Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Пачынайце паступова
• Метад 2 з 3: прапрацоўваюцца касыя мышцы прэса
• Метад 3 з 3: Уводзьце ускладненыя практыкаванні
• папярэджання

Ўмацаванне цягліц брушнога прэса паляпшае выправу. Нават калі вы шмат часу праводзіце за працоўным сталом, у вас таксама ёсць магчымасць замацаваць і прывесці ў тонус цягліцы жывата, выконваючы адпаведныя практыкаванні на прэс са крэслам. Лічыцца, што кожны дзень пампаваць прэс на крэсле цалкам дапушчальна і бяспечна. Тым не менш, перад пачаткам новага рэжыму трэніровак варта пракансультавацца з лекарам, асабліва калі вы нядаўна атрымалі якую-небудзь траўму або пакутуеце хранічным захворваннем.

крокі

Метад 1 з 3: Пачынайце паступова

1. 1 Знайдзіце трывалы крэсла. Каб выконваць практыкаванні на прэс на крэсле, вам неабходны ўстойлівы крэсла з роўным сядзеннем без падлакотнікаў. Для гэтай мэты цалкам падыдзе абедзенны або кухонны крэсла. Устрымаецеся ад ужывання крэслаў на колцах, бо яны няўстойлівыя і могуць выпадкова выкаціцца з-пад вас.
   • Калі ў вас у наяўнасці ёсць толькі крэсла на колцах, паглядзіце, ці не будзе ў вас магчымасці застапарыць іх, каб яны не круціліся. Таксама можа дапамагчы ўстаноўка крэсла да сцяны.
2. 2 Сядзьце на край крэсла. Надасце час на праверку таго, што вы прынялі належную позу з адведзенымі назад плячыма і звесткі на спіне лапаткамі. Вы павінны сядзець на касьцях тазасцегнавага сустава, а не на хвасцу.
   • Калені павінны быць сагнутыя прыкладна пад прамым вуглом, а ступні ног - прыціснутыя да падлогі. Калі ў вас не атрымліваецца гэтага зрабіць, то, магчыма, вышыня неподходящаяя.
   • Уладкуйцеся камфортна ў прынятай паставе і настройцеся на сваё дыханне. Надасце пару хвілін глыбокага дыхання, удыхаючы паветра носам і выдыхаючы праз рот.
3. 3 Размесціце рукі па баках. Моцна прыцісніце рукі па баках тулава і сцёгнаў. Пераканайцеся ў тым, што ваша спіна некалькі не даходзіць да спінкі крэсла. Яна не павінна прыціскацца да яе.
4. 4 Адхіліцеся на крэсле назад. Напружце цягліцы жывата і адхіліцеся назад, пакуль амаль не закране спінкі крэсла. Плечы могуць закрануць спінку крэсла, толькі паспрабуйце не пераносіць на яе сваю вагу.
   • Абавязкова сочыце за тым, каб ваша спіна заставалася максімальна прамой і роўнай. Трымаеце плечы адведзенымі назад, а лапаткі - нароўні з хрыбетнікам.
5. 5 Павольна вярніцеся ў вертыкальнае становішча. Задзейнічайце мышцы жывата і вярніце корпус цела ў зыходнае становішча, захоўваючы спіну ў прамым і роўным становішчы. Рухайцеся пры гэтым павольна і раўнамерна.
   • Выканайце 10 паўтораў практыкаванні, пры гэтым увесь час сочыце за ўласным дыханнем.

Метад 2 з 3: прапрацоўваюцца касыя мышцы прэса

1. 1 Сядзьце на край крэсла. Пасуньцеся наперад да таго часу, пакуль ступні не ўстануць роўна на падлозе, а калені не апынуцца сагнутымі пад прамым вуглом. Ногі павінны размясціцца ледзь шырэй плечаў. Гэта забяспечыць вам бабльшую ўстойлівасць для выканання практыкаванняў на скручванне, якія прапрацоўваюць касыя мышцы жывата, размешчаныя па баках.
2. 2 Развядзіце рукі ў бакі. Выцягніце рукі ў бакі такім чынам, каб яны размясціліся паралельна падлозе. Таксама дадзенае практыкаванне можна выконваць з рукамі, заведзенымі за галаву. Вылучыце для сябе такое становішча рук, якое апынецца для вас найбольш зручным.
3. 3 Выканайце скручвання налева і направа. Павольна павярніце корпус, задзейнічаючы пры гэтым мышцы жывата і сочачы за тым, каб спіна заставалася роўнай і прамой. Падчас скручвання ногі і клубы павінны заставацца нерухомымі. Варта спачатку скручванне направа, затрымаецеся ў гэтым становішчы прыкладна на тры секунды, потым вярніцеся ў цэнтральнае становішча, а затым паўтарыце скручванне ўжо ў левы бок.
   • Зрабіце ад трох да пяці паўтораў практыкаванні ў абодва бакі.
4. 4 Завядзіце рукі за шыю. З таго ж самага становішча седзячы сагніце правую руку ў локці і завядзіце за шыю. Затым выцягніце левую руку і падніміце яе над галавой.
   • Надасце час на тое, каб наладзіцца на ўласнае дыханне і праверыць сваю выправу.
5. 5 Сагніце так, каб дакрануцца правым локцем правага сцягна. Сагніце корпус ўбок, а не наперад або назад. Вы павінны адчуць расцяжэнне або напружанне на левым баку. Схіляюцца ўбок да таго часу, пакуль не адчуеце расцяжэнне, ня прымушайце сябе цягнуцца далей гэтага.
   • Вашы руху павінны быць павольнымі і кантраляванымі. Затрымаецеся ў напрузе на некалькі секунд, а затым павольна вярніцеся ў цэнтральнае становішча.
6. 6 Паўтарыце тое ж самае рух налева. Нагніцеся левым локцем у напрамку да левага клуба, спыніўшыся тады, калі адчуеце расцяжэнне ў правым баку. Трымаеце спіну роўна і ня перакошваюцца плечы.
   • Звярніце ўвагу на розніцу адчуванняў пры левым і правам нахіле. Калі вы ў стане нагнуцца мацней у нейкі бок, гэта можа казаць пра нераўнамернае развіцці цягліц.
   • Выканайце ад 5 да 10 паўтораў практыкаванні ў кожны бок, бесперапынна задзейнічаючы пры гэтым мышцы тулава.

