Рабіце прысяданні - Чаявыя

Відэа: Как сделать модули для модульного оригами - Основы модульного оригами, для начинающих

Задаволены

Парада
Папярэджанне
Што вам трэба

Апусціцеся кантралявана. Апускаючыся, адсуньце сцягна назад. Рабіце гэта як мага павольней, трымаючы галёнку вертыкальна, абцасамі на падлозе. У нізкім становішчы націсніце сябе з вагай цела на пяткі, захоўваючы раўнавагу, нахіляючыся наперад, калі гэта неабходна.

Па магчымасці апускайце цела, пакуль сцягна не апусцяцца ніжэй каленяў. Калі вы пачатковец у трэніроўках, магчыма, вы недастаткова гнуткі, каб апускацца такім чынам. Працягвайце практыкавацца, каб дасягнуць гэтага ўзроўню.
Удыхайце, апускаючыся. Выдыхніце, калі падштурхоўваеце сябе.
Паглядзіце наперад, калі прысядаеце, каб захаваць выправу.
Выраўняйце рукі наперад для раўнавагі. Гэтая поза таксама дапамагае трымаць галёнку ў вертыкальным становішчы.

Паўтарыце. Калі вы пачатковец у практыцы, паспрабуйце зрабіць 10 паўтораў. Калі вы досыць моцныя, вы можаце рабіць 15-30 паўтораў адначасова. Займайцеся 1-3 разы. Не забудзьцеся адпачываць паміж сесіямі. рэклама

Спосаб 2 з 4: Прысяданне са штангай

Размесціце штангу за галавой, а цяжар уверсе спіны. Размесціце плечы ніжэй штангі так, каб яна была папярок трапецападобных цягліц. Трапецападобная цягліца - гэта цягліца, размешчаная ўздоўж верхняй часткі спіны і паміж плячыма. Вы павінны размясціць планку ўверсе трапецападобнай мускулатуры, Не на шыі. Трымайце планку ў становішчы, якое вам зручна, звычайна каля 15 см ад кожнага пляча. Калі вы ўпершыню прысядаеце з гантэлямі, то прымацуеце гантэлі да планкі, каб даведацца, як рабіць хады ў першую чаргу.
- Падніміце гантэлі з падстаўкі. Затым рухайцеся наперад альбо назад на адзін крок, інакш падстаўка будзе перашкаджаць вашым рухам.
- Падчас прысядання заўсёды павінен быць паслядоўнік! Гэта асабліва важна, калі вы здымаеце цяжар з паліцы альбо зноў кладзеце яго.
Сагніце калені і апусціце сцягна, быццам бы "сядзіце" на нябачным крэсле. Глядзіце прама наперад, трымайце спіну прама і падбародак на працягу ўсяго руху. Трымаючы пазваночнік прама, сагніце калені, як калі б сядзелі на крэсле. Трымайце пяткі на зямлі.
- Не дазваляйце каленам слізгаць наперад.
- Не згінайце і не згінайце спіну наперад альбо назад.
- Галава ўверх і жорсткія плечы.
- Проста апусціцеся так глыбока, каб вам было камфортна. Вы можаце мець магчымасць апусціцца да ўзроўню сядзення, калі вам стане лепш.
Сціскаючы прэс, прысядаючы. Сцісніце мышцы жывата і ўтрымлівайце паясніцу ў практычна нейтральным становішчы. Трымайце мышцы жывата напружанымі і напружанымі, спіна павінна быць як мага шчыльней у нейтральным становішчы. Для большасці людзей гэта азначае, што паясніца злёгку выгнутая. Пераканайцеся, што вашы квадрацыклы не апускаюцца ніжэй, чым паралельна зямлі (сцягна і калені гарызантальна) на працягу ўсяго дыяпазону рухаў.
- Рэгулярна канцэнтруйцеся на падцягванні цягліц жывата на працягу ўсяго гэтага руху. Гэта спосаб вашага цела падтрымліваць вас вагой.
- Захоўвайце размеркаванне вагі на пятках, галёнка павінна быць вертыкальна.
- Пазбягайце рухацца сцёгнамі наперад пры выкананні практыкаванняў. Гэта нахіліць таз і паменшыць уздзеянне на ягадзічныя мышцы.
Націсніцеся прама, падніміце сцягна наперад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. З нізкага становішча адцісніцеся з цяжарам у пятках, падымайце цяжар, захоўваючы правільную і бяспечную позу. Выпраўляйце ногі, павольна ўставайце і захоўвайце вагу ўраўнаважаным, выкарыстоўваючы практычна кожную частку цела.
- Вы павінны трымаць спіну прама. Не трэба Няхай пазваночнік скручваецца на працягу ўсяго практыкаванні.
- Засяродзьцеся на выкарыстанні ягадзіц, каб падштурхнуць цела ўверх, не выкарыстоўваючы спіну.
- Старайцеся выконваць плыўныя руху, плаўна рухайцеся, каб пазбегнуць траўмаў.
рэклама

