Аўтар:
John Stephens
Дата Стварэння:
26 Студзень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Страта тлушчу ў арганізме прыносіць шмат карысці для здароўя. Страта тлушчу можа дапамагчы палепшыць альбо лепш кантраляваць хранічныя захворванні (дыябет ці высокае крывяны ціск) і нават знізіць рызыку развіцця рака прамой кішкі і сардэчна-сасудзістых захворванняў. Мала таго, спальванне лішняга тлушчу дапамагае адчуваць сябе больш здаровым, энергічным і матываваным трымацца больш здаровай дзейнасці (напрыклад, рэгулярныя фізічныя практыкаванні). Існуе мноства дыет і практыкаванняў, якія дапамогуць вам хутка схуднець і пазбавіцца ад тлушчу. Лепшы спосаб - гэта сумясціць рэжым харчавання, фізічных практыкаванняў і змены ладу жыцця.
Крокі
Спосаб 1 з 3: Карэкціроўка дыеты
Сілкуйцеся ўмерана, збалансавана. Гэта вельмі важная звычка. Занадта доўгае прапусканне ежы альбо галаданне могуць зрабіць вас больш галоднымі і цяжэй прытрымлівацца ўстоянага рэжыму пахудання.
- Умеранае харчаванне дапамагае павялічыць абмен рэчываў, тым самым падтрымліваючы страту тлушчу ў арганізме.
- Некаторыя даследаванні паказваюць, што калі вы прапускаеце ежу, вы можаце пакутаваць ад харчовых недахопаў. Мала таго, але занадта галодны стан прывядзе да пераядання.
- Павінна ёсць не менш за 3 прыёмы ежы ў дзень. Добра есці яшчэ 1-2 закускі, асабліва калі асноўны прыём ежы складае больш за 4-5 гадзін.
Абмяжуйце спажыванне вугляводаў. Некаторыя вугляводы неабходныя для здаровага харчавання. Аднак даследаванні паказваюць, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў дапамагае хутчэй спальваць тлушч.- Вугляводы ўтрымліваюцца ў многіх прадуктах харчавання. Лепш за ўсё абмежаваць вугляводы ў такіх прадуктах, як суцэльнае збожжа, таму што пажыўныя рэчывы ў групе збожжа таксама ўтрымліваюцца ў многіх іншых прадуктах. Такім чынам, вам не трэба турбавацца аб адсутнасці неабходных пажыўных рэчываў пры абмежаванні гэтай групы прадуктаў.
- Засяродзьцеся на вугляводах, багатых клятчаткай і пажыўнымі рэчывамі, такіх як бабы і гародніна. Пазбягайце кансерваваных і замарожаных прадуктаў, якія ўтрымліваюць цукар ці соль.
- Калі вы хочаце з'есці суцэльнае збожжа, выбярыце 100% суцэльнае збожжа замест рафінаванага. Суцэльнае збожжа багацей на абалоніну, чым рафінаванае. Акрамя таго, даследаванні паказалі, што дыета, багатая суцэльным збожжам, карысная для здароўя сэрца.
Павялічце спажыванне бялку. Бялок забяспечвае арганізм энергіяй для спальвання калорый. Высокае ўтрыманне бялку ў спалучэнні з дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў можа дапамагчы хутчэй спаліць тлушч.- Уключыце па меншай меры адну порцыю ежы з высокім утрыманнем бялку ў кожны прыём ежы. Адна порцыя эквівалентна 90-120 г альбо 1/2 шклянкі.
- Пазбягайце тлустай ежы. Калі магчыма, выбірайце нятлустае мяса, такое як птушка, мяса з нізкім утрыманнем тлушчу, нятлустая ялавічына ці фасоля. Гэтыя прадукты дапамагаюць паменшыць спажыванне тлушчу і кантраляваць узровень халестэрыну.
