Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

У людзей сутачны рытм, які прымушае нас спаць па начах, а днём не спаць. Але што, калі вы хочаце змяніць гэты натуральны парадак і стаць начной савой (начной)? Магчыма, вам прыйдзецца працаваць у начную змену і вам трэба не спаць падчас працы, ці вы проста хочаце быць цёмнай істотай, прыклаўшы трохі намаганняў, вы зможаце прывучыць сваё цела працягваць. атрымліваць начныя звычкі.

Крокі

Частка 1 з 4: Будзьце ўсю ноч

1. 

   Трэніруйцеся паступова. Было б цяжка перайсці ад нармальнага чалавека, які жыве днём, да таго, хто спіць днём, пакуль увесь свет не спіць. Гэта, верагодна, зробіць вас цалкам недасыпанымі, гэта значыць вы прымусіце сябе не спаць усю ноч і не зможаце добра спаць днём. Замест гэтага паступова практыкуйцеся ўставаць пазней кожную ноч і прачынацца пазней раніцай. Не спяшайцеся паступова вяртацца назад, і прыблізна праз тыдзень у вас не ўзнікне вялікіх праблем з абуджэннем ці сном, як хочаце.
   • У першы дзень трэніроўкі будзьце ў стане як мага пазней, не спрабуючы прымусіць сябе. Заставайцеся спаць, пакуль не адчуеце, што больш не можаце трымаць вочы адкрытымі, а потым ідзіце спаць. Не ўсталёўвайце будзільнік і зачыніце вокны, каб вас не абудзіла дзённае святло. Спіце як мага пазней, а потым уставайце і рабіце штодзённую працу.
   • На наступную ноч паспрабуйце не спаць на гадзіну пазней, чым напярэдадні, і ўставаць на гадзіну пазней.
   • Працягвайце гэты працэс, пакуль вы не станеце сонным і прачынаецеся, калі захочаце.

2. 

   
   
   Займіцеся розумам. Лягчэй не спаць ноччу, калі вы робіце рэчы, якія падтрымліваюць ваш розум. Прагляд тэлеперадач альбо фільмаў - адзін са спосабаў, хаця часам вы засынаеце падчас прагляду. Паспрабуйце нешта, што падтрымлівае вашу актыўнасць, напрыклад, пачытайце кнігу або пагуляйце ў гульню.
   • Некаторыя людзі адчуваюць сябе больш творчымі ўначы. Паспрабуйце маляваць, складаць музыку, пісаць эсэ сярод ночы. Старайцеся не класціся спаць, пакуль не адчуеце, што не можаце засяродзіцца. Магчыма, вы не заўважыце, калі развіднела.

3. 

   
   
   Практыкаванне ў начны час. Гэта выдатны спосаб дапамагчы крыві кровазвароту і не спаць, а не спаць. Выйдзіце на вуліцу, каб пабегчы альбо прагуляцца, і свежае паветра зробіць вас больш пільнымі. Калі вы не хочаце выходзіць на вуліцу, рабіце адціскі і нахілы ў памяшканні, каб не спаць.
   • Купанне пасля практыкаванняў, пажадана з халоднай вадой, таксама дапаможа вам пазбавіцца ад сну.
   • Калі вам не хочацца займацца спортам, калі вы пачынаеце адчуваць стомленасць, пацягніцеся і зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў. Змена тэмпературы зробіць ваша цела больш пільным.

4. 

   
   
   З'еш вячэру. Ваша цела некаторы час прачнецца, каб пачаць пераварваць тое, што вы ясце. Прыгатуйце стравы і з'ешце іх сярод ночы. Не ешце звычайную начную ежу, напрыклад, бутэрброды ці піцу, бо яе ўжо з'есць ваша цела, калі вы збіраецеся класціся спаць. Замест гэтага рыхтуйце прадукты, якія вы звычайна ўжываеце на працягу дня, напрыклад, рыбны булён, гародніна. Вы павінны выпіць яшчэ адзін кубак халоднай вады.

