Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 2: Змена рацыёну харчавання
• Частка 2 з 2: Змена ладу жыцця

Вы зможаце скінуць два кілаграма, калі зменіце свой рацыён харчавання і пачнеце займацца спортам. Каб худнець здаровым і бяспечным спосабам, паспрабуйце скінуць два кілаграма паступова на працягу некалькіх тыдняў. У многіх даследаваннях было паказана, што зніжэнне вагі на працягу доўгага перыяду часу больш бяспечна і карысна для здароўя, акрамя таго, у гэтым выпадку зніжаецца рызыка таго, што страчаныя кілаграмы вернуцца. Калі ставіць перад сабой рэалістычныя мэты, то два кілаграма можна скінуць за два-тры тыдні. Пачніце правільна харчавацца, займацца фізічнымі практыкаваннямі і зменіце свой лад жыцця, каб скінуць намечаны вага на працягу пэўнага часу.

крокі

Частка 1 з 2: Змена рацыёну харчавання

1. 1 Скароціце колькасць спажываных калорый. Каб скінуць вагу, неабходна выключыць з рацыёну лішнія калорыі. Нізкакаларыйная дыета дапаможа вам скінуць два кілаграмы за намечанае час.
   • Знізьце штодзённую норму на 500 калорый - гэта дапаможа вам скідаць прыкладна 0,5-1 кілаграм за тыдзень. Можна таксама скараціць штодзённую норму на 750 калорый, каб скідаць вагу трохі хутчэй.
   • Хоць скарачэнне ліку калорый дапамагае скідаць вагу, ужыванне занадта малой колькасці калорый (меней 1200 калорый у дзень) небяспечна для здароўя і не лічыцца здаровым спосабам схуднець. Гэта павышае рызыку дэфіцыту пажыўных рэчываў, стомленасці, страты мышачнай масы і запаволенай страты вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.
   • Вядзіце дзённік харчавання або выкарыстоўвайце якое адпавядае прыкладанне для мабільнага прылады, каб падлічыць, колькі калорый вы звычайна спажываеце. Вылічаная з атрыманай велічыні 500-750 калорый, і вы вызначыце новы верхні мяжа, які дапаможа вам скінуць вагу.
   • Калі пасля вылічэння 500 калорый у вас атрымаецца менш 1200 калорый, выкарыстоўвайце ў якасці новай дзённай нормы значэнне 1200 калорый. Вы зможаце спаліць дадатковыя калорыі з дапамогай фізічных практыкаванняў.
2. 2 Кожную раніцу з'ядайце сняданак, насычаны вавёркамі і харчовымі валокнамі. Вавёркі і харчовыя валакна паскараюць абмен рэчываў і дазваляюць заставацца сытым на працягу больш працяглага часу.
   • Даследаванні паказалі, што дыеты з высокім утрыманнем бялку (і бялковая ежа) дапамагаюць заставацца сытым, зніжаюць апетыт і спрыяюць зніжэнню вагі. Пачынайце раніцу з насычанага вавёркамі сняданку, каб затым як мага менш перакусваць на працягу дня.
   • Харчовыя валакна таксама дапамагаюць даўжэй заставацца сытым. Акрамя таго, яны надаюць ежы аб'ём, што дазваляе наесціся меншай колькасцю ежы.
   • У якасці насычанага вавёркамі і харчовымі валокнамі сняданку можна з'есці амлет з двух яек з нятлустым сырам і абсмаленымі гароднінай або 1 шклянку (240 мілілітраў) грэцкага ёгурта з 1/2 шклянкі (28 грамамі) маліны.
3. 3 Ўключайце ў кожны прыём ежы порцыю бялковых прадуктаў. У дадатак да багатых бялком прадуктаў на сняданак уключыце крыніцы бялку ў кожны прыём ежы.
   • Бялок з'яўляецца выдатным пажыўным рэчывам, якое дапамагае скінуць вагу. Калі вы будзеце рэгулярна ўжываць бялковую ежу на працягу дня, то зможаце паменшыць апетыт, паскорыць абмен рэчываў і зарадзіцца энергіяй.
   • Адна порцыя бялковай ежы складае каля 85-115 грамаў. Па велічыні гэта прыкладна адпавядае калодзе ігральных карт. Ўключайце порцыю бялковых прадуктаў у кожны асноўны прыём ежы і перакус - гэта дапаможа вам забяспечыць свой арганізм сутачнай нормай бялку.
