Задаволены

• Парада
• Папярэджанне

• Пры згінанні правай нагі правая нага павінна ляжаць блізка, але не дакранаючыся ягадзіц.

Павольна рухайце правым каленам улева і ўніз на падлогу. Правае калена будзе перасякаць левую нагу. Па магчымасці круціце корпусам, пакуль правае калена не закране падлогі з вонкавага боку левай нагі.

• Пры павароце ў становішча, якое выклікае боль, неабходна спыніцца і вярнуцца ў зыходнае становішча. Не цягніцеся міма прыкрай кропкі.
• Захоўвайце правую нагу ў становішчы, але, працягваючы паваротныя руху, падэшвы ног могуць падымацца ад падлогі.

Павярніце галаву тварам да правага боку і злёгку павярніце верхнюю частку цела ў тым жа кірунку. Звычайна гэта працуе, але бываюць выпадкі, калі ўкручванне не атрымліваецца пры кручэнні. Нягледзячы ні на што, расцяжка бязбольная і заўсёды прыемная.

Пацягніце, пакуль не адчуеце расколіны ў спіне альбо не дасягнеце максімальнай расцяжкі без дыскамфорту. Адвядзіце калені да столі, перш чым выпрастаць іх назад у зыходнае становішча.

Паўтарыце гэты працэс, сагнуўшы левую нагу і перамясціўшы левае калена па правай, выцягнутай. Хоць вы можаце пачуць ці адчуць, як ваша спіна шчабеча пасля павароту ў адзін бок, вы ўсё яшчэ можаце круціць пазваночнік іншым, паўтараючы руху з процілеглага боку. рэклама

Спосаб 2 з 5: Выцягніце спіну з супрацоўнікам, які падтрымлівае

1. 

   Ляжце тварам на цвёрдую паверхню, паклаўшы рукі па баках. Выбар дывановай паверхні альбо ляжанне на ручніку будзе адчуваць сябе крыху мякчэй. Пазбягайце ляжання на паверхні, якая мае водступ ад вагі цела, напрыклад, на тоўстым матрацы ці матрацы.
   • Павярніце галаву і адпачніце зручна на адным баку, але не выкарыстоўвайце падушкі ці любы іншы матэрыял, каб падняць галаву альбо напружыць шыю, бо гэта стварае рызыку траўмы шыі.

2. 

   
   
   Пакажыце чалавеку, які падтрымлівае, размясціць дамінуючую нагу на вашай паясніцы. Папытаеце іх пачаць пераносіць масу цела на гэтую ступню, аказваючы раўнамерны, але лёгкі націск на паясніцу.
   • Ногі прыхільніка дапамогуць стабілізаваць паясніцу. Ціск павінен быць цвёрдым, але не ў поўнай масе цела. Заўсёды трымайце другую нагу ў кантакце з падлогай.
   • Ціск з'яўляецца часткай працэсу скручвання спіны, але калі вы адчуваеце рэзкі боль ці дыскамфорт, адразу скажыце чалавеку, які падтрымлівае, каб ён мог падняць ногі.

3. 

   Папытаеце іх нахіліцца, акуратна прытрымлівайце рукі і павольна падымайце рукі. Трымайце рукі прама і цвёрда, але пазбягайце фіксацыі локцяў - непатрэбнае напружанне можа выклікаць траўму сустава.

4. 

   Папытаеце супрацоўніка службы падтрымкі павольна падняць рукі, моцна трымаючы ногі паміж верхнім краем ягадзіц і паясніцы. Спіна будзе скручвацца, калі яны цягнуцца, але не забудзьцеся размаўляць, калі дасягнеце максімальнай гнуткасці. У той час як некаторым людзям лёгка вярнуцца назад, у многіх недастаткова развітыя мышцы і розныя аб'ёмы рухаў.

5. 

   Слухайце ці адчувайце, як у вас трэсне спіна! Ваша спіна можа моцна галасаваць, але не цісніце на цела, бо гэта можа напружыць суставы ці мышцы. рэклама

Спосаб 3 з 5: Выцягніце спіну на поролоновом валіку

1. 

   Пакладзеце валік на трывалую цвёрдую паверхню і ляжце на яго паміж верхнім краем ягадзіц і паясніцай. Першапачаткова размесціце валік паміж верхнім краем ягадзіц і ніжняй часткай спіны. Сцісніце ногі сагнутымі каленямі, рукі чапляйце па баках каленаў. Акуратна падніміце галаву, каб актываваць асноўныя мышцы.
   • Успенены валік - выдатны інструмент для адпіскі рамяня (таксама цягне спіну), але калі ў вас яго няма, вы можаце імправізаваць. Некаторыя людзі выкарыстоўваюць трубы з ПВХ з накрытымі матрацамі ёгай. Гэтая паверхня значна больш жорсткая, чым поролоновый валік, таму яна балючая (часта не падыходзіць для пачаткоўцаў).

