Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Кашмары звычайна зусім не прыемныя. Разам з пачуццём трывогі яны могуць парушыць і ваш сон. Прычын кашмараў шмат, але асноўнымі прычынамі часта з'яўляюцца стрэс і эмацыйныя ўзрушэнні. На шчасце, ёсць мноства спосабаў, як спыніць кашмары, каб вы маглі спакойна і спакойна выспацца. Вазьміце некалькі стратэгій, каб пазбегнуць кашмараў.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Актыўны дзень

1. 

   Хопіць думаць пра свой кашмар. Хоць кашмары сапраўды палохаюць і заўсёды пераследуюць вас, лепш паспрабаваць ігнараваць іх. Чым больш вы будзеце нервавацца і спалохацца, тым больш верагоднасць у вас будзе больш кашмараў.
   • Паспрабуйце засяродзіцца на станоўчых падзеях у вашым жыцці, а не на паніцы і неспакоі. Думаючы пра спакойнае месца ці блізкіх, ваш розум будзе ў станоўчым стане.
   • Падумайце, як палепшыўся ваш сённяшні сон, каб вы маглі палепшыць сітуацыю.

2. 

   
   
   Не ўносьце трывогі ў сон. Зрабіце як мага больш, каб пазбавіцца ад любых страхаў і праблем, перш чым рыхтавацца да сну. Занадта шмат думаць пра негатыўныя рэчы толькі павялічвае верагоднасць наяўнасці кашмараў падчас сну.
   • Калі вы спіце, засяродзьце ўвагу на рытме дыхання.
   • Вы павінны засяродзіцца на кожным ўдыху і выдыху мяккім і натуральным чынам.
   • Калі вы дзіва думаеце, засяродзьцеся на сваім дыханні.
   • Паклаўшы свой розум на дыханне, вашы думкі пройдуць, не перашкаджаючы спакою.
   • Старайцеся не думаць занадта шмат, калі засынаеце. Няхай яны праходзяць натуральна, не засяроджваючыся і не робячы ніякіх меркаванняў.

3. 

   
   
   Уважліва сочыце за сваім мысленнем. Надавайце больш увагі вашаму мысленню на працягу дня. Калі вы адчуваеце, што пачынаеце выбіваць свой страх і трывогу з раўнавагі, спыніцеся. Спыніце гэты паток мыслення і замест гэтага сканцэнтруйцеся на станоўчым баку як мага больш.
   • Утрымліваць праблему ў добрым кірунку дапаможа пазбегнуць лішняга стрэсу.
   • Не завышайце прычыны стрэсу. Замест гэтага трэба быць максімальна аб'ектыўным.

4. 

   
   
   Патрэніруйцеся візуалізаваць спакойнае месца. Калі вы адчуваеце сябе неўладкаваным альбо ўпарта працуеце над негатывам, паспрабуйце ўявіць сабе спакойнае месца. Візуалізуючы гэта месца, вы можаце знайсці палёгку і палегчыць трывогу і трывогу на працягу пэўнага перыяду часу, каб вы маглі аднавіць раўнавагу, камфорт і засяродзіцца.
   • Знайдзіце сапраўды ідэальную прастору, у якой вам будзе камфортна.
   • Пачніце ўяўляць сабе мірнае месца. Гэта можа быць дзе заўгодна. Сапраўдныя ці ўяўныя, яны павінны прымусіць вас адчуваць сябе ў бяспецы і расслабленасці.
   • Выкарыстоўвайце ўсе свае пачуцці для візуалізацыі ўласнага спакойнага месца. Убачыце, пачуйце, панюхайце, адчуйце і нават паспрабуйце месца.
   • Улічвайце сваё цела і любыя стрэсавыя пачуцці, якія вы выпрабоўваеце. Паслабце і аслабце ўвесь ціск, атрымліваючы асалоду ад сябе ў сваім спакойным месцы.
   • Дазвольце атрымліваць асалоду ад гэтага месца прынамсі ад 5 да 10 хвілін. Калі вы адчуваеце сябе больш камфортна, павольна вяртайцеся да рэальнасці, расплюшчыўшы вочы і спакойна пасядзеўшы яшчэ хвіліну.

