Задаволены

• Крокі

У многіх людзей праблемы са сном. Знаходжанне ўначы надзвычай нязручна і аказвае негатыўныя наступствы для здароўя. Недахоп сну можа знізіць вашу імунную сістэму, зрабіць вас больш успрымальнымі да дэпрэсіі і трывогі, а таксама павялічыць рызыку атлусцення, дыябету і сардэчных захворванняў. Аднак ёсць некалькі простых метадаў, якія могуць дапамагчы вам дастаткова расслабіцца, каб хутчэй заснуць.

Крокі

Частка 1 з 3: Выкарыстоўвайце метады паслаблення рэлаксацыі

1. 

   Займайцеся на працягу дня. Гэта дазволіць вашым целе стамляцца, калі надыдзе ноч. Ён таксама вылучае ў мозг абязбольвальныя злучэнні, эндарфіны, якія супакойваюць вашы эмоцыі.
   • Заняткі спортам не дадуць арганізму спаць, таму лепш займацца ў самы ранні час сутак. Калі вы можаце выбраць паміж наведваннем спартзалы раніцай і ўвечары, паспрабуйце раніцай.
   • Дарослыя ва ўзросце 18-64 гадоў кожны тыдзень павінны рабіць не менш за 150 хвілін нізкаінтэнсіўных практыкаванняў і не менш за 10 хвілін за раз.
   • Забеспячэнне дзіцяці, які мае праблемы са сном, мае патрэбу ў дастатковай колькасці практыкаванняў. Гэта будзе стамляць іх ноччу.

2. 

   
   
   Піце заспакаяльны чай. Чай без кафеіну з рамонкам або валяр'янай можа дапамагчы пачаць расслабленне перад сном. Звярніце ўвагу на гарбату, якая змяшчае заспакаяльны інгрэдыент, альбо на гарбату з надпісам "Сон".

3. 

   Практыкаванне дыханне. Гэта выдатны спосаб зняць трывогу і супакоіць цела, каб вы маглі заснуць. Калі вы ляжыце ў ложку ў зручным становішчы:
   • Дыхайце носам, а выдыхайце ротам.
   • Зачыніце вочы і сканцэнтруйцеся на адчуванні дыхання, калі яно рухаецца па вашым целе. Візуалізуйце гэты шлях праз рот і нос да лёгкіх і зноў удыхніце.
   • Заўважце напружанне ў целе. На выдыху засяродзьцеся на паслабленні гэтых зон.
   • Калі вы зноў падумаеце пра свае клопаты, заўважыце іх, а потым зноў сканцэнтруйцеся на дыханні.

4. 

   
   
   Выкарыстоўвайце выявы. З дапамогай гэтага метаду вы даяце разумоваму вобразу розуму, каб сканцэнтравацца на іншых пытаннях, чым на паўсядзённым жыцці. Які вобраз робіць вас больш за ўсё саміх. Гэта можа быць любімае месца, уяўнае месца, займацца заняткамі, якія вам падабаюцца, альбо расказваць сабе гісторыю.
   • Павольна ўявіце сцэну як мага больш падрабязна. Напрыклад, калі вы ўяўляеце сабе пляж, візуалізуйце хвалі, слухайце, як яны выплываюць на бераг, чуеце, як плачуць чайкі, і ўяўляйце, які смак марской вады. Адчуйце дзьме ветрык і сонечнае цяпло.
   • Калі вы адчуваеце, што вяртаецеся да звыклых стрэсавых фактараў, нагадайце, што заўтра вам давядзецца з гэтым сутыкнуцца і зноў засяродзіцца на вобразе. Для гэтага патрэбна практыка, але з цягам часу вы будзеце адчуваць сябе лепш.
   • Гэты метад таксама можа дапамагчы дзецям, якія маюць праблемы са сном.

5. 

