Аўтар:
Helen Garcia
Дата Стварэння:
14 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
- крокі
- Метад 1 з 3: Выкарыстоўваем Фітбол правільна
- Метад 2 з 3: Практыкаванні на мышцы кара для пачаткоўцаў
- Метад 3 з 3: Практыкаванні для ног для пачаткоўцаў
Фітбол карысна выкарыстаць не толькі для ўмацавання цягліц кара, але і пры выкананні практыкаванняў на каардынацыю, напрыклад пры уздымах таза. Пачаткоўцам можа быць цяжка займацца з Фітбол з-за яго няўстойлівай паверхні, але спатрэбіцца толькі крыху практыкі, і гімнастычны мяч стане выдатным памочнікам у трэніроўках і нават дапаможа вам задзейнічаць мышцы новым чынам! Калі вы толькі пачынаеце, то лепшы спосаб выкарыстоўваць Фітбол - гэта выконваць простыя практыкаванні на мышцы кара і ног, каб адчуць сябе больш упэўнена.
крокі
Метад 1 з 3: Выкарыстоўваем Фітбол правільна
1 Падбярыце правільны памер у адпаведнасці са сваім ростам. Сядзьце на мяч: абедзве вашы ступні павінны цалкам дакранацца падлогі, а калені павінны быць сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Калі вы купляеце Фітбол ў інтэрнэце і не можаце яго праверыць, выбірайце варыянт, зыходзячы з свайго росту. Вось прыкладныя суадносіны: - Калі вы ніжэй 155 см, паспрабуйце мяч дыяметрам 45 см.
- Калі ваш рост складае ад 155 да 170 см, абярыце мяч дыяметрам 55 см.
- Калі ваш рост складае ад 173 да 185 см, абярыце мяч дыяметрам 65 см.
- Калі вы вышэй 188 см, абярыце мяч дыяметрам 75 см.
2 Злёгку сдуйте мяч, каб яго было прасцей выкарыстаць. Выконваць практыкаванні на больш пругкім і напампаваць мячы будзе складаней, таму, калі вы толькі пачынаеце, можна трохі знізіць ціск паветра. Пры напампоўванні Фітбол спыніцеся, калі ён надзьмецца да такой ступені, што зможа ўтрымліваць ваша цела, але пры гэтым будзе трохі прагінацца, калі на яго націснуць. - Калі вашы мышцы стануць мацней, можна будзе напампаваць ў мяч больш паветра, каб зрабіць яго цвярдзей.
3 Выкарыстоўвайце Фітбол на адкрытым прасторы. Фітбол можна карыстацца як у памяшканні, так і на вуліцы, самае галоўнае - гэта мець досыць месцы для рухаў. Перад трэніроўкай прыбярыце ўсе вострыя або цяжкія прадметы, якія знаходзяцца вакол, каб звесці да мінімуму верагоднасць няшчаснага выпадку. 
4 Сядзьце на Фітбол, паставіўшы ступні на падлогу і сагнуўшы калені пад вуглом 90 градусаў. Калені павінны знаходзіцца прама над лодыжкі, а спіна павінна быць выпрастаны. Расстаўце ногі на шырыню плячэй ці, калі вам цяжка ўтрымліваць раўнавагу, рассуньцеся іх шырэй. 
5 Дыхаеце пры выкананні кожнага практыкаванні. Падчас трэніровак на Фітбол удыхайце праз нос і выдыхайце праз рот. Можна нават весці рахунак, каб забяспечыць павольнае і раўнамернае дыханне.
Метад 2 з 3: Практыкаванні на мышцы кара для пачаткоўцаў
1 Злёгку паскакаць на мячы. Падчас скачкоў неабходна задзейнічаць мышцы кара, каб балансаваць на Фітбол. Вы не павінны падымацца з мяча больш чым на 2,5 см. 
2 Выкарыстоўвайце Фітбол для выканання ситапа (ўзняцця тулава). Сядзьце на мяч, паставіўшы ступні на падлогу і развядучы сцягна на шырыню плячэй, і задзейнічайце мышцы кара. Перакрыжуеце рукі на грудзях і адкідваецца назад, пры гэтым перасоўваючы нагамі наперад да таго часу, пакуль паясніца не апынецца на мячы. Цела павінна ўтварыць прамую лінію ад каленяў да верхавіны. - Падбярыце падбародак і падымайце плечы і галаву, пакуль не ўбачыце калені. Ня выпростваць да канца. Вам проста трэба сагнуць месца паміж верхняй часткай сцёгнаў і грудной клеткай. Вярніцеся ў гарызантальнае становішча.
- Паўтарыце як мінімум 10 разоў.
3 Рабіце ўздымы мяча. Ляжце на спіну, размясціўшы Фітбол паміж стоп. Абхапіце галаву рукамі. Задзейнічайце мышцы прэса і зацісніце мяч паміж стоп. Ня згінаючы ног, падніміце мяч да столі. Спыніцеся, калі ногі будуць знаходзіцца перпендыкулярна падлозе. - Апусціце мяч назад на вышыню ў пару сантыметраў ад падлогі, але не дакранайцеся яго.
