Як пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў на станы (для мужчын)

Відэа: Как избавиться от жира на животе: полное руководство

Задаволены

крокі
Частка 1 з 3: Правільнае харчаванне
Частка 2 з 3: Фізічныя практыкаванні
Частка 3 з 3: Практыкаванні для мышцаў кара
парады
папярэджання

Тлушчавыя адклады на станы назапашваюцца па баках ніжняй частцы жывата і паясніцы. Такія тлушчавыя адклады звычайна ўтвараюцца на працягу многіх гадоў з-за высокакаларыйнага харчавання і маларухомага ладу жыцця. На жаль, няма такога універсальнага практыкаванні, якое дазваляла б пазбавіцца ад іх. Каб пазбавіцца ад гэтых навал тлушчу, неабходна скінуць вагу з дапамогай падыходнай дыеты, знізіўшы ўзровень стрэсу і выконваючы фізічныя практыкаванні. Комплексныя змены ў харчаванні і ладзе жыцця дапамогуць вам пазбавіцца ад лішняга тлушчу ў вобласці таліі.

крокі

Частка 1 з 3: Правільнае харчаванне

1 Спажывайце менш калорый. Каб скінуць вагу і пазбавіцца ад лішняга тлушчу, асабліва ў вобласці стану, неабходна знізіць агульную колькасць спажываных калорый.
- Хаця і нельга пазбавіцца ад тлушчу толькі ў адным месцы цела, можна скінуць вагу і тым самым паменшыць агульная колькасць тлушчавых тканін. З часам вы заўважыце, што колькасць тлушчу ў вобласці стану зменшылася.
- Панізьце сутачную дозу прыкладна на 500 калорый. У выніку вы зможаце худнець за тыдзень на 0,5-1 кілаграм.
- Пачніце з падліку колькасці калорый на працягу ўсяго дня (паспрабуйце весці дзённік харчавання або выкарыстоўваць адпавядае прыкладанне для мабільнага прылады). Выкарыстоўвайце гэтую колькасць калорый у якасці стартавага значэння. Вылічаная з яго 500 калорый, і вы вызначыце новую сутачную норму, якая спатрэбіцца вам для пахудання.
2 Абмяжуйце спажыванне перапрацаванай і смажанай ежы. І перапрацаваныя, і смажаныя прадукты звычайна ўтрымліваюць больш калорый, і іх рэгулярнае ўжыванне перашкаджае скінуць вагу і пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў на станы.
- Вядома, што перапрацаваная і смажаная ежа багатая калорыямі. Акрамя таго, гэтыя віды ежы ўтрымоўваюць вялікую колькасць дададзенага цукру, шкодных тлушчаў, дабавак і кансервантаў.
- Абмяжуйце спажыванне салодкіх напояў, смажанай ежы, страў фаст-фуда, чыпсаў, крекеров, марожанага, цукерак, перапрацаванае мяса, гатовых замарожаных страў, кансерваў, печыва, пірожных, тартоў і рознай выпечкі.
- Старайцеся не ёсць занадта шмат прадуктаў з дададзеным цукрам. У многіх даследаваннях было паказана, што багатая цукрам ежа звычайна прыводзіць да назапашвання тлушчу ў вобласці жывата і спрыяе адукацыі тлушчавых адкладаў на станы.