Метад 3 з 3: Уводзьце ускладненыя практыкаванні

1. 1 Сядзьце прама на край крэсла. Пастаўце ногі непасрэдна перад сабой, ступні павінны цвёрда стаяць на падлозе, а калені і клубы - быць стуленымі. Для выканання дадзенага практыкаванні неабходны ўстойлівы крэсла, які стаіць на роўнай паверхні. Калі крэсла будзе хісткім, у вас могуць узнікнуць складанасці з завяршэннем выканання практыкаванні.
2. 2 Абапрыцеся рукамі на сядзенне крэсла. Пры жаданні можна нават схапіцца за боку сядзення крэсла, каб забяспечыць сабе бабльшую ўстойлівасць. Вы павінны быць у стане забяспечыць сабе надзейны захоп крэсла і балансаваць з яго дапамогай, таму крэсла з мяккім сядзеннем - не лепшы выбар для дадзенага практыкаванні.
   • Калі будзеце працаваць цягліцамі тулава, сочыце за дыханнем.
3. 3 Прыпадыміце сцягна з крэсла, абапіраючыся на рукі. Сагніце корпус і адарвіцеся сцягна ад крэсла. Абапірайцеся на рукі, каб прыпадняць сцягна на 2,5-5 гл над крэслам ці настолькі далёка, наколькі атрымаецца.
   • Прасачыце, каб плечы заставаліся роўнымі, а не вылучаліся наперад.
   • Калі практыкаванне стане занадта лёгкім для вас, паспрабуйце пачаць выпростваць ногі перад сабой і толькі затым прыўздымацца так, каб сцягна не дакраналіся крэсла.
4. 4 Затрымаецеся ў прыпаднятым становішчы на ​​10 секунд. Дыхаеце глыбока, трымаеце спіну прама, а мышцы - у напрузе, каб захаваць прынятую позу. Можна нават паспрабаваць яшчэ больш ўскладніць практыкаванне і затрымацца ў гэтай позе даўжэй, але пры гэтым вы павінны быць у стане працягваць глыбока дыхаць.
5. 5 Вярніцеся ў зыходнае становішча седзячы. Вярніце ногі на падлогу павольным кантраляваным рухам, акуратна апусціўшы цела на крэсла. Адпачніце 10 секунд і зноў настройцеся на дыханне.
   • Выканайце пяць паўтораў практыкаванні.
6. 6 Падніміце калені да грудзей на ўдыху. Са становішча седзячы на ​​краі крэсла притяните калені да грудзей, задзейнічаўшы мышцы тулава і трохі адхіліўшыся назад. Трымаеце спіну прамой.
   • Гэта ўскладненне практыкаванне з'яўляецца варыяцыяй адной з поз пілатэс, што ажыццяўляецца на дыванку. Спрабуйце выконваць яго толькі ў тым выпадку, калі вы ў стане належным чынам выканаць усе астатнія практыкаванні.
7. 7 Выпрастаць ногі на выдыху. Адхіліцеся назад, амаль крануўшы спінкі крэсла, і выпрастаць ногі ў каленях. Ногі і корпус цела павінны сфарміраваць сабой літару "V", пакуль вы будзеце баласировать на ягадзіцах.
   • Калі неабходна, вазьміцеся за боку сядзення крэсла, каб утрымліваць раўнавагу, або выцягніце іх перад сабой.
   • Ўтрымліваць прынятае становішча варта на працягу некалькіх глыбокіх уздыхаў, захоўваючы напружанне цягліц тулава.
8. 8 Зноў притяните калені да грудзей. Каб завяршыць практыкаванне, сагніце ногі ў каленях і притяните іх да грудзей на ўдыху, а затым у чарговы раз выцягніце ногі на выдыху. Працягвайце паўтараць гэтыя дзеянні на працягу 10 дыхальных цыклаў, як бы прапампоўваючы паветра нагамі.
   • Апусціце ногі на падлогу і адпачнеце хвіліну. Выканайце яшчэ 2-3 падыходу.

папярэджання

• Ня выконвайце практыкаванні на прэс без папярэдняй кансультацыі з лекарам, калі пакутуеце ад хранічных боляў у спіне. Магчыма, вам патрабуюцца асаблівыя перайначаныя паставы ў практыкаваннях, якія дазваляюць знізіць болевыя адчуванні.