   • Нятлустыя бялковыя прадукты не толькі служаць добрым крыніцай бялку, але і ўтрымліваюць мала калорый, што дапамагае скінуць вагу.Да падобнай ежы ставяцца морапрадукты, мяса птушкі, яйкі, нятлустыя малочныя прадукты, посная ялавічына, бабовыя.
4. 4 Ешце гародніна і садавіна. Каб лепш здаволіць голад і павялічыць аб'ём з'ядаем ежы, штодня ўжывайце 5-9 порцый гародніны і садавіны.
   • І гародніна, і садавіна ўтрымліваюць мала калорый і разам з тым багатыя рознымі пажыўнымі рэчывамі, якія неабходныя арганізму. З іх дапамогай можна значна павялічыць аб'ём ежы і тым самым насыціцца без ужывання лішніх калорый.
   • Старайцеся з'ядаць 1 порцыю садавіны і 1-2 порцыі гародніны пры кожным прыёме ежы. Такім чынам вы зможаце ўжываць рэкамендуемыя 5-9 порцый у дзень.
   • Сачыце таксама за памерам порцый. Адна порцыя адпавядае 1 шклянцы гародніны, 2 шклянках ліставай зеляніны ці 1/2 шклянкі (невялікаму лустачцы) садавіны.
5. 5 Уключыце ў свой рацыён прадукты з суцэльных зерняў. Важнай складнікам здаровай дыеты з'яўляюцца прадукты з 100% суцэльных зерняў. Яны з'яўляюцца крыніцай харчовых валокнаў, вітамінаў і мікраэлементаў.
   • Хоць суцэльныя збожжа карысныя для здароўя, варта кантраляваць іх колькасць на працягу дня і тыдня, каб скінуць вагу. Даследаванні паказалі, што тыя людзі, якія спажываюць меней вугляводаў (асабліва багатых імі прадуктаў, такіх як макароны, белы рыс, хлеб і выпечка), могуць хутчэй скінуць лішнюю вагу.
   • Ешце не больш за 1-2 порцый збожжавых прадуктаў у дзень. У гэтым выпадку вы зможаце атрымліваць асалоду ад гэтымі пажыўнымі прадуктамі і ў той жа час скідаць вагу.
   • Кантралюйце памеры порцый. Адна порцыя прадуктаў з суцэльных зерняў адпавядае прыкладна 30 грамам, ці 1/2 шклянкі. Паспрабуйце ёсць авёс або кіно.
6. 6 Заменіце каларыйныя напоі вадой. Якія змяшчаюцца ў напоях калорыі спрыяюць набору вагі. Даследаванні паказалі, што салодкія напоі дадаюць значная колькасць лішніх калорый, што можа прывесці да набору вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.
   • Абмяжуйце спажыванне латте і іншых кававых напояў з цукрам, смузи, спартыўных, салодкіх газаваных і алкагольных напояў - гэта дапаможа вам значна знізіць колькасць калорый. Шматлікія лекары і дыетолагі лічаць падобныя напоі «пустымі калорыямі», якія не маюць ніякай харчовай каштоўнасці.
   • Замест каларыйных напояў павялічце спажыванне вады і натуральных вадкасцяў (напрыклад, араматызаванай вады ці декофеинизированного гарбаты без цукру).
   • Старайцеся штодня выпіваць 8-12 шклянак (2-3 літры) не змяшчаюць калорый вадкасцяў, каб падтрымліваць водны баланс.
7. 7 Абмяжуйце спажыванне перапрацаваных прадуктаў, цукру і вычышчаных вугляводаў. Гэтыя прадукты валодаюць нізкай харчовай каштоўнасцю, яны спрыяюць набору вагі і перашкаджаюць схуднець. Абмяжуйце іх спажыванне, каб хутчэй скінуць два кілаграма.
   • Абмяжуйце спажыванне такіх перапрацаваных прадуктаў (ці цалкам адмоўцеся ад іх), як замарожаныя гатовыя абеды, кансерваваныя супы, прадукты з перапрацаванае мяса, кансерваваныя спагецці, чыпсы, крекеры і крэндзелямі.
   • Таксама паспрабуйце менш ёсць або цалкам выключыце са свайго рацыёну падвергліся перапрацоўцы прысмакі і цукар, такія як марозіва, цукеркі, печыва, выпечка і салодкія напоі. Калі вам хочацца салодкага, паешце трохі садавіны.