3 Заменіце багатыя вугляводамі прадукты на некрахмалистые гародніна. Згодна з вынікамі шматлікіх даследаванняў, спажыванне вялікай колькасці вугляводаў спрыяе тлушчавым адкладаў у вобласці жывата ў мужчын. Знізьце спажыванне багатай вугляводамі ежы, каб паменшыць колькасць тлушчу ў вобласці стану.
- Вугляводы ўтрымліваюцца ў многіх прадуктах. Вялікая колькасць вугляводаў змяшчаецца ў розных дэсертах (пірожных, печыва, пірагах), а таксама ў іншых збожжавых прадуктах, напрыклад у хлебе, з якога вы робіце бутэрброды. У той жа час малочныя прадукты, бабовыя, крухмалістыя гародніна і садавіна ўтрымліваюць мала вугляводаў.
- На працягу дня мужчыны павінны з'ядаць хоць бы 5-9 порцый гародніны і садавіны. Адна порцыя складаецца з 1 шклянкі (250 мілілітраў) гародніны, 2 шклянак (500 мілілітраў) салаты ці 1/2 шклянкі (120 мілілітраў) садавіны.
- Паспрабуйце, каб кожнае асноўнае страва напалову складалася з некрахмалистых гародніны.
- Выбірайце садавіна з нізкім утрыманнем цукру, напрыклад розныя ягады. Акрамя таго, аддавайце перавагу некрахмалистым гародніне і абмяжуйце спажыванне морквы, гароху, бульбы і кукурузы. Гэтыя крухмалістыя гародніна ўтрымліваюць вялікую колькасць вугляводаў.
- Звядзіце да мінімуму спажыванне збожжавых прадуктаў, так як яны найбольш багатыя вугляводамі. Калі вы ўсё ж ўжываеце іх, выбірайце 100-працэнтныя прадукты з суцэльных зерняў, у якіх утрымліваецца шмат харчовых валокнаў і бялкоў.
4 Замест тлустага мяса ўжывайце нятлустае. Калі мужчына займаецца спортам і выконвае нізкакаларыйных дыету, яму неабходны бялок, аднак падыходзіць далёка не ўсякая бялковая ежа. Нятлустая бялковая ежа дапаможа пазбавіцца ад лішняга тлушчу ў вобласці жывата.
- Каўбаса, бекон, прадукты з суцэльнага малака і тоўстыя гатункі ялавічыны багатыя насычанымі тлушчамі. Было паказана, што высокі ўзровень насычаных тлушчаў спрыяе назапашвання тлушчу ў вобласці жывата ў мужчын. Спажывайце як мага менш падобных прадуктаў і перайдзіце на нятлусты бялковую ежу.
- Аддавайце перавагу кураціне, рыбе, індычыны і нятлустым гатункам чырвонага мяса. Акрамя таго, паспрабуйце ўключыць у свой рацыён мяса ласося і тунца, арэхі і арэхавыя пасты - гэтыя прадукты таксама багатыя вавёркамі і так званымі "карыснымі тлушчамі", якія, як было паказана, дапамагаюць пазбавіцца ад тлушчу ў вобласці жывата і станы.
5 Піце больш вады. Хоць вада не абавязкова знізіць колькасць тлушчу ў вобласці стану, яна дапаможа пазбавіцца ад лішняга вагі і тлушчу ў доўгатэрміновай перспектыве.
- Як правіла, мужчынам рэкамендуюць выпіваць у дзень 8-13 шклянак (2-3 літры) вады. Калі вы шмат займаецеся спортам, вам трэба піць больш вадкасці.
- Апроч іншага, калі п'еш досыць вадкасці, гэта дазваляе знізіць апетыт на працягу ўсяго дня. Шклянку вады перад ежай дапаможа вам прыглушыць апетыт і паменшыць колькасць спажываных калорый.