5. 

   Слухаць музыку. Калі вы не з кімсьці, хто проста любіць спаць у цішыні, сыграйце ўслых хуткія мелодыі, каб дапамагчы вашаму арганізму стаць больш актыўным. Выбірайце музыку, якая выклікае жаданне ўставаць і танцаваць альбо спяваць, а не музыку, якая выклікае сон. Калі вы баіцеся абудзіць кагосьці іншага, надзеньце навушнікі.

6. 

   Пагаворыце з людзьмі, якія не спяць. Вы калі-небудзь мелі тэлефонную размову з сябрам, якая не давала вам абаіцца да наступнай раніцы? Размова з кімсьці стымулюе ваш мозг, і гэта адзін з лепшых спосабаў не даваць вам спаць. Калі ў вас ёсць сябар, які таксама імкнецца не спаць ноччу і спаць днём, дамоўцеся пра тое, каб патэлефанаваць адзін аднаму для размовы.
   • Калі вы не ведаеце нікога, хто спрабуе застацца начным, скарыстайцеся праграмай для зносін, каб звязацца з чалавекам, які жыве ў іншым часавым поясе - дзе ўсе ўсё яшчэ не спяць. Калі вы размаўляеце з кім-небудзь днём, вы можаце прачнуцца адразу.

7. 

   Хадзіце па крамах, якія працуюць кругласутачна і без выходных. Выйсце з дому і хада могуць дапамагчы вам не спаць. Калі вы ведаеце краму альбо закусачную, якая працуе дзень і ноч, падумайце пра тое, каб хадзіць па крамы альбо з'есці што-небудзь на працягу некалькіх гадзін. Звычайна гэта прасцей, калі вы знаходзіцеся ў горадзе, дзе ёсць людзі, якія хочуць выйсці ноччу.
   • Пераканайцеся, што вы знаходзіцеся ў бяспечнай і добра асветленай зоне, выходзячы на ​​вуліцу. Паколькі ў гэты час мала людзей, важна ведаць навакольнае асяроддзе і клапаціцца пра сваю бяспеку. Вазьміце з сабой тэлефон і скажыце каханаму, куды едзеце, перад выхадам з дому.

8. 

   Будзьце асцярожныя пры ўжыванні кафеіну. Кафеін - выдатны стымулятар, які дазваляе вам не спаць на працягу некалькіх гадзін, і ён выдатна падыдзе, калі вам трэба не спаць усю ноч. Аднак, калі ваша мэта - стаць пастаяннай (альбо доўгатэрміновай) ноччу, вам не варта прымаць кафеін у якасці меры, якая дазваляе вам не спаць. Наяўнасць вялікай колькасці кафеіну ў целе ўскладняе сон на працягу дня, і вельмі важна, каб вы засыналі, калі хочаце, таму не рызыкуйце адпачыць.
   • Тое ж самае тычыцца энергетычных напояў, якія змяшчаюць іншыя віды стымулятараў. Лепш павольна трэніраваць сваё цела не спаць, а не прымушаць яго штучным шляхам.
   рэклама

Частка 2 з 4: Спіце днём

1. 

   Выкарыстоўвайце шторы. Як толькі ваша цела адчуе, што ўзышло сонца, яму будзе цяжка вярнуцца спаць. Невялікі сонечны прамень, які прасвечвае шторы, таксама робіць ваша цела больш пільным. Калі вы хочаце спаць днём, укладзіце грошы ў шторы. Яны вельмі шчыльныя і могуць цалкам перакрываць сонечнае святло. Калі сонца ўзыдзе, вы ўжо не зразумееце, што дзень.
   • Калі вы не хочаце купляць гардзіны, эфектыўна выкарыстоўваць звычайныя шчыльныя цёмныя шторы альбо блакаваць цень шчыльнай цёмнай коўдрай.
   • Выкарыстоўваць гадзіннік, каб цалкам перакрыць святло, таксама дапаможа, калі вам непрыемна спаць з чым-небудзь на твары.