- Пратэіны-кактэйль таксама з'яўляюцца добрай крыніцай бялку ў вашым рацыёне. Аднак неабавязкова прымаць кактэйль з бялком, калі вы не спрабуеце набраць мышцы.
Ешце больш гародніны. Зялёная гародніна забяспечвае арганізм вялікай колькасцю вітамінаў і мінералаў. Мала таго, зялёныя гародніна нізкакаларыйныя і багатыя пажыўнымі рэчывамі.- Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, такія як капуста, гарчыца, шпінат і капуста, багатыя клятчаткай, вітамінам А, вітамінам Да, вітамінам С і вялікай колькасцю вітамінаў групы В.
- Акрамя таго, цёмна-зялёныя ліставыя гародніна таксама багатыя на кароціноіды - антыаксідант, які дапамагае прадухіліць ракавыя клеткі.
- Абмяжуйце спажыванне светлых гародніны, такіх як салата, паколькі ў іх мала пажыўных рэчываў.
Дадайце ў страву заправу. Некаторыя спецыі могуць дапамагчы актывізаваць абмен рэчываў і хутчэй стымуляваць спальванне калорый. Таму пры падрыхтоўцы страў варта выкарыстоўваць спецыі, каб паскорыць працэс спальвання тлушчу і пахудання.
- Кайенскі перац можа дапамагчы спаліць тлушч і здушыць цягу. Акрамя таго, кайенский перац таксама дапамагае паскорыць абмен рэчываў, каб спаліць больш калорый.
- Карыца таксама ўзмацняе абмен рэчываў.Некаторыя даследаванні паказваюць, што карыца таксама дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві і халестэрыну нізкай шчыльнасці.
- Даказана, што чорны перац паляпшае страваванне і хутчэй спальвае лішні тлушч.
- Гарчычны парашок павялічвае хуткасць абмену рэчываў да 25%.
- Імбір дапамагае паменшыць цягу і паляпшае метабалічную функцыю. Акрамя таго, імбір таксама дапамагае страваванню і памяншае млоснасць і ваніты.
Пазбягайце апрацаваных прадуктаў. Калі вы хочаце схуднець і хутка спальваць тлушч, вам трэба скараціць апрацаваныя прадукты, таму што вам складаней дасягнуць пастаўленых мэт.
- Апрацаваныя прадукты часта ўтрымліваюць кансерванты і штучныя дабаўкі, а таксама ўтрымліваюць шмат калорый і тлушчу.
- Выдаткуйце дадатковы час, каб самастойна прыгатаваць ежу. Вы не толькі можаце зразумець, што вы ясьце, але і самастойнае падрыхтоўка ежы дапамагае кантраляваць апрацоўку, каб захаваць максімум пажыўных рэчываў.
Піце шмат вады. Вада неабходная для ўсіх функцый арганізма. Захоўваючы мэту хуткай страты вагі, вы абодва павінны рэгідратаваць сваё цела. Вада таксама з'яўляецца важным кампанентам у працэсе вывядзення таксінаў з арганізма. Мала таго, вада таксама важная для печані - натуральны фільтр арганізма.
- У сярэднім чалавеку трэба выпіваць каля 8-13 шклянак вады ў дзень, альбо каля 1900 мл.
- Пры выкананні практыкаванняў выпіце яшчэ 2 шклянкі вады. Колькасць вады залежыць ад інтэнсіўнасці практыкаванняў, бо чым больш практыкаванняў, тым вышэй рызыка абязводжвання.
Спосаб 2 з 3: Практыкаванне для спальвання тлушчу
Вымерайце сэрцабіцце. Сядзьце зручна, пакладзеце два пальцы на сярэдзіну запясця, каб адчуць сэрцабіцце. Вы можаце выкарыстоўваць хранограф альбо гадзіннік секунднай стрэлкай, падлічыце пульс на працягу 15 секунд. Памножце колькасць удараў на 4, каб атрымаць пульс у хвіліну, калі вы адпачываеце.
