Аўтар:
Laura McKinney
Дата Стварэння:
7 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
26 Чэрвень 2024
Задаволены
Часам у нас ёсць важкія прычыны не спаць усю ноч. Магчыма, вам давядзецца вучыцца на спрынт перад важным экзаменам альбо выканаць прызначанае эсэ, часам гэта проста, як араць фільм. Таксама магчыма, што ваш сон парушаецца, калі вы знаходзіцеся за мяжой, і ноч неспання дапаможа вам вярнуцца да звычайнага рэжыму сну. Незалежна ад прычыны, усім нялёгка праспаць усю ноч. Вам патрэбна тактыка, каб зрабіць гэта бяспечна і эфектыўна.
Крокі
Частка 1 з 4: Плануйце загадзя
Напярэдадні ўвечары шмат спаць. Нашы целы могуць перажыць ноч без сну значна лягчэй, чым з бяссоннай ноччу і недахопам сну, таму вам трэба выспацца як мага больш напярэдадні ўвечары.
- Добра спаць. Калі вы прачынаецеся каля 8 ці 9 гадзін, вы менш шанцуеце заснуць, калі прыйдзе час прачынацца.
- Не толькі прачнуўшыся позна раніцай, паспрабуйце легчы спаць напярэдадні ўвечары.Калі вы кладзецеся спаць у 21:00, ваша цела пачне засынаць прыблізна ў гэты ж час.
- Калі ёсць магчымасць, задрамайце за некалькі гадзін да часу абуджэння, каб даць целе больш часу адпачыць і назапасіць энергію.
Паспрабуйце задрамаць днём. Такім чынам, вы будзеце зараджаны энергіяй на ўсю ноч. Калі вы можаце, высыпцеся 2-3 гадзіны і не дапускайце таго, каб усе адцягвалі ўвагу. Не забудзьцеся ўсталяваць таймер, каб пазбегнуць недасыпання!- Калі ў вас дрымотныя вочы, задрамайце ноччу, каб не спаць, але памятайце, што не варта рабіць гэта больш за 20 хвілін. Калі вы спіце даўжэй, вы можаце спаць зноў да раніцы!
- Калі вы носіце кантактныя лінзы, абавязкова здымайце іх, бо гэта можа пашкодзіць вачам і перашкодзіць добра спаць.
На працягу дня добра ешце. Калі вы хочаце не спаць ноччу, вы павінны з'есці тры здаровыя і збалансаваныя прыёмы ежы на працягу дня, перш чым спрабаваць не спаць ноччу; у адваротным выпадку вы будзеце адчуваць млявасць пры нездаровай ежы альбо высільвацца ад недахопу харчавання. Вось што трэба есці ў гэты дзень:- Ешце паўнавартасны і пажыўны сняданак. Ужывайце карысныя крухмалы, такія як авёс або крупы з суцэльнай пшаніцы, бялок, напрыклад, індычку ці вяндліну, а таксама жменю садавіны і агародніны. Дадайце трохі ёгурта або тварагу.
- З'еш здаровы абед. З'ешце лустачку бутэрброда, зваранае ўкрутую яйка альбо вялікую талерку змешанай гародніны з авакада, морквай, агуркамі і памідорамі. Выбірайце прадукты, якія могуць зарадзіць вас энергіяй, не адчуваючы дрымотнасці.
- Ешце вячэру, прыдатную для позняга спання. Гэта будзе ваш апошні прыём ежы, перш чым вы будзеце гатовыя не спаць усю ноч, таму эфектыўна выкарыстоўвайце яго. Пазбягайце тлустай ежы, ад якой вы будзеце адчуваць сябе раздзьмутай і надзьмутай. Замест гэтага ешце курыцу ці індычку, кускус, макароны з суцэльнай пшаніцы, садавіну і гародніну. Не забудзьцеся ўжываць энергічныя вугляводы і вавёркі, такія як соя, курыца ці вяндліна.
- Пазбягайце ежы і напояў з высокім утрыманнем кафеіну і цукру. Калі вы ўвесь дзень будзеце піць каву ці есці салодкія закускі, як прысмакі, вы будзеце вельмі стамляцца і проста захочаце легчы спаць пасля вячэры.