5. 

   Разгледзім некаторыя свае паводзіны. Адмоўныя эмоцыі могуць прымусіць вас паводзіць сябе ненармальна, тым самым пагаршаючы эмоцыі. Калі вы апынуліся ў негатыўных, небяспечных альбо імпульсіўных дзеяннях, неадкладна спыніцеся.
   • Неадкладна спыніце любыя рызыкоўныя, паспешлівыя ці самаразбуральныя дзеянні. Празмернае злоўжыванне алкаголем разглядаецца як яркі прыклад рызыкоўных паводзін, калі вы больш не хочаце жыць.
   • Заменіце іх нейкім здаровым і эмацыянальным вызваленнем. Калі вы знаходзіцеся ў стане стрэсу, паспрабуйце рэагаваць на некаторыя пазітыўныя дзеянні, напрыклад, на практыкаванні альбо медытацыю.

6. 

   Выкарыстоўвайце тэрапію візуалізацыі практыкаванняў. Калі вашы начныя кашмары захоўваюцца альбо часта ўзнікаюць, вы можаце выкарыстоўваць візуальную рэпетыцыю, каб папрактыкавацца ў перапісванні страшных сноў. Наступныя крокі могуць дапамагчы вам кіраваць сваім кашмарам:
   • Калі кашмары захоўваюцца, падпішыце іх падрабязна.
   • Зменіце ўсё, што хочаце, ад свайго кашмару альбо напішыце аб новай мары, якую вы хочаце выпрабаваць. Напрыклад, калі вы ў сне ўбачылі монстра, паспрабуйце ператварыць яго ў кацяняці.
   • Перш чым класціся спаць і на працягу дня, паспрабуйце ўявіць сваю новую мару з падрабязнасцямі, якія вы змянілі.Візуалізуйце новую гісторыю і нагадайце, што гэта цяпер мара.
   • Будзьце ўпэўненыя, што гэтая новая мара стане той, якую вы выпрабуеце, замест таго, каб марыць пра стары кашмар.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Даведайцеся больш пра Кашмары

1. 

   Зразумейце некаторыя асноўныя прычыны кашмараў. Кашмары здараюцца і ў дарослых, і ў дзяцей. Нягледзячы на ​​тое, што гэта ўсяго толькі сон, кашмары - гэта прыкмета чагосьці рэальнага, з чым трэба змагацца ў сваім жыцці. Дзве асноўныя прычыны кашмараў ўключаюць:
   • З-за стрэсу.
   • З-за асноўных жыццёвых падзей, такіх як страта каханага чалавека або траўма.

2. 

   Даведайцеся пра некаторыя іншыя прычыны кашмараў. Акрамя дзвюх асноўных прычын стрэсу і траўмаў, існуе незлічоная колькасць магчымых прычын. Праверце некаторыя з наступных магчымых прычын кашмараў, каб даведацца, ці адпавядаюць яны вашай сітуацыі:
   • Вазьміце новае лекі, прызначанае лекарам. Некаторыя лекі могуць выклікаць кашмары як пабочны эфект. Узаемадзеянне паміж старымі і новымі лекамі таксама можа быць звязана з гэтай праблемай. Таму пацікаўцеся ў лекара пра новыя рэцэпты і пра тое, ці з'яўляюцца яны прычынай вашых кашмараў.
   • Ужыванне занадта вялікай колькасці алкаголю. Ужыванне алкаголю ў целе таксама можа выклікаць кашмары, перапыняючы глыбокі сон, калі пачынаюцца сны. Абмежаванне прыёму алкаголю можа дапамагчы палепшыць якасць сну, а таксама паменшыць частату кашмараў, выкліканых алкаголем.
   • Ешце перад сном. Калі вы ясьце перад сном, ваш метабалізм павялічваецца, не даючы вам спаць і губляючы шанец атрымаць глыбокі расслабляльны сон. Пазбягайце перакусаў перад сном, каб глыбей выспацца і знізіць рызыку кашмараў.
   • Гарачка. Хварэць, асабліва з тэмпературай, можа парушыць сон і выклікаць кашмары. Пасля таго, як ваша тэмпература скончыцца, частата кашмараў паменшыцца. Калі няма, звярніцеся да лекара і высветліце іншую прычыну.
   • Спыніце прымаць пэўныя рэцэпты. Разам з просьбай лекара спыненне лекаў можа стаць прычынай вашага кашмару. Калі пасля спынення прыёму лекаў у вас узнікаюць кашмары, пацікаўцеся ў лекара, ці звязана гэта з наяўнасцю кашмараў і якія праблемы ўзнікнуць пасля спынення прыёму лекаў.