2. 

   Блок-гук. Калі ўвесь свет прачнуўся, будзе моцна шумець: шум смеццявозаў, якія бегаюць па вуліцах, шум зваркі ці кавання, суседзі па пакоі адкрываюць і закрываюць мікрахвалёўку ... Вы супрацьстаіце націску розных відаў шуму па раніцах, вам спатрэбяцца берушы або навушнікі для падаўлення шуму.
   • Калі вам не падабаецца набіваць вушы падчас сну, паспрабуйце машыну з белым шумам. Гэтыя машыны выдаюць нізкі і нізкі гук, каб вы хутка пачалі працу, і перашкаджаюць пранікненню раздражняльных гукаў у пакой.

3. 

   Паспрабуйце мелатонін. Гэта хімічнае рэчыва, якое выпрацоўвае мозг, каб перавесці цела ў сон. Лекі з мелатонінам - гэта натуральны сродак для сну, які можа дапамагчы вашаму арганізму адпачыць, калі ў вас узнікаюць праблемы са сном на працягу дня. У адрозненне ад звычайных снатворных прэпаратаў, яны не выклікаюць прывыкання, таму яны не будуць шакаваць ваша цела, калі вы прачнецеся.
   • Калі вы хочаце прыняць моцнадзейныя снатворныя прэпараты, якія ўтрымліваюць сінтэтычныя хімічныя рэчывы, каб лягчэй заснуць, лепш параіцца з урачом, перш чым прымаць яго. Гэта асабліва важна, калі пасля абуджэння вам даводзіцца ездзіць на машыне альбо ехаць на працу.

4. 

   Паснедайце, прачнуўшыся. Нават калі вы прачынаецеся ў 18:00, ешце сняданкі. Гэта сігналізуе вашаму арганізму, што пара пачынаць свой дзень. Калі вы будзеце есці абед ці вячэру, вы пасылаеце мозгу іншыя сігналы. Выконвайце звычайную ранішнюю працэдуру, напрыклад, калі вы прачынаецеся ў 8:00. Выпіце кубак кавы ці гарбаты і атрымлівайце асалоду ад знаёмага вам сняданку.

5. 

   Скажыце ўсім, каб вам не перашкаджалі. Калі вы сур'ёзна ставіцеся да начнога жыцця. Скажыце навакольным, каб вам не перашкаджалі, акрамя надзвычайнай сітуацыі. Дайце ім ведаць, што вельмі важна, каб вы спалі днём, інакш ваш сон будзе закрануты.
   • Вам трэба стварыць графік, прыдатны для вашай сям'і, каб яны не перашкаджалі вам. Напрыклад, калі вашы дзеці вяртаюцца дадому са школы, пакуль вы спіце, падумайце аб тым, каб адправіць іх у дзіцячы садок пасля школы або папрасіць кагосьці даглядаць за вамі, пакуль вы не прачнецеся.
   рэклама

Частка 3 з 4: Захоўваць здароўе

1. 

   Жывіце па вызначаным графіку. Калі вы плануеце ненадоўга быць начнымі, важна прытрымлівацца фіксаванага раскладу. Кладзецеся спаць раніцай, а ўвечары прачынайцеся ў адзін і той жа час. У адваротным выпадку ваш графік сну будзе разбураны, і гэта можа быць небяспечна для вашага здароўя.
   • Пасля таго, як вы прызвычаіцеся да свайго раскладу, прытрымвайцеся яго так, як звычайна робіце са сваім звычайным раскладам. Усталюйце таймер і паспрабуйце своечасова легчы спаць.
   • Калі вы гатовыя вярнуцца да звычайнага раскладу (пераспаць ноч), павольна мяняйце яго.

2. 

