Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Усталюйце графік прыёму ежы
• Частка 2 з 3: Добра кармецеся за дзень да мерапрыемства
• Частка 3 з 3: аднавіўся пасля спаборніцтваў
• парады
• папярэджання

Вугляводная загрузка - гэта не рацыён харчавання ў стылі «ем, што хачу», а мэтанакіраваны падыход для максімізацыі патэнцыялу арганізма. Павышэнне спажывання вугляводаў на працягу 3-4 дзён перад мерапрыемствам на цягавітасць, напрыклад перад марафонам, забяспечыць арганізму дадатковае паліва для спаборніцтваў. Спалучэнне гэтага змены ў харчаванні з паніжэньнем узроўню актыўнасці можа прывесці да павелічэння прадукцыйнасці.

крокі

Частка 1 з 3: Усталюйце графік прыёму ежы

1. 1 Для пачатку пагаворыце з лекарам, калі ў вас ёсць хранічныя захворванні. Як і ў выпадку з любым рэжымам трэніровак або рацыёнам харчавання, тут не перашкодзіць кансультацыя ў лекара.Гэта асабліва важна, калі ў вас ужо ёсць праблемы са здароўем, напрыклад дыябет. У людзей з дыябетам могуць узнікнуць праблемы, калі змяніць спажыванне колькасці вугляводаў і прывесці ў дысбаланс ўзровень цукру ў крыві.
2. 2 Павялічце спажыванне вугляводаў за 3-4 дні да падзеі. На працягу гэтых 3-4 дзён колькасць калорый, якія атрымліваюцца з вугляводаў, павінна складаць 70-80% ад агульнай колькасці спажываных калорый у дзень. Вугляводная загрузка не мае на ўвазе павелічэння агульнага колькасці спажываных калорый, проста больш калорый павінна паступаць з вугляводаў. Калі гэта вас трохі палохае, паспрабуйце выкласціся на свой максімум. Паступова, з кожнымі спаборніцтвамі, старайцеся павялічваць агульны працэнт вугляводаў, пакуль ён не дасягне прыкладна 70%.
   • Да добрых крыніцах вугляводаў ставяцца макароны, хлеб, ёгурт, бабы, кукуруза, гарох, рыс, малако, бульбу і крупы.
3. 3 Засяродзьцеся на складаных вугляводах на працягу першага дня. У першы дзень вугляводнай загрузкі вам будзе неабходна атрымаць большую частку калорый з вугляводаў, якія не адразу расшчапляюцца ў арганізме. Яны ўтрымліваюцца, напрыклад, у цельнозерновые хлеб або макаронах. Гэта дасць арганізму дастаткова часу, каб апрацаваць і захаваць гэтыя пажыўныя рэчывы да мерапрыемства на цягавітасць.
   • Цельнозерновые рыс - яшчэ адзін выдатны варыянт, які ўключае ў сябе крахмалосодержащие, складаныя вугляводы.
4. 4 На другі дзень дадайце ў свой рацыён простыя вугляводы. На працягу другога дня вугляводнай загрузкі пераключыцеся са складаных вугляводаў на простыя. Арганізм лёгка расшчэпіць простыя вугляводы з, напрыклад, малочных прадуктаў ці садавіны, каб хутка атрымаць паліва. Старайцеся пазбягаць прадуктаў, якія змяшчаюць простыя вугляводы і вялікая колькасць насычаных тлушчаў (напрыклад, печыва), інакш у дзень спаборніцтваў вы можаце адчуць млявасць.
5. 5 Працягвайце рабіць акцэнт на простых вугляводах на працягу трэцяга і чацвёртага дзён. На працягу некалькіх дзён непасрэдна перад спаборніцтвамі калорыі з долі вугляводаў павінны амаль цалкам паступаць з прадуктаў, якія змяшчаюць простыя, лёгка засваяльныя вугляводы. Калі вы знойдзеце канкрэтныя прадукты з простымі вугляводамі, якія вам падыходзяць, напрыклад бананы, можна зрабіць іх адной з асноў рацыёну.
6. 6 Ўладкоўвайце 5-6 невялікіх прыёмаў ежы ў працягу дня. Калі вы будзеце загружаць арганізм вугляводамі падчас трох шчыльных прыёмаў ежы, гэта можа прывесці да засмучэння страўніка і агульнаму адчуванню цяжару. Лепш размяркуеце колькасць калорый з вугляводаў на некалькі страў або закусак, якія вы будзеце спажываць прыкладна кожныя 2 гадзіны на працягу дня. Памятаеце, што неабавязкова ёсць больш ежы ў цэлым, проста трэба спажываць больш вугляводаў.
   • Напрыклад, тры лустачкі цельнозерновые хлеба, намазаным мёдам, з'яўляюцца выдатнай вугляводнай ежай. Калі вам трэба нешта больш пажыўнае, паспрабуйце з'есці курыную грудку, прыгатаваную на грылі, з міскай пшанічных макароны.
7. 7 Падчас вугляводнай загрузкі скароціце спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчаў і бялкоў. Адмоўцеся ад спажывання цяжкіх страў, якія спалучаюць шмат мяса, напрыклад курыцы або ялавічыны. Калі ежа змяшчае шмат тлушчаў, але мала вугляводаў (напрыклад, аліўкавы алей), лепш ад яе адмовіцца. Зберажыце калорыі для прадуктаў з моносахаридами (такіх як мёд) - яны з'яўляюцца вельмі каларыйны, да таго ж арганізм лёгка іх пераварвае.
8. 8 Старайцеся не спрабаваць новыя прадукты. Вугляводная загрузка сама па сабе з'яўляецца даволі сур'ёзным дыетычным зменай для арганізма. Не перагружайце стрававальную сістэму, эксперыментуючы з новымі прадуктамі ці спецыямі на працягу гэтага 3-4-дзённага перыяду. Лепш прытрымвайцеся цяжкай вугляводнай ежы, якая не выклікае ў вас праблем са страўнікам, - гэта дасьць вам энергію для пераадолення любых фізічных нагрузак.
9. 9 Будзьце гатовыя да таго, што ваш вага крыху павялічыцца. Для спартсмена перспектыва раптоўнага набору вагі можа быць палохалай.Не хвалюйцеся: вялікая частка гэтага вагі прыходзіцца на затрымку вады ў арганізме. Як такой, ён сыдзе неўзабаве пасля мерапрыемства на цягавітасць.
10. 10 Будзьце гатовыя да некаторага дыскамфорту пры страваванні. Раптоўнае і столькі кардынальнае змяненне ў рацыёне можа прывесці да лёгкага засмучэння страўніка. Можна пазбавіцца ад дыскамфорту, пазбягаючы ў гэты перыяд прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны, напрыклад бабоў.

