Задаволены

• Частка 2 з 3: Практыкаванні для развіцця цягліц
• Частка 3 з 3: Правільнае харчаванне
• парады

1 Выкарыстоўвайце «выбухны» падыход да сілавых трэніровак. Даследаванні паказваюць, што хуткі і інтэнсіўны ўздым вагі вядзе дазваляе хутчэй нарасціць мышцы, чым павольны. «Выбуханебяспечныя» трэніроўкі з вагой - ключ на шляху да павелічэння цягліц грудзей. Замест таго каб лічыць паўторы, паспрабуйце абмежаваць час трэніроўкі. Усталюйце таймер на адну ці дзве хвіліны і выканайце за гэты час як мага больш падыходаў з як мага большай хуткасцю.

• Гэтая разнавіднасць трэніровак патрабуе ідэальнай тэхнікі. «Канцэнтрычныя хутка, эксцэнтрычныя павольна» - самы эфектыўны спосаб нарасціць мышцы. Напрыклад, калі вы робіце жым лежачы, пры ўздыме вагі мышцы кароцяцца (канцэнтрычнае скарачэнне), а пры апусканні - даўжэюць (эксцэнтрычнае скарачэнне). Калі вы зводзіць і разводзьце рукі перад грудзьмі, пры звядзенні адбываецца канцэнтрычнае скарачэнне, а пры развядзенні - эксцэнтрычнае.

2 Дадавайце максімум намаганняў. Займайцеся не толькі хутчэй, але і больш інтэнсіўна. Каб мышцы раслі, трэба павялічваць нагрузку на іх. Таму працуйце з найбольшым вагой, які вы можаце падняць 10 раз (ці каля таго). Ня трэба азірацца на вагі, з якімі працуюць іншыя людзі, - калі вы паднімаеце дастатковы для вас вага, то вашы грудныя мышцы будуць расці.

• Вызначыце дастатковы для вас вага, падымаючы розныя вагі - спыніцеся на тым вазе, які вы можаце падняць каля 10 разоў. Калі вы можаце падняць пэўную вагу не больш за 6 разоў, ён занадта вялікі для вас, а калі каля 15 разоў - занадта малы.
• Працуйце з трэнерам, калі вы пачатковец. Ня перанапружвайцеся, інакш вы рызыкуеце атрымаць траўму.

3 Прыкладна раз на два тыдні правярайце вага, з якім вы можаце працаваць. Эфектыўны спосаб сілавых трэніровак - паступова павялічваць вагу. Раз у два тыдні ці каля таго правярайце, ці вы можаце падняць больш. Ня мардаваць сябе, каб не атрымаць траўму, аднак паспрабуйце знайсці такую ​​нагрузку, якая будзе здзейснай, але цяжкай.

4 Забяспечвайце цягліцам эфектыўны адпачынак. Ня трэба прапампоўваць мышцы грудзей кожны дзень. Ім патрэбны час на аднаўленне і рост. У дні, калі вы не робіце практыкаванні на развіццё грудных цягліц, прапампоўвае ногі ці спіну. Абавязкова высыпаюць, каб мышцы паспелі аднавіцца пасля трэніровак.

5 Працягвайце выконваць умераныя кардиоупражнения. Кардыятрэніроўкі, такія як бег, язда на ровары, плаванне і камандныя віды спорту, ўмацоўваюць сэрца і маюць іншыя плюсы, якіх няма ў сілавых трэніровак. Цяпер для вас не час марнаваць ўсе свае сілы на марафон, але імкнецеся атрымліваць кардионагрузку хоць бы па 30 хвілін 5 разоў на тыдзень.

• Калі кардиоупражнения перашкаджаюць вам займацца з вагой, зменіце прыярытэты: спачатку сілавыя трэніроўкі, потым кардыё.

