Аўтар:
Randy Alexander
Дата Стварэння:
2 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Ах, пойдзем спаць. Мы зможам нарэшце пазбегнуць свету пасля доўгага дня - калі нам пашанцуе. Часам вы можаце страціць сон, калі вам застаецца надта шмат думаць. Палепшыце свае звычкі сну з дапамогай такіх карысных рашэнняў, як паляпшэнне асяроддзя сну, выпрацоўка звычкі спаць своечасова і пазбяганне рэчываў, якія выклікаюць бессань.
Крокі
Частка 1 з 3: Падрыхтоўка спальнага месца
Трымайце ў пакоі цемру. Штучнае святло змяняе ваш сутачны рытм, пакідаючы вас "неспаць" у той час, калі вы павінны быць соннымі, перашкаджаючы вызваленню гармона сну мелатоніна. І наадварот, выключэнне святла перад сном дае вашаму арганізму сігнал, што надышоў вечар і пара спаць.
- Павесьце шторы цёмнага колеру, каб перакрыць святло.
- Падчас сну пераключыцеся на нізкавольтны начнік.
- Пры начным туалеце выкарыстоўвайце начнік.
- Не выкарыстоўвайце электронныя гадзіны з яркім святлом.
Падтрымлівайце памяшканне патрэбнай тэмпературы. Пераканайцеся, што ў памяшканні камфортная тэмпература. На працягу дня тэмпература цела чалавека павінна быць больш халоднай - большасць спецыялістаў рэкамендуе халодную тэмпературу ад 15 да 30 градусаў. У залежнасці ад вашых асабістых пераваг, але для лепшага сну тэмпература павінна быць каля 16 - 19 ° C.
Абмежаванне шуму. Вас можа абудзіць шум, але ў самыя раннія гадзіны раніцы гукі могуць лёгка абудзіць вас ад ачмурэння. Калі вы спіце падчас праслухоўвання музыкі, усталюйце час для выключэння музыкі праз 20-30 хвілін. Калі ваша спальня знаходзіцца побач з ажыўленым скрыжаваннем альбо калі ваш сусед шумная начная сава, пакладзеце берушы для спакойнага сну.
Выкарыстоўвайце сваю спальню для сур'ёзнага сну. Калі вы размаўляеце па тэлефоне, глядзіце тэлевізар ці перакусваеце ўначы ў ложку, вашаму арганізму будзе складана звязаць гэтую зону са спальным месцам. Зрабіце сваю спальню месцам без тэхналогій. Выкарыстоўвайце ложак у першую чаргу для сну і сэксу, што дапаможа лягчэй заснуць. рэклама
Частка 2 з 3: Расслабленне перад сном
Завяршыце рытуал паслаблення перад сном. Каб супакоіцца перад сном, рабіце лёгкія заняткі. Некаторыя мерапрыемствы ўключаюць чытанне кнігі ці часопіса, праслухоўванне стужкі для чытання альбо прамовы, піццё травяной гарбаты, выкананне лёгкіх практыкаванняў на расцяжку і падрыхтоўку да заўтрашняга дня, напрыклад, чыстку зубоў або выраб адзення.
Прыміце гарачую ванну. Гарачая ванна можа дапамагчы расслабіць цела і, такім чынам, расслабіць розум. Гарачая ванна на працягу 20-30 хвілін прывядзе да таго, што тэмпература цела паднімецца і хутка панізіцца, калі скончыце. Такое паніжэнне тэмпературы палегчыць вам сон.
- Паспрабуйце выкарыстоўваць расслабляльнае эфірны алей (напрыклад, лаванда), каб яно падзейнічала.
Слухаць музыку. Праслухоўванне музыкі, якая супакойвае пад душам альбо ў канцы працэдуры паслаблення, прымушае вас адчуваць сябе добра і супакойвае паўсядзённы стрэс. Загрузіце праграму музыкі для сну на свой тэлефон альбо выберыце спіс прайгравання альбо праслухайце спіс прайгравання на YouTube.
- У адным з даследаванняў навукоўцы эфектыўна выкарыстоўвалі класічную музыку для паляпшэння праблем са сном у маладых людзей з бессанню.
Запішыце спіс заўтрашніх спраў, каб паменшыць начную трывожнасць. Гэта не толькі дапаможа вам лепш падрыхтавацца і запланаваць расклад на заўтрашні дзень, але і не спаць да позняга часу, не турбуючыся пра заўтрашні дзень, але атрымаць асалоду ад добрага сну.
Займайцеся практыкаваннямі на паслабленне. Актыўна дамагайцеся паслаблення для лепшага начнога сну і памяншэння трывожнасці ці паколвання падчас сну.
- Глыбокае дыханне. Сядзець ці ляжаць зручна. Зрабіце доўгі глыбокі ўдых носам, заўважыўшы ўздым жывата. Затрымаеце дыханне на некаторы час. Выдыхніце, калі жывот расплюшчыцца. Паўтарыце гэта 6-10 разоў.