Частка 2 з 3: Добра кармецеся за дзень да мерапрыемства

1. 1 Падтрымлівайце харчаванне на ўзроўні «70% калорый з вугляводаў". Не загружаць вугляводамі ў апошнюю хвіліну. Калі вы паспрабуеце з'есці кучу вугляводаў напярэдадні або за некалькі гадзін да мерапрыемства, гэта можа прывесці да млоснасці або моцнаму разлад страўніка. Наступствы могуць быць катострофическими: у вас можа пачацца ваніты або спазмы ў жываце прама падчас спаборніцтваў.
2. 2 Апошні паўнавартасны прыём ежы павінен быць не пазней, чым за 12-15 гадзін да спаборніцтваў. Калі мерапрыемства адбудзецца раніцай, значыць, вам трэба з'есці насычаную вугляводамі ежу напярэдадні вечарам. Гэта дасць арганізму час ператварыць вугляводы ў энергію. У многіх спартсменаў ёсць асаблівую любімае страва, напрыклад талерка пшанічных макароны з падліўкай маринара.
3. 3 Пачастуем за 2-4 гадзіны да мерапрыемства. Гэта просты спосаб, які дазваляе падняць да максімуму энергетычны ўзровень прама перад спаборніцтвамі. З'ешце рысавыя перапечкі або лустачку цельнозерновые хлеба з фруктам. Выберыце пажыўны, але ў той жа час лёгкі для страўніка перакус.
4. 4 Адпачывайце ўвесь дзень перад спаборніцтвамі. Старайцеся выконваць мінімум паўсядзённых дзеянняў і не рабеце ніякіх фізічных практыкаванняў. Калі вы будзеце занадта актыўныя, вы скароціце або выдаткуеце то колькасць вугляводаў, якое так упарта імкнуліся захаваць. Не пускайце дарэмна ўсе затраты падрыхтоўкі! Калі вы ўсё ж такі вырашылі заняцца спортам, паспрабуйце правесці максімальна кароткую трэніроўку.