Частка 2 з 3: Фізічныя практыкаванні

1 Прыступіце да рэгулярных заняткаў аэробнымі практыкаваннямі. Кардыё-практыкаванні неабходныя тым мужчынам, якія хочуць скінуць лішні тлушч, асабліва ў вобласці жывата і станы. Рэгулярныя заняткі аэробнымі практыкаваннямі дапамогуць вам пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў на станы.
- Мужчынам варта займацца памяркоўнымі ці інтэнсіўнымі кардыё-практыкаваннямі па 30-40 хвілін 4-5 дзён на тыдзень.
- Паспрабуйце займацца такімі памяркоўнымі практыкаваннямі, як бег трушком, практыкаванні на эліптычныя трэнажоры, плаванне, заняткі аэробікай, язда на ровары.
2 Выконвайце інтэрвальныя трэніроўкі. Даследаванні паказалі, што чаргаванне інтэнсіўных і ўмераных або лёгкіх нагрузак дапамагае спаліць больш калорый і тлушчу, чым манатонныя заняткі.
- Запішыцеся на трэніроўкі для спальвання тлушчу ў мясцовым спартыўным зале. Пры такіх занятках для інтэрвальныя трэніровак выкарыстоўваюць розныя трэнажоры. Яны нацэлены на развіццё цягліц і памяншэнне колькасці тлушчавай тканіны.
- Наведвайце заняткі ёгай ў руху. У ходзе такіх заняткаў выкананне вельмі цяжкіх поз ёгі чаргуецца з перыядамі адпачынку.
- Запішыцеся ў бегавой клуб. Далучыцеся да групы, якая займаецца спрынтарскім бегам і лёгкім бегам трушком. Можна таксама трэніравацца самастойна: чаргуйце 2 хвіліны хуткага бегу з 2 хвілінамі хады ці бегу трушком. Кожныя пяць хвілін ўладкоўвайце 30-секундны спрынтарскі кідок.
3 Павысьце сваю паўсядзённае актыўнасць. У многіх даследаваннях было паказана, што актыўны лад жыцця здольны забяспечыць мужчынам такое ж здароўе і добрую фізічную форму, што і рэгулярныя планавыя заняткі спортам. Павысьце свой паўсядзённы ўзровень актыўнасці, каб пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў у вобласці жывата і станы.
- Паўсядзённая актыўнасць можа ўключаць у сябе працу па хаце, прагулкі на працягу дня, стаянне, ўздым і спуск па лесвіцы.
- Падумайце аб тым, чым вы займаецеся на працягу дня, і як мага павялічыць паўсядзённае фізічную актыўнасць. Старайцеся больш рухацца на працягу дня.
- Падумайце аб тым, каб набыць шагомер або выкарыстаць якое адпавядае прыкладанне для мабільнага тэлефона. Гэта дапаможа ацаніць, наколькі вы актыўныя на працягу дня, і заахвоціць вас больш рухацца.

