Аўтар:
Laura McKinney
Дата Стварэння:
5 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Калі ваш метабалізм ідзе занадта хутка, і вы хочаце набраць вагу, змяненне спосабу харчавання і практыкаванняў можа дапамагчы вам дасягнуць гэтай мэты. Хоць вы можаце набіраць вагу, ужываючы шкодную ежу і менш займаючыся спортам, ёсць больш здаровы спосаб дапамагчы вам набраць вагу, ужываючы больш пажыўную ежу і займаючыся спортам для ўмацавання цягліц. я. Гэта не працуе за адну ноч, але калі пачаць зараз, вы ўбачыце вынікі на працягу наступных некалькіх тыдняў.
Крокі
Частка 1 з 3: Ешце, каб набраць вагу
Сілкуйцеся больш за тры разы на дзень. Калі абмен рэчываў у вашым целе адбываецца занадта хутка, трохразовае харчаванне не дапаможа вам набраць вагу. Арганізм спальвае калорыі даволі хутка, таму вам неабходна забяспечыць яго дастатковай колькасцю, каб ён адразу ж выкарыстаў іх. Гэта азначае, што вы не проста ясьце, калі прагаладаліся, а елі некалькі разоў на дзень. Вы можаце ёсць 5 разоў у дзень, каб набраць вагу.
- Не чакайце, пакуль ваш страўнік пачне пратэставаць, каб паесці. Плануйце харчавацца 5 разоў у дзень, каб ніколі не заставацца галоднымі.
- Безумоўна, трэба з'есці столькі намаганняў, таму трэба купляць дастатковую колькасць ежы, якую можна ёсць рэгулярна. Вы можаце ёсць ежу з высокім утрыманнем калорый, напрыклад, бананы і арахісавае масла альбо батончыкі (крупы).
Ежа ў кожным прыёме ежы павінна ўтрымліваць шмат калорый. Падзяліўшыся на 5 невялікіх прыёмаў ежы, нізкакаларыйнай ежы будзе недастаткова для арганізма; трэба ёсць высокакаларыйную ежу.Меню кожнага прыёму ежы ў рэстаране павінна быць аднолькавым, у асноўным з порцыяй мяса, гародніны і вугляводаў. Ужыванне вялікай колькасці гэтых прадуктаў можа выклікаць пачуццё дыскамфорту, але гэта лепшы спосаб набраць вагу.- Кажуць, сняданак складаецца з трох амлетаў, двух кавалкаў бекону ці каўбасы, кубкі запечанай бульбы і шклянкі апельсінавага соку.
- Апоўдні паспрабуйце выкарыстаць сэндвіч з індычкай, два бананы і талерку з салатай
- Увечары можна выпіць біфштэкс, які падаецца з запечанай бульбай і некалькімі шклянкамі смажаных садавіны.
Прытрымвайцеся прадуктаў з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў. Каб павялічыць масу цела, ужывайце ежу, багатую пажыўнымі рэчывамі. Хоць вы можаце лёгка набраць вагу, ужываючы салодкія безалкагольныя напоі і ўжываючы піцу кожны дзень, падобнае харчаванне можа пашкодзіць ваш метабалізм і прымусіць вас пакутаваць атлусценнем замест нарошчвання мышачнай масы. кукуруза. Выбіраючы ежу, выканайце наступныя дзеянні:- Ужывайце неапрацаваныя прадукты. Напрыклад, выбірайце старамодную аўсянку замест хуткага прыгатавання, а на абед выкарыстоўвайце сырую курыцу.
- Рыхтуйце разнастайныя стравы з выбраных вамі прадуктаў. Пазбягайце ўжывання халодных вячэрніх прадуктаў, фаст-фудаў і закусак з высокім утрыманнем солі, цукру і іншых не пажыўных рэчываў.
Засяродзьцеся на прадуктах з высокім утрыманнем бялку, тлушчаў і вугляводаў. Гэта тры асноўныя інгрэдыенты, якія не толькі дапамогуць вам набраць вагу, але і захаваюць здароўе. Уключайце ў ежу прадукты, якія змяшчаюць бялок, тлушчы і вугляводы, каб кожны рацыён харчавання быў збалансаваным. Вось некалькі прадуктаў, якія можна ёсць:- Прадукты з высокім утрыманнем бялку: яйкі, ласось, тунец і іншая рыба; смажаная свініна, свіныя рабрынкі і вяндліна; курыныя грудкі і сцягна, хрумсткія гамбургеры і ялавічына.
