Задаволены

• Парада
• Папярэджанне

Міярэлаксанты. Далей зрабіце некалькі расцяжак - паспрабуйце засяродзіцца на групе органаў, якія найбольш важныя для расцяжкі, напрыклад, на падкаленных сухажыллях, сцёгнах, і калі вы хочаце пацягнуцца, расцягніце мышцы пахвіны. Вам не трэба рабіць столькі расцяжак, як калі б вы хацелі мець дастатковую гнуткасць, каб мець магчымасць падняць першы раз, бо яны прызначаны толькі для цяпла. На самай справе, калі вы можаце ўпэўнена згінаць ногі, само згінанне таксама з'яўляецца часткай працэсу расцяжкі.

Увядзіце позу. Пасля таго, як вы расслабіце мышцы і разагрэеце цела, прыйдзеце ў гатовае становішча, каб перайсці да звужаецца руху. У залежнасці ад таго, хочаце вы пампавацца вертыкальна ці гарызантальна, пастава падрыхтоўкі будзе адрознівацца. Вы можаце адрозніць наступнае:

• Для вертыкальных расколаў апусціцеся ў становішча на каленях з прамой спіной. Выцягніце дамінуючую нагу наперад. Пярэдняе калена павінна быць прамым, а задняя нага сагнутая так, каб галёнка знаходзілася на зямлі. Пераканайцеся, што калені і заднія лапы звернуты да зямлі, а не абапіраюцца на бок. Гэта распаўсюджаная памылка, якая можа стаць прычынай сур'ёзнай траўмы.
• Для гарызантальных расколаў устаньце прама і шырока развядзіце ногі. Выцягніце ногі крыху вышэй плячэй.
• Паслабцеся. Глыбокае дыханне. Засяродзьцеся на сваіх спакойных і расслабленых думках. Старайцеся не падтрымліваць напружанне ва ўсім целе. Верыце ці не, ёсць доказы таго, што метады паслаблення могуць кардынальна змяніць нашу гнуткасць, асабліва калі вы звыкце ўключаць яе ў расслабленне цягліц. Зрабіце глыбокі ўдых, а пры выдыху трохі апусціцеся.

Пачніце апускаць людзей. Калі ваша цела цёплае, расслабленае і гатова, вы можаце акуратна апусціцца ў касое альбо гарызантальнае становішча. Дастаньце яго як мага далей, не адчуваючы істотнай болю і дыскамфорту - калі вы адчуваеце большы дыскамфорт, чым невялікі "расцяг", неадкладна спыніцеся. Падрыхтуйце рукі да апоры, калі вы наблізіцеся да падлогі - нагамі цяжка падтрымаць поўную масу цела адначасова У гэты час трымайце ногі ў паслабленым стане.

• Калі вы збіраецеся цягнуцца, пакладзеце рукі на падлогу і павольна ссуньце пярэднюю нагу наперад, пакуль не закранеце падлогі. Накіруйце ногі на спіне прама, таму што выгінанне пальцаў на нагах перашкодзіць вам зрушыць правільную тэхніку. Ніколі не круціце паясніцу занадта моцна.
• Калі вы хочаце рухацца ўбок, трымайце ногі ў баку. Магчыма, вам у нейкі момант спатрэбіцца нахіліцца наперад і падтрымаць масу цела рукамі.
• Не старайцеся занадта моцна. Прымушэнне сябе ў ірваным становішчы можа выклікаць хваравітасць і траўму скарачэнне ваша здольнасць расцягвацца. Будзьце задаволены паступовым прагрэсам.Гэта азначае, што калі-небудзь вы зможаце апусціць адну нагу ад зямлі, адчуваючы патрэбную расцяжку, глыбей ісці не варта.

Будзьце асцярожныя, працягваючы апускаць. Дзіўна, але згінанне ног на матрацы можа дапамагчы вам глыбей пацягнуцца, забяспечваючы пры гэтым больш выразнае адчуванне. Пасля таго, як вашы ногі шырынёй 180 градусаў, а таз упадзе на падлогу, віншую вас з расколамі ног! Першыя спробы могуць быць няўдалымі. Гэта нармальна. Не спрабуйце выйсці за межы максімальнай мяжы пругкасці і не апускайце чалавека для дасягнення лепшых вынікаў. Замест гэтага скарыстайцеся магчымасцю, каб пацягнуцца і паспрабаваць яшчэ раз у наступны раз.