- Максімальная частата сардэчных скарачэнняў (МЧС) складае каля 220 мінус узрост. Напрыклад, калі б вам было 30 гадоў, ваш максімальны пульс быў бы 190.
- Частата сардэчных скарачэнняў, неабходная падчас інтэнсіўных практыкаванняў, павінна складаць каля 70-80% ад максімальнага пульса.
- Гэтыя лічбы дапамогуць вам ацаніць інтэнсіўнасць практыкаванняў.
Пачніце з практыкаванняў нізкай інтэнсіўнасці. На старце лепш займацца далікатнымі практыкаваннямі. Даследаванні таксама паказалі, што пры спажыванні нізкай інтэнсіўнасці фізічныя нагрузкі арганізм спальвае больш за ўсё калорый.
- Імкніцеся да 20-30 хвілін лёгкіх фізічных нагрузак у дзень.
- Практыкаванне з інтэнсіўнасцю святла не прыводзіць да таго, што пульс значна павялічваецца. Так што гэта лепшая форма практыкаванняў для пачаткоўцаў.
- Патрабаваны пульс для нізкаінтэнсіўных практыкаванняў павінен складаць 40% ад максімальнага пульса.
- Гэтая актыўнасць з малым уздзеяннем можа быць хуткай хадой або заняткамі ў садзе. Вы можаце ўключыць іх у штодзённы графік на 1-2 тыдні, перш чым пераходзіць да новага рэжыму практыкаванняў.
Спалучайце практыкаванні сярэдняй і цяжкай інтэнсіўнасці. Прыблізна праз тыдзень трэніровак з нізкай інтэнсіўнасцю вы можаце пачаць паскараць трэніроўкі.
- Бег трушком альбо хуткая прагулка - гэта вялікая інтэнсіўнасць практыкаванняў. Акрамя таго, вы можаце практыкаваць веласпорт на параўнальна роўнай мясцовасці.
- Неабходны пульс павінен быць у межах 60% ад максімальнага пульса. Вы заўважыце хуткае ўзмацненне дыхання і потаадлучэння прыблізна праз 10 хвілін практыкаванняў.
- Калі вы выявіце, што практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці не стамляюць ваша цела занадта стомленым, вы можаце пачаць пераходзіць да інтэнсіўных практыкаванняў.
- Патрабуецца частата сардэчных скарачэнняў для інтэнсіўных практыкаванняў павінна быць у межах 80% ад максімальнага пульса.
- Бег, катанне на горных роварах, катанне на лодках і такія спаборніцкія віды спорту, як баскетбол або настольны тэніс, - усе віды інтэнсіўных практыкаванняў.
Займайцеся раніцай. Па магчымасці паспрабуйце займацца раніцай. Некаторыя даследаванні паказваюць, што арганізм спальвае больш калорый з тлушчу раніцай, перад сняданкам.
- Ранішняя зарадка часта дапамагае стварыць больш рэгулярныя практыкаванні. Заняткі спортам перад паходам у школу альбо на працу дапамагаюць пазбегнуць уздзеяння іншых работ. Мала таго, практыкаванні ранняй раніцай таксама дапамагаюць зараджаць цела на працягу дня.
- Займаючыся занадта блізка перад сном, можна цяжка заснуць, таму што пульс па-ранейшаму высокі.
Метад 3 з 3: Кантроль страты тлушчу
Вядзіце харчовы журнал. Гэты дзённік дапамагае адсочваць спажыванне і спальванне калорый. Адтуль вы можаце скарэктаваць свой рацыён, каб максымізаваць страту вагі і дапамагчы пастаянна худнець.
- Кожны дзень вы павінны весці ўлік таго, што вы ясце, калі і колькі калорый вы ясьце. Звярніце ўвагу, якая група прадуктаў (калі такія маюцца) складаюць большую частку ежы.