Частка 3 з 3: аднавіўся пасля спаборніцтваў

1. 1 Папаўняйце запасы энергіі падчас самога мерапрыемства. Пасля такога папярэдняга планавання лёгка забыцца, што важна падтрымліваць ўзровень энергіі да завяршэння мерапрыемства на цягавітасць. Старайцеся кожную гадзіну з'ядаць або выпіваць 30-60 грамаў прадуктаў з высокім утрыманнем цукру. Так, можна піць ізатанічны напоі: яны падтрымліваюць водны баланс і папаўняюць ўзровень энергіі.
   • У час мерапрыемства зважайце на курчы або болі ў жываце. Калі вы пачнеце адчуваць гэтыя праблемы, спыніцеся на імгненне, каб зрабіць перадышку. Калі балі ўзмоцняцца, магчыма, вам спатрэбіцца медыцынская дапамога.
2. 2 Папесціце сябе парай салёных закусак пасля спаборніцтвы. Магчыма, вы адчуеце моцную цягу да салёнай ежы адразу пасля марафону або іншага мерапрыемства на цягавітасць. Гэта адбываецца таму, што арганізм спрабуе папоўніць ўсю соль, якая толькі што выйшла разам з потам. Пасля спаборніцтваў цалкам можна з'есці сумесь з арэхаў і сухафруктаў ці нават пакуначак чыпсаў. Галоўнае, не забудзьцеся запіць гэта вялікай колькасцю вады, каб захаваць водны баланс.
3. 3 З'ешце багатую вугляводамі ежу або перакус пасля марафону. Пасля таго як страўнік супакоіцца, варта пачаць папаўняць запасы глікагену, спажываючы ежу, якая складаецца ў асноўным з вугляводаў. Зноў жа, выбірайце добра знаёмыя вам прадукты, якія лёгка пераварваюцца. Будзьце асцярожныя, каб не пераядаць, інакш вы можаце адчуць сябе нядобра.
4. 4 Скароціце спажыванне вугляводаў на працягу наступных 3-4 дзён. Не спяшаецеся адразу ж вяртацца да звыклага рацыёну пасля спаборніцтваў, інакш у вас могуць узнікнуць праблемы з страваваннем. Лепш паступова скарачайце колькасць вугляводаў і замяняйце іх іншымі рэчывамі, напрыклад вавёркамі. Уважліва сочыце за сваім рацыёнам, каб падтрымліваць правільны баланс простых і складаных вугляводаў.

парады

• Старайцеся з усіх сіл падтрымліваць водны баланс і пазбягайце алкагольных напояў.Мача павінна быць бледна-жоўтай на працягу ўсёй вугляводнай загрузкі.

папярэджання

• Калі вы адчуеце сябе дрэнна ў любы момант вугляводнай загрузкі, спыніцеся і вярніцеся да нармальнага рацыёну.
• Будзьце асцярожныя, каб не з'ядаць усё, што трапляе ў поле зроку. Майце на ўвазе: мэта складаецца не ў тым, каб спажыць больш ежы ў цэлым, а ў тым, каб павялічыць спажыванне вугляводаў.