Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Шпацыравалі
• Метад 2 з 3: Вылучыце маршрут
• Метад 3 з 3: Займайцеся трэніровачнай хадой

Трэніровачная хада дае мноства пераваг для здароўя, аднак у сучасным дынамічным грамадстве павольныя прагулкі сталі рэдкасцю. Шпацыраваць без мэты, толькі для таго каб атрымаць асалоду ад працэсам, - гэта выдатны спосаб жыць момантам. Так як мы прывыклі ўспрымаць хаду ў якасці сродку для дасягнення мэты, дадзенае дапаможнік навучыць вас атрымліваць асалоду ад як старой добрай павольнай шпацырам, так і трэніровачнай шпацырам ва ўмераным тэмпе.

крокі

Метад 1 з 3: Шпацыравалі

1. 1 Падтрымлівайце марудлівы тэмп. Уявіце, што вы гуляеце з пажылым чалавекам. А яшчэ лепш - шпацыруйце з пажылым чалавекам. Гэта карысна для вас абодвух.
2. 2 Паслабцеся. Вылучыце грудзі наперад, а плечы адвядзіце назад, зрабіце глыбокі ўдых і паслабцеся ў гэтым становішчы на ​​выдыху. Дазвольце рукам свабодна звісаць і разгойдвацца падчас хады. Сцягна таксама павінны перамяшчацца з боку ў бок, асабліва калі вы будзеце цалкам перакладаць вага цела на адну нагу, перш чым перанесці яго на іншую.
3. 3 Глядзіце ўверх. Не глядзіце толькі пад ногі. Адно з пераваг павольнай прагулкі заключаецца ў тым, што яна дае магчымасць заўважаць рэчы, на якія вы ніколі не звярталі ўвагу раней. Вывучыце навакольнае становішча. Нацешыцеся пейзажам. Ўвабраць усё гэта. Слухайце.
4. 4 Блукаеце. Ня плануйце маршрут загадзя. Не выбірайце пункт прызначэння.Пры ўмове, што вы зможаце знайсці дарогу назад, адвольна зварочвайце са шляху і даследуйце новыя месцы. Не глядзіце на гадзіннік (ці, калі вы без гэтага не можаце, навучыцеся вызначаць час без гадзін).
5. 5 Медытуйце падчас прагулкі. Многія будысты ўключаюць хадзячых медытацыю ў свой паўсядзённы рэжым. Выяўляйце усвядомленасць падчас хады - адзначайце руху кожнай часткі цела і роўна дыхаеце. Старайцеся цалкам засяродзіцца на сваім целе і не адцягвацца на віды або гукі, якія рассейваюць усвядомленасць. Вывучайце свой маршрут і навакольнае прыроду. Не варта проста разглядаць вітрыны, прыслухоўвацца да размоў мінакоў і іншае. Некаторыя людзі лічаць, што медытаваць падчас хады лягчэй, чым сядзець нерухома на працягу доўгага перыяду часу.
   • Можна таксама скарыстацца магчымасцю быць спакойным і ўраўнаважаным падчас хады. Уявіце, што кожны раз, калі вы апускае нагу, яна злучаецца з цэнтрам зямлі.