- Ежа з нізкім утрыманнем тлушчу: аліўкавы алей, алей сафлора, какосавае алей і алей вінаградных костачак; авакада, грэцкія арэхі, міндаль, насенне лёну.
- Прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў: садавіна і гародніна; фасоля, сачавіца, гарох; карычневы рыс, спячы хлеб, крупяныя макароны і іншыя збожжавыя прадукты; мёд і фруктовы сок.
Піце шмат вады. Вада дапаможа вашаму арганізму перапрацаваць лішак бялку і калорый у вашым целе. Выпівайце некалькі шклянак вады пасля кожнага прыёму ежы, каб пазбегнуць абязводжвання. Калі вы займаецеся для павелічэння вагі, памятайце, што трэба выпіваць 10 шклянак вады ў дзень.
- Можна піць гарбату без цукру, сокі і іншыя пажыўныя напоі.
- Пазбягайце ўжывання энергетычных напояў Gatorade і іншых спартыўных напояў, бо ў іх шмат цукру
Частка 2 з 3: Умацаванне цягліц
Засяродзьцеся на практыкаваннях па бодзібілдынгу. Усе культурысты ведаюць, што лепшы спосаб набору вагі - гэта практыкаванні на сілавыя практыкаванні. Гэтая форма практыкаванняў зробіць вашыя мышцы больш і мацней. Вы можаце займацца ў трэнажорнай зале альбо набыць інвентар для заняткаў дома. Гэта неад'емная частка набору вагі, планаванне практыкаванняў некалькі разоў на тыдзень.
- Калі вы не хочаце марнаваць грошы на трэнажорную залу, набудзьце набор гір і выбярыце гантэлі, якія вы можаце займацца дома.
- Вы таксама можаце рабіць практыкаванні для ўмацавання супраціву, якія не патрабуюць выкарыстання цяжараў. Вы можаце пачаць з адцісканняў, бо гэта так проста. Вы таксама можаце ўсталяваць штангу ў дзвярным праёме для практыкаванняў рук і грудзей.
Займайцеся іншымі групамі цягліц. Магчыма, вы проста хочаце ўмацаваць пэўныя мышцы, але вы ўбачыце перавагі трэніроўкі ўсяго цела, а не толькі адной вобласці цягліц. Праводзіце аднолькавы час, займаючыся рукамі, спіной, грудзьмі, жыватом і нагамі. Замест таго, каб трэніраваць усе групы цягліц на працягу аднаго дня, па чарзе трэніруйце кожную групу цягліц, каб астатнія адпачывалі паміж трэніроўкамі.
- Складзіце планы і мэты, якіх вы можаце дасягнуць кожны тыдзень, напрыклад, вы маглі б трэніраваць рукі і грудзі ў першы дзень, потым на другі дзень засяродзіцца на нагах і жываце, а потым на наступны. дасягне спіны і грудзей на трэці дзень.
- Магчыма, вы захочаце трэніравацца з уласным трэнерам, каб не адставаць ад графіка і плана трэніровак.
Займайцеся цягліцамі, але пазбягайце шкоды. Вашы мышцы фармуюцца, калі вы ціснеце на валокны цягліц, штодня выштурхоўваючы іх за мяжу. Гэта робіцца, падымаючы моцную гантэлю і паўтараючы яе, пакуль вашыя мышцы не стомяцца і не баляць, але пазбягайце шкоды. Знайдзіце патрэбныя гантэлі, каб папрацаваць, вылічыўшы вагу пад'ёмніка, куды вы можаце падняць 8-10 паўтораў. Калі вы можаце падняць гантэлю больш чым у 10 разоў лягчэй, павялічце вагу гантэлі. Калі вам прыйдзецца спыніцца пасля 5 уздымаў, вам трэба будзе паменшыць вагу гэтай гантэлі.
- Аб'яднайце некалькі практыкаванняў. Засяродзьцеся на складаных практыкаваннях, якія могуць выкарыстоўваць як мага больш цягліц, такіх як: штуршок штангі, ляжанне гантэлей, прысяданне, цяжкая атлетыка, адцісканні, свінгеры і падвойныя прамяні.
- Калі ў гэты час вы можаце толькі хлусіць і штурхаць адзін мяч у пары 5 кг, то нічога страшнага. Кожны раз, калі вы пачынаеце займацца, засяродзьцеся на практыкаваннях, каб аздаравіцца. Паспрабуйце некалькі разоў падняць гантэлі ўверх і ўніз, перш чым адчуць сябе знясіленым.