- У той жа час запісвайце, як доўга вы выконвалі практыкаванне, як доўга і як інтэнсіўна вы гэта рабілі. Таксама трэба запісваць спаленыя калорыі. Колькасць спаленых калорый залежыць ад чалавека, але вы можаце паглядзець дыяграмы, якія паказваюць сярэдняе спаленне калорый.
- Сачыце за сваім вагой на працягу дня. Гэта дапамагае адсочваць агульную страту тлушчу і дае матывацыю працягваць.
- Падумайце пра тое, каб адсочваць свае звычайныя практыкаванні ў часопісе.
Ешце пад кантролем. Прымаючы час паесці, засяродзіўшы ўвагу на стравах і на самай справе атрымліваючы асалоду ад ежы, вы будзеце есці менш.
- Часам занадта хуткае харчаванне альбо адцягванне ад ежы можа прывесці да пераядання. Калі гаворка ідзе пра ежу (асноўную або закуску), трымайцеся далей ад такіх адцягваючых фактараў, як тэлебачанне, тэлефон ці камп'ютэр, і марнуйце ежу не менш за 20 хвілін. Гэта дапамагае пасылаць сігналы паміж страўнікам і мозгам, калі вы з'елі дастаткова.
- Харчаванне, калі сумна, - гэта таксама памылка многіх людзей. Замест гэтага паспрабуйце жаваць жуйку, каб не думаць пра ежу і нагадаць сабе, што надыходзіць час ежы.
- Не перакусвайце падчас прагляду тэлевізара. Перакусваць падчас прагляду тэлевізара - гэта звычка, якую любяць многія, але лепш за ўсё замяніць пірожныя яблыкам. Мы рэдка ямо падчас прагляду тэлевізара з-за голаду, але звычайна таму, што гэта звыкла. Такім чынам, вам трэба ўсвядоміць і кінуць гэтую шкодную звычку.
- Пазбягайце перакусаў познім вечарам. Прыём ежы перад сном павялічвае колькасць спажываных калорый на працягу дня, і арганізм не можа згарэць. Тое, што вы ясьце перад сном, не ператвараецца непасрэдна ў тлушч, але гэта замарудзіць страту вагі.
Кіраванне стрэсам. Даследаванні паказваюць, што хранічны стрэс прымушае сакрэтаваць больш кортізола, што, у сваю чаргу, палягчае вашаму арганізму набіраць тлушчавую тканіну і губляць тлушч.
- Кіраванне стрэсам карысна не толькі для пахудання і пахудання, але і для вашага псіхічнага здароўя і агульнага самаадчування.
- Вы можаце весці часопіс, слухаць музыку, мець зносіны з сябрамі альбо шпацыраваць, каб расслабіцца і зняць стрэс.
- Калі ў вас узніклі праблемы з кіраваннем стрэсам, звярніцеся да кансультанта па ладзе жыцця. Эксперт навучыць вас непасрэдна, як кіраваць стрэсам.
Адсочвайце вынікі страты тлушчу. Сачыць за тым, колькі вагі або тлушчу вы губляеце, - гэта пацешная звычка, якая будзе матываваць вас настойліва губляць больш тлушчу.
- Калі вы губляеце тлушч, ваша вага з цягам часу таксама зменшыцца. Такім чынам, рэгулярны вага дапаможа вам адсочваць страту тлушчу.
- Акрамя таго, вы можаце вымераць талію, сцёгны, сцягна і рукі, каб убачыць, колькі тлушчу вы страцілі.
- Вы можаце адсочваць тлушч у целе ў працэнтах. Лекар або супрацоўнік трэнажорнай залы можа дапамагчы вам вымераць і адсочваць працэнт тлушчу ў целе.
Парада
- Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам любой дыеты і практыкаванняў. Вы павінны паказаць лекара свой план і папрасіць парады наконт таго, як скарэктаваць рэжым харчавання / фізічных практыкаванняў з улікам канкрэтных патрэб.