   
   
   Паспрабуйце бесперапыннае паслабленне цягліц. Гэты спосаб асабліва карысны людзям, якія знаходзяцца ў фізічным стрэсе.Калі вы тып чалавека, які пры стрэсе адчувае напружанне ў спіне, шыі ці галаве, гэты метад можа дапамагчы вам расслабіцца і заснуць.
   • Пачніце з пальцаў на нагах і павольна прабірайцеся праз кожную групу цягліц у целе.
   • Напружце групы цягліц на працягу 5 секунд. Засяродзьцеся на тым, як гэта адчуваецца. Затым наўмысна паслабце групу цягліц. Адчуйце розніцу. Паўтарыце 5 разоў для кожнай групы цягліц. Затым пераходзіце да наступнай групы цягліц.
   • Не затрымлівайце дыханне, напружваючы мышцы. Зрабіце глыбокі, расслабляльны ўдых.

6. 

   Атрымаць масаж ад партнёра. Калі ў вас цесныя ўчасткі цела, гэта можа прывесці да болю, які абцяжарвае сон. У многіх людзей узнікае напружанне ў плячах і шыі, якое выклікае боль у спіне і галаўны боль.
   • Папытаеце партнёра зрабіць кароткі мяккі масаж перад сном. Калі ў вас баліць у пэўнай вобласці, засяродзьцеся на гэтым месцы. Масаж і заспакаяльныя адчуванні дапамогуць вам супакоіць як фізічна, так і разумова, палягчаючы заснуць.
   • Выключыце святло ці трымайце яго нізкім, каб паменшыць візуальную стымуляцыю.
   • Калі вы карыстаецеся масажным алеем, абярыце што-небудзь з мяккім водарам, напрыклад, лаванду ці ваніль.

7. 

   Чытайце супакойлівую кнігу. Прачытайце што-небудзь дастаткова прывабнае, не хвалюючы вас. Але не чытайце кнігу настолькі стымулюючую, што вы не зможаце перастаць яе чытаць.
   • Чытанне навуковай літаратуры альбо наяўнасць вялікай колькасці інфармацыі ўзбудзіць розум, а не эмоцыі.
   • Пазбягайце чытання загадкавых раманаў. Яны павялічваюць верагоднасць, што вы прабудзеце ўсю ноч, каб скончыць чытанне.
   • Гэты спосаб добры для дзяцей, якія ў канцы дня адчуваюць цяжкасці з адпачынкам. Чытайце гісторыі за 10-20 хвілін да сну, каб супакоіць іх.

8. 

   Запішыце некаторыя стрэсы і трывогу. Калі вы не можаце расслабіцца, бо спрабуеце прасачыць усё, што вам трэба зрабіць на наступны дзень, спыніцеся і запішыце. Запішыце ўсё, што вас турбуе альбо турбуе. Калі вы зноў адчуваеце стрэс, нагадайце сабе, што вы ўсё запісалі і заўтра можаце зрабіць гэта.

9. 

   Перастаньце спрабаваць, калі вы не можаце заснуць. Калі вы ляжыце не спаўшы больш за 20 хвілін, устаньце і прайдзіцеся. Гэта дапаможа вам пазбавіцца ад смутку і турботы. Выдаткуйце 10 хвілін і паспрабуйце:
   • Прымайце цёплую ванну пад душам, каб супакоіць сваё цела.
   • Чытайце кнігі, каб ачысціць розум.
   • Слухайце заспакаяльную музыку.
   рэклама

Частка 2 з 3: Распрацуйце рэжым сну

1. 

   Выконвайце графік сну. Прачынацца і спаць кожны дзень у адзін і той жа час дапаможа вашаму арганізму выспацца і прачнуцца, каб заснуць і не спаць своечасова. Захоўвайце гэты расклад на працягу ўсяго тыдня. Нягледзячы на ​​тое, што ў выхадныя дні можна заснуць позна, не дазваляйце спакусе трымаць вас позна ці спаць позна.
   • Большасці дарослых патрабуецца ад 7 да 9 гадзін сну кожную ноч. Калі вы ўсё яшчэ стаміліся, гэта можа быць звязана з тым, што вам трэба больш спаць. Некаторым дарослым можа спатрэбіцца 10 гадзін сну кожную ноч. Дзецям і падлеткам часта трэба больш спаць.
   • Старайцеся не драмаць. Хоць гэта часам можа быць добра, калі гэта азначае, што вы не можаце спаць па начах, падрамаць больш шкодна, чым карысна.

2. 

