо тлушч аналагічным чынам. Такім чынам, калі вы даяце вугляводы, ваша цела не будзе спальваць тлушч.- Аднак скарачэнне толькі вугляводаў не прывядзе да страты вагі, калі толькі гэта не спалучаецца з вывядзеннем агульных калорый.
- Памятаеце, не ўсе вугляводы аднолькавыя (напрыклад, цукар-рафінад з суцэльным збожжам). Ёсць яшчэ карысныя для арганізма віды вугляводаў (тыя, што спальваюцца павольна, напрыклад, авёс ці гародніна); Шкодныя вугляводы - гэта просты цукар (белая ежа і прысмакі).
Ешце больш нятлустага бялку. Бялок і гідраты вугляроду ўтрымліваюць прыблізна роўныя калорыі на 1 грам, але бялок не з'яўляецца пераважнай энергіяй, чым вугляводы. Бялок выкарыстоўваецца як цягліцавы будаўнічы блок у арганізме і не ператвараецца ў тлушч. Таму штодзённы рацыён павінен уключаць нятлустае мяса, рыбу і сою.- Калі вы павялічваеце колькасць бялку і кажаце "не" вугляводам, мозг падае сігнал (які вы разумееце як голад), перш чым перайсці ў кетоз (гэта значыць спальванне тлушчу). Пасля гэтага голад спадзе.
- Празмернае спажыванне бялку можа аказаць ціск на печань, ныркі і многія іншыя фактары, якія неабходна ўлічваць пры выкананні "кето-дыеты". Спецыялісты не рэкамендуюць поўнае вывядзенне вугляводаў; Замест гэтага абмяжоўвайце і ўжывайце толькі добрыя вугляводы.
Не ўжывайце алкагольныя напоі. Напоі на аснове алкаголю складаюцца з пустых калорый (дрэнных вугляводаў), і іх цяжка кінуць, калі вы шмат п'еце. Такім чынам, хоць падчас сацыяльных мерапрыемстваў цяжка супрацьстаяць ужыванню алкаголю, варта праяўляць стрыманасць - альбо, па меншай меры, строга абмяжоўваць яго. Карацей кажучы, ужыванне занадта вялікай колькасці алкаголю прымусіць вас не перашкаджаць спальваць тлушч.- Калі вам абавязкова трэба піць, вы павінны абмежаваць яго 1 шклянкай для жанчын ці 2 шклянкамі для мужчын, і піць яе трэба раз-пораз з-за мэты спальвання тлушчу.
Піце зялёны чай і каву замест алкаголю. Некаторыя даследаванні паказваюць, што 750 мл зялёнага гарбаты або 480 мл кавы могуць дапамагчы стымуляваць абмен рэчываў. Толькі сочыце, каб у напой не дадавалі шмат цукру.
- Зялёны чай і кава, здаецца, прапануюць мноства пераваг для здароўя, асабліва антыаксідантныя ўласцівасці зялёнага гарбаты.
Выбірайце прадукты, якія спальваюць тлушч. Не арыентуйцеся проста на прадукты, якія вы не можаце есці альбо якіх варта пазбягаць, калі гэта магчыма; Ёсць яшчэ шмат смачнай ежы, якую можна і трэба ёсць, каб паскорыць метабалізм. Вы павінны ўключыць такія прадукты, як:
- Авёс
- Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу альбо без тлушчу (што гучыць супраць інтуітыўна, але даследаванні паказваюць, што людзі, якія ўжываюць малочныя прадукты ў рэкамендуемых колькасцях, могуць спальваць тлушч лягчэй, чым тыя, хто гэтага не робіць)
- Здаровыя тлушчы, такія як арэхі, авакада, аліўкавы алей і тлустая рыба
- Яйкі (бялок, тым лепш)
- Вострая ежа
- Грэйпфрут
Спосаб 3 з 4: Практыкаванне для спальвання тлушчу
Разбіце трэніроўку. Хуткасць абмену рэчываў павялічваецца пасля перыяду фізічных нагрузак. Такім чынам, калі вы можаце падзяліць трэніроўку на два невялікія заняткі па 30 хвілін кожны, ваш метабалізм павялічыцца ў два разы, а не толькі адзін раз. Цела спальвае калорыі з большай хуткасцю пасля трэніровак (часам праз некалькі гадзін) і павялічвае хуткасць спальвання калорый у канцы дня, чым больш эфектыўна.
- Вы можаце скарыстацца гэтым іншымі дробнымі спосабамі. Нават два сеансы хады па 15 хвілін кожны могуць дапамагчы паскорыць ваш метабалізм. Такім чынам, для ежы і фізічных практыкаванняў рэкамендуецца разбіваць іх на невялікія / кароткія заняткі, але часцей.
Спалучайце сілавыя трэніроўкі з кардыё. Кардыё карысна для цела, але спалучэнне кардыё з узняццем цяжараў яшчэ лепш для спальвання тлушчу. Калі вы хочаце атрымаць лепшы эфект страты тлушчу, вам варта рабіць абедзве формы практыкаванняў.
- Трэніроўкі з цяжарам - важная форма практыкаванняў, калі вы скарачаеце калорыі. Абмяжоўваючы спажыванне калорый, вы рызыкуеце страціць мышачную масу, а не страціць тлушч. У гэтым выпадку вы можаце схуднець, але ўсё яшчэ не дасягне жаданых вынікаў страты тлушчу.