Частка 2 з 2: Змена ладу жыцця

1. 1 Кожны дзень па 30 хвілін выконвайце кардыё-практыкаванні і два разы на тыдзень займайцеся інтэрвальныя трэніроўкі. Не забывайце размінацца да і пасля трэніровак. Інтэрвальныя трэніроўкі павінны ўключаць перыяды сярэдняй інтэнсіўнасці, якія чаргуюцца з інтэрваламі з высокай нагрузкай (напрыклад, спрынтарскім бегам).
   • Інтэрвальныя трэніроўкі дазваляюць больш эфектыўна скінуць вагу і паскорыць абмен рэчываў, чым манатонныя трэніроўкі з той жа інтэнсіўнасцю на працягу 45 хвілін. Пасля інтэрвальнай трэніроўкі на працягу працяглага часу працягвае спальвацца тлушч і захоўваецца паскораны абмен рэчываў.
   • Калі вы можаце змяняць інтэнсіўнасць фізічнай нагрузкі, выкарыстоўвайце бегавую дарожку, велатрэнажор, лесвічны степпер, эліптычны ці вяслярны трэнажор, альбо займайцеся плаваннем. Вылучыце 1-2 хвіліны на спрынт, затым аднаўляйце сілы на працягу 2-4 хвілін. Паспрабуйце выкарыстоўваць прыкладанне, якое будзе паведамляць вам, калі варта кідацца з аднаго інтэрвалу на іншы.
   • Калі вы не ведаеце, як прыступіць да інтэрвальныя трэніровак, запішыцеся на адпаведныя заняткі. Для хуткага пахудання падыдуць заняткі аэробікай, кардыё-практыкаванні для спальвання тлушчу або трэніроўкі на велатрэнажор.
2. 2 Раз у два дня займайцеся сілавымі практыкаваннямі. Прысвячаем сілавым трэніроўкам хаця б 30 хвілін за раз - гэта дапаможа паскорыць абмен рэчываў і нарасціць мышцы. Пракансультуйцеся са спецыялістам па фізічных практыкаваннях, асабістым трэнерам, кинезиологом або фізіятэрапеўтам, перш чым прыступаць да сур'ёзных сілавым трэніроўкам.
   • Выконвайце на працягу 30 хвілін прысяданні, выпады, адцісканні, падцягванні, планкі і іншыя практыкаванні з уласным вагой. Гэтым можна займацца дома або ў трэнажорнай зале і выкарыстоўваць уцяжарвальнікам для рук і цела.
   • Азнаёмцеся з іншымі метадамі з дапамогай навучальных відэа, якія можна знайсці ў інтэрнэце, ці запішыцеся на некалькі заняткаў з асабістым трэнерам, каб пачаць худнець.
   • Абавязкова адпачывайце хоць бы адзін дзень паміж сілавымі трэніроўкамі. Гэта дасць вашым цягліцам магчымасць адпачыць і аднавіцца пасля нагрузак.
3. 3 Шпацыруйце па 30 хвілін на дзень. Шпацыр пасля абеду, працы, вячэры ці адразу пасля абуджэння дазволіць вам спаліць 100-200 або больш дадатковых калорый. Гэта дапаможа вам хутчэй скінуць вагу.
   • Набудзьце шагомер і праходзіце не менш за 10 тысяч крокаў у дзень. Лекары рэкамендуюць праходзіць у дзень 10-12 тысяч крокаў, каб заставацца здаровым. Гэта таксама дапаможа вам скінуць некалькі дадатковых кілаграмаў.
   • Калі ў вас няма часу для 30-хвіліннай прагулкі, паспрабуйце гуляць па 10 хвілін тры разы на дзень.
4. 4 Больш спіце. Калі вы спіце менш 7-9 гадзін у суткі, гэта можа перашкодзіць вам схуднець.
   • Павелічэнне часу сну дапаможа збалансаваць ўзровень гармонаў, паскорыць абмен рэчываў і скінуць вагу.
   • Апроч іншага, нармальны сон дапамагае кантраляваць апетыт. Недасыпанне можа павышаць пачуццё голаду і спрыяць выбару непадыходнай ежы.
   • Паспрабуйце спаць кожную ноч хоць бы па 7-9 гадзін. Па магчымасці раней кладзецеся спаць ці пазней уставайце.