2. 

   Спіна злёгку прыпаднятая і ступні моцна прылягаюць да зямлі, пачніце катацца на валіку. Вы можаце катацца, выцягваючы і згінаючы ногі, трымаючы ступні цвёрда на зямлі. Гэты рух адчувае сябе як хісткі ход. Гэта дазваляе слізгаць на роліках паясніцай.
   • Калі вы хочаце пацягнуць верхнюю частку спіны, пракаціце ролік з ніжняй часткі спіны да краю пляча. Калі ўсё зрабіць правільна, вы пачуеце шмат трэскаючых шумоў у верхняй частцы спіны.

3. 

   Працягвайце зручна катацца на роліку, пакуль паясніца не парэпаецца. Калі вы даўно не павярнуліся спінай, вы пачуеце шмат трэскаючых гукаў. Слізгаючы спіной на роліку, памятайце:
   • Рухайце цэнтральным рухавіком і злёгку падніміце верхнюю частку цела. Памятаеце, што не трэба падаць.
   • Ногі трымаюцца за зямлю. Старайцеся не рухаць нагамі занадта моцна, калі вы слізгаеце на роліку.
   • Падтрымлівайце камфорт і паслабленне цела. Чым больш расслабленыя мышцы, тым больш верагоднасць паспяховага павароту спіны.

4. 

   Паспрабуйце іншы скрут назад, выкарыстоўваючы поролоновый валік. Ляжце спіной на валік. Падніміце адно сцягно ўверх, каб стварыць кут 90 ° да тулава. Аднак галёнка павінна быць паралельна корпусу. Выкарыстоўвайце супрацьлеглую руку, каб захапіць вобласць за каленам (калі вы падымаеце левае сцягно, выкарыстоўвайце руку правільна захоп за калена). Трымайце свабодныя рукі і ногі на падлозе і пачынайце слізгаць паясніцай на роліку.
   • Пасля таго, як вы адчуеце расколіну ў паясніцы, паслабцеся і зменіце бок. Рабіце тое ж самае расцяжэнне, пакуль ваша паясніца не пстрыкне.

5. 

   Акрамя таго, вы можаце цалкам выпрастаць ногі ў паветры і ссунуць спіну на ролік. Ляжце спіной на валік. Падніміце абедзве сцягна і галёнкі, каб стварыць кут 90 ° да тулава. Сцягно і галёнка павінны быць выцягнуты ў паветра. Трымайце свабодныя рукі і ногі на падлозе і пачынайце слізгаць паясніцай на роліку. рэклама

Спосаб 4 з 5: Сядзьце са спінкай

1. 

   Сядзьце на зручнае крэсла без падлакотнікаў. Крэсла без падлакотніка лепш за ўсё падыходзіць для свабоднага перамяшчэння рукі.

2. 

   Сагніце адзін локаць і апусціцеся ўніз да вонкавага боку процілеглага калена. Калі вы працуеце з правым локцем, сагніце локаць і пакладзеце яго з вонкавага боку левага калена.

3. 

   Павярніце тулава ў напрамку калена, якое вы выкарыстоўваеце ў якасці апоры. Калі вы ўпіраецеся правым локцем у левае калена, павярніце тулава налева. Калі вы ўпіраецеся левым локцем у правае калена, павярніце тулава направа.
   • Будзьце асцярожныя пры кручэнні корпуса. Ніякіх рыўкоў і рэзкіх рухаў. Стварэнне ўстойлівага і паслабленага кручэння - лепшы спосаб павярнуцца спіной.

4. 

   Пасля таго, як вы адчуеце расколіну, пераключыце рукі і павярніце тулава ў процілеглы бок.

5. 

   Іншы спосаб - выканаць асноўны мах, седзячы на ​​зямлі. Скруціце правае калена і прывядзіце правую нагу да левай, выцягнутай на зямлі. Выкарыстоўвайце левы локаць для размяшчэння на вонкавым баку правай ногі, якая сцягваецца. Адвядзіце тулава направа, абапіраючыся левым локцем на правае калена.
   • Гэта расцяжка, падобная на крэсла са спінкай - абодва выкарыстоўваюць локці на супрацьлеглым калене ў якасці падтрымкі. Пасля таго, як вы адчуеце расколіну ў паясніцы, паўторыце ногі і локці насупраць.
   рэклама

Спосаб 5 з 5: Праблемы са здароўем і іншая інфармацыя

1. 