- Прагрэсіўнае паслабленне цягліц. Глыбока ўдыхніце свежага паветра. Заплюшчы вочы. Пачніце з цягліц ног. Напружце мышцы ног, патрымаеце 5 секунд. Тады расслабцеся.Трэніруйцеся павольна, расцягваючы і расслабляючы кожную групу цягліц.
- Даведнік па малюнку. Гэта ўяўнае занятак, якое дазваляе ўявіць месца альбо стан спакою. Гэта практыкаванне найбольш эфектыўна, калі пачатковец выконвае кіраваны вобраз, а не ўяўляе яго для сябе.
Частка 3 з 3: Разуменне таго, што перашкаджае вашаму сну
Выключыце электронныя прылады. Здаецца, сутачны рытм цела даволі адчувальны да сіняга святла такіх электронных прылад, як тэлевізары, тэлефоны і планшэты. Выкарыстанне гэтых прылад перад сном можа перашкодзіць вызваленню мелатоніна, гармона сну ў арганізме. Выключыце электронныя прылады як мінімум за гадзіну да сну.
Абмяжуйце ўжыванне і ўжыванне безалкагольных напояў. Ежа і напоі, якія вы ўжываеце на працягу дня, могуць істотна паўплываць на якасць і колькасць сну. Выканайце наступнае:
- Ешце ад 2 да 3 умераных прыёмаў ежы з садавіны, агародніны, бялкоў без тлушчу, суцэльнага збожжа і сметанковага масла. Апошні прыём ежы хаця б за 2-3 гадзіны да сну.
- Пазбягайце перакусаў і піцця вады ўначы, што можа перашкодзіць вашаму сну пры наведванні туалета.
- Ведайце, што курэнне можа нанесці шкоду здароваму сну.
- Пазбягайце кафеіну і алкаголю да 4 гадзін перад сном.
Рабіць практыкаванні. Калі вы робіце 150 хвілін у тыдзень цяжкіх фізічных нагрузак - звычайна рэкамендуецца час - вы будзеце лепш спаць. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні не толькі паляпшаюць ваша фізічнае здароўе, але і даюць вам энергію для барацьбы з дзённай дрымотнасцю і павышэння канцэнтрацыі ўвагі.
- Штодня рабіце не менш за 30 хвілін энергічных практыкаванняў. Гэта можа ўключаць хаду, пешыя прагулкі, плаванне, скачкі альбо язду на ровары.
Вылучыце час для турботы ў пачатку дня. Неспакой можа стаць галоўным фактарам, які не дазваляе спаць ноччу. Каб трывога не перашкаджала вашаму сну, знайдзіце час для турботы ўвечары.
- Хвалюючыя часы дазваляюць адкласці турботы да пэўнага часу, каб вы маглі па-сапраўднаму атрымліваць асалоду ад свайго дня. Выбірайце кароткі прамежак - прыблізна ад 20 да 30 хвілін. Калі ваша хваляванне надыходзіць да часу непакою, запішыце яго і скажыце сабе, што падумаеце пра гэта пазней.
- У час турботы змагайцеся з усімі клопатамі, якія ўзнікаюць у вас за дзень. Каб вырашыць кожную праблему так, каб яна больш не чаплялася за вас.
Складзіце план спаць своечасова і прытрымвайцеся яго. Дрэнны сон альбо позняе спанне могуць парушыць сутачныя рытмы. Падтрымлівайце правільны графік сну, кладучыся спаць і прачынаючыся кожны дзень у адзін і той жа час. рэклама
Парада
- Знайдзіце месца для сну, якое дапаможа вам лепш спаць.
- Калі вы чытаеце гэта, верагодна, што ноч позна, і вы сапраўды хочаце спаць. Лепшае, што вы можаце зрабіць для сябе, гэта выключыць кампутар і пайсці спаць. Святло з экрана вашага кампутара актывуе мазгавыя хвалі, якія прымушаюць вас даўжэй спаць.
- Уявіце, што вы адзін у моры, і ўсё, што вы можаце пачуць, - гэта шум хваляў, якія б'юць вас аб ногі.
- Рабіце расслабляльнае практыкаванне (Ёга) перад сном, каб супакоіць нервовую сістэму мозгу!
Папярэджанне
- Пазбягайце напояў, якія змяшчаюць кафеін, перад сном.
- Не прымайце снатворнае. Гэтыя прэпараты могуць выклікаць небяспеку і выклікаць прывыканне.
- Калі пасля выканання вышэйпералічаных рэкамендацый па гігіене сну ў вас усё яшчэ ўзнікаюць праблемы са сном альбо стратай сну, звярніцеся да лекара для дакладнага дыягназу. У вас можа быць бессань альбо нейкае медыцынскае альбо псіхалагічнае захворванне, якое ўплывае на вашу здольнасць спаць.
- Калі вы думаеце пра медытацыю, вам варта легчы ў ложак, каб вам не давялося праспаць на падлозе.
