Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 5: Займіце зыходнае становішча
• Метад 2 з 5: Выкананне практыкаванні
• Метад 3 з 5: Падрыхтоўка бакавых мышцаў жывата
• Метад 4 з 5: Прасунуты спосаб
• Метад 5 з 5: Частата трэніровак
• парады
• папярэджання
• Што вам спатрэбіцца

Дадзенае практыкаванне высокай інтэнсіўнасці ўмацуе вашыя чэраўны і касыя мышцы жывата.

крокі

Метад 1 з 5: Займіце зыходнае становішча

1. 1 Праверце на бяспеку верцяцца механізмы. Праглядзіце ўсе мацавання, шрубкі і гайкі. Пераканайцеся, што ўсе круціцца і круціцца як след.
2. 2 Змесціце абса-рокер на плоскую і роўную паверхню.
3. 3 Апусціцеся бліжэй да падлогі. Размесціце сваю галаву на заголовнике трэнажора. Трымаеце лапаткі трохі прыпаднятымі ад падлогі, а астатняя частка спіны хай у гэты час шчыльна прылягае да падлогі.
4. 4 Сагніце ногі ў каленях пад вуглом у 45 градусаў. Ступні будуць знаходзіцца ўсёй сваёй паверхняй на падлозе.
5. 5 Размесціце рукі на бакавыя парэнчы абса-рокера.

Метад 2 з 5: Выкананне практыкаванні

1. 1 Зрабіце ўдых. На выдыху напружце мышцы прэса і выпхну сябе наперад, што перакіне дновую частка трэнажора наперад.
   • Не варта штурхаць абса-рокер рукамі. Уся нагрузка пры гэтым руху павінна быць накіравана на мышцы прэса.
2. 2 Зафіксуйце становішча на 3 секунды. Паўтарыце 15 або 20 разоў.

Метад 3 з 5: Падрыхтоўка бакавых мышцаў жывата

1. 1 Маючы на ​​мэце развіццё бакавых мышцаў жывата пры дапамозе абса-рокера, вам варта сагнуць ногі ў каленях і апусціць іх у адзін бок. Выканайце 15-20 паўтораў на кожны бок.

Метад 4 з 5: Прасунуты спосаб

1. 1 Калі вы хочаце ўскладніць сабе задачу, то схапіўся рукамі за верхнюю перакладзіну замест бакавых парэнчаў у працэсе выканання практыкаванні.

Метад 5 з 5: Частата трэніровак

1. 1 Рабіце ад 15 да 20 паўтораў за адзін падыход. Выканайце ўсяго 3 падыходу. У ідэале кожны падыход будзе складацца з практыкаванняў як на брушны прэс, так і на бакавыя мышцы жывата.
2. 2 Каб пачаць заўважаць вынікі, старайцеся рабіць 3 падыходу 3 дні ў тыдзень на працягу 5 тыдняў. Самым нецярплівым варта павялічыць колькасць падыходаў і паўтораў.

парады

• Дадзенае практыкаванне станоўча адбіваецца на павелічэнні сілы і гнуткасці цягліц жывата.
• Рабіце менш паўтораў, калі вам занадта цяжка.

папярэджання

• Вы рызыкуеце атрымаць траўму пры няправільным выкананні практыкаванні.

Што вам спатрэбіцца

• Аб-рокер