Запасіцеся здаровай ежай, каб паесці позна ўвечары. Прыгатуйце некалькі здаровых закусак, каб пацягваць нашча на ноч. Трымайце ежу ў халадзільніку, калі вы плануеце начаваць дома. Калі вы збіраецеся не спаць усю ноч, вы можаце назапасіць наступныя прадукты:- Карысная гародніна. Батончыкі з морквай і салерай - гэта цудоўныя закускі, якія можна выпіць, не робячы соннымі. Вы нават можаце з'есці салера з невялікай колькасцю арахісавага алею.
- Здаровыя садавіна. Яблыкі і бананы лёгка насіць з сабой і вельмі энергічныя.
- Арэхі. Міндаль, грэцкія арэхі і кешью - гэта багатыя пажыўнымі рэчывамі формы бялку.
- Калі вы плануеце не спаць ноччу, захоўвайце ў халадзільніку трохі курыцы, тофу ці індычкі, а таксама макароны або кус-кус, якія вы можаце хутка прыгатаваць па меры неабходнасці.
Частка 2 з 4: Не будзьце і не будзьце
Стымуляваць арганізм. Ёсць некалькі саветаў, як не спаць і быць напагатове на працягу ночы. Вы рэдка адчуеце сон, калі вашы часткі цела знаходзяцца ў актыўным стане. Выконвайце простыя руху, як пастукванне падлогай і расцяжку. Увайшоўшы ў звычку, гэтыя рухі могуць пазбавіць вас ад засынання ў той момант, калі ён адчувае сябе "невыносным", і дапамогуць вам не спаць і сканцэнтравацца.
- Міярэлаксанты. Выцягніце рукі, ікры і запясці, каб сагнуць цела і паменшыць напружанне.
- Павярніце плечы спераду назад, потым назад наперад, адначасова павярніце галаву ў бакі.
- Хутка памасіруйце рукі.
- Стукайце нагой аб падлогу.
- Калі вы адчуваеце, што збіраецеся заснуць, прышпіліцеся ці злёгку прыкусіце язык.
- Акуратна тузайце мочкі вушэй.
- Жуйце жуйку альбо смактайце мяту, каб прымусіць рот працаваць.
- Калі вы заўважылі, што вочы пачынаюць стамляцца, дайце вочы адпачыць, паглядзеўшы ў акно ці ў іншае месца.
- Стымуляваць пачуцці. Уключыце святло і ўключыце музыку на сярэдняй гучнасці, каб прымусіць пачуцці не спаць.
- Паспрабуйце прайграць фонавую музыку. Калі музыка мае добры рытм, магчыма, вы нават выпадкова пастукваеце нагамі ў такт.
Стымуляцыя мозгу. Падтрыманне чыстага розуму гэтак жа важна, як і стымуляцыя цела. Каб ваш розум быў напагатове, часам вам даводзіцца пераключацца паміж сабой і засяроджвацца на тым, што вы робіце. Вы можаце стымуляваць наступны мозг:
- Фокус. Звярніце ўвагу на ўсё, што адбываецца вакол. Задавайце пытанні, калі вы чагосьці не разумееце, напрыклад, урывак з падручніка, які вы заблыталіся падчас заняткаў.
- Размова. Калі вы знаходзіцеся ў групавой вучэбнай сесіі, каб падрыхтавацца да іспыту, вы лёгка пагутарыце з аднакласнікамі. Калі вы дома і змагаецеся не спаць, патэлефануйце сябру-начніку альбо пагутарыце з сябрамі ў Інтэрнэце.
- Працягвайце ўзаемадзейнічаць. Калі вы глядзіце фільм, задайце сабе пытанні пра яго, каб зразумець усе падрабязнасці фільма.
- Не дазваляйце розуму дрэйфаваць. Калі вы глядзіце тэлевізар ці размаўляеце ў чаце, не забудзьцеся засяродзіцца на пастаўленай задачы, замест таго, каб даць розуму патануць.
Перапынкі. Пазбягайце пачуцця нізкай энергіі і страты матывацыі, усталяваўшы для сябе пэўны тэмп. Напрыклад, паспрабуйце папрацаваць 40-55 хвілін, а потым зрабіце 5-20-хвілінны перапынак альбо шпацыруйце на добра асветленай, добра асветленай тэрыторыі.
- Не адцягвайцеся, гледзячы на гадзіннік.
- Час перапынку асабліва важны, калі вы працуеце за кампутарам; Гэта дапамагае вам ад галаўнога болю і стомленасці вачэй.