Частка 2 з 3: Практыкаванні для развіцця цягліц

1. 1 Рабіце жым лежачы. Жым лежачы - самае эфектыўнае практыкаванне для развіцця грудных цягліц. Ўзняцце вялікага вагі з некалькімі паўторамі - лепшы спосаб нарошчвання мускулаў. Вы можаце выкарыстоўваць для гэтага практыкаванні штангу, спецыяльны трэнажор або нават проста гантэлі.
   • Няхай хто-небудзь вас страхуе. Калі вы працуеце з вагой да адмовы (да таго стану, калі вашы мышцы фізічна не могуць яго ўтрымаць), вам неабходны памочнік, які зможа яго перахапіць. Пераканайцеся, што чалавек, які будзе вас страхаваць, здольны ўтрымаць вага, з якім вы працуеце.
   • Выберыце вага, які можаце падняць 7-10 разоў.
   • Ляжце спіной на лаву для рэжыму. Абхапіце штангу рукамі, размясціўшы іх ледзь шырэй плечаў.
   • Павольна апусціце штангу, пакуль яна не закране вашай грудзях.Затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Паўтарыце гэты рух 5-7 разоў або пакуль не адчуеце, што больш не можаце.
   • Трохі адпачніце і выканайце яшчэ 2 падыходу.
   • Калі вы без працы выконваеце 10 паўтораў, павялічце вага.
2. 2 Выкарыстоўвайце гантэлі або спецыяльны трэнажор для гадоўлі рук з абцяжарваннямі. У дадзеным практыкаванні рэкамендуецца працаваць з меншым вагой. Максімальны вага залежыць ад цягліц вашых плячэй і павінен быць такім, каб вы маглі ўтрымаць яго ў выцягнутай руцэ.
   • Ляжце на спіну і вазьміце ў рукі гантэлі (альбо дзяржальні спецыяльнага трэнажора).
   • Падніміце выпрастаныя рукі над грудзьмі.
   • Павольна развядзіце прамыя рукі ў бакі.
   • Вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Выканайце 3 падыходу па 10-12 паўтораў.
   • Калі вы без працы выконваеце 12 паўтораў, павялічце вага.
3. 3 Выконвайце «суперподходы», робячы па двух або больш практыкаванняў без перапынку. Так вашыя мышцы будуць больш працаваць (вы будзеце выконваць практыкаванні адно за адным), што вельмі эфектыўна для іх нарошчвання.
   • Напрыклад, пасля 10 паўтораў рэжыму лежачы зрабіце гадоўлі рук з гантэлямі (выканайце столькі паўтораў, колькі зможаце). Ці ж пасля ўздыму штангі выканайце столькі адцісканняў, колькі зможаце.
4. 4 Паспрабуйце сесіі практыкаванняў з памяншэннем вагі. Для гэтага пасля паспяховага выканання практыкаванні памяншайце вага і працягвайце выкананне практыкаванні да поўнай стомленасці.
   • Выканайце 10 паўтораў рэжыму лежачы або разьвядзеньне рук з гантэлямі. Паменшыце вагу на 4 кг і без перапынку працягнеце выконваць практыкаванне да адмовы. Затым яшчэ раз паменшыце вагу на 4 кг і зноў выканайце практыкаванне да поўнай стомленасці.
5. 5 Рабіце адцісканні. Для максімальнай эфектыўнасці выконвайце розныя віды адцісканняў. Няма нічога больш дзейснага, чым гэта старое добрае практыкаванне:
   • Расстаўце рукі шырэй плечаў, на шырыню плячэй ці блізка адзін да аднаго.
   • Пакладзеце ногі на лаву, а рукі на падлогу (ці наадварот), каб выконваць нахільныя адцісканні.
   • У кожным падыходзе выконвайце паўтарэння да адмовы.
6. 6 Выконвайце адцісканні на брусах. Іх можна рабіць на сапраўдных брусах або паміж двума крэсламі з высокай спінкай.
   • Прамымі рукамі ўхапілася за брусы (або спінкі крэслаў) і ўтрымлівайце сябе ў вертыкальным становішчы. Сагніце рукі ў локцях і апускайце ваша цела да таго часу, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў цягліцах грудзей.
   • Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце гэта рух.
   • Для большай эфектыўнасці пры выкананні гэтага практыкаванні прывязвайце да таліі блін ад штангі або заціскайце каленамі або лодыжкі Гантэлю.
7. 7 Дэталі падцягвання. Падцягвання не павялічаць вашы грудныя мышцы, але дапоўняць вашыя намаганні, умацоўваючы мышцы спіны і жывата. Падцягвання з хватам зверху (далоні накіраваны ад вас) задзейнічаюць вялікія грудныя мышцы, але ўсё ж асноўная нагрузка прыпадае на іншыя мышцы.В гэтым практыкаванні вы працуеце з вагой свайго цела. Яно умацоўвае мышцы жывата, рук, плячэй, грудзей.

