Як рабіць стойку на руках праз масток

Відэа: Как сделать шестерню на токарном станке.

Задаволены

крокі
Частка 1 з 3: Расцяжка і ўмацаванне цягліц для стойкі на руках праз масток
Частка 2 з 3: Адпрацоўка стойкі на руках
Частка 3 з 3: Прыняцце стойкі на руках праз масток
парады
папярэджання
Што вам спатрэбіцца

Калі вы глядзелі калі-небудзь спаборніцтвы па гімнастыцы, то вас напэўна ўразіў пераход у стойку на руках са становішча масток. Але ці ведаеце вы, што таксама можаце навучыцца рабіць гэта эфектнае практыкаванне? Яно дапаможа вам ўмацаваць розныя мышцы, палепшыць гнуткасць цела і ўменне захоўваць раўнавагу, а таксама павысіць прыток крыві да мозгу. Пасля нескладаных трэніровак вы зможаце ўразіць сяброў і павысіць сваю самаацэнку!

крокі

Частка 1 з 3: Расцяжка і ўмацаванне цягліц для стойкі на руках праз масток

1 Правядзіце расцяжку запясцяў і лодыжак. Гнуткасць гэтых суставаў вельмі важная для стойкі на руках праз масток. Разьмінаў штодня, абавязкова праводзячы расцяжку перад адпрацоўкай стойкі.
- Для расцяжкі запясцяў сядзьце на падлогу і пакладзеце на яго пэндзля рук далонямі ўніз, сагнуўшы іх пад вуглом 90 градусаў у адносінах да перадплечча.Асцярожна сагніце рукі ў локцях, адчуўшы нацяжэнне з унутранага боку запясця. Затым, скрыжаваўшы рукі перад сабой, пакладзеце далоні на падлогу пальцамі адна да іншай.
- Для расцяжкі лодыжак зрабіце некалькі круцільных рухаў ступнёй (рухаючы галёнкаступнёвага суставам) па і супраць гадзінны стрэлкі. Пры жаданні можаце сесці на падлогу і прарабіць наступнае практыкаванне: выцягніце адну нагу перад сабой, перакрыжуеце яе з другой, і узяўшыся рукой за ступню, паступова выгінаецца яе.
2 Зрабіце масток. Масток з'яўляецца пераходным этапам да апісванай стойцы на руках і гуляе важную ролю. Стойка мастком не толькі спрыяе расцяжэння плячэй, але і дазваляе перайсці ўласна да стойцы на руках.
- Ляжце на спіну, паставіўшы ступні на падлогу і сагнуўшы ногі ў каленях. Ступні пры гэтым павінны дакранацца ягадзіц.
- Змесціце далоні на падлогу каля сваіх вушэй, накіраваўшы пальцы ўніз, у бок плячэй.
- Прыпадыміце сцягна ўверх, наколькі магчыма, максімальна распрастаў рукі ў локцях. Расслабьте шыю, адкінуўшы галаву назад і ўніз.
- Перанясіце вагу свайго цела на рукі, каб плечы знаходзіліся над рукамі і ўтваралі з імі прамую вертыкальную лінію.
- Перамесціце ногі трохі ніжэй, выпрастаўшы іх і трымаючы паралельна адзін аднаму.
- Пораскачивайтесь надалей і назад. Сагнуўшы ногі ў каленях, перанясіце вага цела на іх; затым зноў выпрастаць ногі, ссоўваючы вага назад на рукі. Такім чынам вы праведзяце расцяжку сваіх плячэй.
- Выйдзіце з стойкі масток, сагнуўшы рукі і ногі ў локцях і каленях і плаўна апусціўшы спіну назад на падлогу.
3 Умацуйце мышцы цэнтральнай часткі цела. Для прыгожай стойкі на руках праз масток неабходна мець моцныя мышцы жывата, таза, ніжняй часткі спіны і сцёгнаў. Масток ідэальна падыходзіць для трэніроўкі гэтай групы цягліц, таму практыка яго штодня. Карысныя і іншыя практыкаванні, такія як узняцце цяжараў, прысяданні і адцісканні ад падлогі. Сістэмы пілатэс і ёгі таксама ўтрымліваюць мноства практыкаванняў, якія спрыяюць умацаванню цэнтральных цягліц цела.

