Як кантраляваць выкід адрэналіну

Відэа: Как избавиться от навязчивых мыслей о плохом, страхов и как контролировать свои мысли

Задаволены

крокі
Метад 1 з 2: Практыка методык рэлаксацыі
Метад 2 з 2: Зменіце звычкі вашага ладу жыцця
парады

Выкід адрэналіну адбываецца падчас стрэсу або турботы, калі вашы наднырачнікі вылучаюць павышаную яго колькасць у арганізм. У вас можа праявіцца шырокі спектр сімптомаў, падобных на панічныя атакі, у тым ліку пачашчаны пульс, узмоцненае сэрцабіцце, дыхавіца і галавакружэнне. Нягледзячы на магчымыя вельмі непрыемныя і палохалыя сімптомы выкід адрэналіну цалкам не небяспечны. Пры выкарыстанні методыкі рэлаксацыі і змене ладу жыцця вы зможаце паменшыць частату і інтэнсіўнасць выкіду адрэналіну.

крокі

Метад 1 з 2: Практыка методык рэлаксацыі

1 Дыхаеце глыбока. Дыхальныя практыкаванні, званыя пранаяма, могуць зняць напружанне і дапамогуць вам расслабіцца. Рабіце некалькі практыкаванняў на глыбокае дыханне, якія дапамогуць вам расслабіцца, адцягнуцца і зняць іншыя сімптомы выкіду адрэналіну.
- Глыбокае дыханне спрыяе больш інтэнсіўнаму распаўсюджванню кіслароду па арганізме, памяншае частату удараў сэрца і нармалізуе пульс.Таксама гэта дапаможа зняць напружанне ў мышцах, якое часта ўзнікае падчас выкіду адрэналіну.
- Зрабіце глыбокі ўдых і выдыхніце праз нос. Напрыклад, удыхніце на рахунак адзін, затрымаеце дыханне на рахунак два і выдыхніце на рахунак чатыры. Вы можаце мяняць інтэрвал рахункі ў залежнасці ад магчымасцяў вашага арганізма.
- Для атрымання максімальнай карысці ад дыхальных практыкаванняў варта сесці прама, расправіць плечы і не горбіцца. Дыхаеце павольна і раўнамерна, засяродзіўшы ўвагу на страўніку і ўцягнуўшы жывот для павелічэння аб'ёму лёгкіх і грудной клеткі.
2 Палічыце да дзесяці або да дваццаці. Падчас стрэсу, пачуцці трывогі або прыкмет выкіду адрэналіну варта паспрабаваць абстрагавацца ад сітуацыі і злічыць да дзесяці. Кошт дапаможа вам адцягнуцца ад стрэсавай сітуацыі.
- Выкід адрэналіну ў арганізме спыніцца, як толькі вы пачнеце разважаць на адцягненыя тэмы і перастанеце думаць пра стрэсавай сітуацыі.
- Палічыце да дваццаці і паўторыце працэдуру пры неабходнасці.
3 Практыкуюць методыку прагрэсіўнай рэлаксацыі цягліц. Каб супакоіцца падчас выкіду адрэналіну пры стрэсе ці ўсхваляванасці вам варта цалкам паслабіць цела. Ляжце або сядзьце на падлогу і пачніце напружваць і расслабляць кожную цягліцу вашага цела. Пачынаць варта з цягліц стоп:
- Напружвае кожную цягліцу і ўтрымлівайце ў такім стане на працягу пяці секунд. Затым павольна паслабцеся. Праз 10 секунд паўторыце гэта практыкаванне на працягу яшчэ пяці секунд, і зноў расслабьте мышцы ступні.
- Паўтарайце практыкаванні для цягліц усяго цела, заканчваючы гэты комплекс цягліцамі галавы.
- Перайдзіце да цягліц ног. Прарабіце той жа комплекс практыкаванняў для кожнай групы цягліц, павольна падымаючыся па ўсім целе да цягліц галавы.
4 Развівайце пазітыўнае мысленне. Негатыў можа пагоршыць стрэс, напружанне і непакой, што зробіць выкід адрэналіну яшчэ мацней. Пазітыўнае мысленне ў любой сітуацыі дапаможа пераадолець прыступы панікі і кантраляваць выкід адрэналіну.
- Тэхніка пазітыўнага мыслення дапаможа вам развіць спрыяльны сцэнар выхаду з існуючых сітуацый.
- Напрыклад, магчыма вы сутыкнуліся з незадаволеным кліентам на працы. Уявіце сабе найлепшае рашэнне праблемы - зрабіць кліента шчаслівым. Гэта дапаможа справіцца з сітуацыяй і пазбегнуць стрэсу максімальна камфортным для вас спосабам.
- Яшчэ адзін спосаб справіцца са стрэсавай сітуацыяй - гэта візуалізацыя ўлагоджанай пейзажу, напрыклад, поля кветак і вас пасярод гэтага дома.
5 Ставіцеся з гумарам да любой сітуацыі. У большасці складаных сітуацый маюцца свае станоўчыя і нават гумарыстычныя моманты. Можа вы заўважыце іх не адразу, аднак здольнасць распазнаць і пасмяяцца над імі дапаможа расслабіцца і пазбегнуць выкіду адрэналіну.
- Некаторыя даследаванні паказалі, што пазітыўнае мысленне можа ўнесці істотны ўклад у шчаслівае жыццё чалавека.
- Напрыклад, калі вы ўпалі і ўдарылі локаць, то не варта зацыклівацца на ране або запэцканай кашулі. Замест гэтага посмейтесь над уласнай нязграбнасцю або якім-небудзь смешным момантам у дадзенай сітуацыі.