Метад 2 з 3: Вылучыце маршрут

1. 1 Наведайце лес або парк. Ёсць маса пераваг ад баўлення часу на прыродзе. Калі выходзіць на вуліцу для прагулкі, можна прынесці карысць псіхічнаму і фізічнаму здароўю. Даследаванні паказалі, што шпацыр у лесе забяспечвае шэраг важных пераваг для здароўя: зніжэнне стрэсу і крывянага ціску, умацаванне імуннай сістэмы, паляпшэнне настрою, павышэнне канцэнтрацыі, паскоранае аднаўленне пасля аперацыі або хваробы, павелічэнне энергіі і паляпшэнне якасці сну.
   • Калі вы жывяце побач з лесам, прагуляйцеся па пешаходных сцежках сярод дрэў.
   • Можна таксама наведаць мясцовы парк ці адправіцца за горад або ў запаведнік, каб паглыбіцца ў лясную абстаноўку.
   • Калі вы жывяце ў горадзе ці калі на вуліцы дрэннае надвор'е, можна наведаць дэндрарый ці нават батанічны сад.
2. 2 Вырашыце, што вы хацелі б убачыць. Збольшага павольная прагулка на ўвазе любаванне мілымі рэчамі: прыгожым дрэвам, кветкавым садам, велічнымі старымі будынкамі. Высветліце, што падыме вам настрой у гэты канкрэтны дзень, і ідзіце да мэты, якой бы яна ні была.
3. 3 Вызначыце, наколькі актыўнай будзе прагулка. Калі ў вас ёсць жаданне прайсціся, наўрад ці вы захочаце блукаць па пагорыстай мясцовасці (хоць выгляд з пагоркаў бывае выдатным). Для максімальнага эфекту можна здзейсніць паход па вельмі стромкім ўзвышшы. З іншага боку, можна прагуляцца і па брукаванай, роўнай паверхні.
4. 4 Падумайце аб тым, каб хадзіць на працу пешшу. Вядома, не ўсе жывуць у некалькіх хвілінах хады ад працы. Але для тых, каму пашчасціла, прагулка на працу і з працы будзе выдатным спосабам заняцца спортам. Гэта дапаможа асэнсаваць ўсе вобласці жыцця і здабыць гармонію. Калі вам трэба выконваць дрэс-код у офісе, вазьміце з сабой зменны абутак, а на працу і з працы хадзіце ў чымсьці ямчэй.
5. 5 Сцеражыцеся сабак. Вандроўныя сабакі - адна з самых вялікіх пагроз для пешаходаў. Абярыце маршрут, дзе вы наўрад ці сустрэнеце сабак без ланцуга. Калі вам трэба прайсці там, дзе, як вы ведаеце, можна натрапіць на бадзяжных сабак, будзьце гатовыя да ўзаемадзеяння з імі.
   • Захоўвайце спакой. Ідзіце.
   • Захоўвайце спакой і накіроўвайце гэтую энергію на сабаку. Ня паводзьце сябе агрэсіўна.
   • У крайнім выпадку зрабіце выгляд, што падбірае камяні, - большасць сабак зразумее ваш намер і сыдзе.

Метад 3 з 3: Займайцеся трэніровачнай хадой

1. 1 Старайцеся гуляць па паўгадзіны ў дзень. Можна рабіць гэта разам або разбіць працэс на часткі - у любым выпадку гэта забяспечыць вас дастатковай фізічнай актыўнасцю. Вылучайце хоць бы 150 хвілін у тыдзень на умераныя аэробныя практыкаванні, напрыклад на хаду.
2. 2 Хадзіце ва ўмераным або хуткім тэмпе. Гэта залежыць ад вас і вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Акрамя таго, вы самі павінны вырашыць, якой мэты вы спадзяецеся дасягнуць з дапамогай хады.Калі вы займаецеся хадой не ў адзіночку, ці павінна ў вас хапаць дыхання на зносіны падчас прагулкі? Калі вы хадзіце з каляскай, вам трэба рухацца хутка або павольна?
3. 3 Адсочвайце пройдзеная адлегласць з дапамогай прыкладання або шагомера. У многіх смартфонах маюцца убудаваныя шагомеры (калі ў вас ёсць такі тэлефон). Ёсць таксама некалькі выдатных прыкладанняў, якія дапамагаюць адсочваць пройдзеная адлегласць і матывуюць ня кідаць гэтую справу. Больш рэкамендацый можна знайсці ў інтэрнэце, а таксама скарыстаўшыся адмысловымі праграмамі, напрыклад MapMyWalk, Google Fit або MyFitnessPal.
   • Можна таксама набыць шагомер, каб аналізаваць, якую адлегласць вы праходзіце штодня, штотыдзень і штомесяц. Адсочванне паказчыкаў служыць выдатным спосабам матываваць сябе, павялічваць дыстанцыю і ўсталёўваць новыя мэты для хады.
   • Некаторыя больш удасканаленыя фітнес-трэкеры, напрыклад Fitbit, таксама адсочваюць такія рэчы, як сардэчны рытм і якасць сну.
4. 4 Шпацыруйце з адным. Часам наяўнасць партнёра мае вялікае значэнне. Знайдзіце каго-небудзь, хто таксама любіць трэніровачныя прагулкі (магчыма, нават калегу, які хацеў бы хадзіць на працу пешшу, або суседа, які зацікаўлены ў ранішніх або вячэрніх шпацырах). Калі вы будзеце не ў настроі, адказнасць перад партнёрам, хутчэй за ўсё, прымусіць вас выбрацца на вуліцу, нягледзячы на ​​стомленасць або лянота.