Задаволены

• Парада
• Папярэджанне
• Рэчы, якія вам патрэбныя

• Размінка перад расцяжкай, каб дапамагчы кровазвароту пры ўздыме рукі, пропуску вяроўкі.
• Кручэнне шчыкалаткі. Сядзьце, прытрымваючы адной рукой шчыкалатку, а другой круціце нагой ці нават малюйце літары нагамі. Абавязкова раўнамерна расцягніце мышцы на абодвух галёнкаступнёвых суставах.
• Круціце запясце. Выцягніце адну руку з далонямі, звернутымі далёка, а другой рукой адцягніце пальцы назад з дастатковай сілай. Затым зрабіце тое ж самае з другой рукой. Наступны крок, утрымлівайце адно запясце другім, круціце запясце, якое вы трымаеце, і паўтарыце.
• Выцягніце мышцы спіны. Расцяжка цягліц спіны - гэта самае важнае расцяжэнне. Вы павінны расцягнуць мышцы спіны некалькімі простымі позамі ёгі, такімі як позы вярблюда, позы лука або кобры.

Зрабі мастовую позу. Перш чым вы зможаце зрабіць зваротны выгіб, вы павінны быць у стане зрабіць позу моста. Практыкаванне гэтай позы таксама патрабуе часу, таму ад моста да адваротнага шляху ідзе некаторы час. Каб пазбегнуць траўмаў, перад пачаткам трэба цярпліва папрактыкавацца ў позе моста. Вось некалькі простых крокаў, каб зрабіць гэтую позу:

• Ляжце на падлогу альбо зручны кілімок для практыкаванняў. Устаньце цвёрда на зямлю і сагніце калені пад вуглом 90 градусаў.
• Пакладзеце далоні па баках галавы. Вашы пальцы павінны быць звернуты да ног, як і мышцы запясця ў самым пачатку.
• Накіруйце локці да столі.
• Калі вы знаходзіцеся ў правільным становішчы, асцярожна прыцісніце рукі да зямлі, утрымліваючы рукі і ногі нерухомымі. Адштурхоўвайцеся абедзвюма рукамі адначасова з аднолькавай сілай.
• Націскаць, пакуль рукі не стануць прамымі, а ногі толькі злёгку сагнутыя. Цяпер ваш погляд павінен быць паміж вашымі рукамі.
• Вы павінны прыкласці сілу падушачкамі каля кончыкаў пальцаў разам з далонямі і зняць націск на запясці.
• Заставайцеся ў гэтым расслабленым, зручным становішчы не менш за 10 секунд, а потым асцярожна апусціцеся, калі будзеце гатовыя. Зрабіце гэтую позу яшчэ некалькі разоў, але абавязкова адпачывайце паміж сеансамі, каб не аказваць моцнага ціску на спіну і локці. Пераканайцеся, што вы не моцна націскаеце на сябе, расцягваючы мышцы, бо нават гэтыя рухі могуць пашкодзіць косці і суставы.

Зрабіце спінку нахілам да сцяны. Пасля таго, як вы асвоіце позу моста, вы будзеце гатовыя паспрабаваць адхіленне ад сцяны. Гэта заснавана на фактычным адхіленні, якое вы зробіце, але гэта дапаможа і надасць вам упэўненасці перад тым, як пачаць рэальны ход. Вось як гэта зрабіць:

• Устаньце спіной да цвёрдай сцяны. Устаньце крыху далей ці бліжэй да сцяны, у залежнасці ад таго, ці зручна вам дакранацца да сцяны.
• Ногі павінны быць шырэй, чым на шырыні плячэй.
• Падвядзіце рукі да ўзроўню вушэй.
• Павольна сагніце спіну і паглядзіце на сцяну ззаду.
• Дакраніцеся да сцяны далонню і рухайце рукой уніз, пакуль не дойдзеце да падлогі і не апынецеся ў становішчы спіны.
• Павольна апусціце цела.

Зрабіце апошні крок, перш чым рабіць адгін самастойна. Пасля таго, як вы асвоіце становішча моста і спіной да сцяны, вы амаль гатовыя зрабіць адгін самастойна. Перш чым зрабіць апошні крок, трэба зрабіць некалькі рэчаў:

• Патрэніруйцеся рабіць паўспінкі на паднятай паверхні, няхай гэта будзе ложак ці канапа. Тады вам трэба сагнуцца напалову, і вы лепш зразумееце, што на самой справе трэба рабіць.
• Паспрабуйце зрабіць адхіл ад сцяны, але не чапляйцеся за сцяну, спяшаючыся, калі вы падаеце назад. Замест гэтага паспрабуйце кожны раз падаць крыху назад, перш чым дакрануцца да сцяны, каб зрабіць цэлы ход, не абапіраючыся на сцяну.
• Калі вы гатовыя зрабіць свой адступ, вам заўсёды трэба знайсці кагосьці, хто дапаможа вам. Памочнік павінен падтрымліваць адну руку за спіной і адну руку збоку, калі вы апускаецеся на зямлю.