- Паўтарыце як мінімум 10 разоў.
4 Выканайце практыкаванне "Сабака і птушка». Апусціцеся на рукі і калені над Фітбол. Пераканайцеся, што мяч надзейна замацаваны пад вобласцю прэса. Падніміце адну руку і адначасова з ёй процілеглы нагу. Трымаеце руку і нагу прама і цягніце іх як мага далей ад цела. Выкарыстоўвайце мяч, каб утрымліваць раўнавагу і захоўваць сцягна ва ўстойлівым становішчы. - Праз некалькі секунд акуратна апусціце канечнасці. Падніміце іншыя руку і нагу.
- Зрабіце па 10 паўтораў на кожны бок.
5 Выконвайце практыкаванні на каардынацыю. Устаньце на рукі і калені над мячом так, каб сцягна ўпіраліся ў Фітбол. Трохі прыпадыміце калені, каб балансаваць на пальцах ног або на носочках. Напружце мышцы прэса і падніміце рукі ў бакі, утвараючы форму літары T. Як толькі вы здабудзеце раўнавагу, перавядзіце рукі наперад, утвараючы форму лацінскай літары Y. Затрымаецеся на імгненне. Потым выстаўце рукі наперад так, каб цела выцягнуўся ў прамую лінію. - Паўтарыце 4 разы.
Метад 3 з 3: Практыкаванні для ног для пачаткоўцаў
1 Паспрабуйце экстензию (выпростванне) ног. Сядзьце на мяч, паставіўшы ступні на падлогу і развядучы сцягна на шырыню плячэй, пры гэтым задзейнічайце мышцы кара. Падніміце адну ступню і выпрастаць нагу. Ікра павінна знаходзіцца паралельна падлозе. Ўтрымлівайце пазіцыю на працягу 10 секунд. Выкарыстоўвайце іншую нагу і мышцы прэса, каб захоўваць мяч ва ўстойлівым становішчы. - Апусціце ступню на падлогу і падніміце іншую. Паўтарыце практыкаванне па 10 раз з кожнага боку.
- Калі першы час у вас не будзе атрымлівацца выпрастаць нагу, для пачатку адрывайце ступню ад зямлі і падымайце калена. Гэта таксама ўмацуе цягліцы.
2 Зрабіце прысед на мячы. Размесціце мяч у сцяны так, каб ён не рухаўся. Сядзьце на мяч у правільным становішчы. Перанясіце вага на пяткі, паднімаючыся з мяча. Спыніцеся на паўдарогі, захоўваючы калені сагнутымі і задзейнічаючы сцягна. - Павольна вярніцеся на мяч у сядзячае становішча.
- Паўтарыце 10 разоў.
3 Выканайце прысяданне каля сцяны. Устаньце спіной да сцяны. Размесціце Фітбол паміж сабой і сцяной у раёне паясніцы. Прыхінуўшыся спіной да мяча і зрабіце 1-3 кроку наперад. Адлегласць залежыць ад даўжыні вашых ног. Задзейнічайце мышцы прэса і, працягваючы прыхінацца ў мячы, прысядзьце. Калені павінны знаходзіцца на адной лініі з лодыжкі, а сцягна - паралельна падлозе. - Калі калені выступаюць перад лодыжкі ці заходзяць за іх, скарэктуюць месца ступней.
- Стойце ў паўпрыседзе ад 10 да 20 секунд. Затым выпрастаўся. Паўтарыце прысяданні як мінімум 10 разоў.
4 Выканайце ўнутранае сціск сцёгнаў. Сядзьце на край крэсла, выпрастаўшы спіну. Змесціце мяч паміж каленамі, развядучы іх шырэй сцёгнаў. Пачніце рух, сціснуўшы калені разам, пры гэтым задзейнічаючы мышцы кара. Адкіньцеся на пару-тройку сантыметраў, калі будзеце сціскаць мяч. Вярніцеся ў зыходнае становішча, расслабляючы калені, але не адпускаючы мяч. - Паўтарыце 10 разоў.
5 Зрабіце масток. Сядзьце на мяч, скрыжаваўшы рукі на грудзях. Потым перамяшчай нагамі і рухаць мяч ўніз, пакуль ён не апынецца пад вашай галавой і плячыма. Ступні павінны цалкам стаяць на падлозе пад каленамі. Сцягна, плечы і калені павінны ўтвараць прамую лінію. Захоўваючы мяч цалкам нерухомым, падніміце сцягна, адначасова напружваючы ягадзіцы і падкаленных сухажыллі, а потым апусціце сцягна. - Паўтарыце 10 разоў.
6 Паспрабуйце выканаць згінання ног на біцэпс сцягна. Ляжце спіной на падлогу. Пакладзеце ступні на Фітбол. Згінайце калені, рухаючы мяч да ягадзіц пры дапамозе стоп, і трохі адрывайце сцягна ад падлогі. Затрымаецеся на секунду і вярніцеся ў зыходнае становішча. - Паўтарыце 10 разоў.