Метад 2 з 2: Зменіце звычкі вашага ладу жыцця

1 Кантралюйце тыя жыццёвыя фактары, якія выклікаюць у вас стрэс. Навучыўшыся кіраваць сітуацыямі, якія выклікаюць у вас стрэс або дастаўляюць неспакой, вы зможаце пазбягаць або звесці да мінімуму выкід адрэналіну.
- Складзіце спіс узбуджальнікаў выкіду адрэналіну. Прачытайце спіс і выберыце ў ім тое, што вы можаце актыўна кантраляваць.
- Да прыкладу, прычынай з'яўляецца сход супрацоўнікаў. Прыміце меры для змяншэння рэакцыі ў адказ на сітуацыі, напрыклад, будзьце цалкам гатовыя да іх ці проста перасядзьце бліжэй да пазітыўных людзям.
- Калі зносіны з сябрам-скандалістам выклікае ў вас стрэс, то ў такім выпадку трэба паспрабаваць абмежаваць зносіны з гэтым чалавекам.
2 Займайцеся спортам некалькі разоў на тыдзень. Даказана, што аэробіка і кардыятрэніроўкі здольныя пазітыўным чынам ўплываць на настрой чалавека.
- Нават дзесяць хвілін трэніроўкі дапамогуць вам адцягнуцца і паслабіцца. Напрыклад, Дзесяціхвіліннае прагулка спрыяе паслабленню і дае магчымасць пазітыўна зірнуць на жыццё.
- Спорт стымулюе выпрацоўку эндорфінов і серотоніна, якія дапамогуць палепшыць ваш настрой, сон, і палегчаць або звядуць да мінімуму выкід адрэналіну.
- Падыдуць любыя практыкаванні. Выдатным варыянтам будзе хада, пешы турызм, плаванне, каноэ або бег.
3 Займіцеся ёгай для пачаткоўцаў. Выкананне некаторых поз ёгі дапаможа расцягнуць мышцы і паслабіць цела. Нават проста прыняўшы позу сабакі і зрабіўшы дзесяць удыхаў вы зможаце адцягнуцца і паслабіцца, што ў выніку паменшыць выкід адрэналіну.
- Ужывайце зберагалыя ваша цела паставы ёгі. З іх дапамогай вы расцягніце і расслабіцца свае мышцы. Аднаўлялая ёга і інь ёга стануць выдатным выбарам і дапамогуць справіцца з выкідам адрэналіну.
- Пры немагчымасці надаваць час для паўнавартасных заняткаў ёгай можна проста прыняць позу сабакі і зрабіць 10 глыбокіх удыхаў і выдыхаў. Пастава сабакі з'яўляецца асноватворнай у ёзе і дапамагае не толькі расслабіцца, але і зняць напружанне ў мышцах.
- Пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам заняткаў ёгай і пераканайцеся ў адсутнасці супрацьпаказанняў па здароўі.
4 Прытрымлівайцеся здаровага і збалансаванага харчавання. Дрэннае харчаванне высільвае ваш арганізм і можа выклікаць стрэс ці неспакой, якое, у сваю чаргу, прывядзе да выкіду адрэналіну. Здаровае харчаванне не толькі ўмацуе ваш імунітэт, але і дапаможа пазбавіцца ад стрэсу і змякчыць выкід адрэналіну.
- У спаржы ўтрымоўваецца шмат пажыўных рэчываў, якія павышаюць настрой і дапамагаюць звесці да мінімуму стрэс.
- Прадукты з утрыманнем вітаміна Ў таксама дапамогуць паменшыць стрэс. Авакада і бабы стануць для вас выдатным выбарам і насыцяць арганізм вітамінам В.
- Шклянку цёплага малака ўратуе ад бессані і трывогі, якія могуць выклікаць выкід адрэналіну.
5 Устрымаецеся ад кафеіну, алкаголю і наркотыкаў. Пажадана пазбягаць абсалютна ўсіх якія аказваюць наркатычнае дзеянне сродкаў, выключыць кафеін і алкаголь. Усё гэта можа выклікаць у вас прыступ турботы, што прывядзе да выкіду адрэналіну.
- Большасці людзей забараняецца прымаць звыш 400 мг кафеіну ў суткі. Гэта эквівалент 4 кубкаў кавы, дзесяці слоікаў газаваных напояў або двух энергетычных напояў. Пры пастаянных выкідах адрэналіну паспрабуйце скараціць спажыванне кафеіну.
- Жанчыны не павінны ўжываць больш за 20 - 30 мл, а мужчыны 30 - 40 мл алкаголю ў суткі. Да прыкладу, у бутэльцы віна утрымліваецца ад 80 да 100 мл чыстага алкаголю.