   Наогул кажучы, талія лічыцца бяспечнай. Часта думаюць, што гэта павінны рабіць толькі мануальны тэрапеўт і масажыст, але вы таксама можаце зрабіць гэта бяспечна дома, пакуль паварот цалкам бязбольны альбо нязручны. Калі вы пачалі адчуваць боль пры павароце спіны, неадкладна спыніцеся.
   • Што адбываецца, калі вы пакруцілі пазваночнік? Задняй часткай паветра бурбалкі азоту і вуглякіслага газу хутка перамяшчаюцца з навакольных тканін у сустаў. Гэта хуткае пашырэнне стварае імгненны вакуум і прыводзіць да траскучых шумоў, якія мы часта чуем.

2. 

   Аднак вы павінны ведаць, што паварот спіны - гэта не тое самае, што настройка пазваночніка. Расцяжка, безумоўна, больш зручная, але яна не будзе лячыць каранёвую праблему, калі вы часта адчуваеце боль у спіне. Гэта можа часова схаваць больш сур'ёзную праблему, а часам і пагоршыць стан здароўя.
   • Вы калі-небудзь заўважалі, што скручванне спіны вядзе да чарговага цыклу паміж болем і палёгкай? Вы круціце спіну, каб знайсці прыемнае адчуванне, але спіна стамілася на наступны дзень, патрабуючы працягваць круціць спіну. Гэта стомленасць і цыкл стомленасці можна вырашыць, маніпулюючы артрозам.
   • Працэс мануальнай тэрапіі падабаецца? Мануальны тэрапеўт будзе маніпуляваць звязанымі або затрымаўся пазванкамі назад у правільнае становішча, каб іх больш не ціснулі і не націскалі. На жаль, вы не можаце зрабіць гэта самастойна. Трэба прымусіць кагосьці іншага зрабіць мануальную тэрапію - нават мануальны тэрапеўт не можа выправіць гэта самастойна.

3. 

   Зрабіце дадатковыя практыкаванні на расцяжку альбо альтэрнатыву павароту спіны. Ёсць шмат добрых практыкаванняў, якія вы можаце рабіць замест паваротаў ніжняй часткі спіны. Яны таксама зручныя і нясуць менш рызыкі. Вось некалькі практыкаванняў, якія вам варта разгледзець:
   • Ёга пазіруе як кошка, сабака тварам уніз, позы голуба і крэсла
   • Асноўныя расцяжкі ў паясніцы

4. 

   Будзьце асцярожныя, выконваючы практыкаванні адразу пасля павароту спіны. Калі вы займаецеся занадта хутка пасля павароту спіны, гэта можа выклікаць траўмы, такія як кіла дыска. Каб пазбегнуць гэтага, варта пацягвацца, а не паварочваць спіну пасля зрабіў трэнінг. рэклама

Парада

• Замест павароту спіны вы можаце рабіць практыкаванні для расцяжэння цягліц спіны, бо яны таксама дапамагаюць утрымліваць спіну ад напружання і болю.
• Спіна кожнага чалавека можа па-рознаму рэагаваць на адзін і той жа метад. Эксперыментуйце з рознымі метадамі, каб знайсці аптымальную тэхніку для вашага тыпу целаскладу.
• Іншы спосаб зрабіць гэта - легчы на ​​спіну, рукі перпендыкулярна да цела (як крыж). Перакрыжуйце правую нагу праз левую і выпрастайце яе як мага далей. Вы павінны адчуваць, як лапаткі падымаюцца ад падлогі. Затым адцісніце лапаткі назад на падлогу, не даючы правай назе вярнуцца. Паўтарыце з левай нагой.
• Магчыма, вам зручна ляжаць на падлозе, згінаючы калені да грудзей і штурхаючыся наперад-назад, як крэсла-качалка. Памятайце, што не варта перавышаць узровень камфорту.
• Вельмі добры метад - выкарыстоўваць вялікі палец. Выкарыстоўвайце два вялікія пальцы моцна націскайце на бакі паясніцы, а затым адштурхоўвайце рукі і назад, каб павялічыць сілу, пакуль не прагучыць трэск.
• Каб палегчыць боль ад сну ў ложку, можна падкласці падушку пад спіну. Зрабіце тое ж самае для шыі.

Папярэджанне

• Не магу празмерна расцягваючыся альбо прымушаючы сябе рухацца за межы суцяшальнага руху. Гэта можа выклікаць вывіх спіны.
• Калі болі ў спіне захоўваюцца ці перашкаджаюць паўсядзённым жыцці, варта параіцца з медыцынскім работнікам. Спецыялісты па астэаартозе валодаюць вопытам у галіне мануальнай тэрапіі і пазіцыянавання шкілета, яны валодаюць глыбокімі ведамі альбо могуць даць індывідуальныя рэкамендацыі.