Як навучыцца адціскацца

Відэа: Задняя затяжка. Как сделать затяжку кольцо или задняя затяжка в гимнастике?

Задаволены

крокі
Метад 1 з 5: адцісканні з каленяў
Метад 2 з 5: планка з каленяў
Метад 3 з 5: засваенне поўнай планкі
Метад 4 з 5: адцісканні ў нахіле
Метад 5 з 5: поўныя адцісканні
парады
папярэджання
Што вам спатрэбіцца

Хоць яны і лічацца практыкаваннем для верхняй часткі цела, адцісканні трэніруюць ўсе мышцы. Каб іх правільна выконваць, неабходна спачатку натрэніраваць мышцы спіны, прэса, грудзей і рук. Калі ў вас не атрымліваюцца адцісканні, то прытрымлівайцеся гэтай праграме, якая складаецца з планак і адцісканняў у нахіле, пакуль не навучыцеся адціскацца.

крокі

Метад 1 з 5: адцісканні з каленяў

1 Апусціцеся на кілімок на карачкі. Падніміце лодыжкі як для планкі з каленяў.
2 Зрушыце корпус наперад і займіце становішча для планкі з каленяў.
3 Згінайце рукі ў локцях і апускайце грудзі. Сачыце, каб шыя была прамой, а галава не апускалася. Грудзі павінна быць ніжэй падбародка.
4 Апусціцеся амаль да дотыку падлогі. Калі вы не можаце апусціцца так нізка, то апусціцеся наколькі зможаце.
5 Затрымаецеся на 5 секунд. Адцісніце і выпрастаць рукі. Паўза ў ніжнім становішчы павялічвае эфектыўнасць адцісканняў.
6 Зрабіце 10 адцісканняў, робячы паміж імі паўзу. Каб паскорыць вынікі, пасля адцісканняў устаньце ў поўную планку на 60 секунд.
7 Паўтарайце адцісканні з каленяў кожны дзень на працягу аднаго тыдня. Мышцы грудзей і верхняй часткі цела буду ўмацоўвацца, і вы зможаце рабіць адцісканні кожны дзень, паскараючы вынікі.

Метад 2 з 5: планка з каленяў

1 Арганізуйце дома або ў зале прастору для трэніровак. Вам спатрэбіцца доўгі шурпаты кілімок, каб не праслізгваць.
2 Паклапаціцеся пра каленях і запясцях. Калі ў вас слабыя запясці, пакладзеце на кілімок дзве 2-кілаграмовыя гексагональные гантэлі на адлегласці, роўным шырыні вашых плячэй. Калі ў вас праблемы з каленамі, пакладзеце пад іх другі кілімок для змякчэння.
- Гантэлі патрэбныя, каб знізіць ціск на запясці. Выконваючы практыкаванні, вы будзеце абапірацца на іх.
3 Займіце правільнае становішча для планкі. Устаньце на кілімок на карачкі. Падніміце лодыжкі і перахрысціў іх.
- Падняўшы лодыжкі і зрушыўшы і бліжэй да ягадзіц, вы павялічылі нагрузку на руку.
- Ссуньце корпус наперад так, каб лінія, якая праходзіць паміж плячыма і ягадзіцамі, была прамой.
- Не ўціскае плечы. Для гэтага падніміце грудзі і злёгку выгните вобласць паясніцы.
- Шыя павінна быць працягам плоскасці спіны, погляд накіраваны трохі вышэй верхняга краю кілімка.
4 Займіце становішча як на малюнку зверху. Калі ў вас мышцы кара (мышцы верхняй часткі цела) слабыя, то становішча будзе злёгку выгінастым ўверх. Гэта значыць спіна будзе выступаць вышэй прамой, праведзенай ад каленяў да плячэй.
- Паступова развіваючы мышцы, сочыце, каб вобласць ад каленяў да плячэй была адной прамой лініяй. Ня апускайце ягадзіцы занадта нізка, інакш мышцы кара паслабяцца, і вы пашкодзіце паясніцу.
5 Затрымаецеся ў планцы на 15-60 секунд. Адпачніце 30 секунд і паспрабуйце зноў. На працягу першага тыдня рабіце гэта практыкаванне праз дзень.
- Калі вы ўжо можаце трымацца ў планцы 60 секунд, то пераходзіце да наступнага этапу нашай праграмы.