Частка 3 з 3: Практыкаванні для мышцаў кара

1 выконвайце кранчи для цягліц жывата. Кранчи ёсьць клясычным практыкаваннем для цягліц прэса, яны ўмацоўваюць талію і робяць яе танчэй. Гэтыя практыкаванні разлічаны на мышцы пярэдняй вобласці жывата. Улічыце, што практыкаванні для цягліц кара не зменшаць агульная колькасць тлушчу або тлушчавыя адклады ў вобласці стану - для гэтага вам спатрэбяцца правільная дыета і кардыё-практыкаванні. Такія сілавыя практыкаванні як кранчи ўмацуюць мышцы кара, аднак ніхто не ўбачыць іх, калі яны будуць схаваныя пад пластом тлушчу.
- Ляжце на спіну і сагніце ногі ў каленях. Пакладзеце рукі за галаву і шырока развядзіце локці ў бакі.
- Прыпадыміце плечы над падлогай на 5-10 сантыметраў, пакуль не адчуеце, як напружыліся мышцы ў глыбіні вашага жывата. Прыўздымаючы яшчэ на пару сантыметраў, так каб верхняя частка спіны адарвалася ад падлогі.
- Павольна апусціце на падлогу верхнюю частку спіны. Выконвайце тры падыходы па 10-100 кранчей у кожным. Калі вы адчуеце, што гатовыя ўскладніць практыкаванне, прыпадымайце ногі і трымаеце іх выпрастанымі ў паветры ці згінайце ў каленях і кладзіце на крэсла.
2 выконвайце практыкаванне "ровар". Дадзеная разнавіднасць кранчей умацоўвае мышцы па баках жывата і таза.
- Прыміце зыходную пазіцыю для кранчей. Прыпадыміце ногі і сагніце іх у каленях, так каб галёнкі размяшчаліся паралельна падлозе.
- Прыпадыміце грудзі, пакуль плечы не паадрываюцца ад падлогі. Павярніцеся да правай нагі. Адначасова выпрастаць левую нагу і пакладзеце яе на падлогу.
- Выцягніце правую нагу, сагніце левую нагу і пацягніцеся па кірунку да яе. Пры гэтым вы не зможаце дакрануцца рукамі унутранага боку калена. Трымаеце локці шырока разведзенымі, каб заставаліся напружанымі мышцы жывата, а не шыі. Зрабіце ад двух да трох падыходаў па 10-20 практыкаванняў у кожным.
3 Выконвайце зваротныя кранчи. Падобна звычайным кранчам, гэта практыкаванне разлічана на пярэднія і асабліва ніжнія мышцы жывата.
- Падніміце ногі ў паветра і выцягніце іх над тазам. Злёгку сагніце ногі ў каленях і напружце цягліцы жывата.
- Перамесціце ногі ў бок локцяў. Затым павольна вярніцеся ў пачатковую пазіцыю. Дадзенае практыкаванне умацоўвае ніжнія мышцы жывата. Выконвайце 2-3 падыходу па 10 практыкаванняў у кожным.
4 Выконвайце планку. Гэта цудоўнае практыкаванне умацоўвае ўсе мышцы кара.
- Ўпрыцеся ў падлогу рукамі і каленямі. Сагніце рукі ў локцях пад вуглом 90 градусаў і пакладзеце перадплечча на падлогу. Пастанавеце кулак адной рукі ў далонь другой.
- Выцягніце адну нагу назад і выпрастаць яе. Пры гэтым втяните жывот і напружце цягліцы. Выцягніце назад другую нагу і ўпрыцеся ў дол наскамі, так каб усе ваша цела ўтварала ідэальную прамую лінію. Ўтрымлівайце такое становішча ад 30 секунд да 2 хвілін, дыхайце пры гэтым раўнамерна.
- Выконвайце падобнае практыкаванне з упорам на далоні (зыходная пазіцыя для адцісканняў ад падлогі), а не на локці. Пры гэтым размяшчайце прамыя рукі прама пад плячыма. Калі спачатку вам цяжка выконваць гэта практыкаванне, рабіце яго з упорам на кухонны стол пад вуглом 45 градусаў.
5 Выконвайце бакавыя планкі. Падобна звычайным планках, гэта практыкаванне асабліва карысна для касых цягліц жывата.
- Ляжце правым бокам на мат. Ўпрыцеся ў падлогу локцем непасрэдна пад плячом. Выцягніце ногі, так каб ваша цела ўтварала прамую лінію.
- Прыпадыміце таз і ўпрыцеся ў падлогу правай ступняў і правым перадплеччам. Калі для вас гэта занадта цяжка, сагніце левую нагу, пакладзеце левую шчыкалатку перад правай нагой і перанясіце на яе частку вагі.
- Выцягніце левую руку над сабой, так каб яна размяшчалася перпендыкулярна падлозе. Ўтрымлівайце такую пазіцыю на працягу 15-60 секунд. Паўтарыце практыкаванне хоць бы два разы для абодвух бакоў.
6 Выконвайце руху плыўца. Гэта практыкаванне умацоўвае паясніцу і касыя мышцы жывата.
- Ляжце на жывот і выцягніце рукі перад сабой на шырыні плячэй. Выцягніце ногі назад ступнямі ўверх і таксама размесціце іх на шырыні плячэй.
- Напружце цягліцы жывата. Адначасова прыпадыміце правую руку і левую ступню. Пратрымаеце іх у прыпаднятым становішчы 3 секунды.
- Апусціце на падлогу правую руку і левую ступню і прыпадыміце левую руку і правую ступню. Паўтарыце рух 10 разоў для кожнага боку. Ўтрымлівайце рукі і ногі ў прыпаднятым становішчы ад 3 да 6 секунд.
- Для дадатковай нагрузкі пасля серыі павольных рухаў хутка пасоўвацца рукамі і нагамі 20 разоў.

парады

Зніжэнне стрэсу і добры сон таксама дапамогуць паменшыць колькасць тлушчу ў вобласці стану. Некаторыя эксперты лічаць, што гэтыя меры дазваляюць панізіць узровень гармону кортізола і тым самым з часам паменшыць тлушчавыя адклады на станы.
Пры занятках кардыё-практыкаваннямі апранайце якая падтрымлівае спартыўную абутак. Практыкаванні для цягліц жывата можна выконваць без абутку на зручным матэ.