Змяніць дзейнасць. Калі вы хочаце не спаць усю ноч, час ад часу мяняйце заняткі, каб усё было свежа, і вы не заснулі. Вы можаце ўнесці некалькі змен, напрыклад:
- Пераключайцеся на іншы занятак кожныя 30 хвілін. Калі вы глядзіце фільм на вечарыне сну, час ад часу рабіце перапынак, каб схадзіць у прыбіральню ці перакусіць. Калі вы вучыцеся на іспыце, адкладзеце сшытак і пераключыцеся на навучальныя карткі.
- Зменіце асяроддзе. Калі вы зможаце змяніць сваё асяроддзе, будзеце больш уважлівыя. Навучаючыся на экзамен, перайдзіце ў іншы раён бібліятэкі ці інтэрнат. Калі вы гуляеце з сябрамі на спячай вечарыне, паспрабуйце запрасіць людзей у іншыя пакоі.
- Перайсці ў іншыя пазіцыі пакоя. Калі вы весяліцеся на навагодняй вечарыне ў дома аднаго і адчуваеце, што вось-вось заснеце, проста пакіньце канапу на кухні і працягвайце размовы. Калі вам усё роўна прыйдзецца зноў сесці, перайдзіце на іншае месца.
Зрабіце некалькі далікатных практыкаванняў. Агульнавядома, што інтэнсіўныя практыкаванні ў пачатку сну яшчэ больш змучаць вас, але некалькі далікатных 10-хвілінных практыкаванняў могуць абудзіць ваша цела і даць зразумець вашаму мозгу. павінен быць перад сном. Вось некалькі прапаноў для вас:
- Калі вы збіраецеся на вечарыну, падніміцеся наверх, каб знайсці прыбіральню, а не ісці ў прыбіральню ў больш зручным месцы.
- Правядзіце 10 хвілін на вуліцы, каб прагуляцца ці нават прайсціся па пакоі, каб абудзіць пачуцці.
- Калі вы адзін у сваім пакоі, вы можаце зрабіць 30 скачкоў альбо 2 хвіліны бегу на месцы.
Паглядзіце фільм жахаў. Зрабіце перапынак, каб паглядзець відэа жахаў, калі вам здаецца, што гэта працуе. Фільм жахаў можа не даваць людзям спаць, але вы не павінны глядзець яго, калі гэта ператвараецца ў хобі; паспрабуйце сачыць за 5-20 хвілінамі перапынку.
- Выберыце фільм з тэмай, якая прымушае вас сапраўды баяцца. Карысна глядзець фільмы пра гіганцкіх павукоў, а вы аматар павукоў.
- Калі ў вас няма выбару для фільма жахаў, вы можаце паспрабаваць паглядзець дакументальныя фільмы на тэмы жахаў.
Піце кафеін у экстраным выпадку. Хоць кафеін можа зрабіць вас "п'яным" і яшчэ больш стомленым пасля гэтага, калі вашы вочы пачынаюць абцяжарвацца пасля світання, магчыма, час звярнуцца да кафеіну.
- Пачніце з кубкі чорнай гарбаты. Пабочныя эфекты чорнага гарбаты не такія моцныя, як кава.
- Калі вы занадта прывыклі піць каву, выпіце 2-3 кубкі.
- У вельмі тэрміновых сітуацыях вы можаце піць энергетычныя напоі, такія як Mother, Monster або Red Bull.
Увага! Пераканайцеся ў тым, каб не піць занадта шмат з іх.Піце толькі да 4 слоікаў максімум! Энергетычныя напоі напэўна дадуць вам энергію на працягу 1-2 гадзін, але пасля гэтага вы таксама адчуеце значную стомленасць.
Ешце багатую вавёркамі ежу для падтрымання энергіі. Бутэрброды, сыр і малочныя прадукты могуць зрабіць вас больш уважлівымі. Прадукты, напоўненыя цукрам, могуць ненадоўга прымусіць вас не спаць, але ў выніку вы зможаце стаць стомленымі і соннымі. Яблыкі - садавіна, якая стабілізуе ўзровень цукру ў крыві, таму вы даўжэй будзеце не спаць. Любы здаровы фрукт лепш, чым прысмакі.