   Прымайце вітамін D дабаўкі. Знаходжанне ў пакоі ўвесь дзень азначае, што вы не будзеце падвяргацца ўздзеянню здаровых сонечных прамянёў. Вядома, занадта шмат сонца шкодна, але занадта мала горш. Калі вы не падвяргаецеся ўздзеянню сонечных прамянёў, ваша цела не можа выпрацоўваць вітамін D, які неабходны для здаровых костак і іншых прыродных функцый.
   • Паспрабуйце скласці графік так, каб у нейкі час сутак вы маглі знаходзіцца на сонцы.
   • Вы можаце набыць лямпу напальвання, каб стымуляваць сінтэз вітаміна D, калі вы не моцна сонечныя.

3. 

   Будзьце асцярожныя, кіруючы транспартнымі сродкамі і тэхнікай. Калі вы выконваеце графік начных заняткаў, вы змагаецеся з натуральным рытмам свайго цела. Вы заўсёды будзеце здавацца крыху больш сонным і менш насцярожаным у звычайным раскладзе. Таму вельмі важна асцярожна кіраваць машынамі, уключаючы кіраванне аўтамабілем, нават калі вы ўсё яшчэ прывыклі не спаць ноччу. Старайцеся быць максімальна напагатове, асабліва калі вы знаходзіцеся на працы. рэклама

Частка 4 з 4: Выбар доўгатэрміновага начнога ладу жыцця

1. 

   Вызначыце, ці паляпшае ваша начное жыццё ваша жыццё. Прычын пераходу на начны лад жыцця шмат, але яны павінны адпавядаць таму, хто вы ёсць, і таму, якое жыццё вы хочаце весці. Недахопы начнога рэжыму трэба ўлічваць, калі вы вызначаеце яго як лад жыцця ў доўгатэрміновай перспектыве. Вы не будзеце там, калі большасць людзей прачнуцца, а значыць, вы прапусціце шмат сацыяльных мерапрыемстваў, вам не хапае сонечнага святла для сінтэзу вітаміна D, што можа прывесці да негатыўных наступстваў. здароўе. Аднак ёсць шмат пераваг начнога жыцця:
   • На вуліцы менш людзей, чым ноччу, што можа быць прычынай вялікай колькасці спраў.
   • Гэта можа быць творчы час, калі вы начная сава. Людзі не будуць адпраўляць вам па электроннай пошце запыт на тое ці іншае, таму вас не будуць турбаваць.
   • Вы будзеце жорсткім рыхлістам на вечарынах, таму што вы здаравейшыя за ўсіх, хто стаміўся ад працы на працягу дня. Вы нават можаце ўвайсці ў клуб "пра начных соў", які жыве для вечарынак у самых папулярных начных клубах вашага раёна.
   • Гэта магчымасць звязацца з цікавымі людзьмі, якія не спаць усю ноч, як вы, у тым ліку з "начнымі совамі", прыхільнікамі вампіраў, адзінокімі людзьмі ў рэальным жыцці і проста занадта сквапнымі людзьмі. Інтэрнэт і не можа класціся спаць рана.
   • Ваш дом будзе выглядаць менш загрувашчаным. Зрок чалавека вельмі дрэнны ўначы. Нават з уключаным святлом было цяжка ўбачыць бруд. Вам не спатрэбіцца ачыстка!
   • Іншае, што неабходна ўлічваць, - гэта начны сезон, пэўны прамежак часу альбо ўвесь год. Гэта можа спатрэбіцца ў асаблівыя сезоны, такія як лета, сезон з яркімі і мілымі начамі альбо падчас адпачынку. Магчыма, вы будзеце гатовыя пераследваць усё, што здарыцца, калі вы хочаце пераначаваць.

2. 