Пачніце з сілавых трэніровак, а потым перайдзіце да аэробных практыкаванняў. Калі вы займаецеся і кардыё, і ўзняццем цяжараў, ідэальна, калі спачатку падымаеце цяжар, а потым займаецеся кардыё. Іншымі словамі, дапамажыце прывесці мышцы ў тонус, перш чым спальваць тлушч. Такім чынам, вы можаце падтрымліваць метабалізм пасля трэніроўкі на вялікай хуткасці даўжэй, магчыма, на працягу дня.
- Гэтая паслядоўнасць практыкаванняў можа даць вам большы кантроль. У цэлым для ўзняцця цяжараў спатрэбяцца лепшыя сыры і тэхніка. Калі вы стаміліся ад бегу ці язды на ровары, падымаць цяжар пры дапамозе правільнай тэхнікі можа быць складана.
Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі. Гэты тып практыкаванняў можа дапамагчы вам разарваць трэніроўку без неабходнасці спыняць кожны занятак. Інтэрвальная практыка складаецца ў тым, каб пэўны час займацца на нізкай хуткасці, потым рабіць як мага больш. Вы таксама можаце наладзіць час і перапынкі паміж хуткім і павольным цыкламі. Гэта дапамагае спальваць больш калорый і можа паскорыць ваш метабалізм.
- Самы просты прыклад інтэрвальных практыкаванняў - на бегавой дарожцы. Ідзіце 30 секунд, а потым 30 секунд бегайце як мага мацней. Усяго 15 хвілін інтэрвальных прабежак могуць быць больш эфектыўнымі, чым 30-хвілінная павольная хада.
Паспрабуйце кроснае практыкаванне. Незалежна ад практыкаванняў (15-хвілінная прагулка сабакі альбо 10-кіламетровая прагулка па парку), ваша цела прызвычаіцца да практыкаванняў. Калі ваша цела прызвычайваецца да ўзроўню і тыпу намаганняў, якія праходзіць, ваша цела спальвае менш калорый. Такім чынам, каб быць менш напагатове, вам варта паспрабаваць перакрыжаванае навучанне. Вы можаце разглядаць гэта як добрую магчымасць выбраць хобі, якое вас цікавіць.
- Крос-трэнінг проста азначае вялікую фізічную нагрузку, адзін дзень бег трушком, другі дзень плаванне, другі дзень язда на ровары. Гэта не толькі карысна для арганізма, але і гэта спалучэнне дапамагае паменшыць нуду.
Метад 4 з 4: карэкціроўка ладу жыцця
Трымайцеся далей ад шкалы, калі гэта дапаможа вас матываваць. Вы губляеце тлушч, прычым не цягліц, але мышцы цяжэй тлушчу. Такім чынам, лічбы, паказаныя на шкале, служаць толькі для даведкі, а ваш знешні выгляд і ўражанне выдатныя.
- Нягледзячы на гэта, рэгістрацыя хаця б раз у тыдзень здаецца карыснай і для доўгатэрміновых мэтаў па зніжэнні вагі. Такім чынам, не выкідвайце вагу, вы павінны ўбачыць, як часта яе эфектыўна ўзважваць.
Знайдзіце спосабы паменшыць стрэс. Людзі, якія перажываюць стрэс, звычайна выбіраюць нездаровую ежу, і іх арганізм таксама будзе павольней спальваць тлушч. Залішняе напружанне таксама шкодна для скуры, уплывае на сон і адносіны і, як правіла, шкодна. Знайдзіце спосабы пазбавіцца ад стрэсу. Такім чынам, незалежна ад таго, колькі тлушчу ў гэтым выпадку, вы, як правіла, будзеце адчуваць сябе лепш.
- Шмат людзей паспяхова зніжаюць стрэс з дапамогай медытацыі і ёгі. Але вы таксама можаце прагуляцца па парку альбо паслухаць расслабляльную музыку. Проста паспрабуйце даведацца, якое зняцце стрэсу вам больш за ўсё падыходзіць.
Высыпайцеся. Патрэбы кожнага чалавека розныя, але ў цэлым рэкамендуецца высыпацца каля 7-9 гадзін за ноч. Можа здацца неразумным чуць, што сон дапамагае паменшыць тлушч, але той факт, што добра адпачыўшае цела імкнецца больш эфектыўна перапрацоўваць вугляводы.
- Акрамя таго, калі вы недастаткова адпачываеце, вы пачнеце цягнуць да цукру. Узровень гармонаў (кортізола, грэлін і інсулін) вагаецца, і арганізм пачынае затрымліваць тлушч і цукар ва ўсім целе. Прадухіліце гэта, высыпаючыся.
Заўсёды дзейнічайце невялікімі спосабамі. Нават быць актыўным на самым нізкім узроўні лепш, чым наогул быць неактыўным. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія заўсёды ў руху, худнеюць. Неактыўныя людзі нават захоўваюць калорыі ў выглядзе тлушчу. Такім чынам, акрамя ўборкі дома, вывядзення сабакі на прагулку і стаянкі ў самым далёкім месцы на стаянцы, знайдзіце час для дзіўных заняткаў (калі хочаце).
- У вас заўсёды ёсць невялікія магчымасці актыўна займацца. Падымайцеся па лесвіцы замест ліфта. Абярыце краму, прайшоўшы як мага далей. Зрабіце выгляд, што сядзіце на крэсле, але не ў поўным становішчы, а як на кукішках. Гэтыя звычкі прыносяць кумулятыўную карысць, пра якую вы нават можаце не здагадвацца.
Папярэджанне
- Абсалютна не дазваляйце сабе галадаць, калі вы абмяжоўваеце спажыванне калорый. Арганізм перастане функцыянаваць, а здароўе будзе разбурана.
- На думку большасці спецыялістаў, перад пачаткам кето-дыеты лепш пракансультавацца з лекарам.