3. 

   Разгледзім паўтарэнне кашмару. Некаторыя кашмары часта маюць агульны элемент альбо будуць паўтарацца сапраўды гэтак жа, як і папярэднія кашмары. Калі вы часта адчуваеце адзін і той жа жудасны сон, у гэтым тыпе кашмару можа быць нешта асаблівае. Ёсць дзве асноўныя прычыны паўторных кашмараў:
   • Посттраўматычны стрэсавы засмучэнне (таксама вядомае як ПТСР). Ад 71% да 96% посттраўматычных выпадкаў адчуваюць кашмары. Гэта адбываецца таму, што вы непасрэдна назіраеце альбо перажываеце страшную падзею ў сваім жыцці.
   • Крайняя трывога альбо дэпрэсія. Пакута ад празмернай трывогі або дэпрэсіі можа быць прычынай таго, што кашмар паўтараецца. Падзяліцеся з лекарам, тэрапеўтам або кансультантам і пагаворыце, каб палегчыць трывогу ці дэпрэсію, і кашмар павольна знікне.

4. 

   Даведайцеся розніцу паміж жудасным сном, кашмарам і кашмарным сном. Гэта разглядаюцца ў розных выпадках. Усе яны маюць свае унікальныя характарыстыкі. А веданне, якія сітуацыі вы выпрабоўваеце, можа дапамагчы ацаніць узровень вашага кашмару.
   • Жудасныя сны - гэта непрыемныя сны, але яны не будзяць вас.
   • Кашмары часта суправаджаюцца як візуальным, так і гукавым, і яны дастаткова страшныя, каб не даваць вам спаць.
   • У жудасны сон не ўваходзяць вобразы і сны. Замест гэтага яны ствараюць толькі пачуццё надзвычайнага страху і часам выклікаюць у вас параліч сну.

5. 