   Знайдзіце працу альбо лад жыцця, які дазваляе захоўваць актыўнасць уначы. Калі вы сур'ёзна ставіцеся да прыняцця гэтага доўгатэрміновага рашэння, вам трэба будзе знайсці працу, якая дазволіць вам спаць днём і не спаць ноччу. Калі вы збіраецеся быць начнымі на працягу доўгага часу альбо пастаянна, вам трэба ведаць, як абыходзіцца з тым, што звычайна робіцца на працягу дня.
   • Зменная праца дазволіць працаваць уначы. На выбар ёсць мноства розных зменных працоўных месцаў, у тым ліку перавозка і размяшчэнне тавараў, бяспека, камеры назірання, чаргі ў супермаркетах, прыём у гасцініцы, рыбалка, уборка, рэпарцёр , будаўніцтва шашы і г. д. Нават уначы можна займацца спортам. Нядаўнія даследаванні паказалі, што ў бейсболе звычайны чалавек мае добрую вышыню цягам дня, у той час як "начныя совы" маюць лепшыя пляцоўкі ўначы.
   • Праца дома. Калі вы блогер, Інтэрнэт-прадаўца, пісьменнік, мастак і г.д., хто можа працаваць дома, складзіце графік, які адпавядае вашай працы.
   • Студэнтам будзе складаней, але калі вы зарэгіструецеся на онлайн-курсах, вы зможаце вучыцца, калі захочаце. Калі вы вучыцеся ў каледжы, запішыце лекцыі альбо пазычце сшыткі сяброў. Магчыма, у вас узніклі праблемы з наведваннем заняткаў, таму паспрабуйце арганізаваць вячэрнюю рэгістрацыю.

3. 

   Звяжыцеся з іншымі начнымі жыццёмі. Знайдзіце людзей, якія аддаюць перавагу ночы, а не дням, ад ІТ-вылюдкаў, геймераў да творчых рабочых ці таямнічага ладу жыцця. Паспрабуйце звязацца з людзьмі, у якіх такая ж любоў да ночы, як і ў вас. Звярніце ўвагу, што такіх людзей вам будзе прасцей знайсці ў такіх буйных гарадах, як Нью-Ёрк, Токіо, Сіднэй ... чым у іншых месцах, таму што яны гарады, якія ніколі не спяць.
   • Як і ў Нью-Ёрку - ЗША, вы можаце звязацца з такімі начнымі людзьмі, як вы, праз асацыяцыю "New York Night Owl", штотыднёвую сустрэчу начных людзей, якая доўжыцца з 22:00. да 4 раніцы. Падобна на Лондан, і, магчыма, хутка побач з вамі будзе такая асацыяцыя!
   • Шукайце кавярні і іншыя сходы з "начнымі совамі", якія не зачыняюцца пасля поўначы. Зноў жа, такія месцы звычайна з'яўляюцца ў вялікіх гарадах, але калі вы не ў гэтых месцах, вы можаце стварыць сетку начных соў у сваім раёне, каб вы і ўсе маглі наведваць адзін аднаго, Выпіце што-небудзь і прыдумайце вялікія творчыя рэчы сярод ночы.
   • Выкарыстоўвайце сацыяльныя сеткі, такія як Zalo, Twitter і Facebook, каб звязацца з іншымі начнымі клубамі ў вашым раёне. Паглядзіце, дзе знаходзіцца іх статус, каб даведацца, ці размаўляеце вы з начной савой побач з вамі ці з кімсьці, хто знаходзіцца на другой палове зямлі!

4. 

   
   
   Звярніце ўвагу на сваё псіхічнае здароўе. Звярніце ўвагу, што нядаўна было абвешчана, што начныя людзі часта разумнейшыя за звычайнага чалавека, але начная сава можа негатыўна адбіцца на вашым псіхічным здароўі. Калі вы адчуваеце псіхалагічныя праблемы, такія як дэпрэсія, вам варта перагледзець працу начной савы. Звяртайцеся па кансультацыю да ўрача, калі вас гэта турбуе.
   • Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вітаміна D. Вам трэба будзе прымаць сонечныя ванны штодня.

5. 