   Прыміце цёплую ванну або душ. Прыкладна за гадзіну да сну папесціце сябе цёплым душам або ваннай, супакойваючы і саграваючы цела. Калі вы выходзіце на прахалоднае паветра, тэмпература цела падае, і менавіта гэта і робіць ваша цела, нібы рыхтуецца да сну. Даданне гэтага кроку да начнога распарадку можа дапамагчы вашаму арганізму пачаць засыпаць.

3. 

   Падрыхтуйце спальню да камфортнага адпачынку. Паменшыце любую стымуляцыю, якая можа вас абудзіць. Сюды можна аднесці шум, недарэчную тэмпературу, тэлевізар, асвятленне, алергены альбо нязручныя матрацы. Некаторыя рашэнні, якія могуць кіраваць гэтымі праблемамі, ўключаюць:
   • Для памяншэння гуку выкарыстоўвайце навушнікі альбо «машыны з белым шумам». Машына з белым шумам выдае ціхі і бесперапынны гук, які праз некалькі хвілін вы гэтага не заўважыце. Аднак ён таксама ўраўнаважвае іншыя гукі, якія могуць вас турбаваць. Гэтыя метады могуць быць карысныя, калі дарожны рух ці шум суседзяў абцяжарваюць сон.
   • Для памяншэння святла выкарыстоўвайце цёмную штору альбо штору. Гэта можа быць карысна, калі вы працуеце ўначы, а днём спіце, альбо калі ў акно ёсць вулічнае святло.
   • Падтрымлівайце тэмпературу ў памяшканні правільна. Большасць людзей лепш за ўсё спіць, калі тэмпература ў памяшканні 16-19 ° C. Калі вы жывяце ў гарачым сухім клімаце, паспрабуйце выкарыстоўваць паветраны ўвільгатняльнік альбо вентылятар для зніжэння тэмпературы.
   • Калі ў вас алергія, паспрабуйце паменшыць колькасць алергенаў, якія ёсць у вас у пакоі. Калі ў вас ёсць хатнія жывёлы, трымайце іх далей ад пакоя. Іншы варыянт - рэгулярна пыласосіць, каб выдаляць такія алергены, як пылок, пыл і поўсць хатніх жывёл.
   • Калі вашаму матрацу больш за 10 гадоў і ў вас ёсць болі ў спіне, прачнуўшыся, пара яго замяніць. Пасля інтэнсіўнага выкарыстання некаторыя матрацы перастаюць падтрымліваць вас, як у новыя часы. Праверце матрац, каб убачыць, ці няма на месцы, дзе вы спіце, фіксаваны водступ. Калі так, падумайце аб куплі новага. Інвестыцыі ў якасны матрац і падушку таго варта.

4. 

   Выключыце ўсё электраабсталяванне. Сюды ўваходзяць настольныя, наўтбукі, тэлевізары і радыёпрыёмнікі. Яркае святло з экранаў можа абцяжарыць ваш арганізм заснуць падчас цыкла няспання. Трымацца далей ад такіх прылад, як планшэты і тэлевізары, цалкам добра. Паспрабуйце зрабіць спальню проста месцам для сну.
   • Выключыце альбо перамясціце настольныя і яркія экраны. Святло будзе стымуляваць і перашкаджаць пераходу цыркаднага рытму ў начны рэжым. Гэта ўскладніць сон.
   • Адключыце шумныя прылады. Гэта азначае, што вам трэба пераключыць гадзіннік, які выдае гучны цікаўкі, альбо адключыць радыё. Калі вам лёгка заснуць з фонавым шумам, абярыце тое, што гучыць заспакаяльна без слоў. Словы будуць займаць ваш розум і могуць перашкодзіць вам заснуць.
   • Не дазваляйце сабе сачыць за гадзінамі, калі спрабуеце заснуць. Гэта прымусіць вас турбавацца пра тое, што вы не можаце заснуць, і вам будзе цяжэй спаць.

5. 