Частка 3 з 3: Правільнае харчаванне

1. 1 Ешце больш здаровай ежы. Калі колькасць спажываных калорый будзе занадта нізкім для вашага ўзроўню нагрузкі, арганізм будзе папаўняць іх недахоп за кошт мышачнай масы. Каб цягліцавая маса павялічвалася, вы павінны спажываць больш калорый, чым расходуете, прычым у асноўным атрымліваць іх са складаных вугляводаў і бялкоў. Ня налягайце на простыя вугляводы і тлушчы - энергіі ад іх хапае ненадоўга, і вы можаце нарасціць тлушчавую масу замест мышачнай.
   • Прытрымлівайцеся збалансаванай дыеты: суцэльныя трава, бялок (мяса, рыба, яйкі, тофу і гэтак далей), садавіна, гародніна і прадукты, багатыя клятчаткай.
   • Пазбягайце кандытарскіх вырабаў, салодкіх напояў, фастфуду, мяса з вялікім утрыманнем нітратаў і гармонаў, салёных снэкаў.
2. 2 Ешце больш за тры разы на дзень. Калі вы маюць намер павялічыць мышачную масу, вашаму арганізму трэба шмат «Паліва». Трох звычайных прыёмаў ежы вам не хопіць. Дадайце яшчэ два прыёму, і ў кожны з іх ўжывайце порцыю бялковай ежы памерам прыкладна з далонь.Магчыма, вам прыйдзецца ёсць больш, чым хочацца, але вы будзеце задаволены вынікам, калі ўбачыце, як ваша грудзі здабывае жаданы рэльеф.
   • Калі вы хударлявыя і хочаце нарасціць мышачную масу, павялічце памер порцый. Калі ў вас ёсць лішні тлушч, які вы жадаеце скінуць, трымаеце памер порцый пад кантролем.
   • Ешце за гадзіну да пачатку трэніроўкі. Спажывайце карысныя вугляводы, якіх шмат у кіно, фасолі або карычневым рысе, у спалучэнні з лёгкім бялком.
   • Ешце пасля трэніроўкі, каб аднавіць і нарасціць вашыя мышцы.
3. 3 Піце шмат вады. Вы павінны выпіваць 8-10 шклянак у дзень, каб пазбегнуць абязводжвання і дапамагчы вашым цягліцам перапрацаваць бялок, які вы атрымліваеце з ежай. Піце ваду да і пасля кожнай трэніроўкі.
4. 4 Прымайце дабаўкі, якія стымулююць рост цягліц. Крэацін - гэта натуральны фермент, выпрацоўваемы арганізмам для стымуляцыі росту мышачнай масы. Прымаючы рэкамендуемую дазоўку дабавак, вы паскорыце рост вашых цягліц.

парады

• Нахіляйце лаву для рэжыму лежачы пад рознымі кутамі, каб прапрацаваць грудныя мышцы з розных кутоў.
• Размінаюцца перад трэніроўкай - расцягвайце цягліцы і выканайце адзін падыход з лёгкім вагай, каб пазбегнуць траўмаў.
• Перш чым прыступаць да якой-небудзь праграме трэніровак, пракансультуйцеся з урачом.
• Дыхаеце правільна, калі паднімаеце вага. Рэкамендуецца рабіць выдых, калі вы паднімаеце вага, і ўдых, калі вы апускае яго. Агульны прынцып - выдыхайце пры высілку.