Рабіце корпус сагнутым. Пасля таго, як вы асвоіце ўсе прыёмы, неабходныя для выканання зваротнага выгібу ў супрацоўніка службы падтрымкі, вы гатовыя зрабіць гэта самастойна. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта проста паўтарыць аб сцяну, але з невялікімі зменамі. Вось як:

• Устаньце вертыкальна, ногі будуць шырэй плечаў.
• Падніміце рукі над галавой і паднясіце далоні да столі. Пальцы, якія паказваюць ззаду вас.
• Павольна нахіліцеся назад і высуньце сцягна наперад. Пераканайцеся, што вашы рукі зафіксаваны пры перамяшчэнні на падлогу.
• Калі вы дакранецеся да падлогі, упірайцеся рукамі і трымайце ногі нерухомымі, і вы зможаце бачыць скрозь рукі.
• Затрымаецеся ў становішчы падзення на некалькі секунд альбо да таго часу, пакуль вам будзе камфортна, а затым апусціце тулава на зямлю. Пасля таго, як вы скончыце з гэтым рухам, абавязкова расслабце мышцы.

Пасля таго, як вы асвоіце рух уніз, утвараючы мост, паспрабуйце выпрастацца. Будзьце асцярожныя, каб не пашкодзіць спіну. рэклама

Парада

• Рэгулярна расцягвайцеся, каб павялічыць сваю гнуткасць і дапамагчы зрабіць лепшыя выгібы.
• Страх упасці можа вас спыніць, таму пераканайцеся, што не ўпадзеце адразу, і рукі падтрымаюць.
• Калі вы пачатковец, трымайце ногі далей і ніжэй, і вы павінны быць у стане зрабіць гэта.
• Выкарыстоўвайце знізу падушку, калі вы ўпадзеце, гэта дапаможа абараніць галаву і іншыя часткі цела.
• Калі вы хочаце найлепшых вынікаў, займайцеся рэгулярна, і з часам вы будзеце рабіць гэта хутчэй.
• Шырока выцягніце ногі, каб дапамагчы апусціць цела. Калі ў вас усё атрымаецца, вы можаце зблізіць ногі.
• Каб зрабіць спіну больш гнуткай, зрабіце пасадку бананавага дрэва, а потым дайце спіне саслізнуць, пакуль яна не сагнецца.
• Калі якая-небудзь частка вашага цела баліць пасля расцяжэння, цягніцеся, пакуль вы больш не будзеце адчуваць боль.
• Спачатку паспрабуйце гарачую ванну, расслабляючыся, магчыма, выпіўшы кубак гарачай кавы. Гэта дапаможа аслабіць мышцы, каб вы маглі лягчэй сагнуць цела.
• Ніколі не пачынайце без супрацоўніка.
• Не забывайце, што людзі, якія займаюцца бэкбендам па тэлевізары, у асноўным прафесіяналы.
• Не рабіце нахіл, калі вы мала займаецеся.

Папярэджанне

• Заўсёды патрабуецца кантроль, асабліва калі вы робіце адхіленне ўпершыню. Калі зрабіць гэта няправільна, гэта можа прывесці да траўмаў пазваночніка і шыі.
• Калі вы пачынаеце адчуваць галавакружэнне пасля перагіну, спыніцеся, адпачніце і выпіце вады.
• Лепш не есці і не піць занадта шмат, па меншай меры, за 2-3 (4-5 гадзін) гадзін, перш чым рабіць адгін.
• Калі вы займаецеся на адкрытым паветры, рабіце гэта на траве, а не на цэментавай падлозе.
• Памятайце, што бэкбенд - не забава для вечарынак. Не паказвайце яго вялікай групе сяброў, таму што ў вас не будзе цярплівасці і канцэнтрацыі, неабходных для гэтага руху.
• Моцна зафіксуйце локаць, інакш галава можа разбіцца.
• Пераканайцеся, што вы можаце ўтрымаць мост каля 20 секунд, перш чым рабіць адгін, інакш у вас могуць быць сур'ёзныя траўмы спіны і запясця.
• Абавязкова папросіце кагосьці дапамагчы вам, калі вы робіце адхіленне ўпершыню, інакш вы можаце атрымаць сур'ёзныя траўмы ад няправільнага руху.
• Пераканайцеся, што вы не пацярпелі, бо калі так, то нічога цікавага.

Рэчы, якія вам патрэбныя

• Трэнерам альбо падрыхтаваным чалавекам можа быць настаўнік
• Кілімок для ёгі альбо кілімок