- Пазбягайце сытнай вячэры ў той дзень, калі вам трэба праспаць усю ноч. Гэта зробіць вас санлівымі і соннымі. Сілкуйцеся здаровай, лёгкай ежай, напрыклад, фры.
- Пазбягайце алкагольных напояў, бо менавіта нейрамедыятар прымушае вас саніцца.
- Паспрабуйце з'есці што-небудзь з бялком, калі прыйдзе час сняданку, бо бялок з'яўляецца пастаянным палівам для вашага цела.
Правільна выбірайце ежу. Калі вы спрабуеце не спаць усю ноч, ешце столькі, каб не адставаць ад энергіі, але не пераядайце, каб не адчуваць сябе цяжкім і млявым. Калі вы з'ешце тры пажыўныя стравы, вы не атрымаеце "жывата мураша", калі прабудзеце ўсю ноч, але калі вы чагосьці жадаеце, вось некалькі прадуктаў, якія могуць дапамагчы вам не спаць:
- Яйка, зваранае ўкрутую, альбо яйка, якое хутка абсмажваецца, калі вы дома.
- Жменя міндаля, кешью або пекан.
- Свежыя яблычныя, салерныя або маркоўныя палачкі. Проста пацягваючы гэтыя закускі дапаможа вашаму роту працаваць, і вы будзеце больш уважлівыя. Бананы - выдатная ежа для позняй ночы, таму што яны не даюць спаць даўжэй, чым звычайна. Бананы таксама з'яўляюцца добрай крыніцай вітаміна В1 і калія.
- Кавалачак тоста з арахісавым маслам.
- Калі ў вас позняя апетыта, паспрабуйце выбіраць карысныя вугляводы, такія як карычневы рыс і бялкі, такія як індычка. Калі вам даводзіцца заказваць ежу дадому, выбірайце не занадта тлустыя варыянты.
Адкрытая хардкор-металічная музыка. Магчыма, вас не зацікавіць гэтая музыка, але яе моцны і істэрычны рытм не дасць вам прачнуцца. Вы павінны выбіраць невербальную музыку, каб пазбегнуць адцягнення ўвагі. Вы не заснеце, слухаючы гэтую музыку.
- Калі побач спяць іншыя людзі, відавочна, вам давядзецца паменшыць гучнасць. Пры неабходнасці апранайце гарнітуру.
Дзённы прэс і масаж вуха. У вуху ёсць акупунктурныя кропкі, якія пры стымуляцыі перадаюць у мозг электрычныя сігналы. Пасля гэтага вы будзеце адчуваць сябе больш энергічным і насцярожаным. Напрыклад:
- Націсніце на кончык вуха, каб зняць напружанне ў спіне і плячах.
- Зашчыміце цэнтр вуха, каб паменшыць боль у суставах.
Піце шмат вады. Увільгатненне дазволіць значна прачнуцца. Выпіце шклянку ледзяной вады, каб абудзіць цела, і рэгулярна піце ваду, каб адчуваць сябе здаровым.
- Калі вы п'яце шмат вады, вам таксама прыйдзецца некалькі разоў хадзіць у туалет, так вы будзеце больш прачнуцца.
Частка 3 з 4: Падтрымлівайце аптымістычны настрой
Будзьце ўсю ноч толькі тады, калі гэта неабходна. Вы не павінны спаць усю ноч, каб проста вучыцца; Сон - гэта перыяд, на працягу якога эфектыўна апрацоўваюцца ўспаміны. Калі вы не спіце, ваш мозг менш эфектыўна захоўвае інфармацыю. У большасці выпадкаў трохі выспацца па начах лепш, чым зусім не спаць.
- Каб захаваць здароўе, вы ніколі не павінны спаць 2 ночы запар. Паспрабуйце трымацца як мага менш усю ноч.
Пазітыўнае мысленне. Адмоўныя думкі толькі паменшаць вашу прадукцыйнасць, таму падбадзёрвайце сябе, што ваш час і сілы акупяцца. Наадварот, наяўнасць пазітыўных думак дапаможа вам заставацца матываваным і не здавацца ў бліжэйшы час. Напрыклад:
- "Я амаль скончыў!"
- "Гэта на самай справе не вельмі складана".
- "Я змагу ўбачыць усход сонца".
- "Я атрымаю добры бал".
- Калі вам дакумент падаецца сумным, паспрабуйце пераканаць сябе палюбіць яго, паўтарыўшы сказ накшталт "Гэты раздзел ДНК вельмі цікавы". Не варта недаацэньваць сілу самападману.