Спосаб 3 з 4: Удасканальвайце выправу

Трымайце калені нерухома. Не дазваляйце каленям штурхацца і «цягнуцца» падчас практыкаванні. Гэта шкодна для калена. Актыўна Падсоўвайце калені ў правільным становішчы на працягу ўсяго прысядання каб пераканацца, што яно недарэчнае. Вам трэба будзе трымаць калені ў асноўным нерухомымі, сагнутымі, але на працягу практыкаванні ў асноўным на месцы. Калі вы адчуваеце, што вам трэба ўжываць больш ягадзіц, вы робіце правільныя практыкаванні.
- Засяродзьце ўвагу на тым, каб калені не выцягваліся, паклаўшы вагу на пяткі замест палец на назе.
- Ніколі не дазваляйце калену слізгаць па пальцах, паколькі гэта павялічвае рызыка пашкоджання сухажылляў і звязкаў калена.
- Калі вы сядаеце, калені могуць злёгку рухацца наперад, але не бяда - проста трымайце іх на нагах і за пальцамі ног.
Удыхайце, апускаючыся і выдыхаючы, устаючы. Гэта найбольш эфектыўнае выкарыстанне натуральнага дыхання вашага цела, якое дазваляе вам атрымаць большую колькасць паветра і зрабіць прысяданне больш плаўным.
- Увогуле, удыхайце, калі вы "пачынаеце" практыкаванне, напрыклад, расцяжку. Тады выдыхніце, калі вы шмат прыкладаеце сябе.
Размінка, каб пазбегнуць траўмаў. Як і любыя віды спорту, размінкі і расцяжкі цягліц неабходныя, каб пазбегнуць напружання ці траўмы цягліц. Спачатку разагрэйце, павялічыўшы пульс, а затым выконвайце інструкцыі ніжэй, каб зрабіць цёплы прысяданне з вельмі лёгкім вагой.
- Статычнае і дынамічнае расцяжэнне: статычнае расцяжэнне - гэта расцяжка, калі вы ўтрымліваеце пазіцыю пэўны час (звычайна 15-30 секунд). Дынамічнае расцяжэнне патрабуе кантраляваных рухаў у розных дыяпазонах рухаў. Часам рэкамендуецца дынамічнае расцяжэнне, таму што, пачынаючы з рухавіка, можна знізіць рызыку атрымання траўмы. Выдатнымі прыкладамі дынамічнай расцяжкі з'яўляюцца пад'ёмныя ўздымы плячэй, лёгкія ўдары нагамі, прысяданні сумо, махі нагамі і згінанне калена..
- Калі вы пачатковец у прысяданнях і вазе, пачніце з гантэлей - альбо выкарыстоўвайце штангу без штангі.
- Калі вы больш дасведчаныя або лічыце, што гантэлі без занадта лёгкіх гантэлей, вы можаце ўсталяваць гантэлі для вашай сілы. Калі вы можаце наладзіць вышыню падстаўкі, паднясіце яе да ўзроўню ніжэй узроўня плячэй, да ўзроўню падпах. Не выкарыстоўвайце занадта вялікія цяжары, бо вы можаце нанесці сабе траўму.
Рабіце прысяданні з гантэлямі для росту цягліц, калі вы яшчэ не змаглі прысядаць са штангай. Устаньце перад трывалым крэслам без падлакотніка і цяжкай механічнай скрынкі для інструментаў. Гэта выдатнае практыкаванне для пачаткоўцаў. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ, выпрастаўшы рукі па абодва бакі цела. Калі вы пачатковец на кукішках, выбірайце гантэлі ў 2,5 кг. Па меры паляпшэння можна паступова павялічваць вагу.
- Ногі на шырыні плячэй, ногі злёгку расчыненыя.
- Сагніце калені. Адвядзіце сцягна назад і павольна апускайцеся, пакуль прыклад не апынецца каля крэсла, а потым устаньце назад.
- Не падцягвайце калені. Заўсёды расслабляйце калені і не дазваляйце ім слізгаць па пальцах ног. Вы адчуеце вялікую стомленасць у сцёгнах замест каленаў.
Камбінат паціснуў плячыма. Утрымліваючы гантэлю або гантэлю, абедзвюма рукамі прытрымлівайце адзін канец гантэлі так, каб яна вісела вертыкальна да падлогі. Пад час прысядання сціскайце жывот; Выкарыстанне прэса дапаможа вам падтрымліваць раўнавагу.