- Займаючыся, зрабіце перапынак на хвіліну і менш і не рабіце больш за 12 паўтораў адначасова.
Піце яечную яечню для бялковых дабавак адразу пасля кожнай трэніроўкі. Згодна з даследаваннямі, праведзенымі ў Бірмінгемскім універсітэце, прыкорм дапаможа вам палепшыць цягавітасць падчас трэніровак. З'ешце банан, трохі сухафруктаў альбо выпіце энергетычны шейкер адразу пасля трэніроўкі.
Паслабцеся. Хай вашыя мышцы адпачываюць паміж трэніроўкамі. Гэта важны спосаб зрабіць мышцы больш і мацней. Вашы мышцы зноў умацуюцца на працягу астатняй часткі дня, таму ніколі не трэніруйцеся, пакуль мышцы не будуць гатовыя, і не трэніруйце адну групу цягліц два дні запар. Перад пачаткам трэніроўкі трэба пачакаць не менш за 48 гадзін.
- Акрамя таго, сон ад 8 да 9 гадзін у дзень таксама з'яўляецца важным фактарам, які дапамагае вам набіраць вагу. Калі вы высыпаецеся толькі 6 гадзін і менш, практыкаванні і дыета будуць працаваць не лепшым чынам.
Частка 3 з 3: Нельга
Не займайцеся па звычцы. Ваша цела здольна вельмі хутка адаптавацца, таму часам, калі вы не зменіце рэжым практыкаванняў, вы сутыкнецеся з устойлівым станам. Мяняйце свой распарадак дня адзін раз у тыдзень. Вы можаце павялічыць або паменшыць колькасць трэніровак або практыкаванняў, альбо проста змяніць парадак практыкаванняў, які вы звычайна выконваеце кожны дзень.
Абмяжуйце кардыя-практыкаванні. Падчас бегу, язды на ровары, плавання і іншых кардыё трэніровак вы выкарыстоўваеце максімальную колькасць энергіі, якую маеце, замест таго, каб нарошчваць мышцы. Паменшыце кардыё на 1 раз на тыдзень альбо спыніце рабіць гэтыя практыкаванні, пакуль вы спрабуеце набраць вагу. Калі вы не хочаце наогул прапускаць кардыё, выбірайце нізкаэнергетычныя практыкаванні, такія як хада, пешыя прагулкі або язда на ровары на роўных.
Рухайцеся замест таго, каб сядзець. Яшчэ адзін спосаб хутка набраць вагу - ёсць усё, што заўгодна, і быць максімальна актыўнымі. Аднак набіранне вагі такім чынам не дапаможа вам добра выглядаць, а можа зрабіць вас слабейшым. Набіраць вагу за кошт нарошчвання мышачнай масы даволі складана, але гэта дапаможа вам захаваць здароўе і мець добры знешні выгляд.
- Памятаеце, што, калі вы будзеце харчавацца 5 разоў на дзень, вы будзеце ўводзіць шмат тлушчу ў мышцы. Няма праблем! Вылічыце колькасць кілаграмаў, на якія вы імкнецеся, а потым дадайце 2 - 5 кг.Перш чым дасягнуць гэтага ўзроўню, вы можаце паменшыць колькасць вугляводаў у сваім рацыёне, спрынтаваць і працягваць займацца: вы хутка растопіце тлушч і атрымаеце выдатны знешні выгляд.
Не ігнаруйце прыкметы таго, што вы занадта хутка набіраеце вагу альбо занадта шмат трэніруецеся. Можа быць, таму, што вы імкнецеся як мага хутчэй набраць вагу, вы можаце моцна ціснуць на сваё цела. Але не вымотвайце сваё цела і выпрабоўвайце пастаянныя болі. На самай справе, паляпшэнне дыеты і фізічных практыкаванняў дапаможа вам адчуваць сябе лепш, чым раней. Калі ваша цела, здаецца, хоча сказаць вам, што нешта не так, прыслухайцеся.
- Разгледзьце магчымасць найму сцэнарыя прыватнага трэнера. На працягу некалькіх сеансаў вы выдатна ўявіце сабе графік трэніровак, форму, інтэнсіўнасць і працягласць, а таксама атрымаеце лепшае ўяўленне пра свой рацыён.
- Пракансультуйцеся з урачом перад тым, як прымаць якія-небудзь лекі, і неадкладна звярніцеся да ўрача, калі вы атрымаеце траўму падчас практыкаванняў.
Папярэджанне
- Пракансультуйцеся з урачом перад тым, як змяніць рэжым харчавання альбо заняткі спортам.