   Выкарыстоўвайце святло для рэгулявання цыкла сну. Гэты метад можа быць карысны работнікам, якія павінны не спаць ноччу і спаць днём. Вы можаце кіраваць светлавым раздражняльнікам, які вы выпрабоўваеце натуральным шляхам, альбо больш дакладна кіраваць ім пры дапамозе агнёў з натуральным святлом.
   • Скарыстайцеся натуральным святлом, дазваляючы сонечным прамяням пранікаць у ваш пакой раніцай альбо здзяйсняючы невялікую шпацыр на сонцы. Гэта дапаможа вашым гадзіннікам, запраграмаваным на тое час, прачнуцца. Таксама пазбягайце яркіх агнёў ненадоўга перад сном.
   • Набудзьце натуральнае святло, якое можна запраграмаваць на паляпшэнне за некалькі хвілін да спрацоўвання сігналізацыі. Гэта святло прымусіць вас атрымліваць сонечны спектр, у выніку чаго цела пачне прачынацца. Гэта дапамагае арганізму падтрымліваць стабільны цыкл сну. Гэта можа быць вельмі карысна работнікам змены, якія не падвяргаюцца ўздзеянню натуральнага святла падчас абуджэння.

6. 

   Пазбягайце іншых рэчываў з кафеінам, якія не будуць парушаць сон. Уключае напоі з кафеінам, алкаголь і нікацін.
   • Не ўжывайце пасля абеду каву, гарбату з кафеінам альбо газіраваную газіроўку. Нават калі вы адчуваеце стомленасць і думаеце, што гэта перашкодзіць вам спаць, гэта ўплывае на тое, як ваша цела рэгулюе свой цыкл няспання.
   • Курэнне забаронена. Нікацін з'яўляецца стымулятарам, і ён можа ўскладніць сон.
   • Паменшыць алкаголь. У той час як празмернае ўжыванне спіртных напояў можа прывесці да «страты прытомнасці», алкаголь можа перашкаджаць фазам глыбокага сну, не даючы вам прачынацца і часцей прачынацца. Акрамя таго, калі вы шмат пілі перад сном, магчыма, прыйдзецца прачнуцца, каб памачыцца шмат ноччу.

7. 

   Не ешце шмат перад сном. Кіслотны рэфлюкс можа зрабіць вас няўтульна ў ложку. Вячэра як мінімум за дзве гадзіны да сну дазваляе пераварваць ежу. Калі вы прагаладаліся перад сном, перакусіце, як кавалак садавіны ці сухарык.
   • Пазбягайце непераваранай ежы, напрыклад, тоўстай ежы, памідораў альбо прадуктаў з высокім утрыманнем спецый.

8. 

   Абмяжуйце колькасць выпітай вады перад сном. Не абязводжвайце сваё цела, бо калі вы будзеце смажыць, вы прачнецеся. Але пазбягайце ўжывання вялікай колькасці салодкіх напояў перад сном. Гэтыя напоі не дадуць вам спаць і памачыцца сярод ночы.
   • Калі вы памяншаеце спажыванне вадкасці перад сном, не забудзьцеся выпіць шклянку вады, прачнуўшыся, каб пазбегнуць абязводжвання.
   рэклама

Частка 3 з 3: Звярніцеся за дапамогай

1. 

   Звярніцеся да ўрача, калі праблемы са сном перашкаджаюць вам жыць. У многіх людзей з праблемамі сну, уключаючы бессань, назіраюцца некаторыя з наступных сімптомаў:
   • Спаць патрабуецца 30 хвілін і больш
   • Прачнуўся сярод ночы і ўжо не мог заснуць
   • Прачынацца занадта рана
   • Дрымотна днём
   • У дрэнным настроі, пачуццё дэпрэсіі або трывогі
   • Часта забываюць, робяць шмат памылак у школе і на працы
   • Галаўны боль
   • Праблемы з страваваннем
   • Турбуйцеся пра недасыпанне

2. 

   Абмяркуйце лекі са сваім лекарам. Некаторыя лекі ўтрымліваюць стымулятары альбо змяняюць сон іншымі спосабамі. Сюды ўваходзяць нават некаторыя безрэцэптурныя прэпараты. Некаторыя прэпараты, якія могуць гэта зрабіць, ўключаюць:
   • Аптымальныя абязбольвальныя, супрацьзапаленчыя і дыетычныя прадукты
   • Стымулятары, такія як прэпарат Риталин
   • Алергія
   • Лекі кортікостероідов
   • Лекі ад дэпрэсіі
   • Лекі ад сэрца і артэрыяльнага ціску

3. 

