Задаволены

• Парада
• Папярэджанне

Пачніце расцягваць мышцы ног з пярэдняга плана і прысядаць. Варыяцыі на пярэднім кроку і прысяданні дапамогуць расцягнуць мышцы ног, каб падрыхтаваць іх да расколу. Тып брекета, які вы хочаце выканаць, вызначае, якое практыкаванне для ног выбраць.

• Каб рухацца ў бакі, трэба рабіць прысяданні на нагах, бакавыя стрэлы і глыбокія пласты.
• Каб пампавацца ўздоўж, вы практыкуеце слабыя скачкі, прыступкі на спіне і традыцыйныя прысяданні.

Патрэніруйцеся седзячы жабу, каб пашырыць згінальнікі сцягна. Калі вы хочаце расцягнуць мышцы глыбей, прыцісніце ступні да цела, седзячы жаба. Абавязкова павольна расцягвайце мышцы, каб пазбегнуць траўмаў.

• Сядзьце сагнуўшы калені так, каб яны глядзелі вонкі і ўтваралі форму "v".
• Дакраніцеся да падэшвам ног і пакладзеце рукі на ступні альбо шчыкалаткі.
• Сагніце, галаву як мага бліжэй да ног, затрымлівайце ў гэтым становішчы, робячы некалькі глыбокіх удыхаў.
• Выкарыстоўвайце локці мякка адціскаючы калені да падлогі.

рэклама

Частка 3 з 4: Расцяжка, каб вызваліць ногі

1. 

   Выцягніцеся ў нізкім становішчы калена альбо ў позе яшчаркі. Яшчарка - поза ёгі, якая дапамагае пашырыць мышцы сцягна.
   • Ступіце адной нагой наперад і сагніце калена, каб яно знаходзілася на адной лініі з пальцамі.
   • Выцягніце ногі назад.
   • Пакладзеце кончыкі пальцаў на зямлю з абодвух бакоў пярэдніх ног.
   • Акуратна падвядзіце абедзве рукі да ўнутранай часткі пярэдняй часткі ступні і пакладзеце іх на падлогу.
   • Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў і дайце цягліцам расслабіцца пры кожным удыху.
   • Па магчымасці пакладзеце перадплечча на падлогу, каб мышцы маглі далей расцягвацца.

2. 

   
   
   Сядзьце з нагамі. Сядзьце прама з максімальна шырокімі нагамі, не згінаючы каленаў. Рабіце некалькі глыбокіх удыхаў, расцягваючы мышцы і адчуваючы, як мышцы расслабляюцца пры кожным выдыху.
   • Выцягніце ногі і трымайце калені прама.
   • Згорбіўся і адсунуў верхнюю частку цела на падлогу.
   • Зрабіце глыбокі ўдых і расслабляйце мышцы пры кожным удыху.
   • Прыпадыміцеся да сядзення прама і акуратна сагніце калені назад да жабы.
   • Паўтарыце верхнюю нацяжку ад 3 да 5 разоў.

3. 

   Тэхніка PNF (прапрыяцэптыўнае нервова-цягліцавае садзейнічанне). Тэхніка нервова-цягліцавай сэнсарнай стымуляцыі - гэта метад вызвалення ад расцяжэння, які душыць рэфлекс расцяжэння, каб мышцы не супрацьстаялі сіле расцяжэння як звычайна. З дапамогай методыкі PNF цягліца цягнецца ад некалькіх секунд да некалькіх хвілін цыкламі. Пасля кожнага расцяжэння мышцы адразу ж расцягвайце іх хутчэй, чым раней. Паўтарайце гэты цыкл, пакуль вы больш не зможаце расцягваць мышцы.
   • Ляжце на спіну, адну нагу падняўшы да галавы, як мага бліжэй да галавы.
   • Абедзвюма рукамі ўтрымлівайце ступні на працягу 20 секунд.
   • Адпусціце ногі і паслабце мышцы на 20 секунд.
   • Падымайце ногі назад і старайцеся падсоўваць галаву бліжэй пасля кожнага занятку.
   рэклама

Частка 4 з 4: Пачніце разводзіць ногі

1. 