6 Занясіце ў ваш графік рэгулярны адпачынак для падзарадкі і аднаўлення арганізма. Падзяліце ўсе сітуацыі і якія патрабуюць рашэння задачы на часавыя адрэзкі. Адпачынак дапаможа вашым целе і розуме расслабіцца і аднавіцца. Гэта таксама дапаможа кантраляваць выкід адрэналіну або зусім пазбягаць яго.
- Пачытайце кнігу, паглядзіце фільм, прыміце ванну з пенай, пагуляйце з сабакам або пагутарыце з вашай другой палоўкай; усё гэта дапаможа ачысціць розум пасля напружанага дня.
- Рабіце любімыя практыкаванні падчас адпачынку. Кароткая прагулка стане выдатным спосабам зрабіць невялікі перапынак. Прагулка адцягне вас ад пастаўленых задач, ўзмоцніць цыркуляцыю крыві і палепшыць здольнасць кіслароду паступаць у мозг, а таксама дапаможа вам расслабіцца.
- Вельмі важна адкласці «задачы» і «пытанні» на некаторы час. Кожны дзень вылучайце пэўную колькасць часу, вызваляючы пры гэтым свой розум ад усіх вашых магчымых праблем, або жа проста знаходзіцеся ў бяздзейнасці. Такія невялікія перапынкі вельмі важныя для падзарадкі паміж рашэннямі глабальных задач.
- Нароўні з кароткачасовымі перапынкамі вельмі важны і паўнавартасны адпачынак, які дазволіць вам хоць бы раз у годзе цалкам расслабіцца і выкінуць з галавы ўсё лішняе.
7 Рэгулярна хадзіце на масаж. Напружанне, стрэс і паніка выклікаюць фізічныя змены ў вашым целе. Асалоду ад масажу дазволіць вам расслабіцца і дапаможа кантраляваць выкід адрэналіну. Прафесійны масажыст дапаможа зняць напружанне ў мышцах
- Некаторыя даследаванні даказваюць магчымасць зняцця напружання ў цягліцах пры дапамозе масажу.
- Існуе мноства відаў масажу. Вылучыце той, які будзе дастаўляць вам задавальненне. Любы выгляд масажу стымулюе выпрацоўку оксітоціна, які расслабляе цела і здыме напругу.
- Вы можаце знайсці кваліфікаваных масажыстаў праз інтэрнэт або па рэкамендацыі ўрача.
- Пры немагчымасці наведвання прафесійнага масажыста вы можаце паспрабаваць прымяніць тэхніку самамасажу. Расціраючы плечы, шыю, твар і мочкі вушэй вы зможаце значна знізіць стрэс.
8 Добры сон павінен стаць вашым прыярытэтам. Кожнаму чалавеку неабходны сон для падтрымання фізічнага, псіхічнага здароўя і магчымасці расслабіцца. Сну неабходна надаваць 7-9 гадзін у суткі, што дапаможа арганізму расслабіцца і кантраляваць працэс выкіду адрэналіну.
- Стрэс, неспакой і паніка могуць апынуцца вынікам недасыпання.
- Кароткі 20-30 хвілінны сон на працягу дня дапаможа вам адчуць сябе лепш.
9 Ўступеце ў групу падтрымкі. Далучыцеся да групы падтрымкі людзей, якія пакутуюць ад эмацыйных засмучэнняў ці прыступаў панікі. Гэта дапаможа вам атрымаць дапамогу ад якіх разумеюць вашы пачуцці людзей. Там вам могуць даць некалькі карысных саветаў па барацьбе з выкідам адрэналіну.
- Калі ж у вашым раёне няма такой групы падтрымкі, то варта даверыцца блізкаму сябру або члену сям'і і расказаць яму пра свае перажываньні. Вы можаце адчуць сябе нашмат лепш, калі проста пагаворыце з кім-небудзь пра гэта. Які разглядае з боку стрэсавую сітуацыю чалавек можа знайсці яе лагічнае рашэнне, у адрозненне ад таго, хто сам яе перажывае.
10 Звярніцеся да лекара. Звярніцеся да лекара, калі фізічныя сімптомы залішне моцныя або выкід адрэналіну вельмі адбіваецца на вашым жыцці. Доктар падбярэ вам курс лячэння, які ўключае ў сябе псіхатэрапію, медыкаментознае лячэнне або іншыя метады, якія тычацца ладу жыцця.
- Звярніцеся да ўчастковага ўрача або разгледзьце наведванне псіхіятра.
- Пры адсутнасці лячэння выкід адрэналіну або прыступы панікі могуць сур'ёзна адбіцца на якасці вашай жыцця.