   Паспрабуйце тэрапію. Звычайна гэта згадваецца людзям, якія маюць праблемы са сном больш за месяц. Спецыялісты могуць выкарыстоўваць некалькі метадаў:
   • Кагнітыўная паводніцкая тэрапія: Гэтая тэрапія прызначана для таго, каб дапамагчы вам змяніць тып мыслення, які трымае вас напагатове. Гэта можа быць карысна, калі вы схільныя перажываць альбо падвяргацца моцнаму стрэсу.
   • Стымул-кантрольная тэрапіяТакім спосабам вы зменшыце колькасць часу, якое вы праводзіце не спаць, лежачы ў ложку, і выкарыстоўваеце ложак толькі для сну і сэксу.
   • Тэрапія па абмежаванні сну: Пры гэтым метадзе вы скарачаеце час сну за адну ноч з мэтай палепшыць сон на наступную ноч. Калі вы знойдзеце звычайны цыкл сну, вы можаце павялічыць час сну.
   • Парадаксальныя намеры: Гэта лячэнне можа быць карысным для людзей, якія моцна перажываюць, што не могуць заснуць. Замест таго, каб турбавацца пра гэта, паспрабуйце не спаць.
   • Біялагічная рэакцыя: Гэты метад можа быць карысны людзям, якія могуць не разумець, што падчас сну яны занадта напружаныя. Вымяраючы фізічную актыўнасць, напрыклад, частату сардэчных скарачэнняў і напружанне цягліц, вы можаце навучыцца свядома расслабляцца. Каб пераканацца, што вы маеце справу з чалавекам, якому давяраеце, пацікаўцеся, ці назірае гэта лекар.

4. 

   Атрымайце кароткатэрміновую дапамогу ад лекаў. Калі ў вас сур'ёзна недасыпае, лекар можа парэкамендаваць лекі, якое прымушае вас саніцца. Аднак ёсць таксама шмат сур'ёзных пабочных эфектаў, уключаючы залежнасць, таму важна прымаць іх як мага больш кароткі час. Звычайна не рэкамендуецца прымаць такія лекі даўжэй месяца. Некаторыя лекі для сну ўключаюць:
   • Прэпараты, якія выкарыстоўваюцца для лячэння алергіі, не прызначаюцца па рэцэпце лекара. Усвядомце, што заўтра раніцай вам можа быць занадта сонна, каб ездзіць і кіраваць машынай. Акрамя таго, калі ў вас ёсць праблемы з мачавыпусканнем альбо вам часта даводзіцца прачынацца некалькі разоў ноччу, каб памачыцца, гэтыя прэпараты могуць пагоршыць сітуацыю.
   • Мелатонін (лекі "Циркадин"). У склад гэтага лекі ўваходзіць гармон мелатонін, які дапамагае кантраляваць цыкл сну. Яго часта выкарыстоўваюць для пажылых людзей. Працягласць можа быць выкарыстана да 13 тыдняў. Пабочныя эфекты ўключаюць галаўны боль, сімптомы прастуды, болі ў спіне і суставах.
   • Бензадыазепіны (валіум і іншыя). Гэтыя прэпараты могуць выклікаць прывыканне, і па меры прывыкання яны становяцца менш эфектыўнымі. Яны таксама выклікаюць такія пабочныя эфекты, як галавакружэнне, цяжкасць канцэнтрацыі ўвагі, адсутнасць эмоцый, дэпрэсія, раздражняльнасць і дрымотнасць на наступны дзень.
   • Супазіторыі Z (транквілізатары Амбіен, прэпарат Соната). Гэтыя прэпараты таксама выклікаюць прывыканне і з цягам часу менш эфектыўныя. Яны могуць выклікаць дрымотнасць, дыярэю, храп, сухасць у роце, спутанность свядомасці, кашмары, трызненне і галюцынацыі. Калі вы выпрабоўваеце псіхалагічныя пабочныя эфекты, неадкладна звярніцеся ў траўмапункт.
   рэклама