Узнагароджвайце сябе кожным вынікам. Напрыклад, вы можаце паабяцаць узнагародзіць сябе 15-хвілінным перапынкам пасля выканання практыкаванні. Падчас перапынку вы можаце смачна перакусіць і паглядзець тэлевізар, пашукаць у Інтэрнэце альбо пагуляць у гульні.
- Узнагарода падобная на моркву з палачкай перад вачыма асла; гэта дапаможа матываваць вас працягваць спробы, нягледзячы на стомленасць.
- Не забудзьцеся ўсталяваць узнагароду перад тым, як пачаць працаваць. Гэта павысіць настрой.
- Плануйце адпачынак на наступны дзень, каб аднавіць сілы. Ноч не спаць можа быць вельмі цяжкай для вашага цела і розуму. Вам трэба легчы спаць пасля таго, як праспаць усю ноч і выканаць заданне. Акрамя таго, заплануйце некаторы час на наступны дзень, каб расслабіцца і зарадзіцца энергіяй, напрыклад, паглядзець фільм ці тэлешоў, пайсці на шпацыр ці зрабіць тое, што вам спадабаецца. рэклама
Частка 4 з 4: Паляпшэнне працоўнай прасторы і мінімізацыя адцягнення ўвагі
Выключыце ўсё абсталяванне. Трымайцеся далей ад мабільных тэлефонаў, тэлевізараў і іншых электронных прылад. Не займайцеся серфінгам у сеціве. Калі Інтэрнэт да гэтага часу Занадта спакусліва, вы заўсёды павінны адключаць Wi-Fi і не ўключаць зноў, калі не скончыце.
- Загрузіце прыкладанне, якое блакуе забаўляльныя сайты, напрыклад SelfControl.
- Вы можаце пакінуць свой тэлефон у самалётным рэжыме, а не выключаць яго, так што ўваходныя паведамленні будуць блакавацца, пакуль вы не пяройдзеце назад у звычайны рэжым.
Размытыя вокны падчас працы. У адрозненне ад цёплага паветра, якое часта ўтрымлівае няспанне, халоднае паветра палягчае начны сон. Уявіце сабе халодныя ночы, калі вы не можаце спаць у параўнанні з тымі, што не спяць у цёплым пакоі. Калі халоднае паветра працуе, вы можаце нават пайсці ў ванную і выплюхнуць на твар халоднай вадой, каб прачнуцца.
- Не ўсе больш пільныя, калі знаходзяцца на халодным паветры. Ёсць людзі, якія адчуваюць супрацьлегласць; цёплае паветра не давала ім спаць, а халоднае ўсыпляла. Выберыце тое асяроддзе, якое найбольш падыходзіць для вас.
Пазбягайце працы ў занадта камфортным месцы. Не кладзіце працоўнае месца на ложак, канапу ці на падлогу. Калі вы працуеце дзе заўгодна, акрамя як столу ці крэсла, якія бываюць і жорсткімі, і халоднымі, супрацьстаяць дрымотнасці будзе вельмі складана, і чым зручней сядзенне, тым больш спакус павялічыцца.
- Па магчымасці працуйце далей ад спальнага месца або ложка, каб вы не маглі лёгка пайсці спаць.
- Паспрабуйце быць з іншымі людзьмі. Ведаючы, што цябе могуць бачыць іншыя, ты будзеш матываваны паспрабаваць не заснуць на крэсле.
Працягвайце сядзець вертыкальна. Будзьце асцярожныя з апушчанай паставай. Калі мы стамімся, мы натуральна павалімся, але не трэба. Сядзьце прама. Такая пастава павысіць пільнасць, і вы будзеце адчуваць сябе лепш.
- Старайцеся сядзець у розных месцах пакоя.
- Не заплюшчвайце вочы, а ляжце на ложак. Вы заснеце і ўпадзеце ў дзіўнага летуценніка, у якім пераканаеце сябе ў тым, што выканалі заданне ў сваіх марах.
Зразумейце свае межы. Калі вы не можаце ўспомніць, што вы толькі што прачыталі ці задрамалі, вам трэба прыслухацца да свайго цела і пайсці спаць.
- Часам 3-4 гадзіны сну лепш, чым ўпадаць у млявасць на наступны дзень.