- Як размясціць нагу. Вашы ногі павінны быць трохі шырэй, чым на шырыні плячэй, і развесці калені / ногі ў шырыню так, каб ступні былі павернуты пад вуглом 45 °. Гэты рух заснаваны на балетнай паставе, якая называецца "завітак".
- Падніміце пяткі з падлогі. Балансуйце на падэшвах ног і сагніце калені.
- Павольна апусціце цела. Трымайце спіну прама, а сцягна ніжэй плячэй.
- Трымайце калені за пальцамі ног. Не дазваляйце каленам праслізнуць у гэтым становішчы!
- Павольна штурхайце корпус уверх. Апусціце пяткі, стоячы.
Прысядайце з гантэлямі перад сабой, каб развіць новыя групы цягліц і захапіць. Гэта варыяцыя асноўнага прысядання, трымаючы планку перад сабой, а не за галавой. Змесціце планку ніжэй шыі і на грудзях, паралельна ключыцы. Трымай штангу знізу, у становішчы, у якім вы адчуваеце сябе камфортна, звычайна каля 15 см ад кожнага пляча.
- Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, роўна на зямлі. Размесціце цела ніжэй планкі і злёгку сагніце калені. Варта раўнамерна размеркаваць вагу па нагах на працягу ўсяго практыкаванні. Пальцы ног злёгку раскрыліся, не прама наперад.
- Глядзіце прама наперад, спіну трымайце прама і сагніце калені, трымаючы пяткі на падлозе. Пераканайцеся, што вашы квадрацыклы паралельныя зямлі ва ўсім дыяпазоне руху.
- Апусціцеся кантралявана, каб сцягна былі амаль паралельныя падлозе. Не апускайцеся глыбока праз паралель. Размяркуйце сваю вагу на верхнюю частку сцёгнаў, пяткі і верхнюю частку ступні, не дазваляючы пальцам і каленам вытрымліваць ніякую сілу.
- Адцісніце сябе апорай на пятку. Заўсёды маеце жорсткую верхнюю частку цела.
Рабіце прысяданні з уздымамі галавы для большага росту цягліц. Калі вы хочаце больш складанай задачы, гэта практыкаванне спраўдзіць вашыя чаканні. Калі вы не гатовыя падымаць цяжкі цяжар, выкарыстоўвайце ненагружаны брусок альбо толькі вельмі лёгкі цяжар. Для лепшага ўздзеяння на практыкаванні, не забудзьцеся трымаць цела ў вертыкальным становішчы - не нахіляйцеся наперад і не нахіляйцеся назад.
- Шырокім захопам падніміце штангу над галавой, зафіксаваўшы локці.
- Сцісніце лапаткі і сканцэнтруйце мышцы.
- Глядзіце прама наперад, спіну трымайце прама і сагніце калені, трымаючы пяткі на падлозе.
- Зацягніце жывот і ўтрымлівайце паясніцу ў практычна нейтральным становішчы (злёгку выгнутай спіны можа не пазбегнуць).
- Апусціцеся кантралявана, каб сцягна былі амаль паралельныя падлозе. Адсуньце плечы назад і трымайце вагу на пятках.
- Адцісніце сябе апорай на пятку. Заўсёды маеце жорсткую верхнюю частку цела.
Не змяняйце позу верхняй часткі цела і крочыце па чарзе кожнай нагой. Пачніце слабець з адной нагі перад другой, сагнуўшы адно калена, а другую нагу прама ззаду. Пазней ...
- Трымаеце пазваночнік прама.
- Апусціце сцягна ўніз так, каб заднія калені дакраналіся зямлі.
- Сагніце пярэдняе калена пад вуглом 90 градусаў.
- Адцісніце сябе апорай пярэдняй пяткі, трымаючы спіну роўна.
- Паўтарыце з другой нагой.
Апусціце планку крыху ніжэй за плечы і зрабіце звычайны прысяданне, каб трэніраваць новыя групы цягліц. Апусціце планку на некалькі сантыметраў ніжэй, чым плячо, а затым выканайце звычайны ўдар. Гэты крок трэніруе вашыя квадрацыклы больш, чым падкаленныя сухажыллі, якія часта называюць прысяданнем "гантэлі з нізкай рукой".
- Вы таксама можаце выпрастаць рукі ў значна ніжэйшае становішча і ўтрымліваць планку на ўзроўні калена. З гэтага становішча заставайцеся ў ранейшай паставе - але, калі рукі будуць нізка выцягнутыя, цяжар будзе біцца аб падлогу паміж ударамі.
рэклама