Трымайце выправу. Калі вы знаходзіцеся ў касым становішчы альбо дасягаеце мяжы гнуткасці цела, паспрабуйце заставацца ў гэтым становішчы 30 секунд. Затым устаньце, пацягніцеся і паўторыце столькі разоў, колькі хочаце (памяняйце ногі, калі вы робіце вертыкальныя расцяжкі). Толькі працягвайце разводзіць ногі, адчуваючы пры гэтым сябе камфортна, ніколі не змагайцеся з болем, каб зрабіць "яшчэ раз". Ці вы можаце практыкаваць іншыя навыкі расшчаплення ног.

Паспяхова зрабіўшы гэта, паспрабуйце зрабіць больш за 180 градусаў згінання ног. Выцягніце ногі да 180 градусаў яшчэ не павінна быць максімум, што вы можаце зрабіць. Працягваючы практыкаванні, вы можаце павялічваць гнуткасць да такой ступені, што вы зможаце выцягнуць ногі на 180 градусаў шырэй. Аднак, паколькі гэта складаны навык, трэба быць асцярожным, каб пазбегнуць траўмаў. Каб мець магчымасць "зарадзіць больш за 180 градусаў", варта пачаць з падушкі на зямлі. Устаньце ў касое становішча і пакладзеце пяткі на падушку. Вы будзеце проста ўтыкаць ногі глыбей крыху у параўнанні са звычайнай зарадкай. Затрымаецеся ў такім становішчы, як звычайна пры звычайным разветвителе.

• Паколькі эластычнасць будзе павялічвацца паступова, можна павольна ўстаўляць падушку, каб павялічыць кут расцягвання. Будзьце асцярожныя - ніколі не дадавайце падушку, пакуль вы не адчуеце сябе цалкам камфортна пры цяперашняй гнуткасці.

рэклама

Спосаб 2 з 2: Павялічце пластычнасць

1. 

   На сцяне ляжаць цягліцы падкаленных цягліц. Гэты крок карысны для падкаленнага сухажыллі і цягліц паясніцы. Ляжце на падлогу побач са сцяной. Размесціце цела перпендыкулярна сцяне, падніміце ногі да сцяны як мага вышэй, пры гэтым трымаючы паясніцу на падлозе. Пацягніцеся да пальцаў ног - як мага далей не выклікае вялікага напружання і болю. Утрымлівайце 30 секунд. Паўтарыць 2-3 разы.

2. 

   Выцягніце мышцы ў V-становішчы. Гэты ход будзе накіраваны на падкаленныя сухажыллі, паясніцу і трыцэпс, калі вы зможаце дасягнуць пальцаў ног. Сядзьце плазам на падлогу з нагамі ў форме шырокага V. Падніміце рукі над галавой. Акуратна і павольна сагніце верхнюю частку цела, цягнучыся да любой ступні. Спыніцеся, калі вы адчуваеце боль альбо дыскамфорт, альбо расцяжэнне становіцца цяжкім. Затрымаецеся на 20-30 секунд, затым вярніцеся ў зыходнае становішча і перайдзіце да выцягвання другой нагі.
   • Спачатку вы можаце не дакрануцца да пальца ногі. Гэта не мае значэння. Аднак, калі вы можаце дакрануцца да пальцаў ног, вазьміцеся за ступню і мякка пацягніцеся да сябе, каб пацягнуць ікроножные мышцы.

3. 

   Сядзіць жаба. У асноўным гэты рух маніпулюе пахвінай і ўнутранай мускулатурай сцягна. Сядзьце вертыкальна на падлогу. Не сутульцеся плячыма, пры неабходнасці можаце прысесці да сцяны. Сагніце ногі да цела і прыцісніце падэшвы, каб ногі мелі форму ромба. Набліжайце пятку як мага бліжэй да пахвіны, не адчуваючы болю. Вы таксама можаце націснуць калені на зямлю рукамі для большага расцягвання, але будзьце асцярожныя, бо гэта крыху складана. Патрымаеце каля 20 секунд, адпачніце і паўторыце.

4. 