Метад 3 з 5: засваенне поўнай планкі

1 Пакладзеце кілімок на падлогу. Надзеньце спартыўную абутак. Яна патрэбна для падтрымкі лодыжак і паляпшэння счаплення.
- Людзі, якія займаюцца ёгай, могуць рабіць планку і адцісканні басанож.
- Калі дазваляюць умовы, пастаўце побач з сабой люстэрка, каб вы маглі сачыць за правільным выкананнем практыкаванні.
- Калі ў вас праблемы з запясцем, то, як і ў папярэднім практыкаванні, знізіць нагрузку на яго вам дапамагу гантэлі.
2 Апусціцеся на карачкі, як для выканання планкі з каленяў.
3 Выпрастаць паясніцу, сціснуўшы і ўцягнуўшы мышцы жывата.
4 Зрушыце вага ў верхнюю частку цела. Выпрастаць адну нагу. Збалансуецца вага і выпрастаць другую нагу.
- Ногі павінны быць на шырыні плячэй.
- Рукі павінны знаходзіцца таксама на шырыні плячэй.
5 Падкарэктуе становішча так, каб ад лодыжак да макушкі галавы праходзіла прамая лінія. Калі вы паставілі побач люстэрка, то перыядычна глядзіце ў яго і правярайце правільнасць становішча.
- Сачыце, каб запясці знаходзіліся прама пад плячыма.
6 Затрымаецеся ў поўнай планцы хоць бы на 15 секунд. Старайцеся пратрымацца хвіліну, не забывайце раўнамерна дыхаць. Рабіце поўную планку праз дзень і кожны раз павялічвайце час на 15 секунд.
- Калі вам цяжка лічыць час, усталюйце таймер на тэлефоне. Запусціце яго прама перад тым, як заняць становішча для планкі.
- Як толькі вы зможаце стаяць у поўнай планцы 60 секунд, пераходзіце да нахільных адцісканняў і адцісканняў з каленяў.

Метад 4 з 5: адцісканні ў нахіле

1 Знайдзіце нізкую лаўку або нізкі поручень на гульнявой пляцоўцы.
2 Пераканайцеся, што ногі не будуць праслізгваць. Бетонны пол або падлогу ў спартзале і спартыўная абутак з якаснай падэшвай створаць выдатнае счапленне.
3 Нагніцеся і вазьміцеся за перакладзіну або пакладзеце рукі на лаўку. Рукі павінны быць на шырыні плячэй.
4 Втянитесь жывот і выпрастаць паясніцу. Выпрастаць адну нагу. Затым другую.
5 Займіце прамое становішча ў нахіле.
6 Згінайце рукі ў локцях і апускайце грудзі амаль да дотыку з лаўкай ці ашэсткам. Затрымаецеся на 3 секунды. Адцісніце.
7 Зрабіце 10 адцісканняў з паўзамі паміж імі. Кожны дзень пасля адцісканняў рабіце адзін раз планку на 60 секунд.
- Калі вы выпрабоўваеце боль у цягліцах рук або грудзей, то Перадыхні адзін дзень і дайце ім аднавіцца.

Метад 5 з 5: поўныя адцісканні

1 Вярніцеся на кілімок. Калі вы можаце прастаяць у планцы 60 секунд і зрабіць 10 нахільных адцісканняў, то гэта значыць, што вы таксама зможаце зрабіць некалькі поўных адцісканняў.
2 Устаньце ў становішча для поўнай планкі.
3 Згінайце рукі ў локцях і апускайцеся амаль да дотыку грудзьмі падлогі. Затрымаецеся на 1 секунду і вярніцеся ў зыходнае становішча. Калі вы не можаце апусціцца да дотыку грудзьмі падлогі, то апусціцеся як зможаце, затрымаецеся на 3 секунды і выпрастаўся.
4 Кожны дзень рабіце столькі адцісканняў, колькі можаце. Старайцеся кожны дзень рабіць на 2 адцісканні больш.

парады

Падчас адцісканняў або выканання планкі заўсёды дыхайце раўнамерна. Пры выкананні планкі удыхайце і выдыхайце на рахунак 4. А пры адцісканняў удыхайце, апускаючыся да падлогі, і выдыхайце, выпростваючы рукі.
Каб дадаць нагрузку на трыцэпс, пры выкананні адцісканняў ня разводзьце локці ў бакі, а прыціскайце іх да баках.