Частка 2 з 3: Адпрацоўка стойкі на руках

1 Попрактикуйтесь ў стойцы на руках. Стойка на руках дазваляе ўмацаваць мышцы, палепшыць фігуру і пачуццё раўнавагі.
- Станьце на карачкі (абапіраючыся на далоні і калені) на кілімок для заняткаў ёгай.
- Апусціце локці на падлогу.
- Злучыце далоні рук разам, плётак пальцы і упёршы знешнія боку далоняў ў падлогу.
- Апусціце макушку галавы на падлогу, так каб сплеценыя далоні ахапілі патыліцу.
- Выпрастаць абедзве нагі і перместите ступні як мага бліжэй да свайго асобе.
- Пры гэтым старайцеся, каб вашыя сцягна размяшчаліся паралельна плячах.
- Падніміце ў паветра спачатку правую, а затым і левую нагу.
- Можаце пачаць трэніроўкі каля сцяны, паступова адсоўваючыся ад яе ў бок.
2 Устаньце на рукі каля сцяны. Перад тым, як рабіць стойку на руках праз масток, варта адпрацаваць простую стойку на руках. Пачніце са стойкі каля сцяны, выкарыстоўваючы яе ў якасці апоры пры неабходнасці.
- Пастаўце далоні на падлогу непасрэдна каля сцяны. Пры гэтым варта рассунуць іх на шырыню плячэй і развесці пальцы ў бакі.
- Задзярэй ногі ўверх, упёршы ступні ў сцяну.
- Ўпрыцеся ў сцяну верхавінай, так каб твар быў звернута да падлогі.
- Адарвіцеся ногі ад сцяны.
- Сачыце за тым, каб вашыя рукі і клубы ўтваралі прамую лінію. Гэта іх правільная пазіцыя пры стойцы.
- Захоўвайце стойку як мага даўжэй, яна карысная для ўмацавання цягліц.
3 Навучыцеся рабіць стойку на руках, не звяртаючыся да дапамогі сцяны. Пасля папярэдніх крокаў вы гатовыя рабіць звычайную стойку на руках. Калі вам боязна, папытаеце сябра дапамагаць вам, подстраховывая і сочачы, каб вы стаялі прама. Сачыце за тым, каб рукі, сцёгны і кончыкі пальцаў ног ўтваралі прамую вертыкальную лінію, выцягваючы ўверх апошнія.
- Пастаўце далоні на падлогу перад сабой, развядучы іх на шырыню плячэй.
- Падніміце ногі над галавой, імкнучыся, каб рукі і клубы размяшчаліся ўздоўж прамой лініі.
- Як і ў выпадку стойкі каля сцяны, накіруйце твар да падлогі.Выберыце якое-небудзь плямка на падлозе і акцентуйце погляд на ім, імкнучыся ўтрымаць раўнавагу.
- Заставайцеся ў такім становішчы як мага даўжэй.
4 Патрэніруйцеся ставать ў масток са становішча стоячы. Гэта спатрэбіцца вам для прыняцця стойкі на руках. Спачатку будзе крыху боязна, так што можаце папрасіць аб дапамозе аднаго.
- Устаньце прама на падлогу, развядучы ногі на шырыню плячэй.
- Падніміце рукі над галавой і пацягніцеся ўверх ўсім целам.
- Пачніце выгінаць тулава назад у паясніцы, падаючы сцягна наперад і трымаючы рукі выцягнутымі, дакранаючыся імі вушэй.
- Прызямліліся таму ў стойку масток, паставіўшы далоні на падлогу так, каб пальцы былі звернутыя да ступням.
- Па меры павелічэння вопыту ступні можна будзе ставіць разам.
- Калі вам неабходная дадатковая страхоўка, папытаеце сябра трымаць рукі пад вашай паясніцай.
- Выйдзіце з стойкі масток, плаўна апусціўшы спіну на падлогу.

Частка 3 з 3: Прыняцце стойкі на руках праз масток

1 Некалькі разоў прыміце стойку масток са становішча стоячы. Такім чынам вы разомнетесь і падрыхтавацца да далейшых дзеянняў. Прытрымвайцеся крокаў, выкладзеных вышэй. Разогревшись, выканайце прыведзеныя ніжэй крокі.
2 Пачніце з прыняцця стойкі масток са становішча стоячы. Стойка на руках з мастка пачынаецца з ажыццяўлення мастка са становішча стоячы, аднак затым вы працягваеце рух, задзіраючы ногі ўверх і становячыся на рукі.
- Устаньце на падлогу, размясціўшы ступні паралельна адзін аднаму і развядучы іх на шырыню плячэй.
- Падніміце рукі высока ўверх.
- Пачніце адхіляць тулава назад, прымаючы стойку масток.
3 Як толькі вашыя далоні закрануць падлогі, працягнеце рух, задзіраючы ногі ўверх. У гэты момант неабходна прарабіць два дзеянні практычна адначасова.
- Прасачыце, каб вашы плечы размяшчаліся над далонямі. Гэта значна палегчыць прыняцце стойкі.
- Адпіхні ступнямі ад падлогі, задзіраючы ногі над галавой і упіраючыся ў падлогу рукамі.
4 Выпрастаць рукі, утрымліваючы стойку на іх.
- Выцягніце мышцы цэнтральнай часткі цела, выпростваючы спіну і дамагаючыся таго, каб рукі і клубы ўтваралі прамую лінію.
- Засяродзьце погляд на якім-небудзь пляме на падлозе, імкнучыся ўтрымаць раўнавагу.
5 Выйдзіце з стойкі на руках. Для гэтага апусціце ступні на падлогу перад сабой паблізу рук. Та-так-так-так!

парады

Надзеньце зручную вопратку, не саромеліся вашых рухаў.
Трэніруйцеся на дыванку для заняткаў ёгай або мяккім пакрыцці (пяску альбо траве) - вам неабходна мяккае месца для прызямлення!
Пры адпрацоўцы стойкі на руках праз масток заўсёды заручаюцца падстрахоўкай каго-небудзь з дарослых.

папярэджання

Калі вы нядаўна мелі якія-небудзь траўмы, пракансультуйцеся ў свайго лекара перш чым прыступаць да трэніровак.
Старайцеся захоўваць раўнавагу і не падаць. Існуе рызыка атрымання траўмы, напрыклад, пералому косткі небудзь моцных удараў. Заўсёды майце каго-небудзь на падстрахоўцы да таго часу, пакуль цвёрда ня асвоіце стойку.
Ні ў якім разе не дапускайце ваганні рук пры выкананні стойкі. Калі вы адчулі, што страчваеце раўнавагу, неадкладна апусціце ступні на падлогу.