   Расцягне мышцы чатырохкутніка. Як вынікае з назвы, гэты ход у асноўным расцягвае чатырохгаловую мышцу - вялікую групу цягліц у пярэдняй частцы сцёгнаў. Вам патрэбна падушка-дзве. Увядзіце становішча на каленях з заднім каленам на падушцы. Падніміце заднюю ступню, выпрастаць спіну, затым дацягніцеся да процілеглага боку назад і вазьміцеся за гэтую нагу. Акуратна пацягніце ногі да ягадзіц. Вы павінны адчуць расцяжку ў пярэдняй частцы сцёгнаў. Утрымлівайце каля 20 секунд, затым пераключыце ногі.
   • Акрамя таго, калі вас турбуе ціск на калені, расцягніце квадрацыклы ў становішчы стоячы. Устаньце прама, падняўшы адну нагу на ягадзіцы, затым адцягніце нагу рукамі назад. Вы можаце выкарыстоўваць другую руку да сцяны для раўнавагі.

5. 

   Расцяжэнне цягліц. Ляжце тварам на падлогу. Падніміцеся ў "дошку" - трымаючы спіну і ногі ў адным становішчы, упіраючыся верхняй часткай цела ў локці, а ніжняй часткай цела на пальцах ног. Пастаўце ногі разам, каб вы былі ўраўнаважаны на адной назе. Асцярожна адціскайцеся цяжарам цела, пакуль не адчуеце расцяжэнне ног і галёнак. Затрымайцеся каля 20 секунд, затым пераключыце ногі і паўторыце.
   • У дадатак да расцяжэння трыцэпс вы будзеце рабіць лёгкія руху жывата, утрымліваючы планку.
   рэклама

Парада

• Насіце зручную вопратку, балеткі ці нават шкарпэткі. Калі вы не ўпэўненыя, ці дастаткова вы здаровы, каб выдаліць вакуум, устаньце каля чаго-небудзь, каб утрымаць яго.
• Вы адчуеце боль у цягліцах, бо ваша цела да гэтага не прывыкла, але калі вы працягваеце займацца, боль павінна прайсці сама па сабе. Вы павінны рабіць невялікую расцяжку за раз.
• Вы павінны рэгулярна рабіць расцяжку, інакш вы страціце гнуткасць.
• Памятаеце, што ўсе людзі, якія паспяхова расставілі ногі, прайшлі пэўны перыяд практыкі, ім таксама даводзіцца паступова займацца глыбокай расцяжкай кожны дзень.
• Спрабуючы адціснуцца, глыбока ўдыхніце паветра, а потым выдыхніце і паслабцеся. Ваша цела будзе павольна апускацца. Паўтарыце некалькі разоў. Не напружвайцеся, займаючыся спортам!
• Не апускайцеся занадта нізка, калі вам баліць, вам проста трэба рабіць больш практыкаванняў на гнуткасць, а таксама расколіны ног.
• Трэніруйцеся кожны вечар, падымаючы адну нагу ў небе каля хвіліны, потым памяняўшы ногі, потым падняўшы абедзве ногі ў неба.
• Пасля выканання практыкаванняў на расцяжку ног і расцяжку, перакаціце мышцы пенапластам для зняцця болю на наступны дзень.
• Памятаеце, што, згінаючы ногі, трымайце спіну прама, заўсёды дыхайце, а калі баліць, выбярыцеся з падухі і папытаеце каго-небудзь дапамагчы. Калі вы хочаце развесці ногі, памятайце, што не трэба насіць джынсы, каб пазбегнуць дыскамфорту.
• Будзьце цярплівыя. Старайцеся рабіць расколіны ног кожны дзень, гэта можа быць вельмі доўга, нават больш за год
• У першы раз, калі вы слізгаеце ў становішчы расшчэпленых ног, вы павінны саслізнуць столькі, колькі зможаце, без болю. Затым пацягніцеся крыху глыбей і ўтрымлівайце не менш за 45 секунд. Калі вы пацягваецеся да вобласці, якая па-ранейшаму адчувае хваравітасць, вы павінны трымаць яе, пакуль вам не будзе зручна ў гэтым становішчы. Затым выйдзіце з становішча, пацягніцеся і паўторыце.

Папярэджанне

• Калі вы пастаянна прыкладаеце намаганні да той ступені, да якой выклікана боль, існуе верагоднасць, што цягліца або сухажылле разарвуцца, альбо храстковая праслойка ў суставе будзе канчаткова пашкоджана.
• Калі вы пацярпелі, вам неабходна неадкладна звярнуцца па дапамогу.
• Выцягванне ног няўхільна, але не цягніцеся за межы. Калі вы не будзеце рэгулярна расцягвацца, мышцы страцяць эластычнасць. Не цісніце сябе занадта моцна, калі вы даўно не займаліся спортам, альбо вы можаце напружыць мышцы.