   Пагаворыце са сваім лекарам. Лекар можа прапісаць вам лекі альбо парэкамендаваць безрэцэптурныя сродкі для сну, якія дапамогуць змагацца з кашмарамі. Не ўсе могуць прымаць лекі для прадухілення кашмараў, бо яны дзейнічаюць толькі ў пэўных выпадках. Некаторыя распаўсюджаныя сродкі для сну, якія прадаюцца без рэцэпту, ўключаюць:
   • Мелатонін. Мелатонін - гэта гармон, які выпрацоўваецца ў арганізме, і ён адказвае за рэгуляцыю вашага цыкла сну і няспання. Могуць узнікнуць некалькі мяккіх рэакцый, але мелатонін павялічыць верагоднасць таго, што вы лягчэй заснеце. Мелатонін можа выклікаць пабочныя эфекты, такія як галаўны боль і дзённая дрымотнасць.
   • Доксіламін сукцынат. Рэчыва даксіламін вядома як анцігістамінное сродак і дзейнічае як заспакойлівы сродак. Вы можаце заўважыць некаторыя пабочныя эфекты, такія як пачуццё дрымотнасці на працягу дня, сухасць у роце, памутненне гледжання, завала і затрымка мачы.
   • Валяр'яна (Валяр'яна). Валяр'яна - гэта расліна, якое выкарыстоўваецца ў якасці сну. Некалькі даследаванняў да гэтага часу абмяркоўваюць яго эфектыўнасць. Увогуле, вы не адчуеце пабочных эфектаў ад прыёму валяр'яны.
   • Дымэдрол (напрыклад, Бенадрыл, Unisom SleepGels альбо іншыя). Дымэдрол - яшчэ адзін анцігістамінный прэпарат, які дзейнічае як заспакойлівы сродак. Дрымотнасць, выкліканая дымэдролам, можа дапамагчы вам заснуць. Звярніце ўвагу на такія пабочныя эфекты, як дзённая дрымотнасць, сухасць у роце, парушэнне гледжання, завала і затрымка мачы.
   • Сродкі сну могуць стамляць вас і цярпець цэлы дзень,
   • Наркотычнае ўзаемадзеянне можа адбывацца са сродкамі сну. Акрамя таго, няма ніякіх гарантый адносна пабочных эфектаў і бяспекі прэпарата. Лепш спытайцеся ў лекара, ці падыходзяць снотворныя для вас правільным рашэннем.
   рэклама

Спосаб 3 з 3: Палепшыць сон

1. 

   Палепшыце свой сон. Фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы палепшыць якасць сну. Шкодныя звычкі ў сне могуць выклікаць кашмары. Зрабіце некалькі крокаў, каб дапамагчы вам добра выспацца:
   • Займайцеся рэгулярна. Практыкаванне дапаможа хутчэй і глыбей заснуць.
   • Скароціце кафеін і алкаголь. І тое, і іншае можа пагоршыць якасць сну.
   • Знайдзіце час для заняткаў, якія вам падабаюцца.
   • Займайцеся медытацыяй альбо выкарыстоўвайце іншую тэхніку паслаблення.
   • Мець звычайны графік сну. Кладзецеся спаць і прачынайцеся кожны дзень у адзін і той жа час.

2. 

   Напружце і расслабьте мышцы падчас сну. Пачніце з расцяжэння і паслаблення цягліц галавы і плячэй. Рабіце гэта для ніжняй часткі цела, напружваючы і расслабляючы кожную вобласць. Даказана, што гэта практыкаванне дазваляе скараціць узнікненне кашмараў да 80%.
   • Спачатку напружце мышцы, вы атрымаеце больш глыбокае расслабленне.
   • Вы можаце рабіць напружанне цягліц некалькі разоў на дзень, акрамя практыкаванняў перад сном.

3. 

   Зрабіце ў вашай спальні месца толькі для сну. Не рабіце ніякіх дзеянняў у спальні, бо гэта будзе разглядацца як «абуджэнне». Сфармаваўшы ў думках, што ваша ложак - гэта адзінае месца для сну і адпачынку, вы можаце хутчэй і глыбей заснуць.
   • Пазбягайце любых відаў дзейнасці, нават самых простых рэчаў, такіх як чытанне кнігі ці прагляд тэлевізара ў ложку.
   • Кладзецеся спаць толькі тады, калі вы стомлены і гатовы да сну.
   рэклама

Парада

• Памятаеце, што вы не самотныя ў тым, што бачыце кашмары. Кашмары - звычайная з'ява, і 80-90% людзей могуць адчуваць кашмары ў пэўны момант свайго жыцця.
• Часта кансультант або псіхолаг дапаможа вам прайсці кашмар.

Папярэджанне

• Калі вы адчуваеце кашмары часцей за адзін раз на тыдзень, парайцеся з лекарам.
• Калі кашмары надоўга перапыняюць ваш сон альбо выклікаюць дыскамфорт, неабходна неадкладна звярнуцца да ўрача.