Парада

Рухі ўверх і ўніз пры прысяданні павінны быць павольнымі і кантраляванымі (калі вы не праінструктаваны трэнерам або займаецеся пэўнай мэтай і не ведаеце, што робіце). Калі вы апусціцеся, не проста "апусціце яго" і дазвольце гравітацыі зрабіць працу. Сапраўды гэтак жа, падштурхнуць сябе - гэта ўсё роўна, што ўстаць, ніколі не ўскокваць.
Трымаеце спіну ў вертыкальным становішчы пры прысяданні. Калі ваша цела наблізіцца да паралельнага становішча, сцісніце ягадзіцы і сцягна, каб устаць.
Сфакусуйце сваю вагу на пятках, адсуньце попу назад і глядзіце наперад.
Каб правільна паступіць, прысядзьце без цяжараў тварам да сцяны, верхняя частка ступняў знаходзіцца ў некалькіх сантыметрах ад падставы сцяны. Вось як выправіць выправу, калі вы схільныя нахіляцца наперад.
Па магчымасці ўсталюйце апорную планку пад стойкай з гантэлямі, каб злавіць гантэлі ў выпадку, калі вы не зможаце вярнуць гантэлі ў стойку. Замест таго, каб зваліцца з гантэлямі, вы проста сядзеце на падлогу, а вага зафіксуецца апорнай планкай.
Калена - дрэнная ідэя. Яны аказваюць ціск на вадкасць у калене, дзе знаходзіцца храстковы дыск, што, у сваю чаргу, можа аказваць занадта моцны ціск на папярочныя звязкі.
Ходзяць чуткі, што прысяданне дапамагае павялічваць попу. Аднак памер і форма ягадзіц вызначаюцца генетыкай.

Папярэджанне

Прысяданні могуць быць вельмі небяспечнымі практыкаваннямі, калі рабіць іх няправільна. НІКОЛІ не згінайце спіну ненармальна і не давайце каленам апускацца наперад.
Ніколі не згінайце спіну. Калі вы будзеце трымаць спіну роўна, вага будзе на вашых нагах. Але калі сагнуць спіну, увесь цяжар ідзе на верхнюю частку цела і ніжнюю частку шыі, якія з'яўляюцца часткамі Не даступны спосаб падтрымкі вагі.
Не "адскоквайце" ад становішча на кукішках. Гэта адбываецца, калі людзі спрабуюць скарыстацца інэрцыяй пры апусканні, каб дапамагчы ў пачатковым штуршку. Гэта дзеянне аказвае вялікі ціск на каленны сустаў і можа прывесці да доўгай траўмы. Калі вы занадта моцна махаеце, каленны сустаў можа вывіхнуць. Менавіта прысяданне - гэта рух, каб сядзець склаўшы рукі, а не садзіцца.