   
   
   Здыміце падушку і паспрабуйце зноў пацягнуць ногі. Пасля таго, як вы больш не адчуваеце напружання пры выкарыстанні падушкі, вы можаце паспрабаваць скакаць, не карыстаючыся падушкай.
   • Увядзіце першае ўдарнае становішча рукамі аб падлогу па абодва бакі пярэдніх ног.
   • Павольна ссуньце пярэднюю нагу ў нахіленае становішча.
   • Апусціцеся на зямлю.
   • Калі вы адчуваеце сябе напружаным, не напружвайцеся занадта, інакш вы можаце напружыць мышцы.
   • Затрымаецеся ў гэтым становішчы некалькі секунд, а затым паслабцеся на каленях.
   • Паўтарыце 3-5 раз, спрабуючы кожны раз апускацца ніжэй.

2. 

   Паўтарыце практыкаванні на расцяжку і расцяжку. Важна пастаянна расцягваць мышцы кожны дзень, каб мець магчымасць згінаць ногі. Некаторыя людзі могуць дасягнуць поспеху за адзін дзень, але большасці трэба некаторы час, каб павысіць сваю гнуткасць, перш чым яны змогуць цалкам выпрастаць ногі. Усё, што вам трэба для паспяховага згінання ног, гэта 20-30 хвілін у дзень для практыкаванняў на расцяжку і згінанне. рэклама

Парада

• Займайцеся кожны дзень, каб мышцы былі гнуткімі і маглі хутчэй згінаць ногі.
• З кожнай расцяжкай рабіце гэта двойчы па 30-60 секунд кожны раз. Першы раз вы не будзеце вельмі глыбока выцягваць ногі, а другі раз - глыбей. Выканаўшы першае практыкаванне, пераключыцеся на другую нагу і вярніцеся на першую нагу на другую, і зноў пераключыце ногі на другую нагу на другой назе.
• Заўсёды выцягвайце ногі перад заняткамі і пасля іх. Гэта зменшыць верагоднасць атрымання траўмы.
• Калі вы рабілі расцяжку больш за тыдзень, паспрабуйце розныя расцяжкі ног. Патрэніруйцеся спачатку выцягнуць старыя ногі, потым папрактыкуйцеся на новых. Працягвайце займацца, пакуль не адчуеце боль у сцягне. Выпіце вады, а потым вярніцеся да старой расцяжцы ног.
• Дыхайце, робячы практыкаванні на расцяжку. Дыханне дапамагае расслабіць мышцы і глыбей выцягнуць ногі.Пры выдыху мышцы, натуральна, здымаюць менш напружання, таму зрабіце глыбокі ўдых, каб вы маглі глыбей выцягнуць ногі.
• Старайцеся рабіць расколіны ног пасля кожнага занятку. Гэта лепшы час для вызвалення, бо мышцы разагрэтыя і гатовыя ўступіць у становішча расшчаплення.
• Купанне перад расцяжкай можа быць карысным для гнуткасці цела. Гарачая ванна сагравае мышцы і дапамагае лепш расслабіцца. Пасля гарачай ванны мышцы расслабляюцца, таму вы можаце глыбей выцягнуць ногі.
• Выкарыстоўвайце таймер, каб пераканацца, што вы ўтрымліваеце расцяжку дастаткова доўга. Большасць пазіцый расцяжкі неабходна вытрымліваць на працягу 30-60 секунд, каб быць эфектыўнымі. Будзьце асцярожныя, каб не прымусіць сябе паскорыцца. Прымайце гэта павольна, каб не нашкодзіць сабе.

Папярэджанне

• Не расцягвайце ногі занадта глыбока. Большасць людзей не могуць паспяхова цягнуць ногі за адзін дзень. Калі ваша пачатковая пластычнасць вельмі дрэнная, вам спатрэбіцца больш часу, каб дасягнуць пластычнасці, неабходнай для рашпілі. Будзьце далікатныя з сабой. Калі вы будзеце практыкаваць расцягванне ног кожны дзень, хутка атрымаеце патрэбную гнуткасць.
• Пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам любых расцяжак. Перш чым рабіць гэта, вам неабходна пераканацца, што вы дастаткова здаровыя і ўмееце рабіць расцяжку.
• Перастаньце выцягваць ногі, калі адчуваеце боль. Выцягваючы ногі, вы звычайна адчуваеце напружанне ці напружанне цягліц, а не боль. Калі вы адчуваеце боль або моцнае напружанне, паспрабуйце палегчыць расцяжку альбо адпачыць. Калі вы адчуваеце рэзкі боль, неадкладна спыніце практыкаванні.