   
   
   Вяртанне да нармальнага жыцця. Калі вы хочаце вярнуцца да нармальнага жыцця, гэта проста. Проста будзьце ўсю ноч і паспрабуйце не спаць на наступны дзень. Калі сонца ўзыходзіць і асвятляе неба сваімі бліскучымі сонечнымі прамянямі, вы будзеце адчуваць спакой з месяцам, які ўсё яшчэ ёсць, гэта дасць вам здаровае і насцярожанае адчуванне на працягу дня. Час, неабходны для таго, каб вярнуцца да звыклай руціны, будзе залежаць ад вашай асобы, вашай дзейнасці і таго, наколькі вы адчуваеце, што сон пазбаўлены сну. рэклама

Парада

• Знайдзіце краму, якая працуе ноччу, каб вы маглі з лёгкасцю набыць прадметы першай неабходнасці і іншыя рэчы.
• Звярніце ўвагу, што лягчэй заставацца ўначы, калі вы ўжо начнік - той, хто, хутчэй за ўсё, спаць позна, чым звычайна, і адчувае сябе камфортна.
• Умацуйце сваё цела ноччу, прымаючы душ, апранаючыся і рыхтуючыся да начных заняткаў, смачна еўшы і свежае паветра на адкрытым паветры, займаючыся веласіпедным спортам выйсці на шпацыр альбо прагуляцца, пакуль яшчэ раніца.
• У многіх людзей здольнасць не спаць спазняецца час ад часу ў жыцці; Калі вы не можаце зрабіць гэта зараз (паколькі ваш бацька ці муж не згодны з гэтым альбо ваша цела адчувае сябе няўтульна, калі вы не спацелі), паспрабуйце яшчэ раз на іншым этапе свайго жыцця.
• Не варта недаацэньваць кошт вушных коркаў і вачэй. Шмат людзей, якія працуюць у начную змену, не могуць спаць днём без іх.

Папярэджанне

• Калі вы баіцеся цемры, стаць начным можа дапамагчы вам справіцца. Магчыма, гэта спосаб пераадолець гэты страх.
• Пазбягайце кафеіну, калі вы не ведаеце, што зможаце спаць на працягу дня. Дзённы сон звычайна не глыбокі і лягчэй абуджаецца, выклікаючы праблемы з недасыпаннем.
• Іншыя члены сям'і, сужэнцы і сябры могуць не любіць начныя звычкі. Паважайце чужыя думкі. Калі вы адзінокія і нежанатыя, прасцей заставацца начнымі, чым калі вы жанатыя і маеце дзяцей, хаця зменная праца можа апраўдаць начное жыццё.
• Заняцце савы можа прывесці да страты працы альбо страты вучобы. Студэнты могуць пазычаць у сяброў, але трэба зрабіць яшчэ шмат чаго!
• Лічыцца, што «стомленасць ад змены» прыводзіць да парушэнняў настрою, стомленасці, страты канцэнтрацыі ўвагі і парушэння сну.
• Сонца рэгулярна. Вітамін D вельмі важны для нашага здароўя, акрамя таго, знаходжанне на сонцы таксама ўмацоўвае наша здароўе.
• Варыяцыя сутачнага рытму не толькі звязана з такімі парушэннямі настрою, як біпалярнае засмучэнне, але і спрыяе ўзнікненню іншых псіхалагічных расстройстваў, такіх як стрэс.
• Многія эксперты лічаць, што начное жыццё выклікае рак, але гэта можа быць выклікана шкоднымі звычкамі, якія суправаджаюць начны сон, а не начны сон. Было паказана, што выпадкі ракавых захворванняў, якія ўзнікаюць у пілотаў, бортправаднікоў і вахтавых работнікаў, змяняюць свае сутачныя рытмы з-за незвычайнага графіку працы. .
• Гэта не звычайны лад жыцця людзей, але мы маем магчымасць змяняць свае сутачныя рытмы. Праверце наяўнасць магчымых праблем са здароўем, калі вы плануеце прытрымлівацца гэтага плана ў доўгатэрміновай перспектыве. Даследчыкі зменнай працы могуць вам у гэтым дапамагчы.